КОМПЛЕКС-1. Силовой (10 недель).

В силовых программах, Вы уже будете работать с предельными для себя весами, поэтому подходим к тренингу, к правилам техники безопасности - очень серьёзно. Хороший настрой, ментальная концентрация, хорошее питание, отдых и качественное восстановление - вот слагающие успеха в тяжёлом силовом тренинге. Здесь уже нет мелочей. Поэтому не лишним будет напомнить - перед силовым комплексом всегда делаем лёгкое кардио 10 минут, хорошо разминаемся 5-10 минут. После тренировки делаем заминку и растяжку мышц. Используем принцип прогрессивной сверхнагрузки - каждую неделю повышаем веса в упражнениях на 2-2,5кг. Зависит от упражнения (если трудно, можно добавлять и меньше-1-2кг). Используя принцип прогрессивной сверхнагрузки, повышая тренировочные веса в каждом упражнении каждого тренировочного дня, мы ближе к 5-6-й неделе, уже будем тренироваться на пределе силовых возможностей (если веса были подобраны правильно). Далее идёт самая важная фаза освоения новых весов - ФАЗА РОСТА. В эту фазу, между очень тяжёлыми подходами, можно увеличить время отдыха до 4-5 минут, это реально поможет Вам справиться с тяжёлыми весами в каждом основном подходе. В этой фазе, советую перед тяжёлым подходом пользоваться разогревающей мазью "Апизартрон". Так как паузы между подходами будут большими, чтобы не произошло охлаждения мышц, одевайте специальные футболки с удлинённым до предплечья рукавом. Вы уже поняли за эти годы тренинга, что в силовой работе не бывает мелочей, если мы хотим добиться действительно внушительных результатов. Серьёзный подход и дисциплина во всём - от разминки и до заминки. Только с таким подходом к тренигу строятся мощные тела. После 10-й недели тренига, даём себе 4-7 ДНЕЙ ПОЛНОГО ОТДЫХА ОТ ЖЕЛЕЗА! Далее переходим к следующему комплексу. ВНИМАНИЕ! Напоминаю ещё раз - первые тренировки комплекса, Вы не должны брать предельные веса. Это фаза разгона! К тяжёлой фазе роста мы должны подойти постепенно наращивая веса каждую тренировочную неделю. Очень тяжёлая фаза начнётся где-то к 5-6-й неделе. Именно эти тяжёлые тренировки в последние недели тренировочного цикла, дадут нам желаемый рост силы и массы. Тренируйтесь в эти дни очень интенсивно, но будьте благоразумны, следите за своим самочувствием и восстановлением, чтобы НЕ ПЕРЕТРЕНИРОВАТЬСЯ! Надо всегда чувствовать грань между тяжёлым тренингом и тренингом, источающим организм и нервную систему. Советую всегда оставлять "про запас", т.е заканчивать упражнение за 1 повторение до полного "отказа" мышц. Это только поможет постоянному прогрессу без срывов. Но "про запас" - это не значит филонить! Я уже об этом говорил ранее. С повышением тренировочного опыта, Вы очень чётко будете улавливать эту грань

1-й ДЕНЬ. ПОНЕДЕЛЬНИК. До тренировки - кардио – 10 мин. ЧСС= (220 – возраст) х 0,6 Разминка -5-10 мин. 1. Приседания со штангой на плечах – 2 разм. 3х5 2. Жим штанги лёжа – 2 разм. 3х5 3. Подтягивания широким хватом (с отягощением)– 2 разм. 3х5 4. Гиперэкстензия – 2х10-12 5. Подъём ног в висе – 1х макс. Relax (отдых между подходами) – 3 мин. После тренинга растяжка мышц – 5-7 мин.

2-й ДЕНЬ. ЧЕТВЕРГ. До тренировки - кардио – 10 мин. ЧСС (частота сердечных сокращений)= (220 – возраст) х 0,6 Разминка -5-10 мин. 1. Жим ногами лёжа – 2 разм. 2х8 (ММВ – медленные мышечные волокна, 3х30 сек.). 2. Жим штанги лёжа узким хватом (40см.) – 2 разм. 3х5 3. Подтягивания обратным хватом (узким) – 25 повторений в сумме - (подбираем отягощение на 6 повторений в подходе, не важно, сколько получится подходов). 4. Подъём ног на консольных брусьях (с упором на предплечья) – 1х макс. Relax – 3 мин. После тренинга растяжка мышц – 5-7 мин.

Включать в недельный микроцикл восстанавливающие процедуры: 1. Массаж – (можно расслабляющий-15 мин. после каждой тренировки или 30-45 мин. раз в неделю). 2. Сауна – (после каждой тренировки- 15 мин. или раз в неделю 25-30 мин.). 3. Бассейн – (после каждой тренировки – 10-15 мин. спокойного плавания).

5. КОМПЛЕКС-2. (Силовой) - 10 недель.

После 4-7 дней полного отдыха, снижаем веса на 15% от прошлого цикла и начинаем тренинг с фазы разгона. Ближе к 5-6-й неделе начнётся Фаза роста - освоение новых весов.

1-й ДЕНЬ. ПОНЕДЕЛЬНИК. До тренировки - кардио – 10 мин. ЧСС = (220 – возраст) х 0,6 Разминка -5-10 мин. 1. Приседания со штангой на плечах – 2 разм. 3х5 2. Жим штанги лёжа – 3 разм. 5/4/3/2/1 3."Рычажная тяга" – 2 разм. 3х6 4. Гиперэкстензия – 2х10-12 5. Подъём ног в висе – 1х макс. Relax – 3 мин. После тренинга растяжка мышц – 5-7 мин.

