 |
Болезни опорно-двигательного аппарата: нагрузка и выносливость
|
|
|
|
Самое беглое знакомство с врачебной практикой и медицинской статистикой выявляет вызывающую опасения долю пациентов с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Многие из нас знакомы с болями в спине, плечах, проблемами в затылочной области, малой подвижностью тазобедренных суставов. Разноплановость проявлений функциональных нарушений в опорно-двигательном аппарате свидетельствует о разительном несоответствии между нагрузкой и способностью ее выдерживать. Боли в опорно-двигательном аппарате всегда являются следствием функциональных нарушений, и именно они требуют корректировки.
Просмотрите перечень нагрузки на человеческий организм и найдите факторы, значимые именно для вас.
Статичная нагрузка:
— негармоничная, асимметричная осанка; неудобное рабочее место (стул, письменный стол, автомобильное сидение и т. п.);
Динамическая нагрузка:
— продолжительная односторонняя деятельность;
— неудобное оборудование рабочего места, требуются нецелесообразные движения;
частый подъем тяжестей;
Термические факторы:
— сквозняк, климат помещения;
— холод; влажность;
Психологические факторы:
— жесткие временные рамки;
— напряженные отношения на работе;
— ярко выраженный карьеризм; напряженность в семье;
Теперь в спокойной обстановке попытайтесь вообразить (или нарисуйте) свой личный профиль напряжения. Возможно, вы будете удивлены тому, как ваш организм еще способен все это выдерживать!
Теперь просмотрите перечень факторов выносливости и выберите из них те, которые имеют значение именно для вас.
Расслабление:
— регулярное расслабление мышц;
— чередование напряжения и расслабления;
— равновесие вегетативной нервной системы; хорошее кровообращение;
|
|
|
Движение:
— ритмическое чередование напряжения и расслабления;
— разнообразное участие частей тела;
— осмысленная деятельность; органичное использование силы, выносливости и координации;
Питание:
— разнообразная и высококачественная пища; спокойная атмосфера во время еды;
Очищение от шлаков:
— удаление из организма вредных и ядовитых веществ. Жизненные силы:,
— повышение жизненной силы; освобождение дыхания;
Психика:
— регулярное психическое расслабление;
— возможность выразить свои чувства;
— контроль за мыслями и уход от деструктивного мышления;
— способность разрешать конфликты;
— соответствие мыслей, чувств и поступков;
— ясная постановка целей;
— саморазвитие;
Профессиональная жизнь:
— профессиональная деятельность, приносящая удовлетворение;
— полное смысла и учитывающее интересы работника планирование деятельности;
Что нужно вам, чтобы хорошо себя чувствовать? Обязательно отмечайте для себя, какие факторы способствуют вашей энергичности радости и достижению гармонии и, тем самым, улучшают способность выдерживать нагрузки:
Таким образом, общий алгоритм действий для улучшения состояния при болях в опорно-двигательном аппарате таков:
1. Уменьшение нагрузки.
2. Тренировка способности выдерживать нагрузку. Это можно сформулировать и по-другому:
СПОКОЙСТВИЕ — ТАМ, ГДЕ НЕОБХОДИМО,
И ДВИЖЕНИЕ — ТАМ, ГДЕ ВОЗМОЖНО!
Острые боли в спине.
Конкретные действия по методу Фельденкрайза
1. Лягте удобно на спину. Найдите наиболее комфортную позицию. Возьмите подушку, табуретку или что-то другое, что поможет вам достичь такого положения тела, в котором вы или совсем освободитесь от боли, или, по крайней мере, значительно ее ослабьте. Можно, например, согнуть ноги в тазобедренном и коленном суставах почти под прямым углом.
|
|
|
2. Перенесите вес тела на пол или на подушку. Чем успешнее вы это сделаете, тем больше сможете расслабить все тело.
3. Сознательно расслабьте все тело, участок за участком. Переключая внимание с одной части тела на другую, найдите напряжения и освободитесь от них, насколько это возможно. Таким образом, можно обнаруживать и места, где происходит блокирование энергии.
4. Переходите к наблюдению за своим дыханием. Осознайте, в каких местах дыхание заметно, а в каких вы не даете возможности дыхательным движениям проявиться. Кладите руку поочередно на различные части тела: ниже ключицы в подмышечную впадину, на грудину, на грудную клетку сбоку, на верхнюю часть живота, на низ живота, в область половых органов. Фиксируйте при этом дыхательные движения. Затем положите одну руку на живот и начинайте постепенно осознанно увеличивать амплитуду дыхательных движений. Заставьте стенку живота поднимать руку несколько выше, а затем опуститься еще ниже, чем раньше. Может быть, вы легко втянете живот.
5. Проверьте теперь, какие части тела могут двигаться безболезненно. Начните с мест, наиболее удаленных от болевой точки, например, со стоп, головы, рук или плечевого пояса. Одним из следующих шагов будет попытка — только при отсутствии болевых ощущений — вовлечь в движение спину и поясничный отдел позвоночника.
Предложение 1, Придерживайте руками локти и поднимайте их вверх. При этом тяните левый локоть правой рукой направо. Организуйте совместное движение разных частей тела, но не допускайте появления боли. Может быть, немного сдвинется трудная клетка? Выполните это движение также в другую сторону — тяните левой рукой правый локоть. Обратите внимание, одинаково ли движется корпус в обоих случаях. Выполняйте движение попеременно вправо и влево, пока не сможете добиться равномерного и мягкого вращения корпуса в обе стороны.
Предложение 2. Сложите руки за головой и медленно поднимите голову под полом. Грудная клетка должна все больше соучаствовать в движении. Затем поднимите голову высоко и поверните ее немного направо и налево.
Предложение 3. Сложите опять руки за головой. Но теперь оставьте голову на полу и подвигайте ею малыми скользящими движениями вправо и влево. Комбинируйте эти движения в сторону с подъемом противоположной руки. Когда голова скользит вправо, поднимите медленно левый локоть и возможно еще и голову. Выполните это движение таким же образом в обе стороны, но всегда только до тех пор, пока это возможно без боли.
|
|
|
Предложение 4. Двигайте обе ступня вверх (к голове), вниз, вправо и влево, поворачивайте их в одном и другом направлении. Следите, как соучаствует тело в этом движении. И здесь сначала ограничивайте амплитуду движений и осторожно увеличивайте ее, не допуская боли.
6. При любых движениях избегайте появления дополнительного напряжения или спазмов в области челюстей, рта, затылка, живота и плечевого пояса.
7. Ищите замену устаревшим и вредным двигательным привычкам с помощью общего алгоритма действий.
8. Переносите легкие и экономичные способы двигаться в повседневность.
Варьируйте свои действия. Из многочисленных способов отбирайте наиболее легкие, плавные и гармоничные, сопровождающиеся свободным дыханием.
|
|
|
