 |
Предупреждение травматизма и лечение
|
|
|
|
Те, кто бегает, держась на передней части стопы во время аэробных нагрузок, имеют больше шансов получить травму стопы, чем те, кто приземляется практически на всю стопу или на наружный край пятки с последующим перекатом на переднюю часть стопы. Это связано с тем, что во время аэробного бега центр тяжести тела медленнее проходит через опорную ногу. Когда передняя часть стопы ставится на поверхность раньше пятки, возникают большие стопорящие усилия, препятствующие продвижению вперед. Это, в свою очередь, может вызвать потертости, повреждение ногтей больших пальцев, повреждение плюсневых костей и воспаление надкостницы.
Такая неправильная постановка стопы вызвана неподатливыми (тугими) мышцами и неэластичными сухожилиями голени, неправильной тренировкой или индивидуальными особенностями анатомического строения, не позволяющими ставить ногу иначе. Независимо от причины тренировку таких случаях следует как можно чаще проводить на траве, на песке для того, чтобы повысить эластичность мышечно-связочного аппарата и избежать травмы.
Травмы колена часто возможны в подготовительный период, потому что мышцы и сухожилия передней поверхности бедра и голени очень перегружены и в них развиваются значительные усилия при беге. Четырехглавая мышца бедра может быть укреплена бегом в гору и выполнением приседаний и других упражнений на растягивание.
Плохо сидящие или сношенные кроссовки также могут привести к травмам бедра и колена, как уже упоминалось выше. Следует проверять состояние своих кроссовок каждую неделю: если вы бегаете технически правильно, наибольшей изношенностью будет отличаться задний наружный край, наружный край передней части и немного в районе большого пальца, причем эта изношенность должна быть одинаковой на обеих кроссовках. Если это не так, значит, вы бегаете неправильно, или у вас слишком напряжены плечи и руки, или плохо сидят кроссовки, или даже существует дефект осанки, который вынуждает бегать в искривленном положении. Это не опасно, но кроссовки надо содержать в хорошем состоянии. Не снашивайте их, несколько лишних миллиметров стертой подошвы могут добавить нагрузку на голени, бедра, колени и стать причиной неожиданных болей и даже травм.
|
|
|
Проблема ахиллова сухожилия обычно возникает при преодолении сопротивления, когда вы работаете над созданием мощных мышц, не уделяя достаточного внимания упражнениям на растягивание и гибкость. Важность полного растягивания мышц и связок должна быть оценена. Спортсмен, занимающийся с отягощениями, редко выполняет движение по полной амплитуде, добиваясь максимального растягивания мышц, а как только он выходит из зала на улицу и выполняет ускорения, выясняется, что его мышцы не готовы к выполнению такой нагрузки.
Часто четырехглавые мышцы бывают более мощными, чем мышцы-антагонисты, поэтому когда вы быстро выводите ногу вперед с высоким подниманием колена и бедра, полностью используя мощь четырехглавой мышцы бедра, то рискуете потянуть более слабые мышцы задней поверхности. Необходимо использовать самый широкий круг упражнений, чтобы добиться движений с полной амплитудой. Поэтому вам следует обратить особое внимание на все беговые упражнения, которые приводятся в тренировочных программах.
Проблема растяжения связок и сухожилий обычно возникает после скоростного бега, если мышцы и связки не подготовлены к подобной работе и перед этим не выполнены адекватная разминка и упражнения на растягивание.
Растяжение мышц — это обычно разрушение оболочки мышечных волокон и разрывы самих волокон. Плохая разминка или слабая подготовленность чаще всего бывают тому причиной. Это может случиться и тогда, когда все выполнено правильно, но слишком длительное мышечное напряжение может все-таки вызвать разрыв мышечной ткани. Даже спортсмен, принимающий все меры предосторожности, может испытывать такое в самых идеальных условиях. И все-таки он в гораздо меньшей степени уязвим, чем тот, кто не слишком о себе заботится.
|
|
|
Если произошло растяжение мышцы, прижмите палец точно к месту растяжения — там должно быть внутреннее кровотечение и его надо остановить. В этом помогут лед или холодная вода. Лед вытягивает кортизол* к больному месту, что стимулирует функции ферментов, улучшает циркуляцию крови. Такое лечение необходимо в течение трех дней, прежде чем приступить к массажу; к тому времени образуется рубцовая ткань вокруг поврежденного участка. Массаж поможет избавиться от сгустка крови вокруг повреждения и стимулировать питание травмированной зоны.
——-
* Кортизол — противовоспалительный гормон коры подпочечников. Согласно результатам исследований (Келлетт, 1986) лечение холодом (криотерапия) в основном способствует: 1) кратковременному (20— 30 мин) локальному обезболиванию и снижению вследствие этого спастичности пораженной мускулатуры; 2) значительному сужению кровеносных сосудов и снижению внутреннего кровотечения. Кроме того, возможно улучшение эластических свойств коллагеновых волокон рубцовой ткани. Влияние на гормональную сферу не отмечено. Криотерапия эффективна в первые 48—72 ч после травмы (а не только в первые часы, как это принято считать). Таким образом, при рецедивирующем микротравматическом поражении показано ежедневное лечение холодом. При раннем начале криотерапии в случае острой травмы сроки реабилитации сокращаются в среднем в 2,5 раза по сравнению с лечением теплом. Рекомендуют прикладывать к месту поражения лед (2—4 раза в день по 12—20 мин), возможно орошение проточной холодной водой. Использование хлорэтила гораздо менее эффективно. — Прим. ред.
