 |
УСЛОВИЯ РОСТА МЫШЦ: 1. Сокращённые тренировки. 2. Базовый тренинг. 3. Малообъёмный тренинг. 4. Тренировки в фазе суперкомпенсации. 5. Принцип прогрессивной сверхнагрузки. 6. Цикличный тренинг
|
|
|
|
Выписки из книги Алекея Ятленко «Фруктовый бодибилдинг»
1.
А теперь основной вопрос - растительная пища и бодибилдинг.
Да, в переходный период на сыроедении, вегетарианстве, резко теряется масса и сила. Так и есть. Избавившись от неживой, неестественной для него пищи, организм все свои силы бросает на вывод накопившихся шлаков и токсинов. Ни о каком наборе массы и тем более силы, не может быть и речи в данный период. Вся энергия уходит на очищение и построение новых клеток. На это может уйти много времени - от 6 до 8 месяцев, а то и больше. Теряется масса, сила. Это не от того, что здоровое сырое питание не даёт сил, а от того, что идёт перестройка. И никакими титаническими усилиями, Вы не сможете в этот переходный период набрать силу и массу. Можете только поддерживать себя в форме и не мешать организму «производить генеральную чистку». Вот когда чистка закончится, Вы будете готовы к перерождению. Тогда нужно будет составить грамотную тренировочную программу тренинга и питания (на сыроедении можно тоже питаться неправильно и нанести себе вред). А тем более, при построении массы и силы, даже на сыроедении необходимо учитывать все нюансы в питании. Организм после чистки переходного периода, будет в несколько раз лучше, будет способен принимать и усваивать всё необходимое для него, буквально из небольшого набора сырых продуктов. И тогда настанет время тренироваться очень и очень жёстко. Это единственный путь на сыроедении для набора массы и силы. Ведь нет никаких добавок, стимуляторов, когда можно "лёжа на диване набирать массу". Да, сыроедческая масса будет меньше, но она будет естественна и красива. Она не уйдёт от Вас, если будете тренироваться упорно, и не будет зависеть от внешних факторов и спорт. сурогатов. Вы будете оставаться в прекрасной физической форме многие годы. А на счёт силы не беспокойтесь - она придёт и увеличится со временем, при постоянных грамотных, интенсивных тренировках.
|
|
|
Вам просто необходимо будет пройти все фазы сыроедения - "ОЧИЩЕНИЕ + ПИТАНИЕ + ТРЕНИНГ".
А чтобы не тратить драгоценного времени на поиски "чудодейственных" тренировочных методик, воспользуйтесь моим опытом как спортсмена, тренера и сыроеда. Один из вопросов заслуживает особого внимания, так как часто повторяется в той или иной форме. Вот в чём суть этого вопроса:
"Алексей, подскажите, как Вы удерживаете вес на сыроедении? По факту, не помогают ни орехи, ни проростки и даже творог проблему не решил. Из чего следует, что система сыроедения работает мягко сказать неидеально". Отвечу очень кратко: Сыроедение здесь не виновато. Практика силового тренинга показывает, что питание - это только 70% успеха в наборе мышечной массы. Не существует "волшебных" продуктов, которые сразу увеличат вес. Сначала нужно создать условия для роста мышц, а вот уже потом, во время отдыха, сбалансированное питание даст толчок росту мышечной массы. А ГЛАВНОЕ УСЛОВИЕ - ЭТО ГРАМОТНЫЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ В ФАЗЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ. Просто поглощать целый день килограммы продуктов - ничего не даст, организм усвоит ровно столько, сколько ему необходимо для жизнедеятельности. Организм не обманешь - точка равновесия - гомеостаз. Вы наверняка знаете людей, которые и на традиционном питании не могут набрать массу, хотя едят очень много. На вебинарах я говорил, что в первые месяцы СЕ я потерял 18 кг. Вес постепенно начал расти через 10 месяцев, хотя я ел очень много! И только через 2,5 года я восстановил потерянные 10кг. И это только благодаря интенсивному силовому тренингу. На сегодняшний день, через 5 лет сыроедения, я целенаправленно снизил общий объём и калорийность своего дневного рациона, больше уделяю внимания разгрузочным дням (питание только соками) и коротким голоданиям по 36 часов. Данный рацион позволяет мне не перегружать свой ЖКТ и оставаться в хорошей физической форме. ЭТО СТАЛО ВОЗМОЖНЫМ ТОЛЬКО БЛАГОДАРЯ ИНТЕНСИВНОМУ СИЛОВОМУ ТРЕНИНГУ. Мы уже ранее говорили об этом, но ещё раз повторю эту важную мысль.
|
|
|
Но для получения хорошего результата, надо очень грамотно составить тренировочную программу. Учесть основные законы физиологии. 1. Дозированный интенсивный силовой тренинг. 2. Повышение калорийности дневного рациона. 3. Качественный отдых и восстановление.
