Пять элементов Свободного Дыхания

Свободное дыхание как целостная интегративная психотехнология

"Я забыл тебе сказать, что жизнь в каждую секунду необычна. Не привыкай к жизни. Попробуй не говорить: "Опять как всегда". Эти слова принадлежат старости, когда уши не слышат, глаза не видят, а тело, как булыжник на дне реки, — ничего не происходит, уже все было — жизнь протекает мимо".

Владимир Козлов. Из письма другу.

Общее определение

Свободное Дыхание — гибкое, многомерное направление новых способов описания реальности, разнообразных групповых и индивидуальных психотехнологий, ориентированных на интеграцию личности.

Первое сжатое изложение Свободного Дыхания было предложено нами в 1991г. в книге "Практика Свободного Дыхания".

Свободное Дыхание нами определялась как "уникальная техника интеграции личности, дающая человеку доступ к ресурсам его сознания и освобождающая его психику от груза накопленных стрессов" (37, с. 3).

Мы хотим более подробно остановиться на теории и практике этой психотехнологии.

Свободное дыхание — техника интеграции сознания человека, его внутренней и внешней жизни. Интеграция — это слияние части с целым. Когда мы анализировали травму рождения, мы могли убедиться, что жизнь человека начинается с оценки "хорошо–плохо": там, в утробе матери, комфортно, хорошо, а здесь, когда ребенок становится элементом конвейера роддома, страшно и дискомфортно. С этого момента весь огромный мир сразу же перестает восприниматься в его единстве и начинает делиться на части. Всю свою последующую жизнь человек продолжает оценивать, а, следовательно, и делить мир на правильное и неправильное, доброе и злое, черное и белое, праведное и грешное. Таким образом, закладывается бинарность, расчлененность, раздробленность нашего сознания. Мы не можем реально разделить мир на "правильное" и "неправильное" (мир как был, так и остается единым), мы производим это деление в своем сознании, то есть по сути дела делим и дробим само сознание.

Раздробленность сознания — это первое следствие нашего деления мира на "правильное" и "неправильное".

Между двумя этими областями в сознании, как между "плюсом" и "минусом", образуется как бы разность потенциалов, что порождает энергетическое поле. Вокруг части, оцененной нами негативно, образуется энергетическая оболочка, структура. Эта структура подавляет доступ к соответствующей области сознания, что совпадает с нашим желанием освободиться от ощущения каких бы то ни было негативных эмоций, будь то страх или стыд, неприязнь или гнев, горе или боль. Именно из таких подавленных состояний и эмоций складывается то, что мы условно называем подсознанием, или бессознательным. Подавление этих состояний и эмоций происходит при помощи механизма психологической защиты — вытеснения. Вытеснение представляет собой процесс, в результате которого неприемлемые для человека мысли, воспоминания, переживания "изгоняются" из сознания и переводятся в сферу бессознательного (более подробно о механизме вытеснения и бессознательном можно ознакомиться в психоаналитической концепции З. Фрейда).

Каждую секунду любая такая структура требует для поддержания подавления непрерывного поступления энергии. Мы, как нам кажется, уже забыли эту ситуацию (хотя на самом деле мы ничего не можем забыть, можем только подавить, вытеснить), но все равно продолжаем тратить энергию на ее подавление, вместо того, чтобы тратить энергию на творчество, любовь и радость жизни.

Итак, второе следствие — это затрата колоссальных количеств энергии на поддержание нами же созданных энергетических структур, работающих на подавление.

Третье следствие — это сужение, ограничение поля выбора. Чем сильнее раздроблено сознание, чем больше у нас так называемого негативного опыта, тем сильнее мы ограничиваем поле своего выбора в той или иной ситуации. Наш рассудок постоянно относит подобное к подобному, и, встречаясь в жизни с какой–либо ситуацией, в которой мы привыкли вести себя соответствующим образом, мы не задумываемся над тем, что выбор у нас огромен, и идем по привычной дороге. Как часто мы говорим фразы типа "Ну как я могу не раздражаться, когда меня толкают в автобусе!". Мы, конечно, можем не раздражаться, но раздражаться как–то привычнее. То есть, структура, активизировавшись, подталкивает нас к определенному выбору, к использованию привычного поведенческого клише, и люди — существа бесконечно свободные — начинают действовать почти автоматически, алгоритмизировано.

