 |
Что такое сидячий образ жизни?
|
|
|
|
ЧТО ТАКОЕ СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ?
Сидеть на диване. Работать за компьютером. Сидя и подолгу не двигаясь, вы не позволяете мышцам исполнять свое предназначение и лишаете сердце необходимой нагрузки. Подобный образ жизни мы называем малоподвижным. И он не так безобиден, как может показаться. Он небезопасен для здоровья.
• Напряжение мышц и спины: если вы когда‑ нибудь проводили целый день в машине или за рабочим столом, то знаете, как напрягаются и каменеют подколенные сухожилия (подробнее об этих мышцах чуть позже), создавая дополнительную нагрузку на спину.
• Заболевания сердца: исследования показывают, что люди, занятые сидячей работой (например, сортировщики почты), в большей степени подвержены риску сердечно‑ сосудистых заболеваний, чем те, кто трудится стоя или в движении, как те же почтальоны.
• Ожирение и сахарный диабет: результаты исследований доказывают, что бесконечное сидение у телевизора повышает риск ожирения и диабета второго типа.
Мы сидим за рулем, за рабочим столом, на диване – этого не избежать. Но важно задуматься: а как часто и подолгу мы вынуждены сидеть? Недавние исследования показали, что короткие перерывы на физические упражнения легкой и умеренной интенсивности благотворно влияют на здоровье. Группе добровольцев были предложены три варианта действий в течение пяти часов:
• просто сидеть на месте;
• сидеть, но каждые двадцать минут делать перерыв на легкие двухминутные упражнения;
• сидеть, но каждые двадцать минут делать перерыв на двухминутные упражнения умеренной интенсивности.
Догадываетесь, какие были результаты? Всего лишь день непрерывного сидения наносит непоправимый вред здоровью. По истечении пяти часов у тех, кто сидел, не вставая, уровень сахара в крови после еды повысился – в отличие от тех, кто делал перерывы на физические упражнения. Это означает, что длительное непрерывное сидение увеличивает риск развития диабета.
|
|
|
Так что старайтесь меньше сидеть. А если уж от этого никуда не деться, прерывайтесь на разминки! Регулярное движение важно для здоровья – так что вставайте и двигайтесь! Отвлекайтесь от компьютера каждые двадцать‑ тридцать минут. Разговаривая по телефону, ходите по комнате. Пока по телевизору идет реклама, встаньте с дивана, пройдитесь по лестнице или потанцуйте.
БЫТЬ АКТИВНОЙ – ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ?
Резать овощи или готовить обед – тоже проявлять активность. Равно как и выгуливать собаку. Или бродить по торговому центру в поисках идеальной пары туфель. Стоять в автобусе или поезде, вместо того чтобы сидеть. Старайтесь, чтобы в вашей повседневной жизни было как можно больше активной деятельности. Если у вас сидячая работа, то при любой возможности вставайте из‑ за стола и ходите. Как мы уже знаем, простые двухминутные перерывы могут значительно улучшить ваше здоровье и самочувствие. Быть активной – значит проводить у компьютера не более двух часов свободного времени. Если вы целый день работали за компьютером, дайте отдохнуть глазам и телу, займитесь каким‑ нибудь делом, вместо того чтобы остаток вечера провести перед экраном – телевизионным или компьютерным.
Для себя я решила этот вопрос так. При малейшей возможности я стараюсь двигаться. На съемках предпочитаю добежать до соседнего трейлера, а не посылать сообщение. В аэропорту я поднимаюсь по лестнице, а не на эскалаторе. Движение, движение и только движение!
ЧТО ЗНАЧИТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
Регулярно занимаясь физическими упражнениями, укрепляя мышцы и сердечно‑ сосудистую систему, вы тренируетесь. Так, силовые тренировки наращивают мышцы и помогают поддерживать плотность костной ткани. Кардиотренировки повышают частоту пульса и благотворно сказываются на состоянии сердечнососудистой системы – ведь когда сердце бьется сильнее, с каждым ударом оно перекачивает больше крови, доставляя кислород в ткани и более эффективно удаляя шлаки. Кардио‑ и силовые тренировки снижают риск хронических заболеваний.
|
|
|
Когда вы тренируетесь, тело адаптируется к повышенным нагрузкам и ему требуется больше энергии. И вот – хорошая новость! Чтобы вырабатывать больше энергии, оно становится настоящей машиной для сжигания жира. Но результата можно достичь, только занимаясь систематически.
Если ваше тело еще не привыкло к регулярным физическим упражнениям, во время тренировок оно использует в качестве топлива углеводы. Поначалу вы быстро выдыхаетесь. Едва истощается запас глюкозы, как вы чувствуете усталость. Но если вы будете заниматься систематически в течение хотя бы трех месяцев, тело привыкнет к нагрузкам и перестанет полагаться только на углеводы. Тренированное тело всегда найдет доступ к жировым запасам. Поскольку, как вы уже знаете, запас углеводов у нас небольшой, а запас жиров неограниченный, для тела это настоящая кладовая, и именно в этой кладовой оно находит источник энергии, необходимый для продолжительной тренировки.
Адаптация организма к тренировкам происходит на клеточном уровне. Она связана с деятельностью митохондрий (это своего рода клеточные электростанции). Когда вы тренируетесь и теряете вес, в мышцы поступает больше энзимов, вырабатываемых митохондриями. В результате сжигание жировых запасов идет активнее.
Для спортсменов доступ к жировым запасам означает, что они могут тренироваться дольше, не чувствуя усталости, – то есть повышение выносливости. Тренированные спортсмены накапливают жир в мышцах, откуда его легче забирать, а не в животе или на бедрах. Жир в мышцах – как здоровая закуска, припасенная к обеду в холодильнике.
Особенно полезны регулярные тренировки тем, кто хочет похудеть. Когда организм начинает сжигать жиры, мало того что снижается вес, меняется и фигура – мышцы нарастают, а жировая прослойка уменьшается (что выражается в тающих на талии и бедрах сантиметрах). Какие бы цели вы перед собой ни ставили: избавиться от лишних килограммов или улучшить спортивную форму, – без физических упражнений не обойтись. Годятся все: от пробежки по парку до восхождения на гору.
|
|
|
ДЕСЯТЬ МИНУТ ЕСТЬ У КАЖДОГО
Недавние исследования показали, что около 150 минут физической нагрузки умеренной интенсивности в неделю снижают риск сердечно‑ сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. Это всего лишь 30 минут в день – можно и с разбивкой – пять раз в неделю. Ученые утверждают, что даже короткие циклы упражнений, буквально по десять минут три раза в день, приносят пользу и снижают риск развития хронических заболеваний.
|
|
|