——-
В случае любых травм необходимо обращаться к квалифицированному специалисту вместо того, чтобы заняться самолечением. Вы можете только ухудшить свое состояние. Даже в случае незначительного беспокойства в области коленного и голеностопного суставов лучше обратиться за помощью и советом к специалисту и выполнять лечение, предложенное им.
|
|
|
——-
Воспаление надкостницы* — это микронадрыв в месте крепления фасциального «футляра» мышцы к кости, и часто его причиной являются сотрясения, получаемые при беге с горы или беге слишком широким шагом.
——-
* Воспаление надкостницы — типичное микротравматическое повреждение. Повторяющиеся многократные перегрузки мышечно-связочного аппарата голени приводят к множественным микронадрывам в надкостнице (поверхностном слое кости), богато снабженной сосудами и нервными окончаниями. При каждом микронадрыве происходит разрушение мелких сосудов (с кровоизлиянием) и нервных окончаний. Слияние множественных повреждений формирует асептический (безмикробный) очаг воспаления, основным симптомом которого является боль при движении и постукивании по кости. Повторяющиеся перегрузки поддерживают «тлеющий» характер очага — болезненность сохраняется месяцами, обостряясь через 48—72 ч после каждой новой перегрузки. — Прим. ред.
Кроссовки, излишне изношенные спереди, также могут служить причиной таких травм, потому что в подобных случаях стопа «хлопает» по опоре при приземлении.
Чтобы избежать излишней длины шага, надо немного увеличить толщину подошвы спереди. Следует быть всегда осторожным при беге с горы. Водные процедуры или холодные грелки, за которыми должны следовать тепловые компрессы, могут помочь в случае подобных травм, хотя такие повреждения и не являются самыми опасными и труднопреодолимыми.
Проблема мениска довольно распространена**. Но если она не очень серьезна, то мениск довольно просто вылечить.
——-
** Считают, что травма мениска нетипична для стайера. Наиболее типично повреждение хрящевой поверхности надколенника (хондромаляция) и собственной связки надкостника — симптомокомплекс, характеризуемый как «колено бегуна». — Прим. ред.
——-
|
|
|
Если вы чувствуете, что беспокоит коленный хрящ, вам следует немедленно обратиться к врачу; с помощью артроскопии*** установить диагноз довольно просто, за тем может последовать рекомендация в течение нескольких дней воздержаться от бега, и довольно быстро у вас все будет в порядке. Но если не обратить на боли в области мениска внимания с самого начала, то это превратится в серьезную проблему.
——-
*** Артроскопия — исследование суставной полости при введении в сустав специального приспособления — артроскопа. — Прим. ред.
——-
Травмы суставов и костей неизменно происходят из-за плохой амортизации и тряски на твердых грунтах или от чрезмерных вращений суставов, возможно также, что вы слишком далеко в стороны отводите руки или совершаете еще какие-либо технические ошибки. Исправьте «технический брак», и вы избавитесь от проблем с суставами. Если вы всегда бегаете по одной стороне дороги или шоссе, то, возможно, шаг одной ногой чуть больше, чем другой из-за покатости дороги. Чтобы избежать этого, надо бегать по разным сторонам дороги.
Если при беге между вами и поверхностью не будет хорошей, упругой резины, каждый шаг будет отдаваться в разных, самых неожиданных частях тела и причинять беспокойства в области бедра, в нижней части спины и т. д. В наше время существует множество различных средств лечения таких болей, но наиболее эффективный — предупреждение, а именно — мягкая прокладка между человеком и землей, что обеспечит пружинистое приземление. На это надо обратить внимание, выбирая кроссовки.
Гораздо легче предупреждать травмы, чем их лечить. Легче следить за техникой бега, выполнять определенные упражнения на гибкость и растягивание (пять минут в день — не так и много), чем страдать от травм, дискомфорта, лечения и потери времени для занятий.
Программы тренировок
Ко всем предлагаемым ниже тренировочным программам целесообразно добавлять возможно большее количество километров, преодолеваемых в легком аэробном темпе. Это поможет вам поддерживать хорошее общее физическое состояние, улучшить выносливость и восстановиться после тренировочных нагрузок. Даже дополнительные 15 мин легкого бега трусцой принесут пользу.
Регулярно включаемый в занятия бег по холмам поможет развить и поддерживать скоростные качества. Старайтесь включать некоторое количество спринтерских рывков вверх по склонам, взбегание на крутые холмы и бег с акцентом на длину шага при любой возможности, однако при этом не следует перегружаться.
Предлагаемые программы тренировок служат лишь путеводителем. Они представляют собой образец сбалансированной подготовки к какому-то определенному виду беговой программы, но ими следует пользоваться гибко, в зависимости от возраста, пола, уровня общей физической подготовленности. Внимательно понаблюдайте за реакцией организма на тренировочные нагрузки, и, если заметите или почувствуете напряженность, повышенную утомляемость, необходимо дополнительное время для восстановления.
|
|
|
Никогда не выполняйте скоростных нагрузок, если мышцы «забиты» или вы чувствуете себя усталым. Просто легко потрусите, независимо от того, какую согласно программе работу вам предстояло выполнить. Как правило, легкий бег трусцой не принесет никакого вреда, зато почти наверняка поможет преодолеть ригидность мышц или утомление.