Четвертое следствие — все эти процессы — накопление энергетических структур, блоков — происходят в тканях мозга, и вообще, буквально в каждой клетке нашего тела, из–за чего клетки перестают нормально функционировать, что является причиной появления различных болезней.

И, наконец, пятое следствие — вытесненные мысли, воспоминания, переживания, находясь в бессознательном, продолжают оказывать влияние на поведение и деятельность человека в форме тревоги, страха, фобий и т.п. (36).

Свободное дыхание — это техника, которую человек может использовать самостоятельно после краткого (6–8 занятий) обучения. Она устраняет разделение, раздробленность сознания, делает его цельным, дает человеку возможность воспринимать мир в его единстве. Ее конечная цель — полная интеграция личности, сознания.

Интеграция — это слияние части с целым. Во время Свободного Дыхания мы прорабатываем блоки (подавленные целостности — в терминологии Козлова, энграмы — по Хаббарду, СКО — по Грофу, матрицы — в терминологии Всехсвятского, незавершенные гештальты — по Перлзу и др.), разделяющие единое сознание на дробные части, и ту часть, которая была заблокирована и находилась в бессознательном, мы присоединяем к осознаваемой части, делаем доступной. Энергию этого блока мы можем использовать в качестве ресурса в тех или иных жизненных ситуациях. Тем самым, мы расширяем наше осознание, при этом структура, блокировавшая какую–то ситуацию, распадается, и вместе с ней уходит и стресс, связанный с этой ситуацией, например с травмой рождения. Как уже говорилось, изначально эта техника и была создана, чтобы человек мог снять стресс рождения, но впоследствии выяснилось, что, поскольку все подсознательные травмы имеют одинаковое строение, то Свободное Дыхание эффективно при работе с любым стрессом. Более того, мировая практика показывает, что Техника Свободного Дыхания эффективна при лечении многих болезней, имеющих психологическую этиологию. К настоящему времени тысячи профессиональных инструкторов Свободного Дыхания помогли десяткам и сотням тысяч людей с различными заболеваниями, включая ангину, артрит, алкоголизм, наркоманию, хронический бронхит, диабет, расстройства пищеварения, эпилепсию, посттравматический паралич, повышенное давление, сексуальные расстройства и многое другое. Среди людей, успешно прошедших через процесс, имеются страдающие практически всеми типами невротических и психических расстройств, и большинство этих людей добились значительного улучшения своего состояния за несколько занятий.

Теория и практика

Вне сомнения, нельзя думать, что техника Свободного Дыхания является универсальной методикой лечения всех болезней. Это будет похоже на заявление людей в прошлом столетии, что змеиное масло лечит от всех болезней и людей, и домашний скот. Если думать, что болезни вызываются главным образом одним патогенным фактором, то будет логичнее отклонить версию "змеиного масла". Но если мы будем разделять точку зрения, что любая причина болезни в конечном счете влияет на несколько основных физиологических процессов, то широкая эффективность Свободного Дыхания станет легко объяснимой. Оно оказывает влияние на два базисных процесса:

1) скорость, с которой тело строит и восстанавливает здоровую ткань, нормально выполняющую свои функции,

2) скорость, с которой продукты метаболизма выводятся из клеток и органов тела.

Жизнеспособность и хорошее здоровье непосредственно связаны со скоростью протекания этих анаболических и катаболических процессов. Чем быстрее мы заменяем старое и строим новое в организме, тем здоровее мы становимся. И чем быстрее мы выводим продукты метаболизма, тем легче поддерживать себя в хорошем состоянии. Гомеостатические механизмы тела работают удивительно хорошо, особенно, если мы не загрязняем свой организм ненужными веществами, например токсинами, рафинированными углеводами, никотином или тяжелыми металлами. Если мы не можем выводить из организма продукты распада и токсины как минимум с такой же скоростью, с которой они туда попадают, мы тем самым накапливаем эти вещества, чаще всего в жировых клетках. Постепенно механизмы тела выходят из баланса и, как результат, наступает болезнь. Одной из таких болезней может быть даже состояние, известное как старость. И, наверное, болезнь может быть остановлена, а старость отсрочена и даже быть частично обратимой путем снабжения организма достаточным количеством строительного материала, который он использует, улучшая эффективность, с которой тело выводит отработанный материал.

В этой связи важно отметить ту огромную роль, которую играет дыхание, не только в процессе получения кислорода, но и в процессе вывода продуктов метаболизма из тела.

