 |
Несколько упражнений для тренировки объемного внимания.
|
|
|
|
Упражнение 1.
Водящий поворачивается спиной ко всем остальным участникам, которые располагаются в произвольном порядке и на произвольном расстоянии друг относительно друга. Водящий поворачивается и старается запомнить положение шахмат в течение 30-40 секунд. Ведущий дает пояснения: "Вам необходимо запомнить только положение фигур, позы их не имеют значения (если участников много) либо: "Вы должны запомнить не только положение фигур, но и позу каждой (если участников мало)". Водящий отворачивается, шахматы перемешиваются. Задача водящего - восстановить картину.
Упражнение 2.
Группа рассаживается в полукруг. Из участников выбираются "водящий" и "дирижер". "Водящий" становится спиной к полукругу на некотором расстоянии него. "Дирижер" занимает место перед участниками и указывает жестом то на одного, то на другого. Вызванный жестом "дирижера" участник хлопает в ладони один раз. Один и тот же участник может быть вызван дважды или трижды. В общей сложности должно прозвучать 5 хлопков. "Водящий" должен определить, сколько человек хлопало. После того, как он справится со своей задачей, "водящий" занимает место в полукруге, "дирижер''' идет вводить, а из полукруга выходит новый участник.
Упражнение 3.
Группа рассаживается в полукруг. Ведущий предлагает участникам расслабиться, прислушаться к тому, какие ощущения возникают у каждого в теле (прислушаться к себе), к тому, что делается в полукруге, в комнате, в соседней комнате, в коридоре, на улице. На каждое прислушивание дается по 2-3 минуты. После этого полезно обсудить услышанное. Это упражнение на внимание к себе, к своим ощущениям, к тому, что окружает человека извне. Прислушивание к своим ощущениям занимает важное место во всем тренинге.
|
|
|
Упражнение 4.
Группа - в полукруге. Ведущий предлагает участникам приглядеться к какому-нибудь предмету однотонного цвета и разложить этот цвет до цветов спектра (красного, оранжевого, желтого, зеленого, голубого, синего, фиолетового). Например: "Какие цвета "собраны" в паркете?". Обсуждение ведется непосредственно во время приглядывания.
Упражнение 5.
Группа - в полукруге. Ведущий предлагает участникам внимательно присмотреться к любому человеку, сидящему в полукруге, однако так, чтобы никто не заметил, кто к кому приглядывается. Потом участники по очереди описывают партнеров так, чтобы остальные поняли, кого описывают. Запрещается описывать яркие цветные пятна одежды, упоминать о наличии усов, очков, бороды и пр. Вариант: описать особенности движений выбранного другого.
Мы можем вычленить следующие особенности внимания в расширенном состоянии сознания:
- основная функция сознания в процессе связного дыхания — наблюдение. Чтобы отключиться от мыслей, необходимо создать нейтральный фокус внимания;
- наблюдение должно иметь созерцательный характер (воспринимать, но не интерпретировать). Мы можем привести аналог в дзэне: полностью сохраняя сознание, остановить всю умозрительную деятельность;
- наблюдение обеспечивается вниманием, которое одновременно обладает глубиной и полнотой.
В.В. Налимов (65), анализируя особенности трансперсональной психологии как новой философии человека, выделяет такую ее особенность: "Трансперсональная психология выделила созерцание как метод изучения..." Нужно отметить, что в Свободном Дыхании именно внутреннее созерцание является одним из основных элементов процесса и требования к этому методу мало отличаются от требований в системах Уилбера и Грофа.
|
|
|
Наблюдение человека за внутренним планом собственной психической жизни, позволяющее фиксировать ее проявления (ощущения, эмоции, образы, символы, мысли) в современной психологии, называется самонаблюдением.
Самонаблюдение, или интроспекция (от лат. inrospecto — гляжу внутрь, всматриваюсь), является, наверное, самым древним способом познания психической реальности.
Все древние трактаты Востока и эллинской культуры о психике (душе, духе) человека основаны на интроспекциональном опыте. В западной культуре истоки этого метода в учении Р. Декарта и Д. Локка о том, что сознание человека познается принципиально иначе, чем мир внешний, т.е. путем внутреннего созерцания.
Один из основателей современной психологии Вильгельм Вундт считал интроспекцию единственным методом, при помощи которого постигается уникальный предмет психологии — непосредственный опыт субъекта. В. Вундт считал, что интроспекция обнаруживает в составе непосредственного опыта три класса элементов — ощущения, представления, чувства. Таким образом, по предметной направленности и способу организации третий элемент — объемное внимание — мы можем с полной уверенностью обозначить как утонченную интроспекцию.
