Развитие скоростных и анаэробных способностей

О фазе, которая идет за периодом марафонской тренировки, надо помнить постоянно. Для этого следует регулярно выполнять упражнения на растягивания для мышц ног и сухожилий, добиваясь таким образом развития гибкости, что в дальнейшем будет способствовать выполнению работ повышенной мощности. Выпрыгивания стоит добавлять к марафонской тренировке в качестве дополнительных средств, направленных на развитие мышц бедра и голени. Лучше всего включать эти упражнения в дополнительные пробежки трусцой.

В конце подготовительного периода марафонской тренировки уже должен накопиться большой запас выносливости и вы окажетесь очень хорошо подготовленными к тому, чтобы начать развитие скоростных показателей и улучшить способность организма работать в анаэробных условиях — двух компонентов тренировочной программы, которых мы до сих пор преднамеренно избегали.

Некоторым из вас повезло, и вы обладаете от природы талантами, которые позволяют добиться превосходства в различных областях. Хорошая природная скорость может быть одним из таких талантов. Этот фактор является определяющим при выборе оптимальной для каждого конкретного лица соревновательной дистанции, и потому сейчас самое время разобраться, что же это такое. Предшествующий период тренировок помог вам подготовиться для того, чтобы с достаточной точностью определить свою будущую специализацию. Однако независимо от того, кем вы в дальнейшем станете, — подающим надежды бегуном на 800, 10 000 м или марафонцем, — программа в подготовительный период будет одинакова.

Суть заключается в том, что ни один тренер и ни одна программа подготовки не способны из медленного от природы бегуна сделать быстрого. Большая скорость может быть развита только до определенных пределов, посредством улучшения общего состояния и мышечной силы, но медленный от природы бегун им и останется. Если бегун хочет выигрывать, ему необходимо выбрать такую дистанцию, на которой недостаток природной скорости не играет столь решающей роли, как выносливость. Это даст некоторую надежду на успех. Хочу напомнить о своем замечании, высказанном ранее. Снелл от природы был менее быстрым, чем почти любой из его соперников в беге на 800 м, с которыми он встречался на дорожке. Об исходе этих встреч вы уже знаете.

Мышцы содержат определенное количество красных и белых волокон. Красные волокна содержат определенное количество миоглобина, который по своему химическому составу близок к гемоглобину крови. Мышцы, в которых доминируют красные волокна, способны на медленные мощные сокращения. Такие мышцы утомляются медленно. Белые мышечные волокна содержат меньше миоглобина и «отвечают» за скоростные качества. Они утомляются гораздо быстрее.

Бегуны, обладающие от природы хорошими скоростными данными, имеют относительно больший процент белых волокон по отношению к красным. Они родились с такими данными и ничто не способно их изменить, хотя посредством тренировки на выносливость и специальных упражнений размеры волокон могут быть увеличены и эти волокна могут стать более приспособленными к работе на выносливость*.

——-

* Согласно наблюдениям у стайеров мирового класса мышцы на 70—80% состоят из медленных мышечных волокон, у марафонцев — более чем на 80%, у средневиков — на 60—70%. — Прим. ред.

——-

Существуют два основных типа мышечных сокращений — изометрические и изотонические. Сокращение изотоническое, когда результатом мышечного усилия является движение, такое как, например, поднятие предмета, передвижение вперед или назад какой-то тяжелой вещи. Сокращение является изометрическим, когда мышечные усилия, направленные на поднятие или передвижение вперед-назад неподвижного предмета, не приводят к его перемещению. Оба типа сокращения имеют свою соответствующую ценность для спортивной тренировки, и только сами спорстмены и тренеры способны оценить их и решить, какие в зависимости от поставленных задач выбрать.

Я определил, что отличных результатов можно добиваться, если задавать определенным группам мышц работу, аналогичную основному упражнению. Если цель — развитие скоростных способностей, следует сконцентрировать свое внимание на тренировке белых мышечных волокон. В спринте они должны работать в течение очень короткого периода времени в форме импульсивных сокращений. Вот почему необходимо упражнять их в таком режиме, который представлял бы собой чередование быстрых напряжений с расслаблениями и состоял бы из серии повторений. Это не слишком утомительная, но достаточная нагрузка, чтобы раздражать все волокна и заставить их реагировать приспособительными изменениями. Я пришел к выводу, что наиболее эффективны изотонические упражнения; земля — недвижимый предмет, передвигаемым является само тело человека. И ускорясь вверх по склонам холмов, спортсмен выполняет изотоническое упражнение, сходное по форме движения с основным, соревновательным.

Однако эти упражнения, как правило, выполняются без чрезмерного анаэробного напряжения, свойственного соревнованиям.

В принципе скорость можно увеличить двумя путями — увеличить длину или частоту шага. Для того чтобы добиться большей длины шага, следует увеличить мощность и эластичность мышц ног; для того чтобы увеличить частоту шага, необходимо развить более высокую реактивность, лучшую координацию, расслабленность и технику движений точно так же, как и гибкость.

Для всех форм тренировки крайне необходимы сильно развитые четырехглавые мышцы бедра, они помогут на протяжении всей дистанции достаточно высоко поднимать бедро. Высота подъема бедра и колена зависит от скорости, с которой бежит спортсмен. Марафонцу, если исходить из скорости передвижения, не надо высоко поднимать бедро, но он должен быть в состоянии поднять его выше обычного и потому, что это удлиняет шаг, и потому, что это укорачивает рычаг и позволяет стопам сократить путь по воздуху и выполнить шаг быстрее, что, в свою очередь, поможет максимально использовать индивидуальные данные бегуна.

Неудачи, связанные с относительной слабостью рычага: тазобедренный сустав — стопа, особенно очевидны при беге на 400 м. Я наблюдал многих спортсменов мира, которые, преодолевая последние 50 м дистанции, были не в состоянии высоко поднимать бедро. Верхняя половина тела у них была очень напряжена, а ноги начинали подгибаться, потому что четырехглавые мышцы у них развиты недостаточно для того, чтобы на протяжении всей дистанции сохранить высокое поднимание бедра. Большинство из них прекрасно бегут 300 м. Однако они едва плетутся на последних 50—100 м. Если работа данных групп мышц столь важна для бега на 400 м, можете себе представить, какой эффект это будет иметь на более длинных дистанциях.

Регулярно взбегайте на крутые склоны, чтобы активизировать работу крупных мышечных групп бедра. Выполняйте упражнение так, чтобы мышцы ощутили нагрузку, и придерживайтесь выбранной нагрузки, но не стремитесь взбегать слишком быстро. Это упражнение не предназначено для выработки анаэробных возможностей.

В этот период тренировки регулярно выполняйте упражнение на растягивание и гибкость, обращая особое внимание на подвижность голеностопного сустава. Слишком многие бегуны неэффективно используют работу голеностопа, не осознавая, какие огромные скрытые возможности кроются в этих группах мышц. Обратите внимание на лодыжки гимнастов и артистов балета, и вы увидите какой подвижности можно добиться.