Удивительно, но только 3% из всех отходов тела выводится через дефекацию, и только 7% через уринацию. Через кожу выводится еще 20%, а оставшиеся 70% просто выдыхаются наружу. Мы не можем оспаривать важность правильной диеты и заботы о коже, мы просто фиксируем наше внимание на той огромной работе, которую выполняет дыхание.

Исследуя процесс дыхания, легко обнаружить, что большинство людей не дышат большую часть времени. Они делают вдох коротким глотком, задерживают дыхание перед долгим выдохом, а затем делают еще одну длинную паузу перед следующим вдохом. Количество времени, затраченное на вдох и выдох, оказывается меньше, чем на паузы.

Современная медицина рекомендует увеличивать ритм дыхания, делая аэробные упражнения, которые также увеличивают сердечный ритм. Делая такие сердечно–легочные упражнения по тридцать минут в день, мы можем поддерживать свои артерии чистыми от атеросклеротических отложений на стенках, которые могут вызвать повышенное давление или закупорку сосудов. Половина смертей в США связана с повышенным давлением, и, так как менее вероятно, что повышенное давление возникнет у человека, который энергично занимается каждый день, упражнения, повышающие сердечный и дыхательный ритм, приносят положительные результаты.

К сожалению, энергичные упражнения не могут быть рекомендованы для пожилых, слабых или больных людей, так как их тела уже разбалансированы и они не могут выдержать дополнительную нагрузку по выведению продуктов метаболизма, выделяющихся в результате упражнений. И многие люди, которым особенно нужны выгоды, приносимые энергичными упражнениями, не могут эти выгоды получить.

К счастью, наше дыхание находится под частичным контролем сознания и наше тело рефлекторно меняет сердечный ритм при изменении ритма дыхания. Поэтому мы можем получить результат от безопасного увеличения сердечного ритма, не производя тяжелых для тела продуктов метаболизма, просто сознательно сосредоточиваясь на дыхании и дыша более глубоко и связно.

Такая структура дыхания не вызывает гипервентиляции. Эта структура позволяет человеку дышать непрерывно, а не только какую–то часть времени, и задействует обычно неиспользуемую часть легких, поэтому она может быть названа "супервентиляцией". И поскольку выдох не является продленным или форсированным, не происходит интенсивного вымывания углекислоты, то есть не вызывается гипервентиляционный синдром. Гипервентиляция происходит в случае, когда парциальное давление углекислого газа в крови становится ниже порогового уровня, необходимого для стимуляции дыхательного центра, расположенного у основания мозга. Этот центр не дает команду сделать очередной вдох до тех пор, пока парциальное давление углекислого газа вновь не превысит порогового уровня. В то же время человек, чрезмерно активно выдыхающий, испытывает затруднения с дыханием во время долгой паузы накопления углекислоты, он также может испытывать психологическое состояние, которое мы называем паникой. И в этой панике он заставляет себя сделать еще один вдох, а затем выдыхает еще сильнее во время следующего выдоха, таким образом, усиливая проблему. Кислотный баланс в крови настраивается на пониженный уровень углекислоты и развивается состояние, известное как алкалозис, характеризующееся тетанией и мышечным спазмом, часто до уровня интенсивной боли в напряженных мышцах и суставах.

Тысячи раз процесс Свободного Дыхания был проведен без того, чтобы дышащие попадали в состояние гипервентиляции. Было замечено, что люди, боящиеся собственных чувств и мыслей, часто начинают форсировать выдох, как будто они пытаются избавиться от чего–то плохого внутри. И чем сильнее дышащий напряжен по поводу всего процесса, тем более вероятно, что он попадет в состояние гипервентиляции. В результате произойдет одно из двух: он будет продолжать дышать, слушая указания инструктора, и плавно выйдет из состояния гипервентиляции или остановит дыхание и продолжит процесс после дыхательной тренировки, позволяющей не попасть в это состояние снова.

В любом случае наступление гипервентиляции не приносит вреда. Более того, когда дышащий проходит через спазматическую фазу, он учится, как в этот момент расслабляться и останавливать приступ гипервентиляции. При этом может использоваться глубокое дыхание, но форсированный выдох не возникает.