Несколько дополнительных
советов для ведущего
Что можно предлагать дышащему:
· обратитесь к своему телу и сосредоточьтесь на самом сильном ощущении;
· где вы его чувствуете?
· что вы сейчас чувствуете сильнее всего?
· что вы можете заметить сейчас?
· какое сейчас ваше настроение?
· заметьте, как от секунды к секунде ощущения меняются;
· какое чувство или ощущение зовет вас?
· посмотрите, куда ведет вас это чувство;
· попробуйте рассмотреть это ощущение еще подробнее;
· заметьте то, что вы еще не замечали;
· посмотрите, может быть, какое–то легкое ощущение хочет, чтобы вы на него обратили внимание;
· это важное чувство;
· дайте ощущению меняться так, как ему этого хочется;
· заметьте сдвиг в своем ощущении;
· посмотрите, как чувство отвечает на ваше внимание;
· приветствуйте все свои ощущения;
· заметьте свою реакцию на это ощущение (чувство);
· я вижу, что вы находитесь в самой глубине ощущения;
· дайте __________________ все то внимание, которое оно требует;
|
|
|
· вот это ощущение, прямо здесь!
· попробуйте ничего не чувствовать.
Что делать инструктору:
· каждое чувство и ощущение является важным;
· постоянно осознавайте свои собственные чувства и свои реакции на дышащего и его поведение;
· если вы не чувствуете себя внимательным и осознающим происходящее, то скорее всего то же происходит и с дышащим.
Гибкость контекста
В психологическом плане этот элемент является для освоения самым сложным. Основной причиной этому является сужение, ограничение поля выбора
Чем больше у нас так называемого негативного опыта, тем сильнее мы ограничиваем поле своего выбора в той или иной ситуации. Наше сознание постоянно относит подобное к подобному и, встречаясь в жизни с какой–либо ситуацией, в которой мы привыкли вести себя соответствующим образом, мы не задумываемся над тем, что выбор у нас огромен, а идем по проторенной, привычной дороге. Как часто мы говорим фразы типа: "Ну, как я могу не раздражаться, когда меня толкают в автобусе... Россию разворовали... Цены такие бешенные..." и т.д.
Л. Фестингер, определяя понятие когнитивного диссонанса, описывает следующую схему человеческого поведения в ситуации выбора: человек либо изменяет свое поведение, либо изменяет свое отношение к объектам, либо обесценивает значение поступка для себя и для других.
К сожалению, часто современный человек суживает свой выбор к более узкой схеме, чем описано у Фестингера. Тут более подходит элементарная схема "Стимул — Реакция" классического бихевиоризма Торндайка.
Таким образом люди — существа бесконечно свободные — начинают действовать почти автоматически.
Применение понятия "Контекст" в Свободном Дыхании имеет несколько другое содержание, чем это принято в психологии. Контекст (от лат. contextu — тесная связь, соединение) в психологии определяется как обладающая смысловой завершенностью устная или письменная речь, позволяющая выяснить смысл и значение отдельных входящих в ее состав фрагментов (слов, выражений, отрывков текста). В Свободном Дыхании бытует более широкое толкование этого понятия. Под контекстом понимается содержание отношения к любой воспринимаемой и переживаемой ситуации в феноменологическом поле процесса Свободного Дыхания.
|
|
|
Гибкость контекста является основой интеграции. Дышащий должен безусловно принимать любое ощущение, образ, эмоцию, идею, жизненную ситуацию и т.д., приходящие в поле его осознания, и быть благодарным за то, что они больше не подавлены и не отвержены.
Искусство безусловного принятия — основа любого пути самосовершенствования. Каким бы ни был феномен, приходящий в процессе связного осознанного дыхания, нужно принять его с любовью и радостью.
Динамический, многомерный выбор контекста может быть самым важным фактором в жизни человека. Поэтому овладение этим элементом в Свободном Дыхании имеет очень важное значение.
В Свободном Дыхании существуют великое множество контекстов для перевода любой неприятной ситуации в приятную.
Нужно отметить, что значимость замены контекста с негативного на позитивный была замечена давно в консультативной психологии вне зависимости от конкретной модели консультирования (психоаналитической, адлерианской, личностно–центрированной, бихевиоральной, когнитивной и др.), а также в разных школах психотерапии и психиатрии.