Преимущество бегуна, у которого достаточно подвижные голеностопные суставы, заключается в том, что он способен увеличить длину шага. Достигаемый результат заслуживает того, чтобы потратить дополнительные усилия и заняться укреплением силы и развитием подвижности суставов.

Выполняя работу, направленную на развитие скоростных способностей, внимательно наблюдайте за техникой бега. Он должен быть расслабленным, и на протяжении всей дистанции необходимо поддерживать оптимальную, наиболее экономичную длину шага.

Вернемся к определению природных скоростных способностей. Вы уже должны быть достаточно подготовлены для того, чтобы выполнить спринтерскую нагрузку, необходимую при этом тесте,— лучше выбрать 200, чем 100 м, поскольку умение брать старт может значительно повлиять на результат в беге на 100 м, и поэтому точное определение скоростных возможностей затруднительно. На дистанциях свыше 200 м уже нужна скоростная выносливость, и это тоже может повлиять на итоговый результат.

Спринтерские тесты — лучший способ определения и ваших потенциальных возможностей по специализации. Чтобы выбрать основную соревновательную дистанцию, необходимо ориентироваться не на телосложение, длину ног или вес, а на природные скоростные способности. Если вы не в состоянии, например, пробежать 200 м быстрее 26 с, навсегда забудьте о дистанции полмили (800 м). Самая лучшая в мире система тренировки не сделает из вас чемпиона в беге на 800 м.

Лучший результат Хэлберга на 200 м был 24 с. Для того чтобы показать 1.52 на 800 м, ему приходилось почти предельно выкладываться, демонстрируя все свои природные скоростные способности. Он просто не мог пробежать эту дистанцию быстрее. Однако уровень развития выносливости у спортсмена был таков, что вскоре после столь быстро преодоленных 800 м он мог пробежать еще один раз 800 м примерно с такой же скоростью; он был способен поддерживать бег близко к своим максимальным скоростным показателям на этом отрезке целых 12 раз, но никогда бы не стал великим бегуном на 800 м.

Спортсмен, показывающий на 200 м результат 22,5, в принципе обладает достаточными скоростными данными, даже чтобы стать олимпийским чемпионом на 800 м. И Снелл это доказал, поскольку его личное достижение на 200-метровке было 22,3 с. Джордж Керр был способен пробежать спринтерскую дистанцию за 21 с, но у него не было достаточной выносливости, чтобы поддерживать эту высокую скорость бега на протяжении всей дистанции, в то время как Снелл преодолевал всю дистанцию, ни капельки не устав. Роже Мунс, финишировавший вслед за Снеллом на 800-метровке на Олимпиаде 1960 г., и сам Снелл имели самые низкие личные рекорды в беге на 200 м среди всех участников финала, но у них было достаточно выносливости, чтобы сохранить свежесть на протяжении серии предварительных стартов и всякий раз выступать близко в своим природным скоростным возможностям. Скоростные средневики не имели никаких шансов на успех в борьбе с ними, поскольку у них не хватало сил либо поддерживать достаточно высокий темп бега на протяжении всей дистанции, либо пройти через все предварительные стадии соревнований.

Я проверял эту теорию на практике, и она подтверждалась столько раз, что уже перестала быть просто теорией. Доказано также, что вы будете введены в заблуждение, если попытаетесь определить потенциальные возможности бегуна по его внешнему виду. Стайер, как правило, жилист, средневик — более мощного сложения, а спринтер выглядит еще более мощным; но здесь столько исключений, что предположения, основанные на телосложении, делать опасно.

Один хорошо известный тренер, выбирая себе учеников, прежде всего ориентировался на внешние данные: так, он предпочитал бегунов с длинными стройными ногами. Я часто представлял себе, как бы он оценил Снелла с его мощными мышечными «комками» на голенях. Сравните Снелла, весившего 76 кг, и худенького Хэлберга, весившего 57 кг, как бегунов на милю одинакового класса, но столь непохожих внешне.

Спортсмены и тренеры все еще не до конца осознают важность и постоянство природных скоростных способностей. А в результате огромное количество бегунов специализируется на дистанциях, на которых они только тратят понапрасну время и никогда не добьются значительных успехов, пока не начнут ненавидеть бег. Один из первых знаменитых новозеландских бегунов на полмили Дуг Харрис тренировался изо всех сил в течение целого ряда лет, специализируясь в спринте и не производя впечатления. Он переключился на полмили, потому что устал проигрывать, и Новая Зеландия обрела своего бегуна международного класса на этой дистанции. Однако это произошло слишком поздно. Он вполне мог бы пробежать милю быстрее 4 мин, когда другие только мечтали об этом. Но Дуг оказался «затоптанным шипами» и «выбыл из игры», прежде чем сориентировался, реализовал свои потенциальные возможности, добившись признания, которого заслуживал.

Это вовсе не означает, что спринтер обязательно станет чемпионом в беге на средние дистанции. Просто многие, кто пытается чего-то добиться в спринте, смогли бы показать лучшие результаты, займись они бегом на средние дистанции, потому что еще до старта они уже проигрывают своим соперникам из-за недостатка природных скоростных качеств.

Далее можно определить, являетесь ли вы «маховиком» или «силовиком». «Маховик» — это спортсмен, который парит над землей без видимых физических усилий и обычно является идеальным бегуном для участия в соревнованиях по кроссу. «Силовик» работает в относительно напряженной манере. Для него бег на мягком, неровном грунте затруднителен, потому что он будет вынужден прикладывать больше усилий, чтобы поддерживать скорость, и, следовательно, утомление разовьется быстрее. Спортсмен из Ирландии Рон Делани* был типичным «силовиком», было видно, сколько усилий он вкладывает в отталкивание при беге, который отнюдь не выглядел расслабленным. Хэлберг, наоборот, был «маховиком», он легко передвигался, парил над дорожкой.

——-

* Олимпийский чемпион 1956 г. в беге на 1500 м. — Прим. ред.

——-

Расслабленность и экономичность движений в беге Барри Мэги, который завоевал бронзовую медаль Римской олимпиады в марафоне, поразили меня задолго до того, как он решил выступать в этом виде. Я был уверен, что он сможет стать выдающимся марафонцем. Он очень экономно распределял усилия и мог пробежать 65 км, не ощутив усталости. Его бесконечное «парение» по дистанции было совершенно естественным. Я здесь не при чем. Единственное, что я предпринял, осознав его потенциальные возможности, так это предложил переключиться на дистанцию, для которой он был создан, и подготовил программу тренировок, позволившую ему войти в число ведущих марафонцев мира. Мэги мог бы оставаться среди лучших, если бы не стойкая боль в ноге, из-за которой он был вынужден завершить свою спортивную карьеру. Сейчас, уже будучи ветераном и особенно много не тренируясь, он все еще способен пробежать марафон за 2:30.0.

Возраст также является фактором, влияющим на выступления. Не следует слишком поспешно выбирать для себя основную дистанцию. Например, способный от природы бегун на 3 мили (5 км) должен быть достаточно зрелым, т. е. достичь 25 лет, прежде чем сможет демонстрировать свой лучший бег. И не следует печалиться, если в 22 года вы еще не показываете высоких результатов. Именно такой подход позволил мне определить, что Хэлберг вырастет в звезду мирового класса задолго до того, как это произошло на самом деле.