Свободное Дыхание выступает в качестве естественного механизма потому, что, когда мы поддерживаем связное дыхание в течение примерно часа, мы попадаем в состояние расширенного сознания, тем самым, получая доступ к старым образам и эмоциональным состояниям, подавленным в подсознании. И продолжая состояние связного дыхания, можно достичь состояния, в котором подавление снимается, и эти образы перестают нести негативный заряд. Можно предположить, что этот естественный лечебный механизм является эффективным в той степени, в которой он используется, то есть, так как большинство людей не дышат связно и осознанно, их дыхание не приносит соответствующего результата. Но этот механизм доступен в любой момент, нужно только преодолеть нежелание его использовать.

Основная причина того, почему люди не используют связного дыхания в своей сознательной жизни, заключается в том, что они привязаны к своим негативным эмоциям и состояниям. Люди боятся снять их в силу того, что связывают эти состояния и эмоции с идеей выживания, что является следствием обстоятельств их рождения и жизни. Большинство людей не были зачаты, выношены и рождены в атмосфере спокойствия и любви — вместо этого их окружали негативные эмоциональные реакции. В истории человечества сама жизнь была тяжела для большинства людей, а любовь всегда была окружена тревогой, а то и более тяжелыми эмоциями. Поэтому совсем неудивителен тот факт, что большинство из нас не стремится воспроизвести в памяти события, наполненные базисными импринтами, связывающими выживание с болью, задержанным дыханием, беспомощностью, бессознательностью и борьбой.

Очень трудно, а скорее вообще невозможно, вспомнить эти базисные импринты, накопленные в нашем подсознании, просто обращая на них свое внимание. Это происходит потому, что они несут очень большой негативный эмоциональный заряд, и приближение к ним пугает человека или причиняет ему боль, а в результате заставляет задерживать дыхание. Какова бы ни была эмоция, если только она не связана с приятным воспоминанием, она вызывает дисбаланс дыхания. Поэтому на первых занятиях Свободного Дыхания необходимо присутствие инструктора, который будет поддерживать дышащего и напоминать ему дышать в те моменты, когда старые импринты будут входить в сознание, нарушая структуру его дыхания. Когда дышащий научается самостоятельно проходить через тяжелые эмоциональные состояния, он может продолжать занятия самостоятельно, используя связное дыхание для достижения здоровья и внутреннего равновесия.

Пять элементов Свободного Дыхания

Особое значение для эффективного прохождения процесса Свободного Дыхания имеет соблюдение пяти элементов. По сути дела, каждый элемент — это определенный навык, которому можно тренировать человека и научить его самому вырабатывать этот навык.

Пять элементов Свободного Дыхания — это составляющие единого процесса, которые являются инструментами достижения его максимальной эффективности и полноты. Каждый элемент — это умение, в котором можно неограниченно совершенствоваться. Рассмотрим последовательно все эти элементы.

· Полное расслабление.

· Связное дыхание.

· Объемное внимание.

· Гибкость контекста.

· Активное доверие.

В силу того что эта книга предназначена в основном инструкторам и тренерам вайвейшн, Свободного, холотропного дыхания и другим специалистам по интенсивным психотехнологиям, мы каждый элемент будем достаточно подробно "технологизировать", то есть описывать техники и приемы работы с клиентами.

Полное расслабление

Полнота расслабления определяет легкость доступа к подавленным ситуациям и эмоциям. Чем лучше клиент расслаблен, тем плодотворнее он сможет работать.

При проведении процесса связного дыхания (невзирая на направления и школы — ребефинг, вайвейшн, холотроп и др.) используется расслабление.

Расслаблению способствует поза, принятая для прохождения процесса, — "шавасана", часто музыкально–шумовой фон является дополнительным средством расслабления.

Приемы расслабления, принятые для вхождения в расширенные состояния сознания, имеют давнюю историю. В древних йогистических школах Индии, общинах тибетских монахов, способах медитации разных культур уже имелось множество приемов релаксации. Более того, покой и расслабленность были вплетены в стиль жизни и мировоззрение некоторых древних культур: принцип "недеяния" — у вей — в даосизме, состояние саттва будхи (добродетели и отрешенности) — в школе санкхья, путь и принцип преодоления колыхания дхарм через уход от упаданы, дхьяну — в буддизме и т.д.

Особенно большое разнообразие приемов расслабления предоставили различные школы гипноза ХIХ и ХХ вв., аутогипноз, системы аутогенных тренировок.