Не будем сейчас затрагивать аспекты силового тренинга и восстановления, об этом мы ещё очень подробно поговорим в данной книге. А лишь коротко затронем вопрос повышения калорийности дневного рациона, это поможет понять, что такое рост мышечной массы и как его самому контролировать. Чем больше Вы хотите набрать мышечной массы, тем больше придётся себя нагружать дополнительными калориями. Без этого рост мышечной массы просто невозможен! И не стройте себе иллюзий, что съедая "пару яблочек в день", вы сможете нарастить приличную мышечную массу. Вам придётся дисциплинированно снабжать себя высококачественным, высококалорийным питанием каждые 2-2,5 часа. Скажу сразу, что на растительном питании этот процесс не так обременителен, как при традиционном питании, т.к. растительная пища усваивается быстрее и качественнее, и нет постоянной тяжести в желудке.
АЛГОРИТМ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА.
Переходим к главному вопросу - "КАК НАРАСТИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ НА СЫРОЕДЕНИИ, ВЕГАНСТВЕ И ВЕГЕТАРИАНСТВЕ?" На протяжении многих лет, я как спортсмен и как тренер, изучал вопросы силового тренинга и построения мышечной массы на различных видах питания. Перелопатил горы литературы, самой разнообразной. Вывод неутешительный: нам говорят что делать, дают набор каких-то упражнений, НО СОВЕРШЕННО НЕ ГОВОРЯТ О САМОМ ГЛАВНОМ - ОБ УСЛОВИЯХ РОСТА МЫШЦ! Ведь по большому счёту, не конкретные упражнения строят большие мышцы, а именно неукоснительное выполнение необходимых условий мышечного роста, помогут нам набрать желанные килограммы мышц. САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО ЗНАТЬ АЛГОРИТМ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, с помощью которого и происходит рост мышц и силы. А теперь рассмотрим основные и важные моменты, которые помогут понять и выстроить этот самый АЛГОРИТМ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА.
|
|
|
УСЛОВИЯ РОСТА МЫШЦ: 1. Сокращённые тренировки. 2. Базовый тренинг. 3. Малообъёмный тренинг. 4. Тренировки в фазе суперкомпенсации. 5. Принцип прогрессивной сверхнагрузки. 6. Цикличный тренинг
1. СОКРАЩЁННЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Интенсивные силовые тренировки должны быть короткими. Многие люди по три часа проводят в тренажерном зале, доводя себя до изнеможения, а нарастить мышц никак не получается. Тут стоит задуматься. После 45 минут тренировки уровень тестостерона начинает понижаться, а уровень кортизола – наоборот, расти. И почему это плохо? Это два разных гормона. ТЕСТОСТЕРОН сжигает жир и строит мускулы, а КОРТИЗОЛ разрушает мышечную ткань и создает жировую. Так что во время длительной тренировки, производя кортизол, вы производите эффект, прямо противоположный желаемому.