Снелл стал чемпионом в 22 года, ему было суждено стать величайшим бегуном в истории. И думаю, что его качество бега пока не улучшено. Когда мы писали «Бег к вершинам мастерства», я предсказал рекорды мира: 3.47 — на миле, 1.44 — на полмили, 13 мин — на 3 мили и 27 мин — на 6 миль. Все эти достижения были, на мой взгляд, по силам бегунам, тогда выступавшим. Снелл улучшил результат 1.44 всего через 2 года, выступая практически без соперников и на травяной дорожке.

Снелл, Хэлберг, Мэги — все использовали свои различные природные скоростные способности с наибольшей пользой. Именно это важно в беге — определить свои природные скоростные возможности и, исходя из них, ставить перед собой цели с перспективой, что поможет в дальнейшем добиться большого успеха.

Сейчас вы находитесь на таком этапе тренировки, когда максимальное устойчивое состояние развито до наивысшего предела и вы должны быть готовы адаптироваться к упражнениям в анаэробном режиме. Программа тренировки теперь включит в себя и незначительное количество анаэробного бега, который будет постепенно увеличиваться по объему, а интенсивность его будет возрастать.

Этот, так же как и большинство других периодов тренировки, отнимет немало сил, поэтому следует избегать ненужных упражнений. Для развития скорости, мощности, гибкости, улучшения техники и увеличения анаэробных возможностей потребуется много времени и вряд ли стоит расходовать его еще на что-либо.

Бег, как я уже говорил, сам по себе является лучшим упражнением. И если вы учитесь или работаете, у вас не слишком много свободного времени. Итак, поскольку вы не можете себе позволить раздельно выполнять и бег, и другие важные формы нагрузки, мы создали беговые упражнения, содержащие все необходимые компоненты. Правильно выполняйте их и не только сбережете время, но и достигнете хороших результатов, таких же, как если бы дополнительно упражнялись с отягощениями для развития силы, выполняли специальные гимнастические упражнения для развития гибкости и скоростных возможностей, специальный бег для совершенствования техники и дополнительный бег для улучшения способности выполнять анаэробную работу.

Предлагаемые мной программы тренировок составлены таким образом, чтобы в каждом занятии работать над улучшением всех названных выше компонентов. Однако следует вас предостеречь: мудрый тренируется, соизмеряя свои нагрузки с возрастом, физическим состоянием и способностью заниматься. Такие люди быстро познают себя и занимаются, основываясь на полученных знаниях, увеличивая объем и интенсивность нагрузок только тогда, когда чувствуют, что готовы к этому. Если попытаетесь тренироваться и выступать в соревнованиях, форсируя подготовку, вас ждет разочарование; надо четко представлять, чего вы хотите достичь и какой эффект вызовет та или иная нагрузка, без этого понимания нельзя работать. Будьте терпеливы и выполняйте только ту нагрузку, которую, чувствуете, способны выполнить на каждом отрезке любого занятия. Не забывайте, что предложенные в этой книге программы тренировок являются только общими рекомендациями, представляя собой оптимум нагрузки. Их следует приспособить к своим возможностям. Нагрузки могут быть снижены и все равно дать отличные результаты, что гораздо лучше, чем принуждать себя тренироваться строго по предложенному графику.

Постарайтесь найти холм с углом наклона 1:3, по крайней мере длиной 300 м на дороге, в парке или на леcной просеке. Лучшим является круг: 1) с более коротким, но крутым холмом, на котором можно выполнять специальную работу; 2) менее крутым холмом для сбегания вниз; 3) ровными площадками как внизу, так и наверху для скоростной работы и бега трусцой.

Начиная занятие на этом круге, в разминочном темпе преодолейте около двух километров. Если температура воздуха позволяет, следует снять ненужную одежду для облегчения свободы движений, что наиболее важно на этой стадии тренировки.

С основания более крутого холма начните выпрыгивать вверх, проталкиваясь с носка, но не взбегая, а именно выпрыгивая. Вы должны приподнимать и вновь опускать центр тяжести, используя вес тела в качестве сопротивления для мышц ног. Это помогает укреплению мышц ног и развитию гибкости посредством максимально размашистых движений конечностей. Выполняя это упражнение, старайтесь акцентировать усилия, проталкиваясь вверх-вперед через большой палец ноги, «дорабатывая» как можно больше стопой в момент отталкивания. После начала приземления дайте пятке опуститься ниже уровня передней части стопы. Это помогает растягиванию икроножных мышц, что также дает дополнительную нагрузку, с помощью которой упражняются мышечные волокна.

Пример осуществления принципов короткого рычага, о котором я уже говорил, представляет собой вращение фигуриста на месте, скорость такого вращения можно регулировать положением рук. Когда руки разведены в стороны — скорость ниже, когда руки прижаты к телу — скорость значительно возрастает. Итак, если вы хотите добиться более быстрых шагов или увеличить их частоту, следует передвигаться таким образом, чтобы стопы располагались как можно ближе к ягодицам. Если передвигаться, пронося стопы близко к земле, шаг будет медленнее. Вам не удастся во время движения сохранять высокое положение стоп, если не выводить вперед бедро. Некоторые лучшие в мире спринтеры бегают с заметным отклонением туловища назад, хотя я и не рекомендую акцентировать это движение, но вы должны оценить, как оно способствует удобной, экономичной и быстрой работе ног.

Сосредоточивайте свое внимание на беге с поднятой головой и взглядом, направленным вперед, перед собой. Если голова опущена, бедра будут как бы отставать, а это не позволит высоко поднимать колени и проносить стопы высоко над опорой.

Мне не раз приходилось наблюдать за бегунами, бедра у которых как бы отставали, у них был заметен отчетливый наклон вперед, а пятки забрасывались высоко назад. У меня всякий раз возникало впечатление, что движение у них направлено не вперед, а вниз. Положение тела вынуждает их бежать короткими шажками и не позволяет увеличивать скорость. Я неоднократно наблюдал в забегах средневиков за спортсменами, стремящимися изо всех сил удержаться с основной группой. Они могли только за счет изменения положения бедер (легкого выведения их вперед) увеличить длину шага (причем прикладывая меньше, чем прежде, физических усилий) и были бы в состоянии поддерживать гораздо более высокий темп. Все это вопрос нерациональной техники бега, а не плохой подготовленности.

Для того чтобы избежать подобных ошибок, надо выполнять расслабленный бег, о котором уже упоминалось, обращая особое внимание на согласованную работу ног и рук, расслабленность рук, плеч, шеи и лицевых мышц.

Следует постоянно помнить об этом. И, выпрыгивая вверх по холму, старайтесь, чтобы ваши движения были расслабленны, голова держалась прямо и взгляд был обращен вперед, таз со стороны маховой ноги немного развернут вперед, ноги, работающие мощно, отталкивались через большие пальцы, колени поднимались высоко. Это позволяло бы приподнимать и снова опускать всю тяжесть тела на ноги по мере того, как стопы касались земли. Таким образом, вы будете относительно медленно продвигаться вверх по холму.