Проговоры релаксационных текстов применяются, как правило, только во время первых процессов. Опытные инструкторы обучают различным приемам расслабления. Участники семинаров выбирают наиболее приемлимые для них способы саморелаксации и после 6—8 занятий усваивают этот навык.

В интенсивных психотехнологиях, использующих РСС в своей практике, релаксационные техники имеют прагматичную функцию. Расслабление способствует возникновению трансовых состояний сознания, переход в РСС из которых достаточно легок и доступен.

К сожалению, достаточно часто на тренинги и индивидуальный прием приходят люди с высокой тревожностью и выраженным тонусом мышечного напряжения, которым трудно расслабиться, тем более получить достаточно устойчивый навык релаксации.

С другой стороны, как показывает опыт работы с тысячами клиентов, всегда возможен индивидуальный подбор техники расслабления к любому человеку, адаптированный к его ведущей модальности и другим психологическим особенностям.

Помните ли Вы состояние, когда все Ваше тело было пропитано поразительной легкостью, когда Вам никуда не нужно было спешить, когда. Все вокруг Вас и внутри Вас было спокойным и умиротворенным? Может быть, это было давно, может быть совсем недавно, и, вспоминая этот период жизни, Вы частично возвращаетесь в состояние расслабления.

У любого человека есть опыт расслабления - в памяти детства.

Вспомните маленьких детей - мягкость и гибкость их тела, сочетание расслабленности и силы в их движениях, удивительную естественность, красоту и грацию.

Мы вспоминаем один эксперимент, когда здоровому и сильному мужчине, чемпиону по боксу, предложили повторять за ребенком его движения. Он не смог выдержать даже четырех часов.

Многие люди похожи на кузнеца, который все время поддерживает огонь в горне. Жизнь в основном не требует от человека напряжения. Дети - великие мастера в расслаблении, и они интуитивно догадываются, что состояние расслабленности позволяет быть энергизированным и сильным в любой момент.

Посмотрите на кошку, которая разлеглась под лучами солнца. Она никуда не спешит, она - расслаблена. Но только возникает какой-то подозрительный шорох - и она уже на ногах, она готова сорваться с места в любую секунду.

У многих людей есть представление о том, что расслабление - это полная пассивность и неподвижность. Для многих расслабиться - уход в бездействие, иногда развлечение типа выпить бутылку водки, сходить в сауну или погулять с девушками.

Если мы более глубоко разберемся с обыденным смыслом слова "расслабиться", то начинаем понимать, что в принципе это означает – сменить вид активности, состояние сознания, способ существования. Вот был серьезен и напряжен - вот расслабился, стал другой, шутлив, несерьезен...

Интуитивно каждый понимает, что расслабиться иногда просто необходимо, а то можно "сгореть" на работы", "устать" от жизни.

Но как?

Мы вам предложим несколько способов расслабления, которые можно просто использовать в жизни для того, чтобы:

- экономить свою жизненную энергию;

- быстро восстановить силы для работы и развлечений;

- качественно и эффективно входить в различные состояния сознания, если вы занимаетесь различными духовными практиками.

Чем лучше Вы расслаблены, тем плодотворнее Вы сможете работать со своей психической реальностью.

Попробуем провести несколько экспериментов, познакомиться с расслаблением. Выделите себе время для этих экспериментов и упражнений (примерно час), попросите Ваших домашних не мешать Вам, отключите телефон. Вы всегда можете найти время для самого себя.

Эксперимент 1.

Начните напрягать руку: сожмите пальцы в кулак, напрягите запястье, затем предплечье - до локтя. Замечайте при этом, как меняется ваше состояние, как меняется ваше дыхание, где еще появляется напряжение. Продолжите эксперимент с напряжением: напрягите всю руку – от кончиков пальцев - до плеча, а затем - резко отпустите напряжение и позвольте руке расслабиться. Сравните ощущения.

После напряжения расслабление узнается легче, не правда ли? Попробуйте запомнить это состояние расслабленности, ощущение расслабления в руке и переходите к -

 

Эксперимент 2.

Сядьте поудобнее, начните мягко и достаточно глубоко дышать и закройте глаза. Представьте себе какой-нибудь приятный для Вас уголок природы. Может быть, это будет место, где Вы любите гулять, или где Вы когда-то отдыхали, или какой-то воображаемый пейзаж - это неважно.

