Принципы рационального питания.

Рациональное питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

Рациональное питание предполагает: 1. Энергетическое равновесие 2. Сбалансированное питание 3. Соблюдение режима питания Первый принцип: энергетическое равновесие Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать энергозатратам организма. Энергозатраты организма зависят от пола (у женщин они ниже в среднем на 10 %), возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7 % в каждом десятилетии), физической активности, профессии. Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют 2000 - 2600 ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000 - 5000 ккал в сутки.

Второй принцип: сбалансированное питание Каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях. Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов, жирных кислот, фосфолипидов. Углеводы – основной топливный материал для жизнедеятельности организма. К разряду углеводов относятся пищевые волокна (клетчатка), играющие важную роль в процессе переваривания и усвоения пищи. В последние годы пищевым волокнам уделяется большое внимание как средству профилактики ряда хронических заболеваний, таких как атеросклероз и онкологические заболевания. Важное значение для правильного обмена веществ и обеспечения функционирования организма имеют минеральные вещества и витамины. Согласно принципу сбалансированного питания, обеспеченность основными пищевыми веществами подразумевает поступление белков, жиров, углеводов в организме в строгом соотношении. Белками должно обеспечиваться 10 - 15 % суточной калорийности, при этом доля животного и растительного белков должна быть одинаковой. Оптимальное количество белков должно равняться 1 г на 1 кг веса.

рациональное питание подразумевает, что белками обеспечивается 10 - 15 %, жирами 15 - 30 %, углеводами 55 - 75 % суточной калорийности. В пересчете на граммы это составит при различной калорийности рациона в среднем – 60 - 80 граммов белка, 60 - 80 граммов жира и 350 - 400 граммов углеводов (на простые углеводы должно приходиться 30-40 г, на пищевые волокна – 16 - 24 г).

Третий принцип: режим питания Питание должно быть дробным (3 - 4 раза в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 - 3 часа до сна.

41. Какое место имеют физические упражнения в организации умственного труда студентов?
В процессе умственной деятельности студентов основными видами активного отдыха являются кратковременные физические упражнения.

Физкультурная пауза – это организованное выполнение физических упражнений в режиме учебного дня, обеспечивающее предупреждение наступающего утомления и способствующее поддержанию высоко работоспособности без перенапряжения. Исследования показывают, что использование 5-10 минутных физкультурных пауз оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности студентов, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физкультурную паузу следует проводить после 4 часов учебных занятий (10 минут) в периоды, когда близятся или проявляются первые признаки утомления. Необходимо учитывать, что снижение работоспособности тем больше, чем сложнее изучаемый материал и младше курс обучения.

При продолжительной напряженной умственной работе, сопровождаемой эмоциональным напряжением, рекомендуется произвольное общее расслабление скелетной мускулатуры, сочетаемое с ритмичными сокращениями отдельным мышечных групп, небольших по массе (например, сгибателей или разгибателей пальцев рук, мимической мускулатуры лица и т.п.).

.

В период зачетно-экзаменационных сессий организация занятий и использование физических упражнений имеют свою специфику. Прежде всего они должны быть неотъемлемой частью организации здорового образа жизни и вместе с ежедневной утренней гимнастикой, пребыванием на свежем воздухе до 1,5 часов в день, с правильной организацией сна и питания содействовать успешному подведению итогов учебного труда.

С этой целью занятия (индивидуальные и групповые) можно проводить два раза в неделю, преимущественно на свежем воздухе. В процессе занятий желательно использовать упражнения на расслабление после упражнений статического характера, в интервалах отдыха между повторениями, в заключение занятий. Следует учитывать и благоприятное воздействие на утомленных учебным трудом студентов циклических упражнений (ходьба, бег, плавание, передвижение на лыжах, коньках, велосипеде и т.д.) умеренной интенсивности. Этот эффект тем выше, чем больше мышечных систем вовлекается в активную деятельность. После экзамена с целью ускорения восстановительных процессов и снятия нервного напряжения полезно выполнение умеренных циклических нагрузок до потоотделения.

Игровые виды спорта, а также виды, связанные с единоборством, при прочих равных условиях, предъявляют более высокие требования к психике, нежели другие виды спорта. Это обусловлено быстрой сменой тактических ситуаций, необходимостью их быстрой оценки и организации соответствующих действий, осуществляемых в условиях дефицита времени. Поэтому высокое психическое напряжение, сопутствующее таким занятиям, снижает умственную работоспособность. Вместе с тем непродолжительные игровые эмоциональные нагрузки стимулируют работоспособность. Положительное последствие занятий физическими упражнениями и спортом в большей мере проявляется в том случае, когда содержание используемых упражнений достаточно разнообразно и они не носят монотонного характера.

Таким образом, направленность занятий и использование физических упражнений в зачетно-экзаменационный период можно характеризовать как профилактическую, а для занимающихся спортом – как поддерживающую уровень двигательной подготовленности (тренированности).