Но смена контекста в Свободном Дыхании имеет ряд кардинальных особенностей:
1) смена контекста с негативного на позитивный производится самим дышащим. В других системах это делает профессионал — психолог, психотерапевт, психиатр;
2) принцип безусловного принятия любой ситуации с любовью и радостью с помощью выбора адекватного контекста;
3) гибкость контекста рассматривается как умение, в котором можно бесконечно совершенствоваться и пользоваться им не только в процессе Свободного Дыхания, но и в обыденной жизни как определенной психологической техникой.
Что можно предлагать дышащему:
· можете ли вы радоваться этому ощущению?
· оцените, насколько вы уже приняли это ощущение;
· нормально ли вам чувствовать это?
· вы очень хорошо работаете с этим;
· ну вы и влипли, правда?
· это может быть не так страшно, как вы об этом думаете;
· по крайней мере вы что–то чувствуете;
· вы можете принять это чувство, если вы даже его не одобряете;
· если вы примите это сейчас, оно больше не проявится в вашей жизни!
· ваше тело благодарно вам за то, что вы к нему прислушиваетесь;
· прекрасно, что ваше чувство проявилось и вы больше его не подавляете;
· да, это, безусловно, уникальное ощущение;
· ничего тяжелее быть не может! Или, может быть, все–таки...
|
|
|
· вы сами пришли к этим ощущениям;
· найдите то, что вам нравится в этом ощущении.
Что делать инструктору:
· старайтесь интегрировать свои чувства по мере того, как они приходят;
· старайтесь быть гибким в том, как вы реагируете на проявления дышащего;
Контекст субъективен и находится в большой зависимости от личного опыта, сложившихся ценностей и установок. Одно и то же ощущение разными людьми может восприниматься и переживаться по–разному. Например, боль в голени может вызвать страх, наслаждение, тревогу, радость, подавленность, удивление.
Можно сказать, что в обыденной жизни мы обычно пользуемся в основном одномерными контекстами (например, "это хорошо, это плохо"). В какой-то момент жизни мы делаем (чаще всего неосознанно, в детстве) такой выбор, принимаем неосознанное решение относиться к реальности именно таким образом. Реальность от нашего выбора не меняется, мы в своем сознании разделяем ее на зоны "ТАК" и "НЕ ТАК".
"ТАК": работа и получение удовольствия несовместимы, нужно поступать так, как поступает большинство и т.д.
"НЕ ТАК": выражать свои чувства, показывать свою слабость, свою силу, и т.д.
Это разделение реальности резко сужает ту область жизни, где мы можем радоваться и наслаждаться. В бесконечном океане жизни мы выделяем маленький островок "ТАК" - «Я» и живем на нем. И боимся, или не можем или просто не замечаем океана жизни вокруг, обозначив его "НЕ ТАК" – «не-Я». Но все это - лишь результат нашего выбора.
Некоторые из этих выборов поддерживаются стереотипами общества или семьи. Многие из них наполнены здравым смыслом. Но многие из них совершенно абсурдны и заставляют нас испытывать боль и дискомфорт, лишают нас возможности испытывать радость и удовольствие. Это как старая одежда, к которой мы привыкли и не замечаем ее. Ситуации меняются, жизнь предстает перед нами в бесконечном многообразии своих представлений, а мы по-прежнему держимся старых, уже неэффективных контекстов.
К сожалению, мы редко осознанно выбираем контексты. У каждого из нас есть определенный набор "любимых" контекстов. Их обычно не очень много и мы подходим к совершенно различным ситуациям с одними и теми же мерками. Можно сказать, что в основном мы пользуемся одномерными и жесткими контекстами, например:
больно---------------------приятно
плохо----------------------хорошо
не правильно---------------правильно
Ограниченность точки зрения "хорошо - плохо" прекрасно иллюстрируют суфийские притчи.
Человек умирает в результате случайности. Какая жалость! Затем выясняется, что он был в пути, чтобы убить халифа. О, как хорошо, что он погиб! Затем выясняется, что халиф сошел с ума, и ближайшие два года будут несчастьем для страны. Как жаль, что тот человек не добрался до него! И т.д.
Сам контекст не может быть "плохим" или "хорошим", он может быть только эффективным или неэффективным, адекватным или неадекватным ситуации. Если мы не получаем в жизни, в работе, в отношениях того, чего мы хотим - наш контекст, наше отношение, наш способ восприятия этой части реальности - неэффективны, они "не работают". Если мы знаем, что за окном идет дождь, то у нас есть выбор: огорчиться, сказать "Опять погода испортилась" или с удовольствием понаблюдать за тем как стекают капли по стеклу, порадоваться тому, что не нужно будет поливать из шланга свой садовый участок. Подобный выбор присутствует во всех жизненных ситуациях.
