 |
Гибкий позвоночник (часть А)
|
|
|
|
1. Сядьте на стул с прочной спинкой средней высоты. Средняя часть грудного отдела позвоночника должна опираться о спинку стула. Правую ступню положите на левое колено или бедро, а еще лучше, на поверхность стула. Руки скрестите за головой, а если сможете, зафиксируйте голову между высоко поднятым» руками; правую вытяните вверх, а левой возьмитесь сзади за левое плечо. Так позвоночник будет надежно удерживаться.
2. Наклоните свободную часть корпуса выше спинки назад и вернитесь в исходное положение. Проделайте это несколько раз мягко и медленно.
3. Таким же способом, опираясь на спинку стула в том же месте. Наклоните верхнюю часть корпуса вперед.
4. Представьте себе опять луч, исходящий из макушки или вытянутого правого указательного пальца к потолку, и начертите на потолке воображаемую линию, когда верхняя часть корпуса будет отклоняться вперед и назад.
Какое направление проще?
Как обстоит дело с дыханием?
5. Наклоняйте теперь из исходного положения верхнюю часть корпуса вправо, то есть чертите на потолке воображаемую линию под прямым углом к первой. Затем возвращайтесь в исходное положение.
6. Наклоняйте таким же образом корпус влево. Сравните этот наклон с первым.
В какую сторону наклоняться легче? Насколько сильно вы можете наклониться в каждую сторону?
7. Выдержите паузу. Садитесь удобно на стул и наблюдайте, как изменяются ощущения.
Что-нибудь иначе, чем в начале?
8. Возвратитесь в исходное положение, опираясь о спинку стула тем же местом позвоночника. Перемещайте теперь верхнюю часть корпуса так, словно хотите начертить на потолке воображаемую окружность. Сначала двигайтесь по часовой стрелке, а затем — против часовой стрелки. Повторите эти вращения несколько раз. Этим вращением вы связали воедино предыдущие движения во всех четырех направлениях.
|
|
|
Насколько равномерно это движение? Что делают глаза?
Движутся ли они синхронно с движением корпуса или остаются фиксированными на чем-нибудь?
9. Зафиксируйте взгляд на какой-либо точке перед собой, а затем выполните то же круговое движение. Чтобы сделать различие более ясным, посмотрите на потолок и представьте себе только что нарисованную окружность. Прочувствуйте разницу.
10. Медленно возвратитесь в исходное положение и сделайте паузу. Обратите внимание на ощущения в этом положении.
11. Сдвиньтесь немного вперед по сидению и опять прислонитесь к спинке стула. Теперь позвоночник должен опираться более высоко на 3–4 см лежащей частью. Повторите теперь в новом положении весь набор движений, которые выполнялись до сих пор. На сей раз это будет происходить при несколько сокращенной свободной части корпуса.
Если позволяет высота спинки стула, можно еще раз сдвинуться на стуле вперед, тем самым обеспечив новое положение позвоночника и еще сократив свободную часть корпуса. Не забывайте только сделать паузы для отдыха.
Это упражнение кажется очень простым, но имеет большое значение. Скорее всего, закончив его, вы почувствуете явное улучшение подвижности позвоночника, лучше стали дыхание и осанка.
Гибкий позвоночник (часть Б)
1. Встаньте на четвереньки. Найдите оптимальную позицию, для чего варьируйте расстояние между руками, от одного колена до другого, от колена до рук.
Если не удастся быстро найти это положение, сделайте промежуточную паузу и отдохните в положении «лежа».
2. Выгните спину вверх (выпуклость обращена к потолку), затем медленно и осторожно вернитесь в исходное положение. Повторите это движение несколько раз, но не стремитесь «выложиться» полностью. Наблюдайте за позвоночником. Обратите внимание на поведение копчика, нижней точки позвоночника. Обычно копчик ощущается весьма неясно. Может быть, вы плохо представляете, что это такое? Тогда ложитесь на бок и пальцем нащупайте в верхней части анальной складки костяное острие, которое часто имеет болевую чувствительность.
|
|
|
Итак, в каких местах спины движение особенно заметно? Какие места остаются почти неподвижными?
3. Еще несколько раз выгните спину вверх и вернитесь в исходное положение. Вы чувствуете, что копчик всегда движется в противоположном направлении относительно средней части спины?
4. Обратите внимание на движение головы. Голова движется или остается в покое? Куда направлен ваш взгляд?
5. Измените движение: когда спина выгибается, опускайте голову вниз, словно хотите посмотреть на копчик, а когда спина прогибается, то есть опускается вниз, поднимайте голову вверх и старайтесь как можно выше посмотреть на стену перед собой (но до тех пор, пока это не вызывает неприятных ощущений).
6. Немного отдохните в удобной позе.
7. Повторите еще раз выгибание спины вверх и вниз, наблюдая за участием в движении всех ее частей.
Во всех ли местах движение спины равномерно? Нет ли каких-то жестких положений?
8. Внесите еще одно изменение. Заставьте голову двигаться в противоположном по отношению к предыдущему случаю направлению: когда спина образует «горб» (выпуклость вверх), голова тоже движется вверх, а когда спина образует «впадину» (выпуклость направлена вниз), голова опускается. Повторите движение несколько раз, пока оно не станет таким же легким и естественным, как предыдущее.
9. Сделайте паузу и отдыхайте.
10. Возвратитесь к первоначальному варианту движения, выполните его еще два раза.
11. Выгните спину вверх («горб») и медленно переносите вес тела на колени. Ягодицы при этом приближаются к пяткам. Повторите несколько раз.
Что можно теперь сказать о движении головы? Заставьте и здесь голову двигаться вниз.
12. Еще раз измените движение головы. Опуская таз, поднимите голову вверх, чтобы посмотреть на потолок.
13. После небольшой паузы примите исходное положение. Перенесите опять вес на колени и при этом опустите голову, как будто хотите посмотреть на копчик.
|
|
|
Стало ли движение более легким и свободным?
Сильнее ли смещается к пяткам корпус?
14. Варьируйте теперь направления смещения: направо и назад, снова посередине, налево и назад. Что теперь происходит с головой? Куда направлен взгляд? В какую сторону смещаться легче? Проверьте разные возможности и найдите наиболее комфортную для вас. Отметьте, как разнообразно и гибко может двигаться позвоночник.
15. В заключение — если хотите сделайте еще одну паузу — встаньте на четвереньки и выполните еще несколько раз движение спины «горб — впадина».
Можно не сомневаться, что ваша спина стала более гибкой.
Подвижный таз
1. Возьмите не слишком мягкий стул. Сядьте на него, поставьте ступни на пол параллельно друг другу, слегка разведите колени, руки положите на бедра.
2. Почувствуйте стул обеими костями таза. Предварительно исследуйте их форму и положение пальцами. Обратите внимание, как вы сидите.
Где нагружены седалищные кости?
Где действует на стул ваш вес — посредине или ближе к краю, впереди или сзади?
А может справа или слева?
3. Переместите свой вес на правую сторону, чтобы правая ягодица оказалась за пределами сиденья, правая седалищная кость будет разгружена.
Опускайте немного правую сторону таза, а затем возвращайте назад. Повторите это несколько раз.
Так как движение очень необычное» то иногда можете делать паузу, принимая на стуле удобную позу.
4. Опять сдвиньтесь вправо, как в предыдущем случае. Теперь поднимайте свободную сторону таза, возвращая ее затем в начальное положение. Повторите 'это несколько раз.
5. Сядьте обычным способом на стул и отдохните. Обратите внимание на ощущения в этом положении.
Что изменилось по сравнению с началом лекции?
Что можно сказать о контакте со стулом, распределении веса?
Есть ли изменения в вашей осанке?
6. Теперь таким же образом сдвиньтесь вправо и выполните оба движения совместно. Поднимайте, а затем опускайте свободную сторону таза. Когда движение станет для вас естественным, заметьте, как далеко оно распространяется, а также где оно тормозится.
|
|
|
7. Выдержите короткую паузу.
8. Снова примите позу «полусидя». Перемещайте теперь правую сторону таза вперед, а затем возвращайте в начальное положение. Это движение вам уже известно.
9. Перемещайте правую сторону таза назад и возвращайте начальное положение, отмечайте различие с предыдущим случаем!
10. Комбинируя оба движения, перемещайте правую сторон таза вперед и назад.
11. Еще отдохните, наблюдая за своим состоянием.
12. Теперь комбинируйте движения во всех четырех направлениях, превращая сложное движение в круговое. Да, именно окружность, а не овал, не пятиугольник. Конечно, сразу нелегко получить безукоризненную окружность, но постепенно координация в области бедра и таза будет улучшена и желаемое будет достигнуто.
13. После паузы выполните все движения на левой стороне.
14. В заключение опять обратите внимание на стул — на распределение веса и осанку.
Подвижные колени, ступни
1. Садитесь удобно на передний край стула. Ступни, лучше, без обуви, поставьте на пол, ноги слегка расставлены» руки на бедрах.
2. Поднимите переднюю часть правой ступни и снова поставьте ее на пол, сделайте это несколько раз. Так вы нагружаете пятку.
3. Приподнимите правую пятку и опустите. Это нагрузка на переднюю часть стопы.
4. Выполните эти движения одновременно. Сначала поднимите переднюю часть стопы, поставьте ее на место, затем поднимите пятку. Повторите это упражнение несколько раз.
Что можно заметить?
Движется ли колено, вся нога?
Влияет ли это на дыхание?
Что происходит с тазом и поясничной частью позвоночника?
5. Поднимите внутренний край правой ступни, то есть поставьте ее на внешнюю часть, затем поставьте обратно.
6. Поднимите внешний край ступни и поставьте обратно. Стоит ли правое колено спокойно или движется? Проверьте обе эти возможности.
7. Чередуйте подъем внешней части стопы с подъемом внутренней части. Выполните это упражнение с внешним и внутренним краем правой стопы несколько раз.
8. Выдержите короткую паузу. Осознайте как вы теперь ощущаете правую стопу.
Отличается ли это ощущение от ощущения левой стопы?
9. Нагружайте поочередно переднюю часть стопы, затем внешний край, пятку, внутренний край и, наконец, снова переднюю часть, и так несколько раз. Обратите внимание, как соучаствует в движении тело.
10. Повторите предыдущее упражнение, но выполняйте отдельные пункты в обратном порядке. Обратите внимание, насколько хорош после этого контакт с полом и насколько иначе ощущается вся нога.
11. Выполните все те же движения на левой стопе.
12. Сравните ощущения в обеих стопах. Встаньте и немного походите по кругу, испытывая новые ощущения во всей ноге. Распространяются ли эти ощущения на другие части тела?
|
|
|
13. Теперь сядьте на стул. Оставляя пятку на месте, слегка поворачивайте переднюю часть правой стопы направо (наружу) и возвращайте ее назад, в начальное положение.
14. Сделайте то же самое, но теперь поворачивайте переднюю часть налево (внутрь).
15. Соедините оба движения. Поворачивайте переднюю часть правой стопы направо, возвращайте в исходное (среднее) положение, поворачивайте налево и опять возвращайте в среднее положение.
Одинаково ли ясно вы ощущаете на полу переднюю часть стопы?
Остается ли пятка в точке опоры неподвижной?
Движение в какую сторону получается лучше?
16. Проделайте аналогично движения с опорой на переднюю часть стопы. Выберите точку опоры вблизи основного сустава большого пальца и проделайте «вытирающие» движения пяткой сначала внутрь, затем наружу, а затем комбинированное движение.
Насколько ясно ощущается пол?
Как велика здесь амплитуда движения?
17. После короткой паузы повторите все эти движения на левой ноге.
Затем встаньте, обратите внимание на ощущения в положении «стоя» и, после этого, в ходьбе.
|
|
|
