 |
Расслабление для набора веса—часть III
|
|
|
|
Последние два месяца мы составляли программу, которая должна помочь расслабиться и набрать массу. Вкратце, смысл состоит в том, чтобы на три месяца облегчить вашу программу и делать ряд вещей, которые обычно находятся под запретом. Вообще-то, если вы попробуете ее, вам понравится. Совсем неплохо иногда расслабиться и пожить в свое удовольствие. И, как ни странно, такая перемена принесет немало пользы. Придется преодолеть чувство вины, когда вы будете наблюдать за женой, подстригающей газон, но когда вы справитесь с этим, то совершенно расслабитесь.
Некоторые склонны посматривать на программу набора веса для лентяя свысока. Эти люди – святоши железной игры, и частенько они насмехаются над нем, чего никогда не пробовали. Это критики, которые придают больше значения устаревшим теориям, чем конструктивным предложениям, псевдоученые, более заинтересованные в предсказуемых выводах, чем в заметном результате. Если вы находитесь под влиянием кого-то из них, вас скорее всего отговорят от решения попробовать программу. Но если вы принимаете решения самостоятельно, а я предполагаю, что это так, вы можете решиться. И в этом случае вы будете приятно удивлены.
Когда вы решитесь хорошенько испытать эту программу, вы обнаружите, что с вами происходит ряд приятных вещей. Можете рассчитывать на сильнейший подъем энергии, возросшее желание тренироваться, новый взгляд на жизнь и, самое главное, большой прирост массы.
Идея о том, чтобы стать на короткое время максимально ленивым, не нова. Мысль о том, чтобы сохранять силы, известна уже давно. У атлетов прошлых лет, кстати, была поговорка, ставшая уже избитой: - Никогда не беги, когда можно идти, - говорили они, - никогда не иди, если можно ехать. Никогда не стой, если можно посидеть. Никогда не сиди, если можно прилечь.
|
|
|
Бодибилдинг, по крайней мере, в последнее время, стал в основном давать положительные результаты. Многие принципы были исследованы и задокументированы. В прошлом число неудач было очень высоким. На самом деле, неудач было даже больше, чем успехов. Ребята выкладывались годами, но их руки не превышали 37.5 см, а окружность груди – 100 см. Современные атлеты имеют хорошие возможности. Конечно, каждый не сможет стать Мистером Америка, но каждый может развить сильное, богатырское тело с хорошими очертаниями. И, что самое главное, каждый может набрать вес. Нет отговорок для того, чтобы оставаться тощим. Если вы стремитесь набрать вес и вам не удается, значит вы просто-напросто что-то делаете неправильно. Если рост не идет, значит вы делаете одну или несколько вполне определенных ошибок.
Возможно, самая распространенная и самая вероятная ошибка в бодибилдинге это распыление сил на множество целей. Разносторонность это отличная вещь в большинстве случаев. Это ценное качество, если вы – мастер на все руки. Но оно не помогает в бодибилдинге, особенно если вы – хардгейнер.
Многое зависит, конечно, от вашего желания добиться цели. Почти любая разновидность тренинга добавит хоть что-то к вашему развитию, но если вы хотите набрать большую массу, реально увеличиться в объеме, то вам придется посвятить этому всего себя. Вам нужно направлять все свои силы на наращивание фунта за фунтом плотных качественных мышц на вашем теле.
Существенный набор массы за короткое время несомненно является разновидностью специализации. Если вы хотите нарастить десять, пятнадцать или двадцать килограммов мышц, вам нужно настроиться на это. Посвятить себя этому. Нужно принести определенные жертвы. Нужно сохранять силы и направлять их на большое и быстрое увеличение мышечной массы.
|
|
|
Если вы мечетесь и делаете миллион и еще одну вещь, которые отнимают ваши силы, то вы делаете большую ошибку. Не забывайте, что набор массы это специализация, а во время специализации вам нужно ограничивать излишнюю активность. Делайте все, что захотите, когда наберете вес, но в процессе роста вам нужно посвятить себя одной главной цели.
Хороший пример – мой дядя Гарри. Он был первым, кто навел меня на мысль о расслабляющей программе. Дядя Гарри нарастил массу красивых мышц, и он их вполне достоин. Он занимается массой вещей, вроде блондинок, брюнеток и рыжих, и ведет весьма активную жизнь, но когда он решает набирать вес, он ограничивает все это ради одной цели. Он периодически встает на путь набора массы и тогда он набирает ее, как стадо слонов.
Некоторое время назад я заходил в гости к дяде Гарри. Я расспросил его об изменениях, которые он вносит в свою жизнь во время набора массы.
Дядя Гарри потянулся и зевнул. На нем был огромного размера свитер с нарисованной на груди большой кнопкой. Кнопка была подписана «Дж. Эдгар Гувер спит при свете ночника». – Ну, - сказал он, - Я сплю гораздо больше обычного. Девять или десять часов ночью и еще немного после обеда или ранним вечером.
- Каждый день? – спросил я.
- Конечно, - сказал он. – Если не спится, то я просто валяюсь и наслаждаюсь этим.
- И это один из секретов, да?
- Это, - сказал он, - краеугольный камень.
- Что еще? – спросил я.
- Я ленюсь как следует, - сказал он. Я не занимаюсь другими видами спорта, не бегаю, не делаю ничего, на что тратятся силы. Я сохраняю их все для набора веса.
- Не слишком ли это тоскливо? – спросил я.
- Нет, - сказал он. – Не очень. На самом деле, это неплохая смена деятельности. Через некоторое время станет скучновато, но не забывай, что это всего на три месяца. Когда они заканчиваются, я возвращаюсь к обычной жизни.
- Девушки, должно быть, радуются, - сказал я. – Они уже, наверное, чувствуют себя одинокими к тому времени.
Дядя Гарри полировал ногти о свитер. – Они чувствуют, - сказал он, - но я стою таких жертв.
Давайте перейдем к тренировочной программе. Она рассчитана, как вы помните, на три месяца, и программа на первый месяц была такова:
|
|
|
Жим из-за головы: 3х12
Приседания: 1х30
Пуловеры: 1х30
Становая тяга на прямых ногах: 1х20
Приседания – самое важное упражнение. Они должны выполняться в дыхательном стиле с максимально возможным весом. Делайте примерно по шесть глубоких вдохов после каждого повторения, и если после подхода вы можете ходить, вы плохо поработали.
Программа на второй месяц была немного длиннее, и выглядела так:
Жим из-за головы: 3х12
Подъем гантелей стоя: 3х15
Подъем гантелей в наклоне: 3х15
Приседания: 1х30
Пуловеры: 1х30
Приседания с поясным ремнем: 3х15
Становая тяга на прямых ногах: 1х20
Шраги: 3х15
Тяга верхнего блока за голову: 3х15
Программа на третий месяц также отличается от других.
Первое упражнение – жим стоя одной рукой. Если делать его неосторожно, то можно потянуть дельты. Хорошенько разомнитесь прежде, чем браться за него. Потратьте хотя бы пять минут на легкие жимы стоя, из-за головы, и подъемы гантелей перед собой. Для разминки берите очень легкие веса. Просто подготовьте свои дельты, не перегружайте их раньше времени.
Когда вы хорошенько разогреетесь, выполните жим одной рукой. Держите корпус очень прямо. Не отклоняйтесь от вертикального положения больше, чем на пять-десять градусов. Можете взяться свободной рукой за какую-нибудь опору, если хотите. Это поможет держаться по стойке «смирно».
Сделайте по пять подходов по двенадцать на каждую руку. Берите умеренный вес в первом подходе, максимальный во втором и снижайте вес по 2.5 килограмма в каждом из трех последних подходов.
Второе упражнение это дыхательные приседания. Сделайте один подход из двадцати повторений с максимально возможным весом. Если вы упорно трудились, в настоящее время вы можете работать с очень внушительным весом. Делайте три огромных, жадных вдоха после каждого повторения и выложитесь как следует. Как только закончите последнее повторение, сделайте двадцать пуловеров с очень легким весом.
Теперь можете отдохнуть пять минут, и этот отдых должен быть реально необходим. Боюсь, что некоторые из вас еще не поняли принцип тяжелой работы в приседаниях. Можете зарубить себе на носу, что если вы не выдохлись до крайней степени на двадцатом повторении, то вы недостаточно упорно работаете и не будете расти как следует.
|
|
|
Когда вы отдохнете от приседаний, можете продолжать программу. Следующее упражнение, как и в прошлом месяце, это приседания с поясным ремнем. Сделайте три подхода по пятнадцать. Правильно выполняемые приседания с поясным ремнем добавят вашим бедрам больше объема, чем любое другое упражнение. Они не дают такого общего стимула для роста, как обычные приседания, но в качестве упражнения для ног они не имеют равных. Некоторые из вас неправильно понимают, что это за упражнение, поэтому в следующем выпуске мы посвятим ему больше места.
Следующее упражнение это становая тяга на прямых ногах. Делайте ее так же, как в прошлом месяце – один подход из двадцати повторений с максимальным весом.
Следующее упражнение это сочетание из двух. Вы делаете отжимания на брусьях суперсетом с концентрированными сгибаниями. Сделайте подход отжиманий, затем по подходу сгибаний на каждую руку. Еще подход отжиманий, и еще по подходу сгибаний, и так далее. Сделайте пятнадцать подходов по десять повторений в каждом упражнении.
Начинайте отжимания с максимальным дополнительным весом. Снижайте вес в каждом подходе и продолжайте делать по десять повторений. Когда дойдете до собственного веса, может потребоваться снизить число повторений. Старайтесь как следует. Для концентрированных сгибаний вес не очень важен. Используйте умеренный вес и снижайте его по мере необходимости. Важная вещь – добиться хорошей прокачки. К последнему подходу вы заметно раздуетесь.
Таким образом, вся программа выглядит так:
Жим стоя одной рукой: 5x12
Приседания: 1x20
Пуловеры: 1x20
Приседания с поясным ремнем: 3x15
Становая тяга на прямых ногах: 1х20
Отжимания на брусьях: 15x10, суперсетом с
Концентрированным сгибанием на бицепс: 15x10
На этом программа заканчивается. Употребляйте очень и очень много добавок и следуйте рекомендациям по диете за прошлый месяц.
У нас заканчивается место. Выложитесь как следует и удивите друзей.
|
|
|
