 |
Стойкий солдатик. Учимся дышать правильно. Тренируем Выдержку. Напрягаем мышцы
|
|
|
|
Стойкий солдатик
Встать прямо, подняв голову, приподняв грудную клетку, втянув живот, отведя плечи назад, со сжатыми кулаками и с руками по сторонам тела. Медленно подняться на пальцы ног, очень медленно делая полный вдох. Задержать дыхание в течение нескольких секунд, оставаясь в том же положении. Медленно опуститься в первоначальное положение, одновременно очень медленно выдыхая воздух через ноздри.
Варьируйте дыхание поднятием по очереди то на правую, то на левую ногу.
Учимся дышать правильно
Упражнение 1:
Тренируем Выдержку
Дыхательная гимнастика по методу Бутейко начинается с постепенного уменьшения глубины дыхания. Задача состоит в том, чтобы свести ее на нет.
Сидя на стуле, расслабляемся, глядя немного выше линии глаз. Расслабляем диафрагму, начиная дышать настолько мелко, что в груди появляется ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.
В том случае, если появилась потребность вдохнуть немного глубже, нужно немного увеличить глубину дыхания. Дыхание выполняется как бы верхней частью легких. Если все правильно, то обязательно появится ощущение тепла, потом станет жарко, потом появится желание вдохнуть полной грудью.
В этом случае с таким желанием нужно бороться только при помощи расслабления диафрагмы. Выход из этого состояния осуществляется без изменения глубины дыхания. После проведения тренировки пауза между выдохом и вдохом должна быть на 1–2 секунды больше.
Все упражнения выполняются только через нос, и без шума.
Справились? Плохо не стало? Тогда вы готовы приступать к другим упражнениям.
|
|
|
Упражнение 2:
Напрягаем мышцы
Для перехода на поверхностное дыхание учимся последовательно напрягать мышцы.
Лягте на живот, почувствуйте вдох‑ выдох – движение грудной клетки или живота. Крепко‑ крепко вдавите подбородок в подушку, а постель у вас достаточно твердая и подушка маленькая (или ее совсем нет), чтобы почувствовать давление на подбородок. Нос не должен упираться в подушку. Итак, лежите на животе и с усилием давите подбородком в подушку – движение живота и грудной клетки прекратилось, вы как бы замерли. Можно давить подбородком на кулак или тыльную сторону кисти. Можно попытаться открыть рот и напряжением мышц нижней челюсти усилить давление подбородком на кулак и оставаться в такой позе, пока не захочется вдохнуть. Тогда напрягите любую другую группу мышц – можно с усилием свести лопатки и поднять голову, как можно выше, напрягая мышцы шеи, а руки у вас вытянуты вдоль туловища. Потяните руки – одну, другую. Потом вытяните одну ногу, потом другую, и все это время вы чувствуете, что живот и грудная клетка неподвижны. Не получается – взгляните на кошку, которая потягивается сладко‑ сладко, и вы тоже потягивайтесь.
Так советуют современные специалисты.
А вот некоторые уточнения для этого упражнения из лекций самого Константина Бутейко: «Упритесь пальцами в спинку кровати или в постель с напряжением мышц, и вы все еще не делаете глубоких вдохов и выдохов. Дыхание‑ то есть, но оно незаметное – поверхностное. Если после пробуждения вы обнаружили, что лежите на спине и вам трудно перевернуться на живот – делайте потягивающие движения ногами, с усилием напрягая мышцы. Положите кулак под голову и с усилием давите на него. Оставайтесь в такой позе, пока не захочется вдохнуть (вместо кулака можно использовать твердый валик). Потяните любую другую группу мышц и наблюдайте за дыханием. Важно, чтобы оно не углублялось, то есть грудная клетка и живот оставались неподвижными. Встаете с пристальным вниманием к той группе мышц, которая работает, и дыхание остается поверхностным.
|
|
|
Подойдите к зеркалу или сядьте перед ним, лучше раздетым, чтобы видеть свое отражение и убедиться, что грудь и живот неподвижны при последовательном напряжении мышц и дыхание остается поверхностным».
Упражнение 3:
|
|
|
