 |
Поза Трупа (поза расслабления)
|
|
|
|
ПОЗА
Лечь удобно на спину, ноги вытянуты и слегка разведены. Мышцы голеней подтянуты к внутренней поверхности каждой ноги. Обязательно поддерживайте тело в теплом состоянии. Отведите плечи вниз и под себя, когда вытягиваете руки вдоль пола в стороны, ладони вверх. Вытяните шею. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и позвольте всему телу освободиться и комфортно расслабиться. Систематически снимайте все напряжение накопившееся в каждой части тела. Затем расслабьте сознание, фокусируясь на движении дыхания через тело. Полностью расслабьтесь.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Медленно углубляйте дыхание. Переместите внимание внутрь тела и мягко двигайте пальцами рук и ног. Сделайте вдох и согните левое колено. Держите голову в контакте с полом, когда поворачиваетесь на правую сторону. Используйте руки, чтобы поднять себя толчком вверх в сидячее положение.
МОДИФИКАЦИИ
Показанные на рисунке три Савасаны подходят (и обычно предпочтительны) для каждой из трех дошей. Пожалуйста, практикуйте Савасану тем способом, который наиболее вам подходит.
Вот несколько предложений для более комфортной практики:
• Положите маленькое свернутое валиком полотенце под шею для поддержки.
• Закройте глаза куском материи или наглазниками.
• Положите маленькое полотенце под кисти, чтобы держать запястья прямыми и комфортно.
• Поддерживайте лодыжку свернутым валиком полотенцем (примерно 7,5 см толщиной).
• Укройтесь для тепла или комфорта.
Примечания для дошей
Савасана – это самая важная асана, так как она помогает освободить аккумулированную Вату, Питту и снять стресс. Она должна всегда завершать вашу практику асан.
|
|
|
Важные действия
• Плечи отведены вниз и под себя
• Шея вытянута и расслаблена
• Лицо параллельно полу
• Поясница в нейтральном положении
Общие предупреждения
При проблемах со спиной положите валик или свернутые одеяла, чтобы вытянуть поясницу. Положите валик под шею, чтобы поддерживать ее изгиб.
ПРИЛОЖЕНИЕ: ПРИМЕРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ АСАН ДЛЯ КАЖДОЙ ДОШИ
СНИЖЕНИЕ ВАТЫ
Уровень 1. Немедленное снижение Ваты
Сурья Намаскар, позиция 4, стр. 124
Толкание о стену, стр. 120
или Адхо Мукха Сванасана, стр. 175
Тадасана, стр. 129
Уткатасана, стр. 147
Триконасана, стр. 134
Вирабадрасана I, стр. 154
Парсвоттанасана, стр. 151
Падангустасана, стр. 163
Навасана, стр. 248
Подготовка к Сирсасане, стр. 197
Поза Эмбриона, стр. 117
Випарита Карани, стр. 212
или Сарвангасана II, стр. 180
Виньяса для спины, стр. 214
Дандасана, стр. 264
Джану Сирсасана, стр. 267
Пашимоттанасана, стр. 286
Базовая Вирасана, стр. 242
Два скручивания с помощью стула, стр. 289
Маричиасана III, стр. 298
Скручивания «Аллигатор»,
варианты I–II, стр. 303
Савасана на 20–30 минут, стр. 311
Уровень 2. Немедленное снижение Ваты
Парсваконасана, стр. 144
Вирабадрасана I, стр. 154
Вирабадрасана III, стр. 157
Уттанасана, стр. 172
Урдхва Прасарита Экападасана, стр. 167
Подготовка к Сирсасане, стр. 197
Сарвангасана II или III, стр. 180, 184
Макарасана, стр. 221
Супта Вирасана, стр. 246
Пурвоттанасана, стр. 260
Поза Эмбриона, стр. 117
Сиддхасана, стр. 240
Дандасана, стр. 264
Баддха Конасана, стр. 237
Упависта Конасана, стр. 271
Парсва Упависта Конасана, стр. 273
Джану Сирсасана, стр. 267
Пашимоттанасана, стр. 286
Маричиасана III, стр. 298
Скручивания «Аллигатор», варианты III и IV, стр. 303
Савасана на 20–30 минут, стр. 311
Уровень 3. Немедленное снижение Ваты
Паривритта Триконасана, стр. 138
Парсваконасана, стр. 144
Урдхва Прасарита Экападасана, стр. 167
Падахастасана, стр. 170
Сирсасана, стр. 206
|
|
|
Сарвангасана III, стр. 184
Халасана, стр. 191
Макарасана, стр. 221
Салабхасана III, стр. 219
Поза Эмбриона, стр. 117
Урдха Прасарита Падасана, стр. 254
Навасана, стр. 248
Джану Сирсасана, стр. 267
Паривритта Джану Сирсасана, стр. 280
Трианг Мукхайкапада
Пашимоттанасана, стр. 275
Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана, стр. 278
Пашимоттанасана, стр. 286
Сиддхасана, стр. 240
Ардха Матсиендрасана I или II, стр. 300
Джатхара Паривартанасана, стр. 307
Савасана на 20–30 минут, стр. 311
|
|
|