Делайте столько подъемов, сколько позволяет уровень подготовленности, и увеличивайте нагрузку только тогда, когда мышцы освоят задаваемую им работу. На вершине холма передохните, потрусив немного по ровному месту. Не останавливайтесь и не стойте на месте. Затем, когда повернете обратно вниз, бегите быстро, широкими, размашистыми шагами, чуть большими, чем обычно. На этой относительно легкой нагрузке мышцы получают дополнительную возможность для восстановления. Это упражнение также способствует напряжению других мышц ног, брюшного пресса и бедер. Ощущение напряжения, возникающего при таких движениях, будет для вас хорошим напоминанием того, что необходимо выполнять упражнения для мышц брюшного пресса, чтобы облегчить им участие в акте дыхания при беге. Если мышцы брюшного пресса недостаточно эластичные, повышенное напряжение передастся диафрагме, натягивая связки, которыми она крепится к скелету, что, в свою очередь, приведет к покалыванию в боку и спазмам в области брюшины. Если у вас заколет в боку, знайте, что придется или значительно замедлить бег, или вообще его прекратить.

При сбегании вниз туловище инстинктивно отводится назад, что растягивает мышцы брюшного пресса и оказывает дополнительное напряжение на диафрагму; прекрасная возможность вызвать покалывание в боку. Со временем это упражнение поможет вам лучше подготовить определенные группы мышц и связки, и в дальнейшем вы можете избежать неприятных ощущений. Дополнительную помощь окажут вам в этом и выполнения приседаний с прямой спиной, а также наклоны назад с прогибом в спине.

Предупреждаю: если вы выполняете такую тренировочную нагрузку на проселочной дороге или шоссе, ведущем в гору, обязательно надевайте кроссовки на толстой резиновой подошве. Ни в коем случае нельзя в подобных случаях пользоваться спортивной обувью без пятки*.

——-

* Имеются в виду кроссовки, толщина подошвы которых не увеличена под пяткой. — Прим. ред.

——-

У подножия холма на ровной местности выполняйте повторные спринтерские пробежки, всякий раз варьируя их длину. Используйте любые дистанции, которые вам нравятся, — от 50 до 400 м, но наиболее эффективны 50, 100, 200 и 400 м, пробегаемые в полную силу. Если круг, выполняемый вами (т. е. бег вверх, трусца наверху и спуск), короток, выполняйте спринтерские пробежки только каждые 15 мин.

Рекомендую это потому, что теперь ваша задача — развитие анаэробных возможностей. Вся напряженная работа, которую вы выполняли для поднятия максимального устойчивого состояния, поможет быстро приспособиться к анаэробной тренировке, но интенсивность ее следует регламентировать, основываясь на разумных пределах. Глупо вдруг начать выполнять огромные объемы интенсивной анаэробной нагрузки, как это делают многие спортсмены. Точно так же, как вы тщательно планировали улучшение своего максимального устойчивого состояния, надо постепенно улучшать способность организма к выполнению анаэробных нагрузок, не принося в жертву хорошее общее физическое состояние, которого добились. Это хорошее общее физическое состояние служит фундаментом, на котором в дальнейшем будут формироваться другие, ценные для бегуна качества.

Ограничивая анаэробные нагрузки на этих занятиях повторными пробежками, вы можете обойтись лишь прямой, расположенной на ровной местности, длиной 600—800 м. Возможно, это не так много и эффект воздействия подобных нагрузок будет накапливаться постепенно, но зато в таких случаях в организме не образуется слишком много продуктов распада.

Каждая стадия тренировки должна планироваться таким образом, чтобы организм врабатывался постепенно, давая возможность различным его системам приспособиться к новым формам упражнений. Как только вы переключитесь на скоростную работу после более длинных и медленных пробежек по проселочным дорогам и кроссового бега, который выполняли раньше, то быстро ощутите на себе эффект уже первоначальной анаэробной работы — першение в горле и др. Каждую неделю вы будете чувствовать, как прогрессируете, поскольку способность выполнять анаэробную работу будет все улучшаться, а затрачиваемые на нее усилия уменьшаться. Если осторожно увеличивать нагрузки и внимательно прислушиваться к себе, то, когда придет время тренироваться на дорожке стадиона, вы будете прекрасно подготовлены к гораздо более интенсивным повторным интервальным пробежкам, которые предстоит выполнять.

Взрослый бегун, находящийся в хорошей форме, должен отводить круговой тренировке по холмам час плюс 15 мин легкого бега трусцой для разминки и столько же для заминки. Если вы женщина или юноша, или новичок в этом виде тренировки, лимитируйте нагрузку, исходя из своих возможностей. Наибольшую пользу приносят разумно напряженные нагрузки, но никак не чрезмерные. Если чувствуете, что выполненной работы достаточно, а прошло только полчаса, как вы приступили к круговой тренировке по холмам, прекращайте ее.

Если поблизости нет холма, не переживайте. Можно имитировать выпрыгивание вверх по холмам на ровной поверхности, потому что сопротивление веса тела будет достаточно эффективной нагрузкой для мышц ног, хотя развитие гибкости голеностопов при ней не столь выражено. Тогда к своим занятиям вам необходимо добавить упражнение: стоя на чем-то (кирпиче, ступеньке) на передней части стопы, приподнимайтесь и опускайтесь, при этом пятка должна опускаться и подниматься ниже и выше опоры. Надеюсь, вам удастся найти стадион или какое-нибудь здание вблизи, достаточно высокое, с хорошей лестницей, чтобы выполнять различные прыжки, хотя в таком случае нельзя будет имитировать свободное расслабленное сбегание вниз широким шагом, какое возможно лишь на пересеченной местности.

Бег по ступенькам в действительности одно из лучших упражнений, способствующих улучшению скоростных качеств. В Джексонвилле (штат Флорида, США) несколько лет назад я встретился с тренером, который никак не мог решить одну проблему: где на такой ровной местности, как в Джексонвилле, найти хоть один подходящий холм для выполнения тренировочной работы на пересеченной местности? Я обратил его внимание на высокое здание, расположенное примерно на расстоянии двух миль, и предложил, чтобы он нашел «пересеченную местность» внутри этого здания — я имел ввиду лестницу. Через год или два дочь этого тренера, которая занималась под его руководством, выиграла первенство своей школы, да и вся сборная его школы выступала достаточно успешно. Единственным изменением, которое он внес в свою тренировочную программу, был бег всей команды трусцой к высокому зданию, взбегание вверх на 11-й этаж, спускание вниз на лифте и бег трусцой обратно. Трудности, связанные с освоением такой нагрузки в самом начале, позднее окупились сторицей.

Бег вверх по холмам необходимо разнообразить. Вместо того чтобы каждый раз проталкиваться вверх, один раз акцентируйте внимание на высоком поднимании бедра, нагружая преимущественно четырехглавые мышцы бедра, в другой — на работе голеностопного сустава, затем опять переходите на проталкивание вверх.

И прыжки на одной ноге, применяемые вместо проталкивания, очень полезны. Точно так же, как и прыжки «лягушкой»; в глубоком приседе, руки на бедрах — выполнять серию прыжков в этом положении. Ходьба в приседе тоже очень полезное упражнение для укрепления мышц ног. Если вы хотите выполнять прыжки «лягушкой» с дополнительной нагрузкой, положите на плечи мешочек с песком, он не нарушит равновесия тела.

Еще одно упражнение: прыжки вперед на одной ноге с сильным отталкиванием и захлестом «задней» ноги и акцентированным подниманием колена, выводя вперед руки и помогая ими продвижению вперед. Эти движения полезны для улучшения координации и увеличения длины шага.

Круговая тренировка на пересеченной местности длится от 4 до 6 недель, в зависимости от реакции спортсмена на нагрузку и времени, которое отводится на всю подготовку к ответственным стартам. Тренируясь таким образом, вы три занятия должны посвящать работе на пересеченной местности, чередуя их с бегом, направленным на выработку скоростных качеств, и продолжительным равномерным бегом. Ранее мои ученики больше времени отводили на круговую тренировку на пересеченной местности, но я убедился, что после 6 недель подобная нагрузка вызывает у бегунов переутомление. Именно это происходило с венесуэльскими стайерами и средневиками, которые либо находились в отличном психологическом состоянии, либо в крайне угнетенном. Именно с ними я экспериментировал и убедился, что можно успешно совмещать круговую тренировку на пересеченной местности со скоростной работой и продолжительным равномерным бегом, а это дает и высокие результаты, и психологический эффект.

В самом начале от подобной нагрузки могут сильно болеть ноги, поэтому внимательно прислушивайтесь к себе. Помните, что лучше не доработать на этом этапе, чем перегрузиться. Выбирайте себе нагрузку по самочувствию. Только очень хорошо тренированные спортсмены способны выдержать 6 недель полноценной тренировки и получить от нее максимальный эффект.

Следует отметить, что за все годы, пока я работаю со спортсменами, которые выполняют подобные нагрузки на пересеченной местности, у них не было ни одного случая травм ахиллова сухожилия, хотя сегодня в беге эта травма довольно распространена. Бегуны обычно получают на тренировках такую травму или другие растяжения потому, что не выполняют в достаточном объеме дополнительных упражнений на растягивание и гибкость, чтобы укрепить и одновременно повысить эластичность наиболее важных мышц и сухожилий.

Средний недельный объем в этот период будет около 150 км, включая заминку и разминку. Попытайтесь включать дополнительно легкий аэробный бег каждый день, помимо указанного выше объема, поскольку он помогает восстановлению. В идеале следует включать каждый день дополнительно 30 мин бега.

Для выполнения скоростной работы в этот период вам необходим ровный участок длиной 100—200 м, желательно с небольшим, можно едва заметным уклоном. Разомнитесь по крайней мере в течение 15 мин, затем пробегите размеченный отрезок несколько раз — не более 10, между пробежками легкий бег трусцой 3 мин — он очень важен. Не следует торопливо выполнять предложенную нагрузку — думайте только о том, чтобы передвигать ноги как можно быстрее. Не беспокойтесь о длине шага. Верхняя часть тела должна быть расслаблена, колени во время бега подниматься достаточно высоко. Концентрируйте внимание на том, чтобы как можно быстрее проносить ноги по воздуху, сокращая четырехглавые мышцы бедра и мышцы брюшного пресса.

Это упражнение предназначено для приобретения высокой степени расслабления мышечных волокон и развития хорошей скорости за счет быстрого перемещения ног, а не медленного «раскачивания» их наподобие маятника. Избегайте бега против ветра, поскольку на этом этапе вам не нужно дополнительное сопротивление.

Полезно также выполнять пробежки широким, размашистым шагом на 100-метровом отрезке с 300 м трусцы между ними, максимальное число повторений — 10. Это упражнение помогает развитию скоростных возможностей. Туловище держите прямо, следите за высоким положением бедра при движении и четко фиксируйте энергичное отталкивание ногой со скоростью, при которой удается сохранять равновесие. После последней пробежки выполните заминку, побегав трусцой минут пятнадцать.

Данное упражнение тоже является серьезной нагрузкой для мышц ног, но продолжайте его выполнять, и постепенно оно будет даваться с меньшими усилиями. Через две недели привыкнете — к тому времени вы добьетесь прекрасных результатов.

Итак, повторяю: тренировка на пересеченной местности 3 раза в неделю, расслабленный бег размашистым шагом и скоростные пробежки другие три дня, перемежая их с предыдущей нагрузкой, и в седьмой день недели длительный аэробный бег — такова программа на 4—6 недель.

Тренировка на дорожке

Довольно часто я беседовал с бегунами, у которых пытался выяснить, что они делают, какой эффект дает та или иная нагрузка, почему они выполняют именно то, а не это и чего они собираются достичь подобными занятиями.

Чаще всего я не получал ответов на свои вопросы. Они тренировались, если можно так выразиться, «вслепую», надеясь на хорошие результаты. Некоторые слепо копировали планы чемпионов, но не понимали, в чем суть этих планов или воздействия выполняемых ими программ. Очень часто они не утруждали себя вопросами и не задавали их тренерам, чтобы узнать, почему они выполняют именно такую нагрузку. Так тренироваться не следует, и подобным образом работать с учениками нельзя. Они должны знать, почему используется то или иное упражнение, как его следует выполнять и какое воздействие оно окажет.

Даже если вы хорошо подготовлены, то можете не добиться успеха, если правильно не оцениваете выполняемых нагрузок и они не сбалансированы в общем тренировочном плане. В тренировке на дорожке очень легко допустить ошибку, и последствия ее ужасны. Может оказаться так, что свои лучшие результаты вы будете показывать на мелких соревнованиях и проваливаться на крупных, слишком быстро выйдете на «плато» в спортивных достижениях и никогда полностью не реализуете своего потенциала.

Многие тренеры и спортсмены недооценивают значение тренировки на дорожке и правильно спланированных программ, не осознавая, что самая важная часть тренировки — это подготовка организма к анаэробным нагрузкам и выступлению в соревнованиях. Без такой подготовки планы тренировок не стоят и бумажного листа, на котором они написаны.

То же самое могу сказать и о программах занятий, предложенных в этой книге. Они должны служить путеводителем для тренеров и спортсменов и помочь им в составлении своих собственных планов. Но если прежде вы не пройдете периода общей и специальной подготовки, они бессмысленны. Без всех необходимых ингредиентов вряд ли можно испечь вкусный пирог.

Когда вы перейдете к тренировке на дорожке, то должны оценить все доступные формы беговой нагрузки. Следует так сбалансировать свою тренировочную программу, чтобы извлечь максимально возможные результаты из проделанной работы в предыдущие периоды. Темп нагрузок должен постепенно возрастать, скорость необходимо внимательно контролировать, если ваша цель — достичь высшей спортивной формы к определенному дню или нескольким дням, в которые она наиболее необходима. Терпение, как и во все другие фазы подготовки, имеет на этом этапе крайне важное значение.

