 |
Глава 15. Одолеть тревогу и панику
|
|
|
|
Глава 15
Одолеть тревогу и панику
Наши клиенты и коллеги иногда заявляют, что РЭПТ невозможно применить к работе с тревогой, утверждают, что нельзя сознательно изменить механизм, предназначенный для сохранения нашей жизни. На самом деле это не так. Тревогу во многих случаях можно контролировать, пользуясь здравым смыслом. Тревога базируется на иррациональном убеждении № 6: сталкиваясь с чем-то, что представляет для нас опасность или вызывает страх, мы должны бояться, тревожиться и спасаться бегством.
Мы не утверждаем, что реальных страхов нет. Они есть. Если вы собираетесь перейти дорогу, то вам следует опасаться возможности попасть под машину. И по этому поводу возникает определенная обеспокоенность. Страх такого рода не просто свойственен человеку, он необходим для сохранения жизни. Если вы не будете испытывать здоровый страх, ваше пребывание в этом мире долго не продлится!
Но страх может быть разным. Тревога представляет собой чрезмерное беспокойство из-за преувеличенного или необоснованного страха. Часто она относится прежде всего к ментальным травмам или психологическому «ущербу». Тревогой чаще всего называют чрезмерное беспокойство о том, что думают другие. И такая разновидность тревоги является разрушительной для личности. Объясним почему.
○ Если что-то действительно представляет опасность, есть два разумных шага. Первый: подумать, на самом ли деле это влечет за собой боль или ущерб. Второй: если да, принять меры, чтобы уменьшить опасность, или (если сделать ничего нельзя) спокойно принять происходящее. Бесполезно скулить и стенать по поводу ситуации, которая наводит на вас страх и ужас. Этим вы не измените ситуацию и никак не подготовите себя к тому, чтобы справиться с ней. Чем больше вы будете «расшатывать» свои эмоции, тем меньше шансов, что вы сумеете благополучно выйти из опасных обстоятельств.
|
|
|
○ Бывают случаи (например, авиакатастрофа или рак), с которыми, при всей нашей предусмотрительности, мы мало что можем сделать. Да, такое может случиться. Хотите верьте, хотите – нет, но беспокойство не имеет волшебного свойства ограждать нас от стечения плохих обстоятельств. Можно даже сказать, что, нервничая, человек повышает свои шансы заболеть или попасть в аварию.
○ Мы часто преувеличиваем ужасность многих неприятных событий. Самое худшее из них – это смерть. Но она все равно случится с каждым. Если вы долгое время страдаете от мучительной боли (как, например, бывает при раке, когда лекарства уже не помогают), то можете даже подумывать о самоубийстве. Но большинство неприятных событий, которые могут с нами произойти (потеря любимого человека или работы), все-таки не так страшны, как мы представляем. Наши самые большие страхи, связанные с подобными «катастрофами», базируются на том, что мы преувеличиваем их «ужасность». В жизни каждого из нас бывают трудные ситуации. Но настоящие катастрофы (в которых страдает и погибает множество людей) случаются редко. Положа руку на сердце, признайтесь, что ужасным вы называете то, чего, по вашему мнению, не должно быть, или что должно быть по-другому. Именно такие события расцениваются вами как полный провал, катастрофа или несчастье. Вы преувеличиваете. Подумайте: если, по закону Вселенной, тех самых нежелательных событий (А – активаторов) не должно быть (В – ваше убеждение), то ведь их бы и не было. Заявляя, что чего-то не должно быть, при том, что оно есть, вы просто верите в невозможное. Если призвать на помощь разум и перестать диктовать Вселенной новые правила, которые существуют только у вас в голове, можно принять неоспоримый факт: есть то, что есть. Независимо от того, насколько оно для вас неудобно или неприятно.
|
|
|
○ Тревога сама по себе – одно из самых болезненных состояний. Иногда лучше умереть, чем жить в постоянной «агонии тревоги». Когда мы сталкиваемся с реальной опасностью, нужно встречать ее открыто и спокойно, а не в нервной панике – только так с этой опасностью можно справиться.
○ Помимо возможности физического вреда и ощутимой потери, чего мы обычно боимся? Того, что люди нас не одобрят или мы им не понравимся. Что нас могут игнорировать или говорить о нас неприятные вещи. Что кто-то может испортить нам репутацию. Какой кошмар, правда? Но вас не посадят в тюрьму, не бросят умирать от голода и не будут пытать из-за чьей-то критики или плохого отношения. Так зачем же постоянно мучить себя из-за того, что происходит в чужой голове? Если вы перестанете слишком сильно беспокоиться и сделаете что-то, чтобы люди отнеслись к вам по-другому, возможно, ситуация изменится. А если продолжать тревожиться, ужас и кошмар будут продолжаться.
○ В детстве мы часто боимся чего-то. В раннем возрасте мы мало что можем поделать с окружающими обстоятельствами. Во взрослом состоянии у нас уже гораздо больше контроля, и опасные обстоятельства мы уже во многих случаях можем изменить. Если изменить их нельзя, можно научиться жить, не паникуя и не подпитывая свои страхи.
Случай из практики: женщина по имени Джейн. Она сохраняла свои детские страхи, несмотря ни на что. Когда ей было шесть лет, отец жестко наказывал ее при малейшей попытке поставить под вопрос его авторитет. Защититься от этого садизма она не могла. Став взрослой, Джейн вышла замуж за такого же жестокого мужчину, как ее отец, и жила с ним десять лет, пока его не признали психически неуравновешенным и не определили в лечебницу.
И в детстве, и в первом браке Джейн находилась в обстоятельствах действительно страшных. А вот второй брак был другим – с мягким и покладистым мужчиной по имени Сэм. Тем не менее душевного спокойствия Джейн достичь не удалось, она пришла на терапию в состоянии самой настоящей паники. Поскольку Джейн изучала психологию в колледже, то свои симптомы она описывала мне (А. Э. ), используя профессиональную терминологию:
|
|
|
«Кажется, я веду себя как собаки Павлова. Очевидно, у меня выработалась реакция страха, подчинения и обиды на любого близкого мне человека. И этот условный рефлекс продолжает срабатывать. Сэм – очень хороший человек, а мои дочери-подростки ведут себя как зайки, но я все равно живу в постоянном страхе. Раздается звоночек, и мои собаки тут как тут: ждут свою порцию и пускают слюни. Я всегда наготове, всегда на задних лапах, в ожидании пинка».
«Может быть, для вас это выглядит как условный рефлекс, – сказал я, – но нам нужно понять реальные причины вашей паники. Для начала вспомните, что обычно происходило у вас с отцом и первым мужем».
«Они очень злились по поводу любой мелочи, которую я делала или не делала. Я видела эту злость и знала, что за ней последует: меня жестоко накажут. Каждый раз, когда я видела, что они начинают злиться, меня охватывал страх, я боялась наказания. И я либо пыталась скрыться, либо начинала паниковать, либо просила их поскорее разделаться со мной, чтобы все это побыстрее закончилось».
«Вы описали все довольно подробно и последовательно, но упустили очень важную часть процесса».
«Что именно? »
«Вы сказали: они начинали злиться, вы знали, что вас накажут. И затем вас охватывала паника. Но вот вторая часть – вы знали, что вас накажут – вы перескочили через нее слишком быстро. Скорее всего, когда вы понимали, что на вас злятся, то начинали думать что-то вроде: “Боже, опять! Он злится на меня ни за что. Какой ужас! Это так несправедливо! Какое я бедное, беспомощное существо! У меня такой несправедливый отец (или муж), который может делать со мной что угодно, а я настолько слаба, что не могу противостоять! ” Признайтесь, говорили себе что-то подобное? »
«Да, говорила. В частности, в детстве я говорила себе, как ужасно, что у меня такой отец, когда, например, у Кэрол, моей лучшей подруги, такой хороший, дружелюбный папа, который никогда на нее не кричит и тем более не бьет и не наказывает. Мне было так стыдно, что мой отец не такой. Вообще, я думала, что у меня ужасная семья. Мне не хотелось, чтобы Кэрол или кто-нибудь еще знал, насколько плохо со мной обращаются».
|
|
|
«А что было с первым мужем? »
«Примерно то же самое. Только мне было стыдно не за него, а за то, что я вышла за него замуж. Когда он начинал злиться и я знала, что сейчас он набросится на меня, то я говорила себе: “Как я могла быть такой дурой, что вышла за него? Особенно после того, что я пережила в родительском доме. Я выбралась из кошмара и тут же загнала себя в такую же ловушку, уже добровольно! И все еще остаюсь с ним, а надо бы набраться смелости и уйти”».
«Хорошо, давайте разбираться дальше. Вот у нас есть стимул: злость вашего отца и первого мужа. Есть условный рефлекс: ваш огромный страх наказания. Но также у нас есть (это особенно важно) ваши интерпретации своего страха, наполненные самообвинениями. Вы могли бы сказать себе: “Вот снова отец начинает злиться, и вскоре последует несправедливое наказание. Но ничего, я переживу это, а потом, когда вырасту, уйду из этого дома и стану жить так, чтобы такого больше не было”. Но вместо этого вы говорили себе: “Наверное, я никудышная, раз живу в такой плохой семье. И я слишком слаба, чтобы прекратить эти издевательства”.
В ситуации с первым мужем вы могли бы сказать себе: “Конечно, плохо, что я совершила такую ошибку: вышла замуж за садиста. Но я достаточно сильна, чтобы уйти от него”. Но на деле вы говорили себе совсем другое: “Я никчемная дура, раз совершила такую ужасную ошибку, выйдя замуж за этого урода. И, конечно, у меня не хватит духа, чтобы уйти от него. Что еще раз доказывает, какая я идиотка! ”»
«То есть вы хотите сказать, что мою устойчивую реакцию страха обусловили совсем не действия моего отца и мужа и следующие за ними наказания? Эту работу сделали мои собственные интерпретации и самообвинения»
«Да, ваши интерпретации, которые частично не соответствовали реальности. В какой-то части они были справедливы. Ведь, например, когда вы жили с отцом, то были девочкой, которая действительно страдала от его нападок. И независимо от того, что вы бы могли себе говорить тогда, вы на самом деле были в опасности. И если бы у вас совсем не было страха, это нельзя было бы назвать абсолютно здоровой реакцией».
«Но когда я первый раз вышла замуж, это уже была другая ситуация».
«Да. Но и тут у вас были причины для рационального страха. Поскольку он вел себя как псих и, войдя в раж, мог бы даже убить вас. Чтобы все прекратить, вы могли просто уйти от него. Так что большую часть так называемых обусловленных страхов в ситуации с мужем вы создавали сами, убеждая себя, что не можете справиться и решиться, обзывая себя идиоткой за то, что остаетесь с ним. Если бы вы говорили себе более разумные вещи, возможно, решились бы уйти гораздо раньше».
|
|
|
«Значит, такое “обусловливание” – это прикрытие для того, что мы по большому счету делаем с собой сами? »
«Да, очень часто это именно так. В экспериментах Павлова реакции вырабатывались за счет внешних воздействий. Ученый полностью контролировал то, получат или не получат собаки свой кусок мяса, когда прозвенит звонок. Возьмем случай с вашим отцом: он был больше и сильнее вас и также (во многом) контролировал, получите или нет вы свое наказание, когда он разозлен. Но он не мог контролировать это полностью! Ведь если бы вы смогли по-другому воспринимать происходящее, то могли бы поменять ситуацию. Например, вы могли бы уходить из дома, как только замечали, что он злится. Или могли бы переносить наказания стоически, без самоуничижения. Но из-за определенного образа мыслей, который был у вас в то время (и который сформировался не без помощи отца), вы лишь пассивно принимали нападки и винили себя за то, что у вас такой отец, и за то, что вы его злите. Ситуация у вас и правда была страшная, но окончательно ужасной вы сделали ее для себя сами».
«Понимаю, о чем вы. А с первым мужем ведь было еще хуже. Эту ситуацию я вообще могла не принимать, однако я заставляла себя с ней мириться. Посредством того, что вы называете определенным образом мыслей».
«Совершенно верно. Если в ситуации с отцом от вас зависело немногое, то в ситуации с первым мужем вы практически сделали все сами. Вы могли убедить себя, что неразумно и глупо позволять такому мужчине издеваться над вами. Но делали все ровно наоборот».
«А что насчет текущей ситуации, с моим вторым мужем? » «Если снова вернуться к эксперименту Павлова, вспомним: он переставал давать собакам мясо после звонка, они через какое-то время перестали выделять слюну по сигналу. То есть избавились от условного рефлекса, когда поняли, что звонок и мясо уже больше никак не связаны друг с другом. Если бы из-за вашей истории с отцом и первым мужем у вас выработалась условная реакция, вы могли бы от нее избавиться, просто осознав, что со вторым мужем ситуация совсем другая. Он ведь ведет себя как ангел по сравнению с теми двумя».
«Это так. Он просто удивительно хороший и неконфликтный».
«Но вы говорите, когда он или дочки просто находятся с вами рядом, это вызывает у вас панику».
«Да, я не могу понять, почему. Но так происходит».
«Думаю, на самом деле вы можете понять. Для начала перестаньте себя убеждать, что это условный рефлекс. Поведение вашего нынешнего мужа никак не подкрепляет ваши “выученные” страхи. А страхи тем не менее остаются. Значит, вы что-то делаете, чтобы их поддерживать».
«Хмм. Понимаю, о чем вы. И что же это может быть? »
«А как по-вашему? Как вы думаете, что вы себе говорите? »
«Наверное, что-то вроде того, о чем вы уже упоминали. Что я слабая и ненормальная. Всегда такой была и буду».
«Так обычно и происходит: вы ходите по замкнутому кругу. Ваш отец вас обижал. Вы убедили себя, что ничего не можете с этим поделать, и стали жить в вечной тревоге. Тревога стала для вас привычным делом, и вы убедили себя, что бессильны что-либо сделать с ней. Получается, что вас тревожит ваша тревога. Вот это поворот! »
«Да, интересно. Я привыкла бояться отца и первого мужа, хотя на самом деле боюсь себя, своей слабости. И теперь я боюсь, что так и буду тревожиться, так и останусь слабой. И ведь я так боюсь бояться, что нахожусь в состоянии паники почти постоянно! »
«Так и есть. Вы так запугиваете себя и живете в страхе из-за своей боязни, что как бы убеждаетесь в собственной правоте. Вы думаете, будто настолько бесхребетны и ненормальны, что никто никогда не сможет вас любить – в том числе и нынешний муж».
«Значит, исходя из своей потребности в любви и страха, что из-за моей ненормальности эта потребность не будет удовлетворена, я тревожусь и изматываю себя. Затем говорю себе: “Ну вот, ты действительно бесполезное существо! ” И поскольку я уже дважды подтвердила для себя свою “никчемность”, то еще больше боюсь, что не заслуживаю любви. Как вы и говорили, замкнутый круг! Но что мне сделать, чтобы выбраться из него? »
«А как вы думаете? Если ваши иррациональные убеждения являются причиной вашей тревоги, что можно сделать, чтобы перестать тревожиться? »
«Пересмотреть их? »
«Да. Пересмотреть и подумать: “Если я действительно тревожу себя сама, напоминая о прошлых угрозах, которых больше нет, то, видимо, мне надо понять, что я делаю, и научиться успокаиваться самой”».
«Ну да. Так можно исключить причины для паники».
«Да, попробуйте и увидите. Если это сработает (а я думаю, что сработает), то отлично. А если нет, то мы с вами снова разберемся, что вы такое себе придумываете, чтобы это не работало».
«Мне надо понять: неважно, что меня пугает, страшным это я делаю для себя сама. Раньше я этого не понимала».
«Иногда бывают действительно страшные обстоятельства. Например, если вы находитесь в тонущей лодке или в машине, потерявшей управление. Но такие страхи случаются относительно редко. Большая часть того, из-за чего мы паникуем, – это опасности, существующие лишь в нашем воображении. Мы сами их творим. И мы можем их устранить, поменяв свое мышление на более целесообразное».
«Хорошо. Понятно. Давайте я теперь просто попробую».
И Джейн попробовала. Прошло несколько недель, и она перестала испытывать страх в присутствии своих дочерей и мужа. Но на этом она не остановилась – ей захотелось двигаться дальше. Например, она выступила с публичной речью в местном общественном клубе, чего никогда раньше не делала. Джейн поняла, что не обязана отвечать на злость состоянием паники.
Многие, кто цитирует Павлова, забывают один важный момент. Рассказывая об условных рефлексах собак, крыс и морских свинок, он уточняет: люди все-таки являются более сложными существами, и их поведение обусловливается еще и «второй сигнальной системой» – то есть мышлением. Б. Ф. Скиннер в своих работах также писал о вербальном и невербальном поведении и отмечал, что у людей обусловливание происходит не только за счет внешнего подкрепления, но и через самовнушение. В книге «Превыше свободы и чести» Скиннер пишет:
«Самонаблюдение можно изучать, и его надо включать в любое разумное всеобъемлющее описание человеческого поведения. Экспериментальный анализ поведения выделяет его важнейшие аспекты».
Очень верно! Но Скиннер продвинулся не слишком далеко. Как я (А. Э. ) отметил в интервью в журнале «Поведенческая терапия», он уделил недостаточно внимания самоподкреплению:
«Нельзя сказать, что взгляды самого Скиннера на свободу и честь получают сильное внешнее подкрепление. Так же как и мои идеи о том, что люди по большей части могут контролировать свои эмоции. Наоборот, внешнее влияние так или иначе противостоит нашим теориям. Тем не менее и я, и Скиннер упрямо продолжаем придерживаться своих взглядов, не получающих подкрепления. Как так? … Скиннер обходит стороной некоторые важные моменты, касающиеся людей. (1) Абсолютной свободы нет, но это не значит, что люди не могут делать выбор. (2) Поведение формируется и сохраняется под влиянием его же последствий, поскольку «внутреннее “я”» (индивидуальность) воспринимает и проживает эти последствия и, как минимум, в какой-то степени решает измениться. (3) «Внутреннее “я”» определяет эти последствия как «желательные» или «нежелательные». Как я уже говорил, большинство психологов отнеслись ко взглядам Скиннера без особого энтузиазма и не соглашались с ним. Но Скиннер сделал выбор в пользу того, чтобы не воспринимать возражения (или социальное неодобрение) как некое «наказание». (4) Безусловно, у такого «упрямства» Скиннера есть некоторые определяющие внешние факторы, однако, по всей видимости, некоторые элементы «свободного выбора» здесь тоже есть. Скиннер сам говорил о «взаимодействии между организмом и окружающей средой», подразумевая, что первый интерпретирует и воздействует на вторую, а вторая формирует и поддерживает в определенном состоянии первый. На мой взгляд, при комплексном терапевтическом подходе некоторую степень сопротивления и автономии можно приписать как организму, так и окружению. И мне кажется, Скиннер тоже так считал, хотя и в несколько искаженном свете.
Теперь опишем эффективные методы борьбы с нездоровыми тревогами.
1. Отследите свое беспокойство, дойдите до конкретных установок, которые его создают. Скорее всего, вы обнаружите, что повторяете что-то вроде: «Это же ужасно, что. » или «Как будет страшно, если. » Честно спросите себя: «Почему это ужасно? » или «Действительно ли будет страшно, если.? » Конечно, Активирующие События могут быть нежелательными и неудобными, могут раздражать. Но можете ли вы доказать, что происходящее (или то, что может произойти) действительно ужасно, страшно и катастрофично?
2. В ситуациях, когда действительно есть некоторая опасность, например, если вы едете на раритетной, но ненадежной машине, можно либо (а) изменить ситуацию (принять решение не ехать на такой машине), либо (b) принять возможную опасность как неприятный факт жизни (да, красивая жизнь связана с риском). Если вы можете минимизировать опасность, сделайте это, используя любые средства. Если не можете, тогда примите это. Ведь сколько бы мы ни тревожились, этим мало что можно изменить.
3. Если может произойти какое-то катастрофичное событие, а вы не можете его предотвратить, тогда оцените вероятность такого события и реально возможного вреда от него. Новый миропорядок может наступить уже завтра, но насколько это вероятно? Если даже он наступит, вы знаете совершенно точно, что вас покалечат или убьют? А если вы погибнете, это правда будет хуже, чем если бы вы мирно старели и помирали в постели в течение десяти или двадцати лет?
4. Используйте мышление и действие, чтобы справиться с повышенной тревогой. Сначала осознайте, что тревога в основном формируется вашими иррациональными убеждениями. Внутренне оспорьте их. А потом заставьте себя делать то, что вызывает у вас беспочвенный страх, и регулярно совершайте действия, чтобы побороть свою тревогу. Например, если вы боитесь ездить на автобусе, для начала поймите, что тревога возникает из ваших негативных идей. Вы говорите себе, что автобусы очень опасны, что в автобусе может случиться что-то ужасное, и если это случится, вы не справитесь. Поставьте эти идеи под сомнение. Покажите себе, что автобусы безопасны, что очень редко кто-то получает травмы в автобусе, что даже если произойдет какая-то неприятная ситуация, вы можете с ней справиться. Лучше всего регулярно заставлять себя, снова и снова, ездить на автобусе и формировать новые убеждения. Чем больше вы будете делать вещи, которых необоснованно боитесь (сопровождая их мысленным опровержением своего страха), тем меньше будете паниковать.
5. Большинство наших тревог связано с сильным страхом неодобрения. Противодействуйте своей панике, показывая себе, что неодобрение может быть неприятным, но «ужасным» или «страшным» оно становится только тогда, когда вы сами так его определяете.
6. Многие ситуации из-за тревоги делаются только хуже. Вместо того чтобы говорить себе, какой «ужасной» уже является или может стать определенная ситуация, лучше напоминайте себе, насколько неразумно постоянно беспокоиться об этом. Но не обвиняйте себя.
7. Старайтесь не преувеличивать значение или важность чего-либо. Ваша любимая чашка – это всего лишь чашка, которая вам нравится. Ваша жена и дети, какими бы замечательными ни были, не вечны. Но конечно, не стоит уходить в защитную реакцию методом «Ну и что? ». Не надо фальшиво убеждать себя: «Да ну и что, если разобьется моя чашка? Мои жена и дети могут умереть? Ну и что? » Забота о вещах и близких людях делает нашу жизнь более полной и осмысленной, но если мы слишком привязываемся к ним и живем с твердым убеждением, что без них жизнь будет пуста, то переоцениваем их значимость. Помните, что позитивное, душевное отношение к какому-то событию или явлению не значит, что вы должны воспринимать его отсутствие как катастрофу. Вы можете любить кого-то или что-то всем сердцем. Но если этот кто-то уйдет или это что-то исчезнет, то не значит, что вам надо будет погибнуть. Такая потеря, какой бы большой она ни была, означает лишь исчезновение чего-то очень дорогого для вас. Но не означает исчезновение вас.
8. Чтобы рассеять беспочвенные страхи, можно также использовать метод отвлечения. Если вы боитесь, что у падет самолет, в котором вы летите, заставьте себя сконцентрироваться на книге или просмотре фильма. Если перед выступлением на публике вас трясет от страха, сфокусируйтесь на содержании своей речи. Но чтобы разделаться со своими страхами и тревогами на более глубоком уровне, нужно более философски относиться к жизни – используйте идеи, которые изложены в этой главе.
9. Еще один полезный способ, который помогает снизить тревогу, – выяснить, откуда изначально появились ваши страхи, и понять, что, даже если в прошлом они были актуальны, сейчас для них нет никаких разумных причин. В детстве мы боялись многих вещей – например, темноты или вступить в схватку с взрослым. Но сейчас-то мы выросли! Напоминайте себе об этом и убеждайте себя, что теперь уже можно решиться на многое из того, чего вы избегали в детстве.
10. Не стыдите себя за тревоги и страхи, даже если они кажутся абсолютно безосновательными. Конечно, мучить себя глупыми страхами – это ошибка, это неправильно для взрослого человека. Но «ошибочно» или «неправильно» не значит, что вы совершаете преступление и вас нужно наказать. Не надо себя обвинять в том, что вам тревожно и страшно. Есть много способов потратить силы гораздо интереснее.
11. Если вам удается побороть свои тревоги и страхи, не удивляйтесь тому, что иногда они снова появляются. Нужно просто принять вернувшийся страх и снова активно работать с ним. В большинстве случаев вы сможете легко его развеять. Все мы люди, и вряд ли когда-нибудь полностью и навсегда избавимся от своих страхов. Жизнь – это бесконечная борьба против иррациональных тревог. Но если вести эту борьбу разумно и последовательно, то можно большую часть времени чувствовать себя спокойно. Чего еще желать, правда?
|
|
|
