Я программа: высокообъемная круговая тренировка с отягощениями

Исследование: Gotchalk, Berger & Kraemer, 2004.

Протокол: в этом исследовании цикл включал 10 повторов в следующих вариантах: жим ногами, жим лежа, сгибание ног, тяга на вертикальном блоке, сгибание рук, жим в положении сидя, трицепсовые разгибания, тяга гантелей до подбородка, разгибание ног и тяга на нижнем блоке сидя. Тренирующиеся делали 5 циклов. Все повторы выполнялись с частотой 40 в минуту с 2-5-секундным отдыхом между упражнениями (время, необходимое для быстрого перехода к следующей позиции).

Интенсивность: участники тренировались на уровне 40% от их 1-RM, аналогично тренировкам, по восприятию соответствующим легкой или умеренной интенсивности для каждого из упражнений.

Режим: такого рода тренировка может выполняться на большинстве тренажеров в тренажерном зале.

Продолжительность: общее время тренировки составляет примерно 17–20 минут.

Комментарии: для оптимального восстановления мышц в эту программу высокообъемной круговой тренировки с отягощениямипутем быстрой смены упражнений включены попеременные нагрузки для суставов верхних и нижних конечностей. Поскольку шкала субъективно воспринимаемой напряженности (СВН) не приспособлена для упражнений с отягощениями, необходимо инструктировать клиентов выполнять упражнения с легким или умеренным усилием. Для поддержания баланса мышц, окружающих сустав, следует делать упражнения с противоположными по направлению движениями (например, сгибание и разгибание в локтевом суставе). Для более эффективной отдачи калорий движениям в каком-либо суставе следует предпочесть упражнения с активацией движений в нескольких суставах (с вовлечением большего числа мышц). Gotchalk, Berger & Kraemer показали, что выполнение такого цикла упражнений с определенным уровнем интенсивности с целью тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем обеспечивает потребление кислорода (39–51,5% VO2max) на уровне, рекомендуемом ACSM в отношении интенсивности упражнений (40–85% VO2maxR) (ACSM 2006).
Paton и Hopkins (2004) классифицируют тренировки на основании интенсивности и продолжительности следующим образом:

· сверхмаксимальная тренировка (также известная как тренировка со спринтерскими интервалами) на пределе возможностей сердечно-сосудистой системы продолжительностью менее 2 минут;

· максимальная тренировка – аэробные упражнения с приложением максимальных усилий, продолжительностью 2-10 минут;

· субмаксимальное выполнение упражнения с приложением усилий продолжительностью более 10 минут и темпом, близким к анаэробному порогу. Эти авторы также описали анаэробный порог как интенсивность нагрузок, которая может выдерживаться тренирующимся на протяжении примерно 45 минут.

3-я программа: спринтерская интервальная тренировка (SIT)

Исследование: Burgomaster et al, 2008.

Протокол: участники данного исследования выполняли упражнения в течение 4–6 спринтерских (или сверхмаксимальных) интервалов продолжительностью 30 секунд каждый, чередующихся с 4,5-минутными интервалами легкого усилия в произвольном темпе.

Интенсивность: участники упражнялись со спринтерскими интервалами с усилием на грани максимально возможного усилия, соответствующего 18–20 баллам по шкале СВН.

Режим: для данных тренировок приемлемо большинство режимов выполнения упражнений.

Продолжительность: общее время тренировки занимает 20–30 минут и включает 4-6 спринтерских интервалов.

Комментарии: Burgomaster и коллеги показали, что непродолжительные тренировки в режиме SIT адаптируют клеточный метаболизм жиров, сходный с традиционными программами по тренингу выносливости. Вторичное полезное действие режима SIT выражается эффектом сжигания жира после выполнения упражнений (exercise-afterburn-of-calories, EPOC), которое в численном выражении вдвое больше, чем при субмаксимальных тренировках (Laforgia et al., 1997). Напоминание: такие тренировки включают приложение достаточно высоких усилий, но легко могут быть приспособлены к нуждам конкретного человека и выполняться не в столь интенсивном режиме. Во время самостоятельно выбранного 4,5-минутного периода восстановления с минимальными нагрузками усилия в 8-9 баллов по шкале СВН окажутся приемлемыми.
Методика тренировок в форме бега на местности с переменной скоростью (фартлек) была разработана в 1930-е гг. в Швеции. Само слово фартлек в переводе со шведского означает "игра скорости". В данной программе комбинируются непрерывные интервальные тренировки с различной продолжительностью и интенсивностью. Этот тип тренировок влияет как на аэробный, так и анаэробный циклы преобразования энергии. Существует много вариаций такого подхода к построению тренировочного процесса, но грамотной исследовательской работы по нему проводилось мало.