Вам понадобится увеличить объем и интенсивность анаэробных нагрузок. Необходимо начать быстрые, спринтерские пробежки и быстрый расслабленный бег для развития скоростных возможностей. Следует выполнять специальную работу, оттачивая спортивную форму, понадобятся и контрольный бег (чтобы сохранить правильное соотношение развития выносливости и скоростных качеств), выступления в спринте, в беге на средние и длинные дистанции (чтобы научиться соревноваться и набрать необходимый опыт и для дальнейшей координации выполняемой работы).

Первоначально ваша задача заключалась в том, чтобы развить достаточную выносливость, которая помогла бы поддерживать необходимую скорость на дистанции, выбранной вами в качестве основной, соревновательной. К данному моменту вы уже должны обладать необходимой выносливостью и теперь готовы к тому, чтобы начать работу над улучшением скоростных возможностей. Сейчас необходимо осознавать, что ваши скоростные возможности исчерпаны еще не полностью. Такая работа потребует терпения. Для многих бегунов представляется трудным заглянуть немного вперед, абстрагироваться от того, что они делают в настоящее время, и если выполняемая нагрузка дает минимальные результаты, они либо начинают принуждать себя, либо теряют интерес к занятиям. Если вы примете за аксиому тот факт, что будете прогрессировать медленно, такой проблемы у вас не возникнет.

На более ранних этапах тренировки работа над скоростью не занимала важного места. Теперь ей отводится главная роль. Это — цель нынешней фазы тренировки, состоящей из большого количества анаэробных интенсивных нагрузок.

Еще одно предостережение: многие спортсмены совершают подобную ошибку — выступают в напряженных стартах до того, как завершился период шлифовки скоростных способностей. Они не в состоянии удержаться с группой лидеров, хотя на финише возникает такое чувство, что готовы «хоть сейчас» снова пробежать всю дистанцию. Эта неспособность вложить скорость в свой бег приводит к крушению надежд.

Интенсивные анаэробные занятия совсем не обязательно улучшат скоростные способности, потому что объем выполняемой работы и увеличение содержания в организме молочной кислоты мешает проявить высшую скорость. Но такие тренировки разовьют у вас способность бегать в анаэробном режиме.

Одно из лучших средств — применить типичную тренировку, состоящую из быстрых, но выполняемых не на предельном напряжении скоростных отрезков по 100—150 м с не менее чем 3-минутными интервалами для восстановления, так чтобы можно было вновь продемонстрировать свои максимальные скоростные возможности.

Следует внимательно следить за развитием скоростных качеств. Спринтерская тренировка должна обязательно содержать три элемента, рекомендованных Бадом Уинтером*, — упражнения с высоким подниманием бедра (колена), упражнения для развития подвижности голеностопа и бег с прямой спиной и, помимо этого, быстрый расслабленный спринтерский бег.

——-

* Известный американский тренер по спринтерскому бегу. — Прим. ред.

——-

Типичная тренировка в зависимости от возраста и других факторов будет такой: 1) интенсивная разминка; некоторые дополнительные упражнения и упражнения на растягивание; 2) пробежка 80—100 м с расслабленными плечами и руками; на носках, стараясь поднимать колени как можно выше, следя за быстрой «проводкой» ног относительно медленной постановкой их впереди; 3) минутный бег трусцой или ходьба, затем все сначала — всякий раз выполняя бег по ветру, на этом этапе вам не нужно дополнительное сопротивление.

Проделайте все еще один раз, но акцентируя не только высокое поднимание коленей, но и мощное их продвижение вперед; голеностопы, привыкшие к максимальному сгибанию во время тренировок по пересеченной местности, сгибаются сильно, как пружина, и как бы выталкивают вас вперед. Следите за работой рук, которые следует энергично направлять вперед, что поможет добиться большей длины шага. Это упражнение следует выполнить дважды с 3-минутным интервалом отдыха.

Затем, также дважды — бег по дорожке, держась высоко на носках, высоко поднимая колени, концентрируя внимание на приподнимании туловища. Перси Черутти** и Бад Уинтер рекомендуют это упражнение, так как оно является прекрасным средством для отработки максимальной длины, придавая упругость шагу и способствуя правильному, выпрямленному положению тела при беге.

——-

** Известный австралийский тренер, предложивший свою оригинальную систему подготовки бегунов. Лучший его ученик, рекордсмен мира и олимпийский чемпион 1960 г. в беге на 1500 м Херберт Эллиот не знал себе равных на беговой дорожке. — Прим. ред.

——-

Затем дважды пробегите тот же отрезок, но быстрее, следя за правильной осанкой и концентрируя внимание на трех параметрах — длине шага, пружинящей постановке стопы и «приподнимании» туловища при беге. Обо всех названных выше моментах следует помнить и во время любого последующего быстрого бега.

Используя прямую с попутным ветром, если такая имеется, ускоряйтесь по ней, выполняя бег расслабленно и размашисто, а оставшуюся часть круга легко протрусите. Повторите 6—8 раз в зависимости от уровня подготовленности. Затем выполните заминку в форме бега трусцой в течение 15 или более мин. Первоначальные занятия на беговой дорожке не должны проводиться в полную силу, исключение составляет спринтерская тренировка. Лучше вначале немного сдерживать темп пробежек, по мере улучшения тренированности он будет возрастать. Скорость все время должна быть управляемой, в противном случае в дальнейшем вы потеряете возможность контролировать технику бега на дистанции.

Когда программа тренировки выработана и пробегание различных отрезков зафиксировано с помощью секундомера, обратите особое внимание на свои возможности и нынешнее физическое состояние. Не бойтесь устанавливать для себя разумные цели по времени пробегания каждого тренировочного отрезка. Позднее попытаетесь пробегать отрезки с заранее определенной скоростью, но не быстрее. Как всегда, следует четко представлять себе, что вы делаете и зачем, а также, каковы текущие и кумулятивные (длительные) эффекты воздействия выполняемых физических нагрузок.

Никогда не превращайте тренировку в соревнование. Это ошибка, которой не избегают многие бегуны. Она приводит к тому, что, отшлифовав свои соревновательные возможности ранее, чем будет достигнуто оптимальное соотношение между скоростью и выносливостью, бегуны окажутся не в состоянии показать максимальный для себя результат.

Хорошо подготовленному бегуну нелегко остановиться или быть остановленным тренером, чтобы в начале данного тренировочного периода не проверить, как быстро он способен бежать, — но вы не смеете и не должны этого делать. Я знал тренеров, которые горели желанием увидеть, на что способны их питомцы, принуждая тех к проявлению максимальных возможностей.

Если сохраняется тщательно контролируемая скорость пробежек, то 10 недель работы на дорожке для подготовки к наиболее ответственным соревнованиям, которые являются целью вашей тренировки, не слишком много. Хорошо подготовленный бегун способен показать высокие результаты, выполнив и меньший объем работы на дорожке. Но личных достижений можно добиться, только если указанные выше сроки соблюдены, что позволяет постепенно повышать темп пробежек и при этом не терять контроль за скоростью.