Осознанный выбор отношения позволяет нам перейти от жестких, одномерных контекстов к гибким и многомерным.
И тогда зона "НЕ ТАК" получает другое имя - "И ТАК ТОЖЕ" – «РАВНОСТНОСТЬ». И область реальности, в которой мы можем существовать свободно, расширяется. Как писал Уильям Блейк: "Если бы стекла восприятия были очищены, все явилось бы человеку таким, каково оно есть - бесконечным... Ибо человек закрыл себя до такой степени, что видит все вещи через узкие створки своей раковины".
Первое, что нам следует сделать в этой ситуации - это принять жизнь такой, как она есть. Постараться увидеть ее такой, как она есть. И при этом нам может помочь практика осознания, объемного внимания из предыдущей главы.
Следущий шаг - осознать каково наше отношение к этому факту действительности, и как мы можем изменить его. Какое отношение, какой контекст позволяет нам принять эту ситуацию, этот факт. Принять и получить максимум удовольствия в данной конкретной ситуации. Возьмите для примера какую-нибудь повторяющуюся дискомфортную ситуацию в Вашей жизни, которую бы Вы хотели изменить. Может быть, это ожидание троллейбуса, которое вызывает раздражение. Может быть, это ворчание Ваших близких на то, что Вы опять все делаете не так. Отложите на несколько мгновений книгу и вспомните эти повторяющиеся ситуации. У каждого будут свои ситуации. И сейчас мы некоторое время поработаем с этими ситуациями, проделаем несколько упражнений.
Вспомните, как Вы обычно реагируете на эти ситуации. Какие чувства они в Вас вызывают? Как меняется Ваше дыхание в этих ситуациях? Какие части тела напряжены? Какие расслаблены? Попробуйте выбрать ключевой момент этой ситуации и представьте его в виде картины. Кто присутствует на этой картине? Что окружает людей, присутствующих в ней? Представьте или почувствуйте «раму», в которую заключена эта картина. Какая это рама? Из чего она сделана? Нравится ли Вам она? И если она Вам не нравится, попробуйте изменить раму. Представьте ту раму, которая, по Вашему представлению, идеально подходит для этой картины.
А затем вновь вернитесь к ощущениям тела и к осознанию чувств. Что изменилось в Вашем отношении к ситуации?
Гибкость контекста предполагает осознание многообразности поля выбора в подходах и оценках, взаимодействия с воспринимаемой и переживаемой ситуации. Этот принцип означает возможность замены одного контекста другим в результате свободного выбора.
И сейчас вновь вспомните повторяющуюся дискомфортную ситуацию Вашей жизни. Может быть, это будет та же самая ситуация или какая-то другая. Важно, чтобы Вы могли представить ее во всех деталях и хорошо осознавать свои чувства и ощущения внутри этой ситуации. Когда Вы вспомнили эти ситуации, попробуйте представить пять различных способов отношения к ней, пять различных вариантов реагирования на нее. Может быть, Вам поможет, если Вы представите как могли бы прореагировать на эту ситуацию Ваши знакомые.
Например, раздражение на автобусной или троллейбусной остановке, когда транспорта долго нет, а Вы спешите, а людей все прибывает, и Вы начинаете нервно ходить взад и вперед, и уже шепчите различные слова в адрес транспортных служб.
Пять различных способов реагирования на нее:
1) Продолжать раздражаться и переживать.
2) Начать рассматривать окружающие деревья, небо, дома, может быть, Вы заметите какая приятная погода сейчас.
3) Четко осознать насколько важно для Вас то дело, в связи с которым Вы оказались на остановке, успеваете ли Вы, насколько принципиально, что Вы опоздаете минут на 15, нужно ли Вам позвонить и предупредить, что Вы опаздываете или стоит поехать на машине и приехать вовремя.
4) Начать рассматривать людей, находящихся рядом с Вами, возможно, Вы заметите что-то любопытное в них или захотите с кем-то поговорить.
5) Резко изменить планы и поехать в другую сторону.
В любой ситуации можно найти эффективное отношение к ней, то отношение, которое позволяет Вам получить максимум удовольствия в данных условиях. Если Вы написали пять способов и не смогли найти самый точный, напишите еще пять.
Вы можете экспериментировать со сменой контекста. Ведь, в конце концов, Вы - свободный человек и ничто не мешает Вам сознательно выбирать свое отношение к реальности.
|
|
|
