 |
Состязания в кроссах и кроссовая тренировка
|
|
|
|
Кроссовый бег очень полезен как для бегунов, выступающих на стадионе, так и для других спортсменов в качестве общеукрепляющего средства. Покрытие, по которому обычно вы бегаете в кроссе, неровное, таким образом, мышцы и сухожилия ног испытывают различные усилия, точнее, они получают разнонаправленную нагрузку, чего нельзя добиться, тренируясь на ровной дорожке. Такая нагрузка способствует развитию гибкости и силы. На мягком грунте пятки и носки утопают глубже, что предполагает для голеностопов большую амплитуду движения и, таким образом, улучшает их подвижность.
Спортсмены, которые при беге держат слишком напряженным туловище или демонстрируют утрированный вынос колена, могут выработать более расслабленную и экономичную манеру, тренируясь и выступая в кроссах. Мы уже объясняли, что расслабленный бег жизненно необходим для достижения оптимальных результатов. Если вы чувствуете, что во время движения не сохраняете такого расслабленного состояния, которое желательно, выходите на размокший от грязи грунт, траву или мягкую почву, где трудно выполнять хороший толчок стопой и сцепление мало. Скоро вы обнаружите, что если на таких покрытиях сильно, энергично толкаться, то можно быстро растратить энергию и оказаться в состоянии крайнего утомления. Вы также убедитесь, что лучшим решением проблемы будет расслабление мышц туловища, низкий пронос рук и осуществление движения бедер вперед больше за счет «проводки», чем за счет отталкивания. Эффект «переднего толчка», таким образом, будет сведен к минимуму.
Плохо подготовленные бегуны имеют тенденцию бежать с напряженным туловищем, пронося руки довольно высоко, и чем больше устают, тем заметнее эти ошибки, тем менее экономичным становится их бег. Работа на пересеченной местности, которая заставляет вас расслабиться и выработать более экономичные движения, очень полезна в таких случаях.
|
|
|
Холмистые трассы кроссовых дистанций имеют и другую ценность. При беге по холмам появляется дополнительное сопротивление. Бег вверх по холмам развивает мощность и гибкость в голеностопных суставах, что позднее найдет свое выражение в более мощном отталкивании и естественном шаге. Чем круче холмы, тем больше должны сгибаться мышцы ног и голеностопных суставов.
Бегун с большим собственным весом убедится, что такой бег в гору гораздо тяжелее, но нагрузка на мышцы ног позднее обернется прибавкой скорости, мощности и мышечной выносливости независимо от того, каков рост, вес или величина прилагаемых в данный момент усилий. Следует иметь в виду, что чем вес выше, тем больше энергии будет потрачено на приподнимание тела для преоделения силы притяжения.
Бег вверх по холмам заставляет выше поднимать колени — одно из самых желанных движений для любого бегуна, поскольку именно от такого бега зависит длина шагов и скорость. В подобной тренировке достаточно эффективно развиваются как белые, так и красные мышечные волокна.
Обычно в кроссовом беге и стипльчезе преимущество на стороне более легких по весу спортсменов, но это не должно разочаровывать тех, у кого вес достаточно большой. Каждый может извлечь из кроссового бега пользу; неизменно убеждался, что спортсменам, которые не любят кроссового бега, он как раз больше всего необходим, хотя им очень сложно к нему приспособиться. Причина этой неприязни связана обычно с плохой, неэкономичной техникой бега. Таким спортсменам необходимо терпение для преодоления своих ошибок, а добиться этого можно с помощью кроссового бега.
