 |
Трианг мукхаикапада пашимоттанасана
|
|
|
|
Наклон вперед с вытянутой ногой
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Из Дандасаны сделайте вдох, вытяните и напрягите правую ногу, прижмите колено к полу и вытянитесь через пятку. Выдохните, согните левое колено, отведя левую стопу назад, сбоку у ягодицы, внутренний край икры касается бедра. Вытяните пальцы ног прямо назад. Сделайте вдох, сядьте, равномерно распределяя вес на седалищные кости.
2 Выдохните и выпрямите позвоночник вверх, втягивая живот в себя. Не сутультесь.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
Держите правую стопу кистями, полотенцем или поясом. При каждом вдохе проверяйте основные точки (см. рисунок). При каждом выдохе выполняйте ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. Поднимите позвоночник, «втянув» его в тело и вверх, когда перемещаетесь вперед над бедром во время выдоха. На начальном этапе удерживайте асану 20–60 секунд.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Повторите в другую сторону. На выдохе вернитесь в Дандасана и проанализируйте свое самочувствие.
МОДИФИКАЦИИ
• Используйте пояс или полотенце, повязав его вокруг вытянутой ноги, чтобы спина могла оставаться прямой, когда вы растягиваете мышцы ног.
• Сядьте, держа левый тазобедренный сустав на сложенном одеяле, чтобы выровнять таз.
• Если вам не хватает растяжки, сядьте на одеяло, которое поднимет ягодицы и поддержит колено прямой ноги.
• Чтобы уменьшить напряжение в колене, положите под него плотный шарик из бумаги или ткани, согните и опускайтесь вниз.
Важные действия
• Прижмите прямое колено вниз
• Потянитесь через ногу и пятку
• Оттяните подушечку стопы назад
• Подбородок внизу
• Грудная клетка открыта
• Прямой позвоночник «перемещается» внутрь тела
|
|
|
Примечания для дошей
Как и при большинстве наклонов вперед, этот наклон смягчает дисбаланс Ваты и уменьшает Питту. Держите грудную клетку открытой, чтобы помочь сбалансировать рост Капхи в этой позе.
Общие предупреждения
Не подходит для тех, у кого ишиас или проблемы с межпозвонковыми дисками.
АРДХА БАДДХА ПАДМА ПАШИМОТТАНАСАНА
Наклон вперед в позе Полулотоса
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Из позы Дандасана согните правое колено. Расположите наружную часть правой лодыжки на левое бедро (рядом с тазобедренным суставом) в позу Полулотоса (согнутое колено близко к полу). Оттяните левый тазобедренный сустав назад, лицо – над левой ногой.
2 Сделайте выдох и потяните позвоночник вверх. Поворачиваясь в тазобедренном суставе, поднимите позвоночник вверх и «втяните» его в тело, чтобы переместиться вперед.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
Когда вы делаете вдох, опирайтесь и вытягивайте прямую ногу. Когда вы делаете выдох, вытягивайте позвоночник вверх по направлению к голове, а туловище – вперед. На начальном этапе удерживайте асану 20–60 секунд.
МОДИФИКАЦИИ
Повяжите пояс вокруг стопы прямой ноги и потяните его руками, чтобы спина могла оставаться прямой. Держите грудную клетку открытой, когда вытягиваете ногу.
Важные действия
• Прижмите колено к полу
• Вытяните прямую ногу через пятку
• Оттяните подушечку стопы назад
• Плечи опущены, руки расслаблены
• Прямой позвоночник втягивается в тело, чтобы вытянуться вперед
• Подбородок опущен
Общие предупреждения
Не подходит для тех, у кого проблемы с тазобедренным суставом или коленом. Проконсультируйтесь с доктором.
ПАРИВРИТТА ДЖАНУ СИРСАСАНА
Развернутый наклон к ноге
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Из позы Дандасана подтяните левую стопу к промежности. Поворачивайте таз влево, пока левый тазобедренный сустав не окажется на одной линии с прямой правой ногой. Прижмите правое колено к полу, вытягиваясь через пятку.
|
|
|
2 Сделайте вдох, проведите правой рукой по внутренней стороне правой ноги, дотягиваясь до пола. Сделайте выдох, когда вытягиваете правую сторону туловища вниз по направлению к правой стопе. Обхватите стопу (пальцы на подошве, большой палец на верх‑
ней части стопы) правой кистью. Вытяните левую руку над головой, чтобы держать правую стопу (большой палец сверху, остальные пальцы на подошве).
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
При каждом вдохе вытягивайте прямую ногу. При каждом выдохе вытягивайте левые ребра вдоль бедра и поворачивайте грудную клетку по направлению к потолку. На начальном этапе удерживайте асану 15–30 секунд.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Вернитесь в Дандасану и повторите в другую сторону.
МОДИФИКАЦИИ
Используйте пояс или полотенце, чтобы удерживать стопу вытянутой ноги так, чтобы вы могли вытягивать прямой позвоночник.
Важные действия
• Втяните прямую ногу в тазобедренный сустав, чтобы вытянуть туловище
• Держите шею расслабленной, голову – между руками
• Вытягивайтесь на выдохах
• Оттяните подушечку вытянутой стопы назад
• Плечи опущены
• Подбородок напряжен
Общие предупреждения
Эта поза противопоказана тем, у кого проблемы с межпозвонковыми дисками и тазобедренными суставами.
|
|
|