2-й ДЕНЬ. ЧЕТВЕРГ. До тренировки - кардио – 10 мин. ЧСС= (220 – возраст) х 0,6 Разминка -5-10 мин. 1. Жим ногами лёжа – 2 разм. 2х8 (ММВ – медленные мышечные волокна, 3х30 сек.). Комбинированная суперсерия: 2. Подтягивания обратным хватом – 4х6 (увеличиваем вес в каждом подходе). 3. Отжимания на брусьях – 4х6 (увеличиваем вес в каждом подходе). 4."Реверс-бицепс" с "S"-штангой – 2 разм. 1х8 5. Подъём ног на консольных брусьях (с упором на предплечья) – 1х макс. Relax – 3 мин. После тренинга растяжка мышц – 5-7 мин.

Включать в недельный микроцикл восстанавливающие процедуры: 1. Массаж – (можно расслабляющий-15 мин. после каждой тренировки или 30-45 мин. раз в неделю). 2. Сауна – (после каждой тренировки- 15 мин. или раз в неделю 25-30 мин.). 3. Бассейн – (после каждой тренировки – 10-15 мин. спокойного плавания).

Теперь рассмотрим подробно, как выполняется схема "5/4/3/2/1". Схема "5/4/3/2/1", - это переход к тяжёлому тренингу с низким числом повторений, которая поможет значительно увеличить силовые показатели в жиме лёжа. Сначала делаем как обычно разминочные сеты. Затем переходим к основным рабочим подходам. - В первом рабочем подходе берём такой вес, чтобы сделать 5 хороших повторений. Но не Ваш максимальный для пяти - иначе сразу выдохнетесь. - Дальше чуть увеличиваем вес и делаем второй основной сет: 4 повторения. Точно так же, тяжело, но не до "отказа". - Еще раз добавляем вес - и делаем сет из 3-х повторений. - Потом опять добавляем вес - и жмём сет из 2-х повторений. - Добавляем ещё - и делаем один последний жим. ВНИМАНИЕ! ОЧЕНЬ ВАЖНО! На первые 6 недель надо вообще забыть про свои лучшие рекорды. Веса увеличиваем постепенно от недели к неделе. Вы должны начать "грудной" тренинг как бы с нуля - с малых, практически разминочных весов. Даже в последнем единичном сете, Вы должны жать не свой рекордный вес. Но потом, от тренировки к тренировке, наращиваем нагрузку и к исходу 6-й недели подходим к своим максимальным весам. Теперь уже начнётся настоящая работа, практически на "отказ". Сила не может расти прямолинейно. Чтобы подготовить скачок силы, надо поначалу отступить назад (в среднем на 15-20%). Это главный закон любого тренировочного цикла, об этом я уже очень подробно писал в прошлых книгах. Нельзя брать старт со своего прежнего максимального веса. Рассмотрим это на примере. Допустим, Вы закончили предыдущий силовой цикл в жиме лёжа с максимальным весом 85 кг. на 5 повторений в основных рабочих подходах. В конце этого цикла, Вы сделали прикидку в жиме лёжа на одно максимальное повторение. Вот примерная схема проходки на максимальный вес: 1-й подход - 20 кг. х 10 повт. 2-й подход - 60 кг. х 5 повт. 3-й подход - 70 кг. х 5 повт. 4-й подход - 85 кг. х 1 повт. 5-й подход - 90 кг. х 1 повт. 6-й подход - 95 кг. х 1 повт. 7-й подход - 100 кг. х 1 повт. 8-й подход - 105 кг. х 1 повт. Вот что получилось в результате, к примеру, в конце первого силового цикла. ЖИМ ЛЁЖА: 85 кг. х 3х5 повт. 105 кг. х 1х1 повт. Имея эти максимальные показатели, мы можем рассчитать начальные веса в жиме лёжа для следующего силового цикла по схеме "5/4/3/2/1". Отнимаем от максимальных весов 15%. В нашем примере это будет выглядеть так: 1-й разм. подход - 20 кг. х 10 повт. 2-й разм. подход - 50 кг. х 5 повт. 3-й разм. подход - 60 кг. х 5 повт. 1-й подход - 72,5 кг. х 5 повт. 2-й подход - 77,5 кг. х 4 повт. 3-й подход - 82,5 кг. х 3 повт. 4-й подход - 87,5 кг. х 2 повт. 5-й подход - 92,5 кг. х 1 повт. С этими весами, Вы начинаете первую тренировочную неделю нового силового цикла. Каждую неделю добавляем к штанге по 2,5 кг. в каждом подходе. В результате, к 6-й неделе Вы выйдете на прежние свои максимальные веса: 85 кг. х 5 повт. 105 кг. х 1 повт. Теперь начнётся основная "фаза роста", ради которой мы постепенно приближались к рекордным для себя весам. Фаза очень тяжёлая, поэтому уже не удастся добавлять к штанге каждую неделю по 2,5 кг. в каждом подходе. Лучше добавлять по 1 кг. каждую неделю, делать упражнение уверенно и без нарушения техники. Несмотря на кажущуюся простоту и небольшой объём силовых программ, они потребуют от Вас тяжёлой работы, предельной концентрации и мобилизации всех сил. Отнеситесь к этим программам очень серьёзно - хорошо питайтесь, отдыхайте, восстанавливайтесь.

Все мои ученики реально ощутили на практике тяжёлую силовую работу по этим программам, но результат того стоит. Вы сможете к концу этого тренировочного цикла ощутимо прибавить в силе и увеличить результат в жиме лёжа как минимум на 5-7,5 кг. Силовая программа очень эффективна для роста силовых показателей и даёт мощный толчок к последующему росту мышечной массы. Поэтому рекомендую включать её в свой тренировочный цикл 1-2 раза в год.