 |
Активирующее завершение
|
|
|
|
144. Я полностью отдохнул и набирается сил.
145. Уходит чувство тяжести и расслабленность из моих рук, из моих ног, из всего моего тела.
146. Все мои мышцы становятся легкими и упругими.
147. Все внимание свободно сконцентрировано на моем лице.
148. Мышцы моего тела подвижные и легкие.
149. Сонливость рассеялась.
150. Я все бодрее и бодрее.
151. Дышу ровно.
152. Моя голова отдохнувшая и ясная.
153. Мое самочувствие хорошее, бодрое.
154. Я полон энергии.
155. Я готов действовать!
Открываем глаза. Пошевелим руками и ногами, вращаем головой. Упражнение окончено. Теперь можно встать и размяться.
Рефлексия упражнения.
Задание на дом: Проводите это упражнение ежедневно (два раза в день: утром и вечером) до следующего занятия. Ведите записи своих ощущений. Обратите внимание на то, как изменилось ваше самочувствие после упражнений.
Текст психогимнастики лучше записать на магнитофон и мысленно повторять слова, помня золотое правило «Каждое слово должно стать ощущением».
Упражнение № 4 «Живая пирамида»
(Разминка)
Группа делится на две-три команды по 5 – 7 человек в каждой.
Примечание: Если группа менее восьми человек, деление проводить нецелесообразно).
Каждая команда должна за три минуты составить живую пирамиду. Высота пирамиды не должна быть ниже самого высокого члена группы. В ней должны присутствовать все члены команды. Желательно стремиться к тому, чтобы она имела более или менее правильную геометрическую форму.
Рефлексия.
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ БЛОК
УПРАЖНЕНИЯ ПО НЕРВНО-МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ
(по Э.Джекобсону)
Психологический стресс всегда сопровождается образованием мышечных зажимов в теле человека, которые в свою очередь вызывают болевые ощущения или физический дискомфорт. Нервно-мышечная тренировка, предполагающая
|
|
|
комплекс определенных физических упражнений, способствует снятию мышечных зажимов и является эффективным методом профилактики стрессов.
Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним расслабления соответствующей мышечной группы.
Субъективно процесс расслабления представлен ощущениями размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха. Названные ощущения – следствие устранения остаточного, обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и соответственно усиления обменных и восстановительных процессов.
Для снятия усталости, эмоционального напряжения активной релаксации подлежат все основные участки тела, «прорабатываемые» в определенной последовательности: МЫШЦЫ КОНЕЧНОСТЕЙ, ТУЛОВИЩЕ, ПЛЕЧИ, ШЕЯ, ГОЛОВА, ЛИЦО.
Примечание: Время, требуемое для выполнения комплекса упражнений на начальных стадиях освоения 18-20 минут.
Противопоказания: патология соответствующих органов, возраст до 12 лет.
ВВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксацией состоят в следующем:
1. Стресс и тревожность порождают мышечное напряжение.
2. При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживания беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения.
3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать при сравнении с напряжением.
Использование приемов релаксации – мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако этот активно вырабатываемый навык, требует упорной тренировки. Рекомендуем дома по 15 минут ежедневно. Необходимо для этого найти спокойное место с приглушенным освещением.
|
|
|