Важно, что это место вызывает в Вас чувство особого покоя и уравновешенности, спокойствия и легкости. Заметьте, каково Ваше дыхание сейчас, пройдите мысленным взором по всему телу и замечайте, что сейчас происходит с Вашим телом. Когда Вам захочется, Вы можете сделать глубокий вдох, потянуться всем телом и открыть глаза.

Эксперимент 3

Встаньте прямо и сосредоточьте внимание на правой руке, напрягая ее до предела. Через несколько секунд напряжение сбросьте, руку расслабьте. Проделайте аналогичную процедуру поочередно с левой рукой, правой и левой ногами, поясницей, шеей.

Эксперимент 4

Напрягите до предела правую руку. Постепенно расслабляя ее, полностью переведите напряжение на левую руку. Затем, постепенно расслабляя ее, полностью переведите напряжение на левую ногу, правую ногу, поясницу и т.д.

 

А сейчас я хочу вам предложить базовый перечень техник релаксации, которые апробированы мной в практике работы с группами в течение последних десяти лет.

Первый способ релаксации

Один из хороших способов расслабления — в направлении от ступней ног к голове, расслабляя участок за участком, пока все тело не будет расслаблено, особое внимание обратите на мышцы лица, мышцы вокруг рта, голосовые связки и плечевой пояс.

Мы хотим привести полный текст такой релаксации.

"Закройте глаза, направьте свое внимание вовнутрь. Проверьте свое тело и посмотрите, есть ли в вашем теле какие–то напряженные места или места, где хочется потянутся, найти удобное положение. Мы будем называть части тела и расслаблять их. Позвольте своему телу погрузиться в матрац или одеяло, на котором вы лежите, и пусть пол будет вашей надежной опорой. Осознавайте свои мысли и ожидания, которые приходят к вам относительно предстоящего переживания. Просто встречайте, смотрите на них и затем позволяйте им уйти. Начинаем расслабление со ступней. Расслабляем ступни. Расслабляем большие пальцы ног. Расслабляем голени... нижние части ног. Расслабляем колени. Расслабляем бедра... пусть ваши ноги, расслабляясь, станут более спокойными. Расслабляем глубокие мышцы ягодиц. Расслабляем генитальную область и гениталии. Расслабляем основание копчика и открываем эту область. Позвольте расслаблению медленно подниматься вверх по позвоночнику, позвонок за позвонком, и пусть каждый позвонок погружается в матрац, находя свое естественное положение, поддерживаемое опорой. Пусть это расслабление поднимается вверх по позвоночнику к основанию черепа. Пусть оно затем растекается по плечам и проходит через них... Расслабляя верхние части рук. Расслабляя локти. Расслабляя нижние части рук. Пусть расслабление проходит через кисти рук... расслабляя кисти, расслабляя ладони... пальцы... И пусть это расслабление выходит наружу через кончики пальцев. Почувствуйте, как ваше внимание перемещается по задней стороне шеи, расслабляя мышцы, соединяющие тело и голову. Пусть расслабление распространяется вверх по шее, по задней части к самой макушечке, расслабляя мышцы скальпа. Расслабляя и открывая пространство на самой макушечке головы, и даже немного выше. Позвольте расслаблению перейти на лоб. Расслабляя лоб. Расслабляя и открывая пространство между бровями. Пусть на вашем лице не будет никакого выражения, расслабьте глаза. Позвольте вашим векам спокойно отдыхать, прикрыв глаза. Расслабьте челюсти. Расслабьте рот, и пусть ваш язык отдыхает, покоясь на верхнем небе. Расслабьте горло... и откройте область горла. Расслабьте грудь и дыхательные мышцы. Расслабьте и откройте самый центр груди. Расслабьте и откройте солнечное сплетение. Расслабьте и откройте живот. Расслабьте все основные органы внутри вашего тела..."

Второй способ релаксации

Попробуйте расслабить ваше тело. Сначала вы можете почувствовать напряжение, существующее в ваших мышцах, во всех мышцах, а затем расслабьтесь. Расслабьте мышцы лба, расслабьте мышцы всего лица. Расслабьте мышцы затылка, мышцы плечевого пояса, рук, туловища, ног, всего тела. Руки и ноги свободно вытянуты, вы ощущаете глубокую расслабленность во всем теле.

А сейчас почувствуйте земное притяжение и как поверхность, на которой вы лежите, поддерживает вас мягко и нежно. Вы очень, очень расслаблены.