2. БАЗОВЫЙ ТРЕНИНГ. Слишком многие предпочитают легкие тренировки и изолирующие упражнения. Посмотрите на тех, кто тренируется в залах, они выполняют экстензии ног, разведения рук в стороны и сгибания рук в тренажерах. Единственное компаундное упражнение у них - это, пожалуй, жим лёжа. Вот почему у многих хорошо развита грудь, но плохо развитые ноги, дельты и бицепсы. Их тренировки основаны на изолирующих упражнениях, в основном, на тренажёрах. Конечно, базовые, компаундные движения очень тяжелы. Но, причиняя боль, они дают больший рост - может быть, потому, что вы можете работать с большими весами, когда несколько мышечных групп работают вместе. Командная их работа позволяет справиться с большей нагрузкой и активизировать больше волокон в целевых мышцах. Если вы стремитесь к большим объёмам и красивым мышцам, сделайте базовые упражнения основными в каждой своей тренировке! Но не зацикливайтесь на мышечной боли. Мышечная боль – не лучший способ судить о качестве тренировки. Мышечная болезненность является прямым следствием микроскопических разрывов, которые происходят в мышечных волокнах во время тренировочной сессии, но боль – очень ненадежный показатель эффективности тренировки. Да, как правило, это означает, что ваш тренинг прошел на высшем уровне, но имейте в виду, что если вы, например, занимались после годичного перерыва, то мышцы будут болеть независимо от эффективности тренировки. Кроме того, со временем эффективные и регулярные тренировки будут вызывать меньшую болезненность. Это вовсе не значит, что ваши тренировки стали менее продуктивны. Просто вы становитесь сильнее. Интенсивный тренинг заставляет вас сделать шаг вперед и использовать на полную мощность свои физические, ментальные и эмоциональные способности. Такой тренинг великолепен, ведь он развивает силу духа и эмоциональную стойкость, и одновременно способствует мышечному росту и увеличению силовых показателей.
|
|
|
3. МАЛООБЪЁМНЫЙ ТРЕНИНГ. Объём тренировки. Не тренируйте более 2 частей тела (крупных) за одну тренировку. Это очень важный принцип, который будет держать вашу физиологическую и психологическую активность на высоте.
4. ТРЕНИРОВКА В ФАЗЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ. Тренируйте одну мышечную группу только в фазе суперкомпенсации. Немного о восстановлении. После тренировки в ваших мышцах образовываются микроразрывы, поэтому после тренинга (обычно на следующий день), Вы чувствуете боль в мышцах. Это значит, что мышцы получили стимул для роста. Давайте разберем, что происходит в мышцах после тренировки? Первые 12-24 часа ваши мышцы будут восстанавливать гликоген в мышцах. Это значит, что организм восстанавливает утраченную энергию. И только потом начинается рост мышечных волокон. Поэтому надо дать мышце полностью восстановится к следующей тренировке. Это происходит исключительно в фазе суперкомпенсации. Если Вы новичок или имеете небольшой опыт, то на восстановление группы мышц требуется меньше времени - 4-5 дней. Более опытным атлетам, требуется больше времени - 7-11 дней. Собственно, чем сильнее и больше становятся ваши мышцы, тем дольше им нужно времени на восстановление. Поэтому, постепенно увеличивайте период восстановления по мере повышения опыта и тренировочного стажа. Фаза суперкомпенсации зависит от группы мышц - чем она крупнее, тем больше времени необходимо для её восстановления. Так, к примеру, после интенсивной нагрузки (величина тренировочной нагрузки 85% - это 5-7 повторений), мышечные группы восстанавливаются по-разному. ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ: Грудным мышцам потребуется 68 часов для восстановления. Дельтовидным - 60 часов. Бицепсам и трицепсам - 58 часов. Трапецевидным мышцам - 70 часов. Широчайшей мышце спины - 94 часа. Разгибателям спины - 68 часов. Четырёхглавой мышце бедра - 82 часа. Абдоменальным мышцам - 34 часа. Предплечьям - 30 часов. Икроножным мышцам - 32 часа.
|
|
|
5. ПРИНЦИП ПРОГРЕССИВНОЙ СВЕРХНАГРУЗКИ. Вся суть тренировок с отягощениями состоит в принципе сверхнагрузки, т.е. в постоянном, последовательном наращивании весов. Рост тренировочных весов - это рост ваших мышц. Если веса не увеличиваются периодически, то мышцы адаптируются к стрессу и перестают расти. 6. ЦИКЛИЧНЫЙ ТРЕНИНГ. Силовые показатели невозможно растить поступательно из года в год. Организм просто не выдержит таких перегрузок. Тут приходит на помощь циклирование нагрузок. Циклирование нагрузок - это обязательное условие тренинга бодибилдера, если Вы хотите успешно и постоянно наращивать мышечную массу. Циклировать нагрузки в каждом комплексе упражнений надо по принципу "легко-тяжело". В начале тренировочного цикла мы намеренно начинаем с лёгких весов, и постепенно подходим к тренингу с высокой интенсивностью. Пример: Тренировочный цикл длится 8 недель, значит, первые 3-4 недели мы постепенно подходим к тяжёлым весам, добавляя 2-2,5кг к снаряду каждую неделю. С 4-й по 8-ю неделю, веса на снарядах очень тяжёлые, мы уже работаем с высокой интенсивностью, добавляя всего 0,5-1,5кг (а то и меньше) к снаряду каждую неделю. Последние недели цикла будут очень тяжёлые, начнётся фаза роста, именно к ней Вы и готовились первые 4 недели. После такой высокой интенсивности, вы не сможете больше работать дальше, иначе рискуете перетренироваться. Тогда приходит время заканчивать этот цикл и полностью отдыхать от железа 4-7 дней. После отдыха мы начинаем новый тренировочный цикл, но уже с пониженным весом – снижаем нагрузки на 15% от рекордных весов прошлого цикла. К 8-й - 10-й неделе постепенно подбираемся к новым рекордам. Весь тренировочный цикл у нас делится на 3 части: 1. Подготовительная фаза. Вы работаете с весами на 15-20% меньше тех, что уже освоили прежде. ЭТО ФАЗА РАЗГОНА. 2. К концу первой фазы разгона, Вы уверенно подойдёте к весам составляющим 95-100% от уже освоенных вами раньше. 3. Фаза роста. Последние 4-5 недель Вы работаете уже с новыми весами, с которыми прежде не работали. Это очень тяжёлая фаза, по сравнению с ней подготовительные фазы покажутся Вам "лёгкой прогулкой". Именно эта фаза строит силу и массу. Цикличный тренинг - это основа бодибилдинга. Он поможет прогрессировать много лет и нарастить желаемые объёмы мышц. Это один из основных законов роста мышц.
ФАКТОРЫ РОСТА МЫШЦ. 1. СОЧЕТАНИЕ МЫШЦ (тянущие-толкающие). Это классическое и, на мой взгляд, лучшее сочетание мышц для эффективного силового тренинга. Пример: -Грудь, трицепсы, пресс. -Спина, бицепсы, предплечья, пресс. -Ноги, голень, дельты, пресс. 2. РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ В УПРАЖНЕНИИ. Не делайте более 6 рабочих подходов на одну мышечную группу. Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост невозможен. Поэтому, берегите свою энергию. 3. ПОВТОРЕНИЯ В ПОДХОДАХ. Делайте от 5 до 8 повторений в рабочем подходе. Это правило также очень важно для успешных тренировок. Рабочий подход в данном случае - это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 5-ти и не более 8 чистых повторений. Соблюдение данного правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон. 4. ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Укорочение отдыха не всегда уместно. Сегодня многие советуют уменьшать паузы между подходами. А я считаю (и это подтверждено результатами), что Вы можете даже увеличить их продолжительность, что благотворно скажется на результативности силового тренинга. Вы должны отдыхать достаточно долго и восстанавливаться едва ли не на 100%, но не настолько долго, чтобы потерять концентрацию и настрой. Практика показывает, что лучший отдых между тяжёлыми подходами -2-3 минуты. В силовом тренинге, где целью является практически полный мышечный "отказ", перед очередным подходом вам понадобятся все силы. Только тренируясь на пределе силовых возможностей, Вы сможете развить настоящую мускулатуру наиболее эффективным и рациональным способом. Вы должны научиться тренироваться в таком ключе, чтобы набрать максимум мышечной массы за минимальный период времени! 5. ОТДЫХ МЕЖДУ ПРОГРАММАМИ. Для обеспечения максимального мышечного роста, каждые 10 недель Вы должны брать 7 дней отдыха. В такую неделю прекращайте тренировки. За время отдыха мышцы как бы ремонтируют себя. Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок. Они боятся потерять форму. Но боятся здесь нечего. После небольшой паузы вы вернетесь в зал отдохнувшим, физически и психологически, что даст еще больший толчок к последующему росту мышечной массы. 