 |
Комплекс упражнений аутогенной тренировки
|
|
|
|
(по И.Г.Шульцу)
В основе метода лежит овладение возможностями самовнушения или аутоггестии. Необходимым условием успешности упражнений является концентрированное самонаблюдение за протеканием внутренних процессов, осуществляемое пассивно. И представление желаемого изменения (например, потепления, облегчения, ощущения тяжести, успокоения).
Главным элементом АТ является усвоение и оперирование вербальными формулировками (формулами самовнушения) в виде самоприказов.
Примечание: Циклы занятий до полного усвоения должны составлять от 8 до 16. Для полного усвоения от 1,5 до 3 месяцев.
Переживание состояний аутогенного погружения не является самоцелью. Главное состоит в достижении конкретной цели на выходе: успокоения, расслабления (отдыха), переход ко сну, настрой на деятельность, т.е. активизация жизненных сил и др. Формулы АТ модифицируются в зависимости от целевого назначения.
Требуемое расслабление достигается с помощью шести основных мысленных упражнений, каждое из которых направлено на определенную область или систему организма: 1) мышцы, 2) кровеносные сосуды, 3) сердце, 4) дыхание, 5)брюшные органы, 6) голову.
Смысл каждого из упражнений состоит в концентрации внимания (спокойном, ненапряженном, но полном) на определенной части тела или на определенном органе: фиксации переживаемых внутренних ощущений; представлении желаемого переживания (чувства тепла, тяжести, расслабленности и др.) - на фоне повторения соответствующей формулы самовнушения.
Усвоение каждого упражнения проводится поэтапно, в течение нескольких дней регулярных тренировок на вызов конкретного ощущения. Связывание воедино всех формул самовнушения осуществляется в конце цикла обучения (готовые упражнения как бы нанизываются на одну нить).
|
|
|
КЛАССИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ АТ (по И.Г.Шульцу).
1.Упражнения для расслабления отдельных участков и всего тела путем умственного сосредоточения и локализации ощущений приятной тяжести.
2.Упражнения для расширения кровеносных сосудов путем внушения ощущений тепла в разных частях тела.
3.Упражнения для регуляции деятельности сердца.
4.Упражнения для контроля дыхания.
5.Упражнения для регуляции деятельности внутренних органов брюшной полости.
6.Упражнения для головы и снятия умственного напряжения.
Примечание: Здесь тренер предлагает апробировать основные формулы аутогенной тренировки и дает инструкции по их применению.
Упражнение № 3 «Тяжесть»
(Упражнение на расслабление)
Это первое упражнение комплекса АТ-1. Этим упражнением вызывается ощущения тяжести в руках и ногах путем повторения про себя и яркого образного представления следующих формул самовнушения: Моя правая рука полностью расслаблена …. (3 – 5 раз).
Я чувствую приятную тяжесть в правой руке… (З – 5 раз).
Тяжелыми стали пальцы моей правой руки… (3 – 5 раз).
Вся моя правая рука становится тяжелее и тяжелее… (3 –5 раз).
Я дышу ровно и совершенно спокоен… (1 раз).
Моя правая рука очень тяжелая, она словно наливается свинцом… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (1 раз).
Энергично согнуть и разогнуть правую руку в локте трижды, сделать три медленных вдоха и выдоха.
Комментарий: Упражнение выполняется 5 – 10 минут.
Далее проводим аналогичное упражнение с левой рукой, обеими руками, правой и левой ногой, обеими ногами, наконец, одновременно с руками и ногами.
На отработку каждого элемента необходимо затратить три дня.
Итак, приготовимся к выполнению упражнения. Селу удобно. Исходная поза «Кучер». Вспомнили золотое правило психогимнастики «Каждое слово должно стать ощущением». Закрыли глаза и мысленно повторяем за мной…
|
|
|
Комментарий: Тренер произносит вышеизложенную формулу.
Упражнение № 4 «Тепло»
(Упражнение на расширение кровеносных сосудов)
Отдохнем 20 секунд. Теперь наша задача состоит в том, чтобы ощутить не только тяжесть, но и тепло в руках и ногах.
Закрыли глаза. Настроились на выполнение упражнения. Мысленно повторяйте за мной. Старайтесь, чтобы каждое слово стало вашим ощущением.
Мои мышцы расслаблены для отдыха … (3 –5 раз).
Мое тело приятно отдыхает… (3 –5 раз).
Я чувствую приятную тяжесть в правой (левой) руке…(3 –5 раз).
Кровеносные сосуды в моей правой (левой) руке расширились… (3 – 5).
По ним устремилась горячая здоровая кровь… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен…(3- 5 раз).
Горячая кровь согрела мою правую (левую) руку …(3 – 5 раз).
Я чувствую приятное тепло в правой (левой) руке… (3 – 5 раз).
Моя правая (левая) рука стала тяжелой и теплой… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).
Примечание: Затем ощущение тепла отрабатывается в тех же частях тела, что и в упражнении «Тяжесть». Помогают образное представление чувства тепла, соответствующее ощущениям, возникающим при опускании руки в теплую воду.
|
|
|
A) регулирование всего комплекса социальных процессов и отношений, форм общения между людьми
A) территориально-производственные комплексы
I. Учебно-методическое пособие для специалистов системы дошкольного образования по организации комплексной экспертизы образовательных ресурсов для дошкольников.
I. Энергетическое право - комплексная отрасль российского права, его предмет и методы.
II. Проследите развитие мотивного комплекса, изменение лирического субъекта, учитывая жанрово-тематическую классификацию лирики Пушкина.
IV. ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ - ИЗМЕНЕНИЕ ФОКУСНОГО РАССТОЯНИЯ
S: Комплекс реабилитационных мероприятий реконвалесценту после стеноза гортани
Агропромышленный комплекс (АПК)
Агропромышленный комплекс (АПК)
Агропромышленный комплекс России: структура, современное состояние.