Программы тренировок, предлагаемые в этой книге, успешно использовались многими спортсменами, готовившимися к ответственным международным соревнованиям, некоторые из них даже устанавливали мировые рекорды, поскольку приведенные ниже программы являются хорошим путеводителем. Но они лишь руководство к действию. Не следуйте ему слишком строго, чувствуя, что не должны этого делать. Каждый спортсмен отличается от другого, обладая только ему присущими сильными и слабыми сторонами. Все это следует тщательно учитывать при «подгонке» данных тренировочных планов к вашим индивидуальным возможностям.

Необходимо знать ценность выполняемых упражнений, если вы хотите использовать наиболее подходящие упражнения для окончательной шлифовки мастерства. Поэтому внимательно изучите их по мере того, как они появляются в ваших тренировочных планах. И хотя некоторые из них уже упоминались, нелишне перечислить их еще раз.

Фартлек — шведское слово, обозначающее игру скоростей, он включает в себя бег с различной скоростью по лесным тропинкам, парку или пересеченной местности в зависимости от желания. Фартлек неоценим в тренировке, потому что благодаря положительному воздействию окружающей обстановки позволяет добиться подсознательного контроля усилий. Он включает в себя как аэробный, так и анаэробный бег, обычно в зависимости от условий и возможностей спортсмена в день занятий. Бегите широким размашистым шагом, ускоряйтесь, кое-где бегите трусцой, поднимайтесь прыжками вверх по холмам и т. д.

Легкий фартлек — идеальное средство, помогающее восстановлению после тяжелой беговой работы и соревнований. Напряженный фартлек может быть использован для развития способностей к выполнению упражнений в анаэробном режиме.

Парный бег. Может быть использован для развития анаэробных способностей, скоростных возможностей и отшлифовки скорости в зависимости от количества бегунов, принимающих участие, пробегаемого расстояния и продолжительности каждого занятия. Он ценен потому, что представляет собой тренировку с элементами соревнования, и спортсмен, участвующий в ней, часто подсознательно использует дополнительные ресурсы. Это своеобразная форма соревновательных эстафет, в которой использованы заранее определенные дистанции по кругу. Бегуны продолжают соперничество с другими командами до тех пор, пока не будут остановлены сигналом в заранее определенное время, скажем через 4 мин.

Контрольный бег. Такой бег достаточно полезен, поэтому надо включать его в занятия относительно часто. То же относится и к бегу на определенных дистанциях. Идея заключается в том, чтобы контрольный бег по длине составлял либо вашу соревновательную дистанцию, либо меньше — 600 и 700 м для бегуна на 800 м; или 1000 и 1200 м для бегуна на 1500 м; но полные дистанции для специализирующихся в беге на 3000 и 5000 м; и 5000 и изредка 10 000 м для специализирующихся в беге на 10 000 м. Контрольный бег на дистанциях, короче соревновательных, лучше из-за более высоких скоростей и образующегося в результате кислородного долга.

Мастерам бега на 3000 м с препятствиями следует проводить контрольный бег на основной дистанции, но в большинстве случаев яму с водой следует заменять на еще одно препятствие.

Контрольный бег следует проводить с усилиями, близкими к соревновательным, без ускорения в конце дистанции. Сильный бег в ровном темпе — таков правильный подход. С помощью контрольного бега можно определить, каково соотношение в вашей подготовленности скорости и выносливости, выявить слабые и сильные стороны, что необходимо изменять в тренировке, соревнования на каких дистанциях нужны, чтобы ликвидировать слабости и усилить сильные стороны.

Отработка старта. Бегунам на средние дистанции это упражнение помогает улучшить реакцию и координацию движений, особенно при нестабильных интервалах между стартовыми командами. Старты нужно выполнять с пробеганием отрезков по 30, 40 и 50 м.

Повторный бег. Он обычно используется для развития анаэробных возможностей путем изменения количества пробежек, длины дистанции, времени, с которым она пробегается, и интервалов между пробежками. Он называется интервальным, когда контроль за интервалами отдыха считается наиболее важным, но это не обязательно. Всякий раз, когда вы применяете эту форму тренировки, выполняйте пробежки по самочувствию, а не с заранее определенными параметрами или выберите другую форму анаэробной нагрузки.

В повторных пробежках вы бежите до тех пор, пока не накапливается кислородный долг, который приводит к появлению утомления, это указывает на то, что показатель рН крови у вас понизился. Время пробегания отрезков и интервалов отдыха, число повторений и сама длина отрезков не слишком важны. Если к концу занятия вы понизите уровень рН в крови, то достигнете поставленной цели. Вы сами лучше всего определите, когда выполнили достаточную для себя нагрузку.

Число повторных пробежек, приведенное в тренировочных программах, является лишь руководством того, к чему вам следует стремиться. К цифрам, приведенным в программах, не следует относиться как к догме.

Бег для шлифовки скорости. Он включается в занятия тогда, когда еще не отпала необходимость выполнять некоторую анаэробную нагрузку, но пришла пора разумно уменьшить ее объем, повысив интенсивность. Если вы выполняете нагрузку 20 х 400 м, то для этого потребуется много времени и вы очень устанете; но если вы преодолеете 5 кругов по дорожке (т.е. 5х400 м), ускоряясь по 50 м на каждом 100-метровом отрезке, «прокатываясь» следующие 50, то всего выполните 20 пробежек, помогающих отшлифовать скоростные качества. Мышцы, выполнив беговую нагрузку, очень утомятся, но вся эта работа займет у вас минут 7 или около того. Такие пробежки оттачивают способность к анаэробной работе, не снижая хорошего общего состояния, к которому вы столь тщательно подходили. Такую форму нагрузки лучше всего использовать раз в неделю, лучше в начале недели.

Спринтерская тренировка. Полностью предназначена для развития скорости. Это техническая тренировка с акцентом на вертикальное и расслабленное положение в верхней части тела, хорошее поднимание колена, «пронос» ноги и активное использование голеностопа при отталкивании. Между быстрыми пробежками должны быть хорошие интервалы для восстановления. В течение первых четырех недель занятий на дорожке тренировка должна включать в себя нагрузку для развития анаэробных возможностей, подняв их до максимально возможных величин, и спринтерскую работу для наиболее полной реализации скоростных способностей. Нагрузки должны чередоваться, т. е. один день — анаэробная, другой — спринтерская, для того чтобы дать организму возможность восстановиться после тяжелой анаэробной работы. Если вы чувствуете, что не восстановились после анаэробной нагрузки, выполненной двумя днями ранее, неразумно вновь выполнять большую работу. Необходимо прежде всего дать возможность рН крови подняться до нормального уровня перед тем, как опять понизить его посредством анаэробной работы. Вы должны дополнять эту работу по крайней мере 15 мин бега трусцой для разминки и столько же для заминки и добавлять еще легкий бег трусцой в любое удобное для вас время дня.