Представьте очень милое, приятное место, где вы могли бы растянуться, забыть обо всех своих заботах, неприятностях, где вы можете себе позволить полностью расслабиться, отпустить. Это, может быть, берег моря, солнечная поляна в лесу, горы или любое другое место, которое вы предпочитаете.

Вы дышите глубоко, медленно, связно. Вы очень расслаблены, очень глубоко и полно расслаблены. Вы лежите, вытянувшись. Все вокруг спокойно. Над вами голубое небо, ярко светит солнце. Вы смотрите на небо, ваш взгляд скользит по легкому облачку. Во всем покой и умиротворение. На душе у вас также очень спокойно. Вы полностью и глубоко расслаблены...

Третий способ релаксации

Сейчас вы закройте глаза и почувствуйте свое тело. Позвольте вашему телу найти более удобное положение. Пусть руки раскинутся свободно и непринужденно, ноги раскинутся.

По мере того, как я буду считать до десяти, с каждой цифрой вы будете все глубже и глубже расслабляться, и когда я скажу "десять", вы можете обнаружить, что находитесь в состоянии глубокого расслабления.

Один... глубже... три... глубже... еще глубже... десять, вы очень глубоко и полно расслаблены.

И когда вы уже очень глубоко и полно расслаблены, то есть только сейчас, находясь в состоянии полного расслабления, вы можете понять, что можете расслабиться еще глубже... Одиннадцать... глубже... двенадцать... глубже... тринадцать, еще глубже... четырнадцать, еще глубже... пятнадцать... и, наконец, двадцать.

Вы очень глубоко и полно расслаблены, в два раза глубже, чем вы представляли раньше.

Четвертый способ расслабления

Закройте глаза и придите в свое тело. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется. Расслабляется еще глубже... еще глубже... ваше тело становится еще более расслабленным.

А сейчас, когда вы уже глубоко расслаблены, представьте себя стоящим на верхней площадке длинной лестницы, ведущей вниз. Представьте, что лестница покрыта мягким пушистым ковром, и вы босыми ногами медленно начинаете спускаться по ней, переступая со ступеньки на ступеньку.

Представьте, что на каждой лестничной площадке на перилах установлены таблички с номерами от одного до девяти. Девятый номер обозначает самый глубокий уровень. В процессе мысленного спуска по воображаемой лестнице вы ощущаете, что чем глубже вы идете вниз, тем более расслабленней себя чувствуете. Когда вы достигнете девятой лестничной площадки, вы почувствуете состояние полного, глубокого расслабления.

Медленно и постепенно начните "спуск". Раз... два... пять... семь... и, наконец, девять. Вы очень глубоко и полно расслаблены.

Пятый способ расслабления

Лягте поудобнее, закройте глаза и почувствуйте свое тело. Почувствуйте самые напряженные участки вашего тела и попросите их расслабиться. Расслабьтесь еще глубже.

А сейчас сосредоточьте внимание на своем дыхании. Дышите связно, медленно, глубоко. Пусть вдох плавно, без перерыва, переходит в выдох, а выдох так же плавно перетечет во вдох.

Сосредоточьтесь на фазе выдоха, отмечая, как после каждого выдоха ваше расслабление становится все глубже и глубже...

Вы уже очень глубоко расслаблены, и в этом состоянии полного покоя и расслабленности начинайте считать выдохи, проговаривая про себя, что, как только вы насчитаете 20 выдохов, вы достигнете стадии еще более глубокого расслабления.

С каждым выдохом вы расслабляетесь все глубже... глубже... глубже...

Шестой способ расслабления

Закройте глаза и почувствуйте свое тело. Почувствуйте ваши ноги, бедра, ягодицы, гениталии, низ живота, живот, грудную клетку, внутренние органы, спину, руки, плечевой пояс, шею, голову.

А сейчас ощутите ваше тело как единое пространство. Пространство, наполненное покоем, расслабленностью. Почувствуйте тяжесть в этом пространстве, желание просто разлиться на поверхности этого пола.

Почувствуйте себя лужей, разлитой на полу.

Почувствуйте глубокую, напоенную покоем и умиротворенностью, полную расслабленность в вашем теле.

Почувствуйте себя просто лужей, разлитой на полу.