Сбегание размашистым шагом по мягкому грунту является также хорошим упражнением. Оно помогает растягивать мышцы бедра, расслаблять и растягивать другие мышцы и связки, чего нельзя добиться, выполняя ту же нагрузку на твердом грунте. Я думаю, что такой бег частично помогает и улучшить способность к быстрому сокращению мышц ног.
|
|
|
Тренировка на пересеченной местности, на лесных тропинках, в парке также имеет психологические преимущества. Вы не испытываете напряжения и почувствуете, как радостно становится на душе, наблюдая за окружающим пейзажем. Вы будете ускорять и замедлять темп в зависимости от рельефа местности и ответных реакций на нагрузку. Поскольку точно определить скорость в такой тренировке невозможно, вы будете стремиться к бегу в темпе, который приносит приятное чувство усталости, вместо того чтобы истощать себя. Такой темп очень часто близок к аэробному, оптимальному для вас бегу, но вы сможете его достичь, находясь в расслабленном состоянии, без особенных психических усилий. Если не учитывать тяжелых форм фартлека, бегуны редко тренируются на пересеченной местности в анаэробном режиме. Эта форма занятий используется в основном лишь тогда, когда подготовленность достигнет высоких показателей.
Выступление в соревнованиях по кроссу также психологически полезно. В таких стартах отсутствует нервное напряжение забегов, проводящихся на беговой дорожке и на шоссе, поскольку большей частью вы находитесь вне зоны досягаемости для критичных глаз и подстегивания зрителей. Заданная скорость бега выдерживается далеко не всегда, поэтому перегрузки прежде всего сказываются на мышечной системе, а не на сердечно-сосудистой. Это снижает кислородный долг и приводит скорее к разумному, нежели излишнему утомлению. Несомненно, что присутствие зрителей влияет на усталых бегунов, принуждая их поддерживать неадекватную скорость бега; на пересеченной местности зрители потеряют вас из виду и поэтому не возникнет ощущения, что вы выглядите не слишком приглядно в чьих-то глазах, если снизите скорость под влиянием усталости. Бег в целом будет гораздо экономичнее.
Несмотря на все вышесказанное, кроссовый бег прекрасно дисциплинирует. Вы подсознательно контролируете свои усилия, стараясь выполнять беговую работу более экономично, и это, возможно, самое ценное достоинство кросса в качестве общеукрепляющего средства подготовки. На более поздних этапах подготовки бегуну важно поддерживать контролируемое напряжение на протяжении определенной дистанции для того, чтобы добиться дальнейшего улучшения результатов. Первоначально такой необходимости нет, и кроссовый бег поможет вам этого избежать.
|
|
|
Результаты, показанные во время тренировок и соревнований в кроссе, не следует воспринимать слишком всерьез. Трассы, погода и покрытие очень различаются и значительно влияют на результат. Так что если вы попытаетесь составить график, основанный на результатах, показанных в кроссовом беге по мере улучшения тренированности, то он может только ввести вас в заблуждение и привести к неправильным выводам. Здесь главное — поддерживать заранее определенный темп.
Кроссовый бег убедит вас в ценности общеразвивающих упражнений и упражнений на гибкость и растягивание. Они помогут преодолевать преграды, барьеры и другие препятствия, которые попадаются как во время тренировок, так и соревнований. Для того чтобы приобрести уверенность и умение, вы должны регулярно в тренировке практиковаться в преодолении барьеров и ограждений. Когда подойдете к ним в первый раз, они могут испугать и вы затратите на их преодоление много времени; постепенно, после определенной тренировки, они будут представляться вам интересным испытанием техники. Вам надо освоить преодоление препятствий с опорой на одну и обе руки, прыжки через препятствия, преодоление их барьерным шагом и даже перекатывание под ними.
Прежде чем выступать на трассе, которая вам незнаема, попытайтесь преодолеть ее трусцой или пройти по ней, попробуйте преодолеть все препятствия и попрактикуйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно и не выработаете наиболее подходящий способ их преодоления. Знать, что тебя ожидает впереди, — огромное преимущество в кроссовом беге.
Если вы собираетесь серьезно готовиться к соревнованиям в кроссах, точно так же как и использовать их в качестве тренировочного средства, вам следует посвятить специальной подготовке 10 недель перед соревнованием, к которому вы себя готовите.
|
|
|
Программа, изложенная ниже, представляет собой смесь анаэробного бега: коротких и более длинных повторений пробежек, контрольного бега и выступлений на дистанциях, чуть больше или меньше той, к которой вы готовитесь. Прежде чем начать подготовку по этой программе, необходимо провести 2—3-месячную тренировку, целиком посвятив ее аэробному кроссовому бегу, особенно если прежде вы выступали только в соревнованиях по бегу на дорожке стадиона. Если вы в плохой форме, аэробный период должен быть еще более длительным.
В некоторых странах трассы кроссового бега почти ничем не отличаются от гладкого бега на стадионе, особенно в США, где соревнования по кроссу часто проводятся на ровной, как стол, местности. Это не кроссовый бег; в таких условиях вы получаете возможность бежать почти так же быстро, как на шоссе, что не поможет улучшить общее физическое состояние, потому что упражнение выглядит уже анаэробным и вызывает утомление сердечно-сосудистой системы. На многих трассах нет даже препятствий.
Спортсмены, которые выступают на подобных трассах раз или два в неделю на протяжении десяти недель, в действительности только ухудшают свое физическое состояние.
В 1950 г., покинув клуб Линндейл в Окленде и вступив в клуб Овайрака, я столкнулся с интересной перспективой. В те времена в Линндейле была самая сильная во всей Новой Зеландии команда по кроссу, а команда Овайрака выглядела не лучшим образом — я начинал, имея только шестерых бегунов. Но за четыре года Овайрака превратился в лучший клуб страны. И все еще продолжает им оставаться.
Основная идея тогда заключалась в том, что в районе Овайрака молодые люди тренировались и прогрессировали на одной из наиболее сильно пересеченных трасс, которую можно где-либо найти. Хэлберг, Снелл, Джефф Джулиан, Мэги и другие мои ученики напряженно тренировались на этой трассе.
Итак, независимо от того, являетесь вы спортсменом или тренером, учтите приведенные факты относительно кроссового бега как важного аспекта подготовки к соревнованиям на беговой дорожке. Вам нужны настоящие препятствия, холмы, мягкий, размякший грунт и немного ровной поверхности для ускорений — настоящая сборная «солянка», которая способна испытать бегуна в разных качествах, с разных сторон, заставит снижать скорость из-за наступающего мышечного утомления на пересеченной местности, где требуются дополнительные усилия, и позволит ускоряться на ровных участках. Тренируясь преодолевать препятствия, бегун улучшит гибкость и научится расслабляться, перепрыгивая через небольшие ручейки и покрывая расстояние по мягкому грунту. Это прекрасное укрепляющее средство тренировки для спринтеров, средневиков и стайеров. Эта форма занятий, возможно, помогает улучшить общую подготовленность и у спортсменов других видов.
|
|
|
Спортсмены, стартующие на беговой дорожке, должны рассматривать кроссовый сезон как шанс улучшить общее физическое состояние и подготовленность, выступать в состязаниях достаточно часто, всякий раз концентрируя внимание на расслабленной манере бега и любуясь окрестностями, в которых занимаются и стартуют. Где бы это ни было — в лесу, в парке, такое занятие внесет заметный вклад в нашу подготовку — физическую, психологическую, техническую.
Разминка, заминка
Один американский тренер из колледжа Абелина рассказал как-то мне, что он однажды летал специально в Сакраменто, чтобы послушать лекцию Перси Черутти, тренера знаменитого Херба Эллиотта. Когда подошло время вопросов и ответов, Черутти спросили, что он думает по поводу разминки. Тот ответил: «Для чего вам нужна разминка, вот кролики не разминаются, а способны нестись сломя голову». Поскольку я великолепно знал Черутти, то представляю, что он ответил таким образом только для того, чтобы заставить людей думать, но тот тренер и другие слушатели восприняли его ответ с полной серьезностью. Тогда он считался величайшим тренером мира.
Тренер из Абелина сказал, что не мог дождаться, когда же он наконец вернется домой и сможет проверить то, что сказал Черутти относительно кроликов. Он знал, где можно найти кроличий садок, и был там с кинокамерой задолго до рассвета. Наконец-то он увидел и запечатлел кролика, выскочившего из норы, который уселся на задние лапки, оглянулся вокруг, несколько раз на рысях пронесся туда-сюда, потом вдруг ускорился и затерялся где-то на лужайке. «Итак, — сказал тот тренер, — кролики определенно разминаются, и в доказательство этого утверждения я могу предъявить отснятую тогда кинопленку». Перси заставил его задуматься, задать себе вопрос и самому найти на него ответ.
