 |
Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями
|
|
|
|
Для наблюдения за состоянием здоровья и оценки влияния систематических занятий физическими упражнениями необходим постоянный врачебный контроль. Кроме этого, можно самостоятельно контролировать свое состояние, переносимость физических нагрузок.
Самоконтроль состоит из простых, общедоступных приемов наблюдения и учета, субъективных показателей и объективного исследования. Для ведения дневника самоконтроля необходима небольшая тетрадь или блокнот.
Из субъективных показателей остановимся на самых важных. Так, самочувствие является достаточно информативной субъективной оценкой состояния организма. При правильно организованных тренировочных нагрузках самочувствие бодрое, жизнерадостное, настроение хорошее, присутствует желание тренироваться, появляется высокая работоспособность. При отсутствии данного состояния комфортности, появлении головных болей, разбитости, выраженного утомления, вялости, повышенной сонливости, раздражительности — необходимо резко уменьшить объем и, главное, интенсивность применяемых физических средств. Сон при систематических занятиях физическими упражнениями, как правило, крепкий, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после него. Если же после занятий трудно уснуть и сон беспокойный и это повторяется после каждого занятия, то следует считать, что применяемые нагрузки не соответствуют уровню вашей физической подготовленности.
Очень тонкий показатель состояния здоровья — аппетит. Отсутствие желания в течение 2–3 ч и более после утреннего пробуждения указывает на какое-то нарушение нормальной деятельности организма и является иногда одним из неблагоприятных факторов.
|
|
|
К объективным данным самоконтроля можно отнести показатели веса, динамометрии, пульса, дыхания и т. д.
Одним из показателей тренированности и перетренированности является показатель массы тела. Вес рекомендуется проверять еженедельно, утром до еды.
Для определения нормального веса используются различные весо-ростовые индексы. Достаточно широко используется индекс Брока-Бругша:
Р = е — 100, при е = 155—165 см.
Р = е — 105, при е = 166—175 см.
Р = е — 110, при е = 176 см и более.
Индекс Пинье (И):
И = е — (р + т),
где е — длина тела,
р — вес,
т — обхват грудной клетки.
Можно изменить этот индекс:
.
Излишек веса более 10% регулируется физическими упражнениями и ограничением в употреблении углеводов и жиров.
Уменьшение веса при его нормальном исходном уровне свидетельствует о перетренированности.
При выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами, мозгом, в связи с чем увеличивается значение функции органов дыхания. Для самоконтроля дыхательной функции можно рекомендовать пробы Штанге и Генча.
Проба Штанге — сидя на стуле, задержать дыхание на вдохе как можно дольше. По секундомеру фиксируется время задержки дыхания. Показатель 40–45 с считается нормальным, 60–70 с — хорошим показателем состояния дыхательной системы и всего организма в целом. При переутомлении, перетренированности возможность задержки дыхания заметно уменьшается. При систематических нагрузках с адекватно подобранными физическими упражнениями данные показатели существенно возрастают.
Можно задерживать дыхание и на выдохе (это проба Генча). Система оценки та же, что и в пробе Штанге.
Очень информативными для диагностики состояния организма являются различные показатели пульса. Наблюдение за пульсом не представляет трудности. У тренированных людей в состоянии покоя пульс становится реже. При состоянии перетренированности пульс резко учащается, становится неритмичным.
|
|
|
Для обыкновенного контроля за деятельностью сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом очень удобна ортостатическая проба. Она заключается в определении разницы пульса в положении лежа и стоя (через 45 с после изменения положения).
Увеличение пульса на 8–12 уд/мин свидетельствует о хорошей тренированности и отличном восстановлении после предыдущей физической нагрузки; увеличение до 18 уд/мин — нормальное состояние; свыше 24 уд/мин — свидетельствует о слабом уровне тренированности сердечно-сосудистой системы и о состоянии недовосстановления после физической нагрузки.
Уровень общих и специфических возможностей организма спортсмена проверяется с помощью функциональных проб или, как их еще называют, тестов.
По результатам тестирования можно определить функциональное состояние организма в целом, уровень его работоспособности в данный момент.
Основными задачами функциональной диагностики являются изучение адаптации организма к тем или иным физическим нагрузкам и изучение восстановительных процессов после их прекращения.
Наиболее часто в качестве физической нагрузки для воздействия на организм используются приседания, подскоки на месте и бег на месте.
Проба с приседаниями
1. Подсчитать пульс в покое за одну минуту.
2. Сделать двадцать приседаний за 25–30 с.
3. Подсчитать пульс сразу после нагрузки: превышение пульса на 15% и ниже — отлично, на 20–25% — нормально, на 30–35% — низкий уровень тренированности или недовосстановление.
Проба с подскоками
То же, только вместо приседаний — 60 подскоков на месте за 30 с, высота 5–6 см. Шкала оценки та же.
Проба Летунова
Представляет собой трехмоментную нагрузку. При ее проведении испытуемый вначале выполняет 20 приседаний за 30 с. Далее через 3 мин — 15 с бег на месте в максимальном темпе, через 4 мин — третья нагрузка — 3-минутный бег на месте в темпе 180 шагов в минуту.
После окончания каждой нагрузки у испытуемого регистрируется величина учащения пульса по сравнению с исходным уровнем (нормальной реакцией организма является учащение пульса до 125–135 уд/мин).
Важным критерием тренированности организма является и быстрое восстановление пульса за 4 мин до исходного уровня.
Если организм ответил большей величиной учащения пульса (свыше 140 уд/мин) и за 4 мин недовосстановился к исходному уровню, то можно сделать вывод о переутомлении спортсмена или неправильном построении тренировочных нагрузок.
Приложение
|
|
|
