 |
Урдва Мукха пашимоттанасана
|
|
|
|
Переднее сгибание лицом вверх
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Лежа на спине, вытянуть руки над головой и потянуть все тело.
2 Сделать вдох и согнуть колени к груди. Держать пятки соединенными кистями (или использовать полотенце или пояс). Сделать выдох и выпрямить ноги, вытягиваясь через пятки.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
При каждом вдохе фокусируйтесь на основных точках. При каждом выдохе фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте асану 20–30 секунд.
МОДИФИКАЦИИ
• Используйте пояс или полотенце вокруг стопы, чтобы спина сохраняла прямое положение, когда вы растягиваете ноги.
• Используйте подготовительные асаны: позу Собаки, Супту Падангустасану, Уттанасану, Пашимоттанасану.
Важные действия
• Вытягивайтесь через пятки
• Держите плечи на полу
• Расслабляйте шею и горло
• Держите спину прямой
• Таз и копчик на полу
Примечания для дошей
Как и при большинстве наклонов вперед, этот наклон смягчает дисбаланс Ваты и уменьшает Питту. Держите грудную клетку открытой, чтобы помочь сбалансировать рост Капхи в этой позе.
КУРМАСАНА
Поза Черепахи
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Из Дандасаны разведите ноги в стороны. Наклонитесь и подтяните колени вверх (пятки на полу). Держите колени и пальцы ног все время направленными в потолок. Сделайте выдох, наклоните правое плечо по направлению к полу, когда подводите правую руку под правое согнутое колено. Повторите с левой стороны.
2 Сделайте вдох. Выдохните, растяните руки в стороны, когда подводите плечи и голову к полу. Удерживайте колени близко к подмышкам. Медленно выпрямите ноги, опуская их вниз.
|
|
|
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
Вдохните и задержите дыхание. Сделайте выдох, вытяните позвоночник, подводя грудь и живот по направлению к полу и вытягивая руки и ноги вдоль пола. На начальном этапе удерживайте асану 30–60 секунд.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Сделайте выдох, согните колени и освободите руки. Поднимите туловище вверх и вернитесь в Дандасану.
МОДИФИКАЦИИ
Эту позу легче выполнять, если держать ноги немного ближе друг к другу. Используйте силу гравитации, чтобы вытягиваться вперед.
Важные действия
• Колени всегда направлены в потолок
• Двигайтесь вперед от поясницы
• Вытягивайте позвоночник
• Подводите живот к полу
• Вытягивайте руки и ноги в стороны
Общие предупреждения
Если локти слишком выступающие, работайте со слегка согнутыми руками, пока грудная клетка не окажется прижатой к полу.
ПАШИМОТТАНАСАНА
Полный наклон вперед
Название этой позы буквально означает «вытягивание западной стороны тела».
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сесть в Дандасану. На выдохе прижмите колени к полу и вытягивайтесь через пятки (нормально, если пятки будут подниматься). Сделайте вдох, поднимите руки верх, вытягивая позвоночник. Выдохните, поворачиваясь в тазобедренном суставе, вытянуть руки и туловище вперед. Двигайтесь от поясницы, чтобы переместить живот вперед к бедрам. Держите позвоночник прямым, а грудную клетку – открытой.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. При каждом выдохе вытягивайте прямой позвоночник вверх и вперед, перемещая живот к бедрам. На начальном этапе удерживайте асану 30–60 секунд.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
На вдохе повернитесь в тазобедренных суставах, поднимая туловище в положение сидя. Вновь примите позу Дандасана и проанализируйте свои ощущения.
МОДИФИКАЦИИ
Используйте полотенце или пояс вокруг ног, чтобы сохранить прямое положение спины, когда вы растягиваете мышцы ног. Упирайтесь стопами в стул, чтобы держать подушечки стоп отведенными назад, держитесь за спинку стула с прямой спиной.
|
|
|
Важные действия
• Прижмите колени к полу
• Начинайте выполнять движение от поясницы
• Позвоночник тянется вверх и вперед
• Живот выступает вперед
• Плечи опущены вниз
• Подбородок напряжен
• Шея расслаблена
• Плечи и руки расслаблены
Примечания для дошей
Эта поза регулирует Апана Вайю.
Как и большинство наклонов вперед, она смягчает дисбаланс Ваты и уменьшает Питту. Чтобы помочь сбалансировать увеличение Капхи в этой позе, держите грудную клетку как можно более открытой.
СКРУЧИВАНИЯ
ДВА СКРУЧИВАНИЯ НА СТУЛЕ
|
|
|