Понаблюдайте за средневиками и стайерами во время разминки, и вы увидите, что разница во времени, которое на нее отводится, очень велика. В зависимости от различных факторов спортсмены затрачивают на разминку неодинаковое время, но самое главное — прежде всего понять, зачем вообще нужно разминаться.
Одна из основных целей — улучшить циркуляцию крови, подняв пульс до 130—140 уд/мин, так, чтобы во время соревновательного забега вам не пришлось переключаться. Вторая — поднять температуру тела и разогреть мышцы, чтобы они функционировали более эффективно. Таким образом, разминка снижает риск растяжения мышц или сухожилий. С помощью разминки снижается вязкость (ригидность) мышц, и это позволяет легко бежать и показать все, на что вы способны.
Много лет назад спортсмены не утруждали себя выполнением разминки, рассчитывая, что в начале средней или длинной дистанции обретут так называемое второе дыхание, то, чего вы сегодня достигаете посредством правильно проведенной разминки. Очевидно, имеет смысл достичь этого состояния до старта, чтобы не подвергать себя дополнительному риску, находясь в напряжении во время соревновательного бега и, будучи неспособным контролировать усилия, не поступившись ради этого тактически удачно выбранной позицией. Когда мышцы холодны, они напряжены и менее дееспособны. Тепло приносит эластичность, снижает вязкость мышцы и способствует более быстрым ее сокращениям.
Некоторые спортсмены в разминке выполняют упражнения на растягивание, но содержание и форма разминки зависят от того, какие соревнования вам предстоят. Например, перед стипльчезом, безусловно, следует выполнить несколько специальных упражнений, чтобы подготовить организм к преодолению препятствий. Здесь многое зависит от того, что вы предпочитаете. Некоторые бегуны игнорируют любые упражнения, предпочитая в разминке бегать с различной скоростью; другие, те, которые регулярно используют в своей подготовке различные упражнения, обычно включают их и в разминку. Если вы хорошо понимаете, чего собираетесь достичь с помощью разминки, и применяете для этого специальные упражнения, не играет особой роли, какими именно они будут.
Время разминки зависит от погоды. Если на улице холодно и ветрено, для того чтобы разогреться, понадобится больше времени, даже если вы одеты теплее, чем обычно. Но всегда помните, что независимо от того, холодно на улице или жарко, как только вы начнете бег, пульс сразу же поднимется.
Немало спортсменов отводят разминке слишком много времени. Некоторые тратят на это 30—45 и более мин, даже если погода нормальная и условия относительно хорошие, т.е. такие, при которых понадобилось бы всего 15 мин или даже меньше, чтобы поднять пульс до нужных величин. Многие выполняют продолжительную разминку главным образом потому, что не понимают ее сути.
В 1968 г. я прибыл на место проведения чемпионата Финляндии по марафонскому бегу за час до старта и увидел нескольких бегунов, которые уже разминались. Они определенно не понимали, что делают и зачем, потому что некоторые из них бегали со скоростью выше той, с которой они преодолели бы половину дистанции, хотя перед марафонским бегом не нужно выполнять такой объемной и интенсивной разминки. Как только пульс и температура тела поднимутся выше нормы, можно считать, что марафонец прекрасно подготовлен к старту, поскольку темп в начале дистанции никогда не бывает таким же высоким, как в любом забеге, проводимом на беговой дорожке. Те, кто начинает резво, как упомянутые Черутти кролики, неизменно будут вынуждены сойти с дистанции после нескольких километров пути.
Пятнадцати минут достаточно для подготовки к бегу на средние и длинные дистанции. Вам следует начать с аэробного бега с относительно высокой скоростью в течение 7—8 мин, затем несколько спринтерских пробежек по 50—100 м, количество их зависит от самочувствия. Потом потрусите легко, чтобы поддерживать пульс на достигнутом уровне и сохранять тепло в организме. Прямо перед самым стартом снимайте тренировочный костюм, но продолжайте легко двигаться до того момента, пока вас пригласят на старт.
Не делайте ошибки, которая характерна для некоторых бегунов: они хорошо разминаются, а потом на 5 и более мин укладываются под одеяло. Конечно, таким образом они сохраняют повышенную температуру тела, но пульс снижается, что практически сводит на нет выполненную разминку.
Бегун, разминающийся в течение более длительного времени, не получает никаких физиологических преимуществ перед теми, кто тратит на разминку 15 мин, за исключением тех случаев, когда спортсмен принадлежит к числу легко возбудимых людей и чувствует себя гораздо лучше, легко двигаясь, чем сидя в ожидании предстоящего бега. Психологически для такого бегуна полезнее продолжать двигаться. Если за плечами у него отличная база выносливости, то это не принесет вреда. Но если предстоят соревнования в марафоне или кроссе, гораздо важнее сохранять энергию.
Заминка, после того как вы окончите выступления, не менее важна. Во время бега пульс у вас высокий, кровь под большим давлением циркулирует по сосудам. Когда вы остановитесь и давление со стороны сердца уменьшится, многие небольшие по размеру артерии, артериолы, венулы и вены начнут закрываться, периферическое сопротивление увеличится. Это приведет к закислению крови, что вызвано выходом в кровь молочной кислоты, образовавшейся во время бега и оставшейся в мышцах. Желательно вывести эту кровь из мышц. Лучшим средством для этого является такая нагрузка, при которой не образуется дополнительный кислородный долг. Продолжая легкий бег трусцой примерно в течение 15 мин после соревнований, вы решите поставленную задачу. Молочная кислота в организме путем химических процессов будет преобразовываться в гликоген. Благодаря заминке температура тела также медленно опустится до нормы, что уменьшит вероятность возникновения ознобов.
Серьезно задумайтесь о заминке. Многие бегуны, не признававшие ее ценности, поплатились за это травмами, которые были вызваны тем, что закисленная кровь задерживалась в мышцах и раздражала в них нервные окончания. Конечно, можно разогнать скопления молочной кислоты при помощи массажа, но гораздо полезнее, если вы тихо «потрусите»*.
——-
* Показано, что повышенная концентрация лактата в мышцах устраняется приблизительно в течение часа (Карлсон, 1971), а рН мышцы приходит в норму уже через 20 мин после окончания работы (Салтин, 1974). В настоящее время с закислением мышечной ткани связывают только временные болевые ощущения и ригидность мышц, возникающие на последних стадиях изнуряющей нагрузки. Эти ощущения исчезают в течение 2 ч после рабочего периода. Последующие боли, отечность и ригидность мышц, вероятнее всего, обусловлены микроразрывами внутримышечных соединительнотканных образований и развитием на базе надрыва локальной воспалительной реакции со всеми ее признаками: болью, отечностью, повышением температуры, нарушением функции (Фриден. Мышечная боль после нагрузки (обзор), 1984). Оптимальной нагрузкой для заминки можно считать работу на уровне 40—60% от МПК. При такой мощности работы увеличение кровотока позволяет печени и другим компетентным органам быстро удалить лактат из крови. В то же время работа такой мощности еще не вызывает на копления новых порций лактата в мышцах (Хермансен, 1972). — Прим. ред.
——-
К тому же у вас будет то преимущество, что во время легкого бега трусцой организмом будет поглощаться большее количество кислорода.
В 1957 г. финский бегун Салсола при необычных обстоятельствах установил мировой рекорд в беге на 1500 м. Как правило, он проводил разминку в течение 45—50 мин. Но в тот день он отдыхал в гостинице г. Турку совсем недалеко от стадиона, и человек, который должен был ему позвонить, забыл об этом. О Салсоле вспомнили только тогда, когда за 7 мин до старта стали проводить проверку участников забега. С ним связались, и он помчался на стадион. Поскольку до звонка он лежал, то был теплым, но у него уже не было времени для проведения обычной длительной разминки и он успел лишь недалеко от старта несколько раз ускориться. Он выиграл тот забег с новым мировым рекордом. Его первой реакцией на выдающийся результат было расстройство: «Чего бы я добился, если бы выполнил свою обычную разминку?»
Отвечу так: со своей обычной длительной разминкой он никогда не показал бы такого высокого результата.
|
|
|