Контролируйте скорость пробежек, но не выкладывайтесь полностью, если только согласно плану вам не предстоит бег с максимальной скоростью. Выполняя на дорожке нагрузки, старайтесь добиться мощности и одновременно легкости работы, всякий раз оставляя какой-то неиспользованный резерв. По мере улучшения тренированности темп тренировочных пробежек будет постепенно увеличиваться, но не выкладывайтесь полностью.
Указание тренироваться «в течение возможно более долгого времени», имеющееся в программах, охватывает период между окончанием соревнований в кроссах и пробегах и началом периода специальной беговой подготовки.
Спринт
Тренировочный недельный план спринтерских тренировок должен включать следующие средства:
1. Регулярный аэробный бег для того, чтобы максимально поднять уровень устойчивого состояния организма и одновременно улучшить выносливость, чтобы в дальнейшем во время специальных спринтерских тренировок меньше утомляться. Этот бег может либо составлять отдельные занятия, либо включаться в качестве заминки. Даже 15-минутный аэробный бег, проводимый регулярно, дает заметный эффект.
2. Легкий фартлек по слегка пересеченной местности, где вы могли бы выполнить ускорения на холмистых участках и перемежать в занятиях все возможные типы беговой тренировки. Эта нагрузка повышает способность организма выполнять анаэробную работу.
3. Прыжки вверх по склонам, которые следует включать на всех этапах тренировки для развития мощности и подвижности голеностопа. Выпрыгивания вверх по пологим склонам на носках помогают не только развить вызванные выше качества, но и будут способствовать растягиванию других мышц ног и связок и помогут избежать различных травм, включая растяжения. Эта форма нагрузки прежде всего развивает белые мышечные волокна.
4. Бег вверх по крутым холмам способствует укреплению мышц бедра, а эффективность спринтерского бега длина шага и скорость во многом определяются силой развития четырехглавой мышцы бедра.
5. Необходимо регулярно включать занятия на технику для того, чтобы в подготовительный период не закрепились отдельные технические ошибки. Эти занятия должны включать в себя бег с высоким подниманием бедра, бег с выхлестыванием голени вперед (специальное удлинение шага) и бег почти в вертикальном положении (туловище полностью выпрямлено). Подобные упражнения должны проводиться не реже раза в неделю.
6. Свободный размашистый бег поможет добиться расслабления во время выполнения тренировочных нагрузок. Выполняя нагрузки по ветру, вы должны пробегать 150—200 м несколько раз на одном занятии в неделю.
7. Упражнения на гибкость и растягивание следует выполнять постоянно, но особенно перед быстрыми пробежками. Такие упражнения для различных мышечных групп нужно выполнять ежедневно.
8. Барьерный бег часто может способствовать улучшению скоростных качеств и, возможно, со временем раскроет у вас талант и к барьерному бегу как отдельному виду легкоатлетической программы.
Тренировочная программа для спринтеров (мальчики и девочки)
В подготовительный период Понед. — легкий фартлек, бег прыжками вверх по пологим склонам, бег вверх по крутым склонам, 15—30 мин
Втор. — упражнения с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени вперед с акцентом на вертикальное положение туловища, а также легкий свободный бег, 200 х 4
Среда — то же, что в понед., 15—30 мин
Четв. — то же, что во вторник
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 4—6
Суб. — 400 х 2—3 в 3/4 силы
Воскр. — легкий фартлек 15—30 мин
В течение 6 недель
Понед. — то же, что на пред, неделе, 15—30 мин
Втор. — те же упр., 80 х 2 каждое
Среда — расслабленный свободный бег 200 х 4—6
Четв. — спринтерские старты 30 х 4 и быстрый расслабленный бег 100 х 4
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 4—6
Суб. — контрольный бег 100, 200 или 400 м
Воскр. — легкий фартлек 20—40 мин
В течение 4 недель
Понед. — 200 х 2 или 300 х 1, быстро
Втор. — низкие старты, спринтерская работа, спец. упр.
Среда — контрольный бег 100, 200 или 400 м
Четв. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8—12
Пятн. — бег трусцой 15—20 мин
Суб. — контрольный бег 100, 200 или 400 м
Воскр. — легкий фартлек 20—40 мин
В течение 4 недель
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8—12
Втор. — быстрый расслабленный бег 100 х 4 и 30 х 6
Среда — контрольный бег (прикидка) 100 х 2 и 200 м
Четв. — спринтерская тренировка, спец. упр.
Пятн. — бег трусцой 15—20 мин
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 20—30 мин
В течение недели
Понед. — контрольный бег 300 х 1
Втор. — быстрый расслабленный бег 100 х 4
Среда — соревнования или прикидка 100 х 2 и 200 м
Четв. — спринтерская тренировка, спец. упр.
Пятн. — бег трусцой 20 мин
Суб. — контрольный бег 100 и 200 м
Воскр. — бег трусцой 20—30 мин
В течение недели
Понед. — спринтерская тренировка, спец. упр.
Втор. — легкий фартлек 15—20 мин
Среда — контрольный бег 100 х 2
Четв. — расслабленный свободный бег 200 х 2
Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях
Воскр. — легкий фартлек 15—30 мин
В течение соревновательного сезона
Понед. — спринтерская тренировка, спец. упр.
Втор. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метров отрезке х 8—12
Среда — соревнования или прикидка 100 и 200 м
Четв. — легкий фартлек 15—30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 150 х 3—4 или отдых
Суб. — соревнование
Воскр. —легкий фартлек 15—30 мин
Тренировочная программа для спринтеров (мужчины)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек, бег прыжками вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам, 30 мин
Втор. — спец. упр.: бег с высоким подниманием бедра, выхлестывание голени вперед с акцентом на вертикальное положение туловища и свободный размашистый бег 300 X 4
Среда — то же, что в понедельник
Четв. — то же, что во вторник
Пятн. — скоростные пробежки 120 х 10
Суб. — 800 х 3 в 3/4 силы
Воскр. — легкий фартлек 1 ч
В течение 6 недель
Понед. — то же, что в предыдущий период
Втор. — спец. упр., по 100 каждое х 3
Среда — свободный размашистый бег 200 х 8
Четв. — низкие старты 30 х 6 и быстрый, но свободный бег 100 х 6
Пятн. — скоростные пробежки 120 х 10
Суб. — контрольные пробежки 100, 200 или 400 м
Воскр. — легкий фартлек 1 ч
В течение 4 недель
Понед. — 300 X 3 или 500 х 2, быстро
Втор. — низкие старты, спринтерская тренировка, спец. упр.
Среда — контрольный бег 100, 200 и 400 м
Четв. —45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12—16
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнования или прикидка, 100, 200 или 400 м
Воскр. — легкий фартлек 45 мин
В течение 4 педель
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12 или 300 х 3
Втор. — быстрый расслабленный бег 100 х 6 и спринтерские старты 30 х 6
Среда — контрольный бег 100, 200 и 400 м
Четв. — спринтерская тренировка, спец. упр.
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 45 мин
В течение недели
Понед. — контрольный бег 500 х 2
Втор. — быстрый, но свободный бег 100 х 6
Среда — соревнования или прикидка 100 х 2 и 200 м
Четв. — спринтерская работа, спец. упр.
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнования 100, 200 и 400 м
Воскр. — бег трусцой 30 мин
В течение недели
Понед. — спринтерская тренировка, спец. упр.
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 100 х 2
Четв. — расслабленный размашистый бег 200 х 3
Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых
Суб. — соревнования
Воскр. — бег трусцой 30 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — низкие старты, спец. упр.
Втор. — легкий фартлек 30—45 мин
Среда — контрольный бег на спринтерских отрезках
Четв. — скоростная работа 100 х 6—8
Пятн. — отдых или бег трусцой
Суб. — соревнования
Воскр. — бег трусцой и свободный размашистый бег 200 х 4—6
Тренировочная программа для бегунов на 400 м (мальчики 13—15 лет)
В подготовительный период
Понед. — аэробный бег 20—30 мин
Втор. — аэробный бег 30—45 мин
Среда — легкий фартлек 20—30 мин
Четв. — аэробный бег 30—45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 150 х 6
Суб. — аэробный бег 30—45 мин
Воскр. — легкий фартлек 20—30 мин
В течение 4 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону, взбегание на крутые склоны, 15—30 мин
Втор. — аэробный бег 30—45 мин
Среда — легкий фартлек 20—30 мин
Четв. — аэробный бег 30—45 мин
Пятн. — легкий фартлек 20—30 мин
Суб. — то же, что в понедельник
Воскр. — аэробный бег 30 мин — 1 ч
В течение 4 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону, взбегание на крутые склоны, 15—30 мин
Втор. — легкий фартлек 30—45 мин
Среда — скоростные пробежки 100 х 6—8
Четв. — легкий фартлек 30—45 мин
Пятн. — то же, что в понедельник
Суб. — скоростные пробежки 100 х 6—8
Воскр. — бег трусцой 30—45 мин
В течение 4 недель
Понед. — повторные пробежки 200 х 6— 10
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8
Среда — легкий фартлек 30—45 мин
Четв. — повторные пробежки 150 х 6—10
Пятн. — то же, что во вторник
Суб. — расслабленный размашистый бег 300 х 4
Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1 ч
В течение 2 недель
Понед. — 300x2 (15 мин интервал)
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8
Среда — контрольный бег 100, 300, 600 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6
Суб. — контрольный бег 800 х 2
Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1ч
В течение 2 недель
Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 6—8
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 6
Среда — соревнования 100 и 400 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Суб. — в соревновательных условиях 200 и 400 м
Воскр. — бег трусцой 30 мин
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские ускорения каждые 100 х 8—10
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 6
Среда — состязания в беге на 400 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 2
Суб. — соревнования или прикидка 100 и 200 м
Воскр. — бег трусцой 30 мин
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 6—8
Втор- — легкий фартлек 30 мин
Сред —соревнования или прикидка 100 и 200 м
Четв. — бег трусцой 30 мин
Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. — первый ответственный старт
Воскр. — бег трусцой 30 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8—10
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 6—8
Среда — соревнование
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 30—45 мин
Тренировочная программа для бегунов на 400 м (юноши 16—18 лет)
В подготовительный период Понед. — аэробный бег 30—45 мин
Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч
Среда — легкий фартлек 30—45 мин
Четв. — аэробный бег 45 мин — 1ч
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6
Суб. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
Воскр. — легкий фартлек 30 мин — 1 ч
В течение 2 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону, взбегание на крутые склоны 30—45 мин
Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч
Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Четв. — аэробный бег 45 мин — 1ч
Пятн. — легкий фартлек 30 мин
Суб. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону, взбегание на крутые склоны, 30—45 мин
Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
В течение 2 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 30—45 мин
Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Среда — скоростные пробежки 100 х 8
Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1 ч
Пятн. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 30—45 мин
Суб. —скоростные пробежки 100 х 8—10
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение 4 недель
Понед. — повторные пробежки 200 х 8—12
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8—10
Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Четв. — повторные пробежки 400 х б—8
Пятн. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8—10
Суб. — расслабленный размашистый бег 300 х 6
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение 1 недель
Понед. — 300 х 3 или 500 х 2
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х10
Среда — контрольный бег 100, 300, 600 м
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 120 X б
Суб. — контрольный бег 800 X 3
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение 2 недель
Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 8—10
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8
Среда — соревнования или прикидка 100 и 400 м
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6
Суб. — соревнования или прикидка 200 и 400 м
Воскр. — бег трусцой 45 мин
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12
Втор. — спринтерская тренировка, спец, упр., низкие старты х 8
Среда — состязания на 400-метровой дистанции
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 3
Суб. — соревнования или прикидка 100 и 200 м
Воскр. — бег трусцой 45 мин
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12
Втор. — легкий фартлек 30—45 мин
Среда — соревнования или прикидка 200 х 2
Четв. — бег трусцой 30—45 мин
Пятн.— бег трусцой 30 мин — 1ч или отдых
Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях
Воскр. — бег трусцой 45 мин
До конца соревновательного сезона
Понед- — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке 2
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х8
Среда — соревнования
Четв. — легкий фартлек 30—45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Суб. — соревнования
Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1 ч
Тренировочная программа для бегунов на 400 м (мужчины)
В подготовительный период
Понед. — аэробный бег 30 мин
Втор. — аэробный бег 1 ч
Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Четв. — аэробный бег 1 ч
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6
Суб. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Воскр. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
В течение 2 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону и взбегание на крутые склоны, 45 мин
Втор. — аэробный бег 1 ч
Среда — легкий фартлек 1 ч
Четв. — аэробный бег 1 ч
Пятн. — легкий фартлек 45 мин
Суб. — то же, что в понедельник
Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
В течение 2 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны, 45 мин
Втор, — легкий фартлек 1 ч
Среда — скоростные пробежки 100 х 10
Четв. — легкий фартлек 1 ч
Пятн. — то же, что в понедельник
Суб. — тоже что в среду
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение 4 недель
Понед.— повторный бег 200 х 10—12
Втор. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, к крутые склоны и низкие старты х 10
Среда — легкий фартлек 1 ч
Четв. — повторный бег 400 х 8
Пятн. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание на крутые склоны
Суб. — расслабленный размашистый бег 300 х 6
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение 2 недель
Понед. — 300 х 3 и 500 х 2
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 10
Среда — контрольный бег 100, 300, 600 м
Четв. — легкий фартлек 1 ч
Пятн. — быстрый расслабленный бег 120 х 6
Суб. — контрольный бег 800 х 3
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение 2 недель
Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 10
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 10
Среда — соревнования или прикидка 100 и 400 м
Четв. — легкий фартлек 1 ч
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6
Суб. — соревнования или прикидка 200 и 400 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 16
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 10
Среда — соревнования или прикидка 400 х 2
Четв. — легкий фартлек 1 ч
Пятн. — расслабленный размашистый бег 300. х 3
Суб. — соревнования или прикидка 100 и 200 м
Воскр. — бег трусцой 45 мин
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — соревнования или прикидка 200 х 2
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 1 ч или отдых
Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях
Воскр. — бег трусцой 1 ч
До конца соревновательного сезона
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 10
Среда — соревнования
Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 1 ч
Тренировочная программа для бегуний на 400 м
В подготовительный период
Понед. — аэробный бег 30 мин
Втор. — аэробный бег 45 мин
Среда — легкий фартлек 30—45 мин
Четв. — аэробный бег 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6
Суб. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
Воскр. — легкий фартлек 30 мин — 1ч
В течение 2 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону, взбегание вверх по крутым склонам, 30—45 мин
Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч
Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Четв, — аэробный бег 45 мин — 1ч
Пятн. — легкий фартлек 30 мин
Суб. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание вверх по крутым склонам, 30—45 мин
Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
В течение 2 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 30—45 мин
Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Среда — скоростной бег 100 х 8
Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Пятн. — то же, что в понедельник
Суб. —то же, что в среду, 8—10
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение 4 недель
Понед. — повторные пробежки 200 х 8—12
Втор. —спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8—10
Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Четв. — повторный бег 400 х 6—8
Пятн. — то же, что во вторник
Суб. — расслабленный размашистый бег 300 х 6
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение 2 недель
Понед. — 300 х 3 или 500 х 2
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 10
Среда — контрольный бег 100, 300, 600 м
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 120 х б
Суб. — контрольный бег 800 х 3
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение 2 недель
Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 8—10
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8
Среда — соревнования или прикидка 100 и 400 м
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6
Суб. — соревнования или прикидка 200 и 400 м
Воскр. — бег трусцой 45 мин
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8
Среда — соревнования или прикидка 400 м
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 3
Суб. — соревнования или прикидка 100 и 200 м
Воскр. — бег трусцой 45 мин
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12
Втор. — легкий фартлек 30—45 мин
Среда — соревнования или прикидка 200 х 2
Четв. — бег трусцой 30—45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых
Суб. — участие в первом ответственном соревновании
Воскр. — бег трусцой 45 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8
Среда — соревнование
Четв. — легкий фартлек 30—45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч
Бег на средние и длинные дистанции
Бег на средние дистанции на стадионе (мальчики 13—14 лет)
В подготовительный период
Понед. — аэробный бег 30—45 мин
Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — аэробный бег 15 мин — 1 ч 15 мин
Пятн. — легкий фартлек 30 мин
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 30 мин
В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 80 х 6—8
Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам, 30 мин
Четв. — легкий фартлек 30—45 мин
Пятн. — скоростные пробежки 80 х 6—8
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
В течение 4 недель
Понед. — повторные пробежки 200 х 6—8
Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени вперед с акцентом на вертикальное положение туловища 80 х 2 и быстрый, расслабленный бег 80 х 2
Среда — легкий фартлек 30—45 мин
Четв. — повторные пробежки 200 х 6—10
Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4—6
Суб. — контрольный бег 3000 м
Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
В течение 4 недель
Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 6—8
Втор. — легкий фартлек 30—45 мин
Среда — контрольный бег 200 и 600 м
Четв. — аэробный бег 30 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 80 х 3
Суб. — соревнование на 800 или 1500 м
Воскр. — бег трусцой 15 мин — 1ч
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом с резке х 8—10
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции быстрый бег с контролем за темпом
Четв. — легкий фартлек 30—45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3
Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м
Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег на 200 м
Четв. — бег трусцой 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых
Суб. — участие в первом ответственном соревновании
Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 30 мин
Втор. — расслабленный размашистый бег 100 х 3
Среда — соревнование или контрольный бег на 400 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 100 х 3
Суб. — выступление в соревнованиях или контрольный бег 400 или 800 м
Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч
Тренировочная программа для бегунов на средние дистанции (мальчики 15—16 лет)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 30—45 мин
Втор. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 15 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 15 мин
Пятн. — легкий фартлек 30 мин
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 100 х 6—8
Втор. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 15 мин
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 30—45 мин
Четв. — легкий фартлек 30—45 мин
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6—8
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
В течение 4 недель
Понед. — повторный бег 400 х 8—12
Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 2
Среда — легкий фартлек 30—45 мин
Четв. — повторный бег 200 х 8—12
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6
Суб. — контрольный бег 3000 м
Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
В течение 4 недель
Понед.— 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 6—8
Втор. — легкий фартлек 30—45 мин
Среда — контрольный бег 200 и 600 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 4
Суб. — соревнования или прикидка 800 или 1500 м
Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х12
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8—12
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 100 и 400 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях
Воскр. — бег трусцой 1 ч или больше
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 30 мин
Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Среда — соревнование или контрольный бег
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — то же, что во вторник
Суб. — соревнование или контрольный бег
Воскр. — бег трусцой 1 ч или больше
Тренировочная программа для средневиков (юноши 17—18 лет)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 45 мин
Втор. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 15 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 15 мин
Пятн. — легкий фартлек 30 мин
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 100 х 8—10
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 15 мин
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание вверх по крутым склонам 45 мин
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — повторные пробежки 400 х 10—15
Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 4
Среда — легкий фартлек 45 мин
Четв. — повторные пробежки 200 х 12—16
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6—8
Суб. — контрольный бег 3000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — 100-метровые спринтерские ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 8—10
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 200 и 600 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6
Суб. — соревнования или прикидка 800 или 1500 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч — 1 ч 15 мин
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 16
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции
Четв. __ легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 100 и 400 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 1 ч и более
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 45 мин
Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Среда — соревнование или контрольный бег
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — то же, что во вторник
Суб. — соревнование или контрольный бег
Воскр. — бег трусцой 1 ч и более
Тренировочная программа для средневиков. (19—20 лет)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Пятн. — легкий фартлек 45 мин
Суб. — контрольный бег 10 000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2ч
В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 100 х 10
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 45 мин — 1ч
Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Пятн. — то же, что в понедельник
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2ч
В течение 4 недель
Понед. — повторные пробежки 400 х 12—16
Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 4
Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Четв. —повторные пробежки 200 х 15—20
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 8
Суб. — контрольный бег 3000 или 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2ч
В течение 4 недель
Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 10—12
Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Среда — контрольный бег 200 и 600 м
Четв. — аэробный бег 45 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6
Суб. —соревнования или прикидка 800 или 1500 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег на 100 и 400 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях сезона
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 45 мин
Втор. — расслабленный размашистый бег 200 X 4
Среда — соревнование или контрольный бег
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — то же, что во вторник
Суб. — соревнование или контрольный бег
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
Тренировочная программа для средневиков (мужчины)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 1 ч
Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Пятн. — легкий фартлек 45 мин и бег по сильно пересеченной местности
Суб. — контрольный бег 10 000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 120 х 10
Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 1 ч
Четв. — легкий фартлек 1 ч
Пятн. — то же, что в понедельник
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — повторный бег 400 х 15—20
Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 4
Среда — легкий фартлек 1 ч
Четв. — повторные пробежки 200 х 15—20
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10
Суб. — контрольный бег на 3000 или 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 12—14
Втор. — легкий фартлек 1 ч
Среда — контрольный бег на 200 и 800 м
Четв. — аэробный бег 1 ч
Пятн. — быстрый, расслабленный бег 100 х 6
Суб. — соревнования или прикидка 800 или 1500 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 20
Втор. — легкий фартлек 1 ч
Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный, размашистый бег 200 х 6
Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег на 100 и 400 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 1 ч
Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 6
Среда — соревнование или 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 12
Четв. — легкий фартлек 1 ч
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6
Суб. — соревнование или контрольный бег
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
Тренировочная программа для бегунов на 3000 м (юноши 15—16 лет)
В подготовительный период
Понед. — аэробный бег 1 ч
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — то же, что во вторник
Пятн. — легкий фартлек 30—45 мин
Суб. — контрольный бег 10 000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 15 мин — 1 ч 30 мин
В течение 4 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 45 мин
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — легкий фартлек 45 мин
Четв. — то же, что в понедельник
Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2ч
В течение 4 недель
Понед. — контрольный бег 3000 м
Втор. —повторные пробежки 400 х 8—12
Среда — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Четв. —повторные пробежки 200 х 10—16
Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
В течение 4 недель
Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 6—10
Втор. — легкий фартлек 45 мин.
Среда — контрольный бег 200 м и бег с проталкиванием вверх по пологим склонам
Четв. — бег трусцой 1 ч
Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 3
Суб. — соревнования или прикидка 1500 или 3000 м.
Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12—16
Втор. — бег трусцой 45 мин
Среда — контрольный бег 3000 м (быстро)
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный, размашистый бег 200 х 3
Суб. — соревнования или прикидка 3000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке х 12
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 800 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 45 мин
Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Среда — соревнования или прикидка 200 м и бег с проталкиванием вверх по пологим склонам
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — участие в соревнованиях или контрольный бег
Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
Тренировочная программа для стайеров (юноши 17—18 лет)
В подготовительный период
Понед, — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Пятн. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Суб. — контрольный бег 10 000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 100 х 8—10
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 45 мин
Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Пятн. —скоростные пребежки 100 х 8—10
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — повторные пробежки 400 х 10—15
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — легкий фартлек 45 мин
Четв. —повторные пробежки 200 х 12—16
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6—8
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 8—10
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 200, 800 или 1500 м
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 4
Суб. — соревнования или прикидка 3000 или 1500 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч и более
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Суб. — соревнования или прикидка 1500 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12—16
Втор. — легкий фартлек
Среда — контрольный бег 800 м
Четв. — бег трусцой 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 45 мин
Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Среда — выступление в соревновании или контрольный бег
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Суб. — участие в соревновании или контрольный бег
Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
Тренировочная программа для стайеров (19—20 лет)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — то же, что во вторник
Пятн. — легкий фартлек 45 мин
Суб. — контрольный бег 10 000 м
Воскр. — аэробный бег 2 ч
В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 100 х 10
Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 45 мин — 1ч
Четв. — то же, что во вторник
Пятн. — то же, что в понедельник
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 2 ч
В течение 4 недель
Понед. — повторные пробежки 400 х 12—16
Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Четв. — повторные пробежки 200 х 15—20
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 8
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 2 ч
В течение 4 недель
Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке у х 10—12
Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 200, 800 или 1500 м
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 4
Суб. — соревнования или прикидка 3000 или 5000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке х 16—20
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 X 4
Суб. — соревнования или прикидка 1500 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12—16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 800 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 1 ч
Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Среда — соревнование или контрольный бег
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — то же, что во вторник
Суб. — соревнование или контрольный бег
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более
Тренировочная программа для взрослых стайеров (мужчины)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 1 ч
Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 10 000 м
Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Пятн. — легкий фартлек 1 ч
Суб. — контрольный бег 10 000 м
Воскр. — аэробный бег 2 ч и более
В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 120 х 10
Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 1 ч
Четв. — то же, что во вторник
Пятн. — то же, что в понедельник
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 2 ч и более
В течение 4 недель
Понед. — повторные пробежки 400 х 15—20
Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — легкий фартлек 1 ч
Четв. — повторные пробежки 200 х 15—20
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10
Суб. — контрольный бег 5000 или 10 000 м
Воскр. — аэробный бег 2 ч и более
В течение 4 недель
Понед.— 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 12—14
Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 200, 800 или 1500 м
Четв. — легкий фартлек 1 ч
Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6
Суб. — соревнования или прикидка 3000, 5000 или 10 000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин — 2ч
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 20
Втор. — легкий фартлек 1 ч
Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6
Суб. — соревнования или прикидка 1500 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 800 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях сезона
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 1 ч
Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 6
Среда — выступление в соревновании или контрольный бег на 3000 м
Четв. — легкий фартлек 1 ч
Пятн. — то же, что во вторник
Суб. — соревнование или контрольный бег 5000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более
Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (мальчики и девочки 10—12 лет)
В подготовительный период
Понед. — аэробный бег 15 — 30 мин
Втор. — аэробный бег 15—45 мин
Среда — контрольный бег 2000 м
Четв. — то же, что во вторник
Пятн. — то же, что в понедельник
Суб. — контрольный бег 3000 м
Воскр. — аэробный бег 30 мин — 1ч
В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 60 х 6
Втор. — аэробный бег 15—45 мин
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 15—30 мин
Четв. — легкий фартлек 15—30 мин
Пятн. — то же, что в понедельник
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 30 мин — 1ч
В течение 4 недель
Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 4—6
Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестывание голени с акцентом на вертикальное положение
туловища 60 х 2
Среда — легкий фартлек 15—30 мин
Четв. — повторные пробежки 150 х 2—4
Пятн. — скоростные пробежки 60 х 4—6
Суб. — контрольный бег 1500 м
Воскр. — аэробный бег 30 мин — 1ч
В течение 4 недель
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 4—8
Втор. — легкий фартлек 15—30 мин
Среда — контрольный бег 100 и 400 м
Четв. — аэробный бег 15—30 мин
Пятн. — отдых
Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м
Воскр. — бег трусцой 30—45 мин
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 4—8 с контролем за темпом бега
Втор. —легкий фартлек 15 мин
Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции
Четв. —легкий фартлек 15 мин
Пятн. — отдых
Суб. — соревнования или прикидка 200 и 400 м
Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1ч
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом от резке х 4—8
Втор. — легкий фартлек 15 мин
Среда — контрольный бег 200 м
Четв. — бег трусцой 15—30 мин
Пятн. — отдых
Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1 ч
До конца соревновательного периода
Понед.—легкий фартлек 15—30 мин
Втор. — расслабленный размашистый бег 100 х 2
Среда — соревнование или контрольный бег 200 м
Четв. —легкий фартлек 15 мин
Пятн. — отдых
Суб. — участие в соревнованиях или контрольный бег 400 или 800 м
Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1 ч
Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (девочки 13—14 лет)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 30—45 мин
Втор. — аэробный бег 30 мин — 1 ч
Среда — контрольный бег 2400 м
Четв. — аэробный бег 30 мин — 1ч
Пятн. — то же, что в понедельник
Суб. — контрольный бег 4000 м
Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 80 х 6—8
Втор. — аэробный бег 30 мин — 1ч
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 20—30 мин
Четв. — легкий фартлек 30—45 мин
Пятн. — то же, что в понедельник
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
В течение 4 недель
Понед, — повторные пробежки 200 х 4—6
Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 80 X 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 2
Среда — легкий фарт лек 30—45 мин
Четв. — повторные пробежки 200 х 4—6
Пятн. — скоростные пробежки 800 х 4—6
Суб. — контрольный бег 2000 м
Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
В течение 4 недель
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8—12
Втор. — легкий фартлек 30—45 мин
Среда — контрольный бег 100 и 400 м
Четв. — аэробный бег 30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 100 х 3
Суб. — соревнования или прикидки 400 или 800 м
Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1ч
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8
Втор. — легкий фартлек 20—30 мин
Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции
Четв. — легкий фартлек 20—30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 100 х 3
Суб. — соревнования или прикидки 200 или 400 м
Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 6—8
Втор. — легкий фартлек 20—30 мин
Среда — контрольный бег 200 м
Четв. — бег трусцой 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых
Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях сезона
Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 20—30 мин
Втор. — расслабленный размашистый бег 100 х 3
Среда — соревнование или контрольный бег на 400 м
Четв. — легкий фартлек 20—30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 100 х 3
Суб. — соревнование или контрольный бег 400 или 800 м
Воскр. — бег трусцой 30—45 мин
Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (девушки 15—17 лет)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
Пятн. —легкий фартлек 30—45 мин (по пересеченной местности)
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 100 х 8—10
Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 30—45 мин
Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 8—10
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
В течение 4 недель
Понед. — повторные пробежки 200 х 8—12
Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное
положение туловища 100 X 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 3
Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Четв. — повторные пробежки 200 х 8— 12
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6
Суб. — контрольный бег 3000 м
Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
В течение 4 недель
Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 8—10
Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Среда — контрольный бег 200 и 600 м
Четв. — аэробный бег 45 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 4
Суб. — соревнования или прикидки 800 или 1500 м
Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1 ч 15 мин
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8—12
Втор. —легкий фартлек 30—45 мин
Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции
Четв. — легкий фартлек 30—45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Суб. — соревнования или прикидки 400 или 800 м
Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8—12
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 100 и 400 м
Четв. — бег трусцой 30 мин
Пятн. — то же, что в четверг
Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1 ч 15 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 30—45
Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Среда — соревнование или 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 8
Четв. — бег трусцой 30—45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Суб. — соревнование или контрольный бег 800 или 1500 м
Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч
Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (женщины)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Пятн. — легкий фартлек 45 мин
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 100 X 10
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 45 мин — 1ч
Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Пятн. — то же, что в понедельник
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — повторные пробежки 400 х 10—15
Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени С акцентом на вертикальное положение туловища 100 х 2 я быстрый расслабленный бег 100 х 4
Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Четв, —повторные пробежки 200 х 12—18
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 8
Суб. — контрольный бег 3000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 8—10
Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Среда — контрольный бег 200 и 600 м
Четв. — аэробный бег 45 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6
Суб. — соревнования или прикидки 800 или 1500 м
Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45-метровые спр
|
|
|