Седьмой способ расслабления

Тот способ, при помощи которого мы сейчас расслабимся, называется парадоксальным способом расслабления. Для того чтобы расслабиться, вам нужно будет предельно напрячься всем телом, и в тот момент, когда напряжение в вашем теле достигнет своего возможного пика, вы просто, мгновенно, отпускаете, свое тело и приходите в состояние полного расслабления.

Самый элементарный способ расслабления, которым вы можете воспользоваться в любую минуту, это просто вспомнить телом состояние расслабленности. Правда, для этого уже нужно иметь опыт глубокого расслабления.

Если вы ощущаете напряжение во время занятия, постарайтесь установить с ним внутренний контакт. Скажите ему: "Тебе безопасно расслабиться. Я не хочу бороться с тобой и принимаю тебя таким, какое ты есть, независимо от того, расслабишься ты или нет". Практикуясь, я в этом твердо уверен, любой человек может быстро научиться расслабляться.

Хочется дать основную методическую рекомендацию тем, кто будет проводить релаксацию в группе или индивидуально:

· если Вы хотите расслабить группу, расслабьтесь сами;

· если Вы хотите кого–то научить расслаблению, научитесь сами расслабляться.

Расслабление — это искусство и часто настолько сложное, что требует больших усилий, т.к. жизнь требует напряжения. Иногда мне кажется, что оно и является напряжением. И расслабление — врата за пределы Эго, впускающие к нашей внутренней сущности, к нашей самости.

Несколько дополнительных
советов для ведущего

Что можно предлагать дышащему:

- рас — сла — абьтесь;

- вы можете еще сильнее расслабиться;

- вы можете продолжать чувствовать это и расслабиться;

- заметьте, насколько вы уже расслаблены;

- дайте своему телу растечься по полу;

- пусть пол мягко поддерживает вас;

- расслабьте свое горло, челюсть и т.д.;

- дайте своей челюсти просто отвиснуть;

- вы можете расслабиться даже по поводу своего напряжения;

- не стоит беспокоиться по поводу ________________;

- вы можете расслабиться по поводу ____________;

- найдите область тела, которая может расслабиться сильнее;

- попробуйте напрячься так сильно, как только можете.

Что делать ведущему:

- говорите спокойно, нежно, гладко, легко;

- расслабьте свое тело и сознание;

- доверяйте способности дышащего расслабиться;

- расслаблен он или нет, вы можете расслабиться.

Связное дыхание

В "Аватамсакасутре" есть великолепное описание ожерелья Индры: "В небесах Индры есть, говорят, нить жемчуга, подобранная так, что если глянешь на одну жемчужину, то увидишь все остальные, отраженные в ней".

Дыхание - та жемчужина, в которой сияет вся сущность человека в целостности духа, сознания, тела.

Связное дыхание — это дыхание без пауз между вдохом и выдохом. Три основных параметра, определяющих структуру дыхания — глубина, частота и соотношение между вдохом и выдохом.

Глубина дыхания задает интенсивность переживаемой ситуации, степень эмоционального вовлечения в нее и уровень физических ощущений.

Частота дыхания задает скорость процесса, скорость трансформируемой ситуации, над которой человек работает.

Вдох должен происходить активно, на мышечном усилии; выдох пассивно, при расслаблении мышц.

Цикл "вдох–выдох" происходит либо через нос, либо через рот. Вы можете переключаться, но помните, что рот дает возможность более интенсивного дыхания.

При проведении групповых занятий после того, как вы убедились, что все члены группы достаточно расслаблены, вы можете сделать переход к связному дыханию постепенным, переключая внимание клиентов с ощущений в теле на процесс дыхания: " Обратите свое внимание на дыхание, дыхание нормальное... Начинайте углублять дыхание, делайте полный глубокий вдох, чувствуйте, как ваше тело наполняется воздухом, делайте выдох еще более полный и завершенный, чем вдох. Продолжайте дышать еще глубже. Начинайте связывать дыхание, так чтобы не было паузы между вдохом и выдохом... и между выдохом и вдохом. Дышите глубоко, начинайте увеличивать темп дыхания, дышите чаще и еще глубже. Дышите еще чаще и глубже. Пусть каждый вдох привносит еще более глубокое расслабление в ваше тело и глубинную истину в вашу внутреннюю мудрость, ведущую переживание. Пусть ваше дыхание становится все более легким, без всякого усилия".

Как показывает опыт проведения сотен тренингов по связному дыхания, обучению связному дыханию для вхождения в расширенные состояния сознания нужно обучать особо

123Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: