Специализация на дельтовидные мышцы (8 недель).

Во всех тренировочных программах, которые Вы успешно прошли почти за 2 года интенсивного тренинга, ваши дельтовидные мышцы получали достаточную прямую и косвенную силовую нагрузку. Если Вы добросовестно и интенсивно подтягивались на перекладине, отжимались на брусьях, то ваши плечи уже стали намного шире и приобрели достойную форму. Настала пора уделить дельтовидным мышцам чуть больше внимания. Ни для кого не секрет, что красивый атлетический внешний вид достигается хорошим развитием дельтовидных мышц, которые делают наши плечи более широкими и шарообразными. Невозможно представить себе серьёзного бодибилдера с узкими плечами. Первое, что бросается в глаза, когда видишь хорошее, пропорциональное телосложение - это широкие плечи, накачанные как "пушечные ядра". У атлета могут быть очень большие руки, мощная грудь, но если он не уделял серьёзного внимания тренингу дельт, то он заведомо визуально проигрывает обладателю мощных "эполет". Широкие, накаченные дельты - это визитная карточка любого серьёзного атлета. Немного анатомии. Дельтовидная мышца в анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении его в сторону. Дельтовидная мышца в значительной мере способствует укреплению плечевого сустава. Образуя ярко выраженную выпуклость, она обусловливает форму всей области сустава. Анатомически в дельтовидной мыше выделяют три пучка: - Передний. - Средний (боковой). - Задний. По форме мышца несколько напоминает перевернутую греческую букву "дельта", откуда и произошло её название. Мышца имеет многочисленные соединительнотканные прослойки, по отношению к которым отдельные её пучки идут под некоторым углом. Эта особенность строения относится главным образом к средней части мышцы, делает ее многоперистой и способствует увеличению подъемной силы. К силовому тренингу дельт необходимо подходить серьёзно и осторожно, выполнять упражнения нужно очень технично и аккуратно. Малейшая небрежность, нарушение техники движения, может привести к серьёзным травмам. Как показывает практика, именно травмы дельтовидных мышц занимают в эдаком печальном рейтинге одно из первых мест. Вот некоторые важные моменты, которые помогут избежать травм дельт: 1. При вертикальных жимах (штанги, гантелей) не опускай снаряд ниже уровня затылка. 2. Не используй слишком широкий хват при жиме лёжа и подтягиваниях. 3. Всегда хорошо разминайся перед тренингом дельтоидов. 4. Поставь тренинг плеч в конец своего сплита, чтобы подойти к дельтам хорошо разогретым. 5. Используй разогревающие мази.

Выполняя эти нехитрые советы, Вы сможете уберечь свои дельты от нежелательных травм. Теперь непосредственно перейдём к специализации на дельтовидные мышцы. Как мы уже поняли, плечи перегружать нельзя. Если случится травма, то придется поставить крест на всём - и на спине, и на груди, и на руках. С травмированными плечами вы не сможете полноценно тренировать эти мышцы Дельты нельзя "забивать" только тяжёлым тренингом! Большого результата от этого не будет. Дело в том, что все базовые движения для дельт поневоле имеют относительно малую амплитуду. А такая амплитуда роста не дает. Повтор получается таким коротким, что мышца попросту не успевает получить нужной стимуляции. Да, ваша сила вырастет, однако значительной прибавки объема не ждите. Делайте упор на широкие размашистые движения. Они реально растят размер мышечных пучков. Расмотрим специализацию на дельты на примере сплита: Схема тренинга: 1-й ДЕНЬ. Грудь, бицепсы, пресс. Отдых. Отдых. 2-й ДЕНЬ. Дельты, трапеция. Отдых. Отдых. 3-й ДЕНЬ. Спина, трицепсы, пресс. Отдых. Отдых. 4-й ДЕНЬ. Ноги, голень. Отдых. Отдых. Далее цикл повторяется. В день тренинга дельт, мы будем выполнять два разных комплекса, которые помогут зацепить дельты под разными углами, что в дальнейшем будет стимулировать их рост. В первую тренировочную неделю выполняем комплекс-1, во вторую - комплекс-2. И так будем чередовать комплексы на дельты каждую неделю!

1-й ДЕНЬ. Грудь, бицепсы, пресс. 1. Жим штанги лёжа на наклонной (+30) - 2 разм. 3х6 2. Отжимания на брусьях - 2 разм. 1х6 (в последнем подходе "отдых-пауза") 3. Подтягивания обратным хватом - 2 разм. 1х6 4."Реверс-бицепс" - 2 разм. 1х8 5."Скручивания" - 1х30 Relax-2 мин.

2-й ДЕНЬ. Дельты, трапеция (Комплекс-1). 1. Жим из-за головы на станке Смитта - 3 разм. 1х8 2. Жим гантелей от плеч сидя - 2 разм. 1х8 (в последнем подходе "отдых пауза") 3. Махи гантелей в стороны стоя - 2разм. 1х10 3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (хват не уже 30см.) - 2 разм. 1х8 4. Шраги с гантелями - 1 разм. 1х12 Relax-1,5 мин.

Дельты, трапеция (Комплекс-2). 1. Обратные разведения на наклонной скамье - 4х15(вес увеличиваем в каждом подходе). 2. Махи гантелей от плеч стоя - 3х15 (вес увеличиваем в каждом подходе). 3. Жим гантелей от плеч сидя - 4х6-8 (вес увеличиваем в каждом подходе). 4. Тяга штанги к груди широким хватом - 3х15 (вес увеличиваем в каждом подходе). Relax.- 1,5 мин.

3-й ДЕНЬ. Спина, трицепсы, пресс. 1. Подтягивания широким хватом - 2х макс. 2."Рычажная" тяга - 2 разм. 2х8 3. Жим "S"-штанги лёжа узким хватом - 2 разм. 2х6 4. Трицепсовый жим на блоке - 2 разм. 1х10 5. Гиперэкстензия - 2 х10-12 6. Подьём ног на консольных брусьях - 1х макс. Relax-2 мин.

4-й ДЕНЬ. Ноги, голень. 1. Приседания со штангой на плечах - 2 разм. 2х10 2. "Гакк-присед" со штангой - 2 разм. 1х10 3. Сгибатель бедра-станок - 2 разм. 1х10 4. Голень-станок стоя - 2 разм. 1х12 5. Голень-станок сидя - 1разм. 1х15 Relax-2 мин.

Далее цикл повторяется. Используем принцип прогрессивной сверхнагрузки - каждую неделю повышаем веса в базовых упражнениях на 2-2,5кг. Зависит от упражнения (если трудно, можно добавлять и меньше-1-2кг.). В упражнениях на дельты добавляем по 1-2кг. Повышая тренировочные веса в каждом упражнении каждого тренировочного дня, мы ближе к 45-й неделе, уже будем тренироваться на пределе силовых возможностей (если веса были подобраны правильно). После завершения 8-й недели, даём себе 4-7 дней полного отдыха от железа. Первый тренировочный комплекс на дельты в основном базовый, веса тяжёлые, но которые позволяют выполнять упражнения с полным напряжением, но без нарушения техники. Повторяю, в тренинге дельт особо важна именно полная ментальная концентрация на работающих мышцах, а не погоня за весом! Второй тренировочный комплекс уже выполняется с меньшими весами и с большим количеством повторений, что позволит наполнить дельтовидные мышцы большим количеством крови. Дельты будут буквально гореть, вот тут уже и понадобится характер, чтобы довести каждый рабочий сет до конца, практически до "отказа". Начинаем этот комплекс с задних дельт. Задний пучок дельт - самый главный. Он задает плечам массу. Хотя многие совершают большую ошибку, игнорируя его. Поэтому советую прокачивать его первым, пока голова и психика свежая. Тут надо показать высочайшую интенсивность и концентрацию, на какую Вы только способны. Средний пучок - второй по важности. Он придает плечу округлую форму и визуально расширяет плечевой пояс. Секрет в том, что прямой нагрузке средние дельты поддаются слабо. Тут нужна хитрость. Вторым упражнением мы утомляем средние дельты. А потом переходим к базовым жимам, и средние дельты получают критическую нагрузку. Дельты лучше отзываются на многоповторную нагрузку. Только жим гантелей делаем в классическом силовом стиле. Здесь не больше 6-8 повторов в сете. Зато в остальных упражнениях - 15-20 повторений. Я считаю, что в работе на дельты главное - это добиться запредельного кровенаполнения каждого пучка. Тренинг дельт должен включать только одно тяжелое упражнение. В нашем случае - это жимы сидя. Хотя наш комплекс включает второе базовое движение - тяга штанги к груди широким хватом, но его надо делать в многоповторном режиме, на 15-20 повторений. В тренинге дельт не гонитесь за весами, куда более важна полная концентрация, идеальная техника движения и запредельное кровенаполнение работающих мышц. Только при таком подходе к высокоинтенсивному тренингу дельтоидов, Вы сможете достигнуть реального успеха.