Когда я тренировал свою команду в Овайрака (окрестность Окленда), мы пробегали 4 мили (6,4 км) до дорожки в Нью-Линне вместо того, чтобы использовать ту, которая была рядом. Это давало нам дополнительно 8 миль легкого бега (13 км) каждый день, помимо нагрузки, определенной тренировочным планом.

На Олимпиаде в Мексике я разговорился с тренером по гребле из ФРГ, пытаясь понять, почему ранее его команда-восьмерка не добивалась успеха, а здесь они победили всех соперников. Он сказал мне, что ранее они погружали свою лодку на фургон и ехали на нем до озера, где проводили тренировку, а затем их привозили на автобусе домой. Теперь же его ученики спускали лодку на канал и шли своим ходом 6 км до места тренировки (озера) и столько же обратно. Очень многие не поверили в то, что он рассказывал, потому что только это различало тренировку его команды от прежней, но здесь скрыт определенный смысл, о котором я только что говорил.

Дополнительная нагрузка помогает восстанавливаться после анаэробной работы и поддерживать потребление кислорода на высоком уровне. Это период утомительной тренировки, предъявляющей высокие требования к организму, когда разумнее воздержаться от участия в соревнованиях, поскольку они не дают хороших результатов. Просто сконцентрируйте внимание на развитии анаэробных способностей и скоростных возможностей — два или три дня анаэробной нагрузки, два или три дня спринтерской тренировки и, чтобы сбалансировать их, легкий бег трусцой, легкий размашистый бег на технику или легкий фартлек. Ваше дело решать, что делать каждый день в зависимости от реакции организма на предыдущую нагрузку. Оберегайте свое хорошее состояние и постепенно повышайте темп тренировочных пробежек.

Специальная тренировка на беговой дорожке должна продолжаться примерно четыре с половиной недели. Работая над улучшением анаэробных возможностей, уже обладая опеределенным резервом скорости и выносливости, вы можете поставить себе цель выступать в соревнованиях; теперь у вас уже нет заметных слабостей в беговой подготовке и самом беге. Возможно, вы обладаете отличной скоростью, выносливостью и анаэробными возможностями, но это еще вовсе не означает, что в соревнованиях покажете все, на что способны. Вот почему сейчас необходимо включать в подготовку контрольный бег и участие в клубных соревнованиях. Вы все еще напряженно тренируетесь, и нельзя ожидать, что одновременно окажетесь способны выступать в полную силу, показывая все, на что способны. Эту ошибку совершают многие бегуны всего мира.

Для того чтобы поддерживать достигнутый уровень развития анаэробных возможностей, по крайней мере раз в неделю включайте в занятия бег для отшлифовки скоростных качеств. Обращайте внимание также на поддержание скорости; следует проводить по крайней мере одну спринтерскую тренировку в неделю в тот же день в середине недели, когда состоятся незначительные соревнования или проводится контрольный бег. Один день должен быть посвящен продолжительному аэробному бегу для восстановления; может быть полезен и легкий фартлек. Полезным окажется и легкий свободный бег или трусца накануне самого напряженного соревнования недели.

Тренировочная программа на этот период может выглядеть таким образом: понедельник — отшлифовка скоростных качеств; вторник — спринтерская тренировка или легкий фартлек; среда — контрольный бег или вновь спринт и средние отрезки; четверг — в зависимости от результатов контрольного бега или соревнований (например, бег с контролем темпа, фартлек, спринтерская тренировка или отшлифовка скоростных качеств); пятница — бег трусцой или легкий фартлек; суббота — соревнование или же контрольный бег на дистанции, превышающей или чуть ниже основной, соревновательной; воскресенье — продолжительный легкий аэробный бег.

Последнюю контрольную пробежку следует проводить не менее чем за 10 дней до первого ответственного соревнования, к которому вы готовитесь, она должна выполняться с максимальным усилием.

В течение полутора недель, предшествующих этому ответственному старту, следует сохранять свежесть. Для этого необходимо облегчить тренировку, что поможет создать физические и психические резервы. Некоторые называют этот период «суперкомпенсацией», и он очень важен; поэтому вам необходимо определить, какое отводить для него время (методом проб и ошибок в менее значительных состязаниях). Разным спортсменам понадобится различное время, хотя 10 дней, видимо, подходят для большинства. В течение этого времени следует тренироваться каждый день, но не слишком перегружаясь, в пределах своих возможностей. Любой быстрый бег должен быть коротким и интенсивным, но не продолжительным, а более длинные пробежки надо выполнять легко.

Особенно внимательно относитесь к употребляемой в этот период пище. Обычно существует такая тенденция, что если ослабляется тренировка, то вы начинаете переедать. Такая прибавка в весе нежелательна, и если вы предрасположены к полноте или быстро прибавляете в весе, надо обратить на это особое внимание.

Когда подойдет черед ответственных соревнований, важно понять, что сейчас цель занятий — выступление в соревнованиях и продолжать напряженные тренировки не надо. Эта ошибка, которой не удалось избежать многим. Вам необходимо только сохранять свежесть и поддерживать высокий уровень спортивной формы, для того чтобы раз за разом успешно стартовать в соревнованиях. Вам это не удастся, если вы будете выполнять тяжелые тренировочные нагрузки. Типичный недельный тренировочный план в это время будет выглядеть следующим образом: суббота — соревнование; воскресенье — легкий длительный бег; понедельник — легкий фартлек или несколько пробежек для отшлифовки скорости; вторник — легкая спринтерская тренировка или широкий, размапиистый бег; среда — спринт и отрезки средней длины или выступления на дистанциях, меньших основной, соревновательной; четверг — бег трусцой; пятница — легкий размашистый бег и т. п. Если вы не выступаете в соревнованиях 2 раза в неделю, замените вторые соревнования контрольным бегом.

Каждое тренировочное занятие должно строиться в зависимости от реакции организма на нагрузку предыдущего дня. Каждый день дополнительно включайте некоторое количество длительного аэробного бега или в форме бега трусцой по утрам, или в форме хорошей заминки после соревнований или тренировок. Это поможет вам поддерживать себя в хорошем состоянии. На следующий день после быстрого бега или соревнований обращайте внимание на мышцы ног. Если они не пружинящие, не выполняйте анаэробную нагрузку, планировавшуюся ранее. Разумнее совершить легкую пробежку трусцой.

Что касается этих стадий тренировки, то здесь затруднительно давать конкретные рекомендации, потому что у каждого бегуна свои особенности и он по-разному будет реагировать на специфическую нагрузку. Важно внимательно проанализировать результаты выступлений в соревнованиях и контрольного бега, выполненного в тренировках, и нацелить последующую тренировку на ликвидацию выявившихся слабостей. Как только ежедневно выполняемая работа оценена, надлежащие выводы из выявившихся ошибок сделаны и вы уверены, что выполняете нагрузку, которая необходима, следует стремиться к достижению равновесия между развитием основных физических качеств, что приведет к желаемым результатам. Всегда надо быть последовательным и поступать разумно.

⇐ Предыдущая45678910111213Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: