 |
3. Повышайте самооценку. То, как мы говорим сами с собой, наш внутренний голос – это каждодневный индикатор нашей самооценки.
|
|
|
|
3. Повышайте самооценку
Тот, кто уважает себя, защищен от других. Он одет в кольчугу, которую никто не может пронзить.
Генри Уодсуорт Лонгфелло
Ваше самоощущение играет главную роль в том, как вы справляетесь со стрессами жизни. Здоровая самооценка подразумевает хорошие отношения с самим собой. Это вера в то, что вы заслуживаете действий в своих собственных интересах. Это вера в то, что вы можете оказывать позитивное влияние на других, и вы стоите того, чтобы другие оказывали положительное влияние на вас. Самооценка помогает вам справляться и выживать в моменты, когда на вас наваливается опустошение. Это внутренний голос, который на вашей стороне, и поощряет вас к тому, чтобы продолжать начатое, даже если все выглядит совсем безрадостно. Без позитивного самоощущения любые достижения, большие и малые, будут сведены на нет обвиняющим внутренним голосом, который будет повторять, что вы недостаточно хороши, стирая всякую возможность успеха. Самопринятие – краеугольный камень стрессоустойчивости.
Исследование, проводившееся Гарвардом в течение 50 лет, обернулось ошеломляющими данными о значении самооценки. В начале его авторы стремились понять причины молодежной преступности, это исследование проследило жизни 456 тинейджеров из центральной части Бостона. Многие подростки были из неполных и очень бедных семей. Когда они достигли среднего возраста, стал очевиден один факт: независимо от уровня интеллекта, семейного дохода, этнического происхождения или уровня образования, те, кто в детстве выполнял какую‑ либо работу (даже если это были простые домашние обязанности), жили более радостной и продуктивной жизнью, чем те, кто этим не занимался. Такой результат нетрудно объяснить.
|
|
|
Доктор медицины Джордж Вальян, психиатр, руководивший исследованием, сказал: «Подростки, выполнявшие домашнюю или общественную работу, получали навыки и приобретали чувство того, что они являются значимыми членами общества. Поскольку эти люди были довольны собой, другие тоже были довольны ими». Люди, принимающие себя во взрослом возрасте, научились отвечать за себя еще в детстве. Если дети что‑ то делают, они приобретают уверенность, что умеют делать это, и они начинают верить в себя.
Значимые для ребенка люди (родители, дедушки и бабушки, учителя, наставники) вносят свой вклад в его самооценку. Дети часто идеализируют тех, кто для них важен, и создают на их примере образ идеальной личности, которой они хотели бы быть. Изначально такими образцами для подражания часто являются родители. От детей 4–5 лет нередко можно услышать, что они хотят быть такими, как их мама и папа. По мере взросления ребенка «идеальная личность» вбирает в себя черты многих людей, вызывающих уважение и восхищение. Чем больше у человека разрыв между образом самого себя и образом идеальной личности, тем ниже их самооценка и самопринятие.
То, как мы говорим сами с собой, наш внутренний голос – это каждодневный индикатор нашей самооценки.
В голове каждого из нас проносится множество разных комментариев относительно наших повседневных мыслей и действий. Эти комментарии – следы реплик значимых для нас людей – реплик, которые мы слышали прежде. Если родительские комментарии были позитивными, есть шанс, что мы будем говорить с собой в такой же дружественной манере. Если они были грубы и негативны, велика вероятность, что мы будем говорить с собой в пунитивной (обвинительной) манере. Когда самооценка низкая, наши внутренние голоса нередко принимают характер «Комитета по критике», ведущего непрекращающийся диалог о том, что можно было сделать все гораздо лучше. Если вы найдете время проанализировать эти комментарии, вы, наверно, узнаете в них конкретные голоса из прошлого. Если вы почувствуете, что Комитет по критике третирует вас, обратитесь к упражнениям из главы 12, особенно «Истина в суде вашего разума», дабы искоренить эти негативные мысли.
|
|
|
4. Поддерживайте здоровье ваших центров удовольствия
Здоровый мозг – одна из самых лучших защит от серьезных эмоциональных травм. Если мозг работает правильно, то есть возможность задействовать все остальные механизмы, позволяющие справляться с ситуацией и пережить бурю эмоций, которая на вас обрушилась. В частности, должны быть сбалансированы эмоциональные центры, расположенные глубоко в мозге. Забота об этих частях мозга имеет отношение как к устойчивому ощущению счастья, так и к стрессоустойчивости.
Выше мы уже упоминали эти «центры удовольствия»: вентральная область покрышки, базальные ганглии и другие части лимбической системы мозга. Они реагируют на несколько нейромедиаторов, в частности на дофамин. Если уровень дофамина низок, как при болезни Паркинсона, высока частота депрессий и снижения мотивации – людям с этой проблемой труднее испытывать радость. Чтобы поддерживать здоровье этих структур, важно, чтобы ваша деятельностью была для вас значимой и доставляла удовольствие. Занимайтесь работой, которую вы любите, и находите время для радостного общения с людьми, которых любите. Такая деятельность запускает насос, накачивающий удовольствие, и помогает поддерживать здоровье лимбической системы мозга.
Не менее важно не допускать износа ваших центров удовольствия злоупотреблением наркотиками, видеоиграми, порнографией, шопоманией или чрезмерным увлечением Интернет‑ знакомствами. В своей великолепной книге «Thrilled to Death: How the Endless Pursuit of Pleasure Is Leaving Us Numb»[70], пионер этой области, психолог Арчибальд Харт рассуждает, как потребность современного человека в постоянном возбуждении и стимуляции истощает способность радоваться и получать удовольствие. Мессенджеры и СМС, электронная почта, интернет, видеоигры, скачивание музыки, эмоционально нагруженные фильмы и телевидение – все это конкурирует в борьбе за наше внимание. Мы нуждаемся во все большей и большей стимуляции, дабы «почувствовать себя в норме».
|
|
|
Подростки часто ведут по 10 бесед в интернет‑ чатах одновременно. Когда я впервые увидел, как моя дочь‑ тинейджер делает это, я не мог себе представить, как она может распределять внимание на все беседы, которые ведет. Телевизионная реклама – еще один пример того, как технологии управляют нашим вниманием и постоянно дергают рычаги удовольствия в нашем мозге. Еще 40 лет назад 30‑ секундный рекламный ролик состоял из 3 сцен по 10 секунд. Такой же рекламный ролик в 2007 году состоял из 30 сцен по 1 секунде. Это отражает нашу возросшую потребность в стимуляции. И, похоже, только такая стимуляция способна теперь привлечь наше внимание. Одновременно она вводит нас в оцепенение.
Видеоигры, так распространенные среди наших детей, подростков и молодежи – еще один потенциальный источник серьезных проблем. Многие играют по несколько часов кряду, в ущерб выполнению своих обязанностей, а некоторые даже испытывают симптомы абстиненции, когда им не позволяют играть.
Исследования с использованием визуализации мозга, результаты которых были опубликованы в журнале «Nature», помогают понять, почему это происходит. Испытуемые играли в боевые видеоигры, а исследователи выполняли позитронно‑ эмиссионные томограммы их мозга, чтобы узнать, какую его область активируют видеоигры. Они увидели повышенную активность базальных ганглиев, где работает дофамин. Известно, что кокаин и метамфетамин тоже действуют в этой части мозга. Видеоигры приводят к концентрации и ощущению удовольствия, повышая уровень дофамина. Проблема в том, что чем больше дофамина вырабатывается в процессе игры, тем менее доступен он впоследствии – при выполнении необходимых повседневных задач, таких как школьные домашние задания или семейные дела.
Многие родители говорили мне, что, чем больше ребенок или подросток играет в видеоигры, тем хуже он учится в школе и тем более раздражается, когда его просят прекратить игру. Я видел негативный эффект видеоигр в своем собственном доме. Видеоигры пришли в наш дом, когда моему сыну было 10 лет. Изначально я думал, что они очень занимательны. У меня не было подобных захватывающих игр, когда я был ребенком. Но по прошествии нескольких лет я заметил, что сын проводит все больше времени за игрой и все меньше за уроками. Он тоже начинал протестовать, когда ему велели прекратить игру. Я решил, что с играми надо кончать. Мы все с тех пор держимся от них подальше. Мы считаем, что не стоит позволять новым технологиям доводить нас до оцепенения. Лучше мы будем переживать настоящее удовольствие и счастье, особенно когда это нам будет особенно важно – в периоды стрессов.
|
|
|
Работайте над тем, чтобы поддерживать здоровье ваших центров удовольствия. Вот простые правила:
• Лечить любую болезнь, касающуюся центров удовольствия, в частности депрессию.
• Воздерживайтесь от непрерывной стимулирующей деятельности: азартных игр, шопинга, порнографии, постоянного подключения к Интернету, просмотра фильмов ужасов и занятий, связанных с повышенным риском.
• Занимайтесь физической активностью, особенно такой, которая вам нравится, например, танцами или теннисом.
• Найдите время посмеяться, поскольку юмор усиливает центры удовольствия, не изнашивая их.
• Связывайте значимую деятельность с удовольствием, например, добровольно участвуйте в общественной деятельности, которая вам нравится.
• Культивируйте в себе признательность и благодарность.
• Ищите удовольствия в обычных занятиях, таких как прогулка с собакой, вкусная еда или церковная служба.
|
|
|