6. ИДЕАЛЬНАЯ ФОРМА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Сосредоточьтесь на идеальной форме выполнения упражнения и полном сокращении мускулов. Вроде очевидное правило, однако на самом деле далеко не так много людей следуют данному совету. Никогда не жертвуйте формой выполнения ради того, чтобы осилить чуть больший вес! И всегда сокращайте мускул до конца, с полной ментальной концентрацией, даже если ради этого вам придется перейти на меньший вес отягощения, поверьте, оно того стоит. 7. МЫШЕЧНОЕ ЖЖЕНИЕ. Исследования многих экспертов подтвердили, что мышечное жжение напрямую связано с увеличением высвобождения гормона роста. Результаты одного из исследований, подтверждающих эти слова, были опубликованы в Journal of Strength and Conditioning Research в 1996 году. Исследование проверяло связь физических упражнений и гормона роста. Выводы таковы: Когда PH крови понижается в результате физических упражнений, повышается кислотность и высвобождается больше гормона роста. Значит, Вы должны стремиться к накачке и жжению на каждой тренировке. Этого можно добиться суперсетами и обычными сетами. Но если Вы когда-нибудь подойдете к концу тренировки какой-нибудь части тела без ощущения накачки и жжения в ней, выполните еще один подход с понижающимися весами. Как это выглядит на практике: Берём вес, который позволит вам сделать 5-6 строгих чистых повторений (без читинга, медленно и подконтрольно). Когда достигнете отказа, снизьте отягощение (примерно на 10%) и немедленно выполните еще несколько повторений до отказа, затем опять уменьшите вес, и снова работайте до отказа. Это еще одна великолепная техника. После такого трисета, ощущается сильнейшая накачка мышц. Еще одна польза от накачки и жжения - это повышение капилляризации, что дает мышцам дополнительный объем, повышает эффективность их работы и увеличивает венозность, когда вы выходите на пик формы. 8. РАСТЯЖКА. Растягиваем в конце тренировки работавшие мышцы. Растягивайте мышцы на 60 сек. каждую. На всю растяжку уйдёт не более 5-10 минут. Не игнорируйте послетренировочную растяжку, она поможет приобретению лучшей формы мышц и быстрому восстановлению после тяжёлого тренинга. 9. ГОЛОДАНИЕ (36 часов). А теперь очень ВАЖНЫЙ МОМЕНТ! Обязательно включайте в свою тренировочную программу СУХИЕ ГОЛОДАНИЯ! После окончания каждой программы мы должны отдыхать минимум 4-7 дней. Вот именно в эти дни устраивайте себе 1,5-дневные (36 часов) сухие голодания. Как ни странно звучит, но это подстегнёт Ваш дальнейший рост мышечной массы. Это не повредит мышцам: за столь непродолжительное время организм не доберётся до мышечных белков, утилизируются только транспортные белки крови и лабильные белки печени и селезёнки. Вы даёте полный отдых желудочно-кишечному тракту на 36 часов, ничего не едите и не пьёте. И на такой кратковременный катаболический спад, организм отвечает МОЩНЫМ УВЕЛИЧЕНИЕМ АНАБОЛИЗМА! На следующий день после голодания, пьём только свежевыжатые фруктовые и овощные соки. Дальше питаемся согласно своему тренировочному плану.
3. ПОЗВОНОЧНИК - ОПАСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.
Проблемы с позвоночником - это довольно часто встречающаяся проблема среди практикующих силовой тренинг. И виной здесь не вид спорта, а легкомысленное, небрежное отношение самих тренирующихся к подбору упражнений, нарушение правильной техники выполнения упражнений, пренебрежение качественной разминкой, погоня за большими весами. Перед вами ниже на странице перечень силовых упражнений к которым нужно подходить с большой осторожностью. Эти упражнения считаются очень эффективными и результативными, в плане задействования большого количества мышц, но при небрежном отношении к их выполнению, можно очень сильно навредить своему позвоночнику. Исходя из своего большого тренировочного опыта, я считаю, что польза от этих упражнений не стоит того, чтобы получить травму спины. Более того, уже много лет я сам не использую эти упражнения и не включаю их в программы своих учеников. Каждому из этих потенциально опасных упражнений, всегда можно найти достойную замену. Вот перечень упражнений, которые я настоятельно советую исключить из своего тренировочного арсенала: 1. Становая тяга. 2. Приседания со штангой с субмаксимальными весами. 3. Жим штанги стоя. 4. Тяга штанги к поясу в наклоне. 5. Жим штанги из-за головы (если есть проблемы с плечевыми суставами).
|
|
|
