 |
Потянулись-Назад Взмахнули-Вниз
|
|
|
|
(Stretch-Back Swing-Down)
Инструкции:
• Ладони вместе перед собой, начинайте вдох и поднимайте вытянутые руки вверх над головой.
• Продолжая вдыхать, напрягите ягодицы, давая вашим рукам согнуться, опуститься за голову, потянитесь слегка назад.
• Начинайте выдох и обратно выпрямлять руки и корпус, затем, разведя пошире руки, взмахните ими вперед и вниз, минуя колени, позволяя голове и корпусу свободно опускаться вперед и расслабляться.
• Заканчивая выдох и заводя руки как можно дальше назад, на мгновение выпрямите колени, чтобы потянуться.
• Затем подогните колени и, начав вдох, возвращайте руки обратно, постепенно сводя их ладонями вместе и распрямите корпус для следующего повтора.
Обратите внимание:
• Ширина ног в одну стопу
• Три повтора
• Вдох производится вверх и назад, выдох вниз.
• Ягодицы должны напрягаться при потягивании назад
• Сгибайте колени во время движения вниз и обратно вверх
• Распрямляйте ноги на мгновение в конце взмаха руками в нижнем положении.
Полезный результат:
• Вдохновляющий разогрев
• Мягкое потягивание позвоночника
• Стимулирует тело целиком
• Освобождает застрявшую энергию для последующих упражнений
• Начинает прочищать напряжения вокруг сердца и солнечного сплетения
Присели,
Потянулись в Сторону
(Squat-Down Side-Stretch)
Инструкции:
* Распрямив спину, вдыхая воздух, опуститесь в полуприсяде, пусть внешние стороны предплечий ваших рук свободно лягут к вам на бедра.
* Начиная вдох и подъем, тянитесь прямо влево, лицом прямо (не поворачиваясь по продольной и поперечной осям), вытягивая руки, локти за ушами.
* Делая выдох, опуститесь в исходное положение (полуприсяд), затем, аналогичным образом, выполните подъем вправо. Повторите.
|
|
|
Обратите внимание:
* Ширина ног в три ступни
* Три повтора
* Делайте вдох, вытягиваясь в сторону, делайте выдох опускаясь в полуприсяд.
* Соблюдайте хорошее равновесие
* Бедро растягивается в противоположную от рук сторону
* Держите лицо строго прямо, верхний локоть за ухом.
* В полуприсяде предплечья покоятся на передней части бедер
* Из полуприсяда старайтесь тянуться прямо в сторону, а не вставать-потом-тянуться.
Полезный эффект:
* Раскрывает грудную клетку и расширяет лёгкие.
* Боковая растяжка позвоночника
* Вырабатывает жизненную силу
* Прочищает энергию вокруг головы и плечевой области
Расслабляем Шею
(Neck Release)
Инструкции:
• Стоя в естественной позе, вдохните, расслабленно опуская голову вперёд. Не форсируйте движение. Затем выдохните, расслабляясь с опущенной вперед головой.
• Вдохните, наклоняя голову прямо влево (нос и подбородок «смотрят» прямо, не вывернуты) и выдохните, расслабляясь в этом положении.
• Мягко отклоните голову назад, поднимая подбородок (движение на вдохе и расслабление на выдохе), с закрытым ртом (зубы не сжимайте и не форсируйте движение).
• Вдыхайте с движением головы вправо и расслабьтесь в этом положении.
• Затем вдохните, возвращая голову вперёд
(в «висящее» положение) и выдохните расслабляясь.
Обратите внимание:
* Ноги на ширине плеч (две стопы)
* Один повтор: вперед, влево, назад, вправо, вперед.
* Вдох – движение в положение, выдох – расслабление в нужном положении
* Пусть вес самой головы тянет мышцы, не пытайтесь форсировать
* Наклоняя голову в сторону, держите противоположное плечо внизу.
* Не форсируя, медленно поднимайте подбородок, не открывая рта.
Полезный эффект:
• Расслабляет мышцы челюстей, шеи и плечей
• Раскрывает лёгкие
• Избавляет от напряжений, связанные с тяжестью чувства ответственности.
|
|
|
Вращение Плечами
(Shoulder Roll)
Инструкции:
* Начиная вдох, подайте плечи вперед, затем вверх.
* Начиная выдох, отводите плечи назад и вниз.
* Пусть сами руки будут расслаблены, одна ладонь держит сзади за запястье другую руку.
Обратите внимание:
* Ноги на ширине плеч (две стопы)
* Три повтора
* Вдох: вперед-вверх, выдох: назад-вниз
* Круговые движения плечами: вперед-вверх-назад-вниз
* Одна рука держит за запястье другую руку
* Сохраняйте руки расслабленными и пассивными, пусть двигаются плечи
Полезный эффект:
• Освобождает от напряжения в области груди, плеч и верха спины
• Вселяет энергию и освобождает движение верха грудной клетки
• Прочищает эмоциональные напряжения вокруг сердца
Вращение Позвоночника
(Spine Swing)
Инструкции:
* Разведите руки прямо в стороны на высоте плеч, образуя прямую линию
* При выполнении данного упражнения, держите бедра ровно вперед: другими словами, вращение происходит в талии; ваши бедра не двигаются.
* Также, ваши руки должны оставаться в прямой линии на 180-градусов, словно через руки продет отрезок арматуры.
* Вдыхая, отведите левую руку назад и поверните голову налево так, чтобы вы могли видеть свою левую ладонь (это дополнительно упражняет вашу шею).
* Повернувшись насколько возможно влево, энергично выдохните, возвращая торс в переднее положение и, таким образом, у вас есть время вдохнуть, делая взмах назад правой рукой, не забыв повернуть голову направо.
* Дыхание здесь – самая сложная часть. Вдох – рука назад, быстрый выдох корпус в исходное положение.
Обратите Внимание:
* Ноги на ширину трёх стоп
* От шести до десяти поворотов в каждую сторону
* Вдох на движении назад (вправо или влево), быстрый выдох при возврате в центральное положение.
* Сохраняйте колени расслабленными и немного согнутыми.
* Бёдра держите прямо, чтобы растянуть мышцы талии.
* Голова поворачивается за ходом руки назад
* Ладони и руки образуют прямую линию (как прямая жердь)
Полезный эффект:
* Полезно внутренние тазовые области
* Предотвращает атрофию нижнего отдела позвоночника (связанного со старением).
* Прочищает энергетическое поле от колен до макушки головы
|
|
|
* Увеличивает жизненную силу
Попой Как Элвис
(Elvis Pelvis)
Инструкции:
* Во время выполнения данного упражнения, вообразите, что ваш таз – это чаша, и почувствуйте как она наклоняется вперед, в сторону или назад, затем в другую сторону круговым, похожим на хула-хупа движением.
* Начните с расслаблением своих коленей.
* Вдыхая, позвольте вашему тазу склониться (так чтобы задняя часть спины слегка прогнулась, а зад высунулся).
* Затем, начиная выдох, двигайте тазом по кругу налево (прогиб справа).
* Потом, полностью выдыхая, продолжая круговое движение, выдвиньте таз вперед и назад (чаша качнулась обратно).
* Затем, начиная вдох, двигайте тазом по кругу вправо (прогиб будет слева), заканчивая полный круг. Вы можете продолжить вращение или изменить его направление на обратное.
Обратите внимание:
* Ноги на ширину плеч (две стопы)
* Три круга в каждом направлении
* Вдыхайте, когда таз движется назад, выдыхайте, когда таз движется по кругу вперед.
* Колени расслаблены, голова высоко поднята и неподвижна.
* Таз (не живот) совершает круговые движения
Полезный эффект:
• Освобождает движения таза
• Сбрасывает напряжение в низу спины и бедренной области
• Способствует пищеварению путем движения органов пищеварения
• Прочищает энергетическое поле от колен до пупка
• Освобождает заблокированную сексуально-творческую энергию
| a | b | e | d |
| Таз влево | Таз Назад (вид сбоку) | Таз вправо | Таз вперед (вид сбоку) |
Небо-Земля
Heaven-Earth
Инструкции:
* Начиная вдох, слегка подогните колени и согните обе руки, будто поднимая тяжесть; задержите вдох и напрягите всё тело целиком.
* Начиная выдох и расслабление, вытяните левую руку прямо к небу, противоположную (правую) руку по направлению к земле.
* Заметьте, что какая бы рука не находилась вверху, вы поднимаете противоположное колено на высоту талии (согнутое на 90 градусов), при этом большой палец ноги указывает на землю.
* Вдыхая и задерживая вдох, вернитесь в исходную позицию с подогнутыми коленями и напряженным телом.
|
|
|
* Затем подымите другую (правую) руку и поднимите левое колено, как указано на рисунке.
* Это упражнение можно выполнять быстро или медленно, но сохраняя равновесие.
Обратите внимание:
* Ширина ног в одну стопу
* Три повтора на каждую сторону
* Вдыхайте и напрягайте тело, подгибая колени и сгибая руки
* Выдыхайте и расслабьтесь, вытягивая одну руку вверх, другую вниз.
* Колено сгибается на высоте талии с той же стороны, что и опущенная рука.
* Смотрите на точку впереди вас, чтобы сохранять равновесие
* Для усложнения, можете подниматься на носок ноги при вытягивании вверх.
Полезный эффект:
* Оживляет всю мускулатуру
* Способствует развитию координации и равновесия
* Наполняет энергетическую оболочку силой и жизненной силой
* Раскрывает многочисленные точки по энергетическим меридианам
По Лыжному Вприпрыжку
Cross-Country Ski Hop
Инструкции:
* Это нежесткое, нетрудное, но живое „лыже-подобное” движение предназначается для стимуляции сердечно-сосудистой системы, которая происходит когда вы мягко из выпада на левую ногу переходите в выпад на правую.
* Займите положение выпада на любую ногу, переднее колено согнуто на 90 градусов.
* Обе ступни направлены вперед, задняя пятка не касается пола.
* При освоении этого упражнения не заботьтесь поначалу о движениях рук; просто практикуйтесь подпрыгивать и работать ногами как ножницами, принимая то левый, то правый выпад.
* Когда ноги станут двигаться легко, добавьте движение рук с противоположным ритмом (другими словами, впереди левая нога и правая рука и наоборот).
* Дышите в такт подпрыгиваниям, начав с двух подпрыгиваний на вдох и двух на выдох, позднее увеличивайте до 4 подпрыгиваний на вдох и на выдох соответственно.
Обратите внимание:
* Ширина ног на одну стопу
* От десяти до двадцати повторений
* Держите спину и торс вертикально
* Вдох на четыре подпрыгивания, затем выдох на 4 подпрыгивания.
* Мягкие, не форсированные, скользящие движения для смены положения ног.
* Распределение веса эквивалентное с небольшим перевесом на переднюю ногу.
* Вес распределяется равномерно в каждом выпаде.
* Расслабьтесь и позволяйте движениям происходить мягко.
* Может потребоваться несколько дней, чтобы скоординировать движения рук и ног.
Полезный эффект:
• Стимулирует сердечно сосудистую систему.
• Увеличивает силу ног
• Развивает координацию, чувство ритма.
• Расширяет энергетическое поле, увеличивает жизнестойкость
Попой Вниз, Попой Вверх
(Buns Down, Buns Up)
Инструкции:
• Начитайте со стойки для отжимания от пола, руки держите прямо и параллельно, плечи находятся прямо над запястьями, спина ровная.
|
|
|
• Руки остаются ровными на протяжении всего упражнения.
• Затем, делая вдох, позвольте вашим бедрам (ягодицам) опуститься к полу так, чтобы спина изогнулась в виде арки, взгляд направьте прямо и немного вверх.
• Потом, на выдохе, поднимите бедра (ягодицы) вверх к потолку, стараясь прижать пятки к полу и, наклоняя голову так, чтобы стал виден ваш живот.
• Из этой верхней, изогнутой позиции, начинайте опускать ягодицы вниз к полу, делая вдох, для повторного движения.
Обратите внимание:
* Три полных повторения
* Вдох делается при опускании ягодиц к полу и изгибании спины в обратную дугу.
* Выдох делается на подъеме ягодиц прямо вверх.
* Руки держите ровно всё время.
* Прогибаясь назад (ягодицы внизу), приподымите голову, взгляд направьте вверх.
• Поначалу, вам может понадобится сделать промежуточный вдох-выдох между фазами движения; перенапрягаться не стоит.
Полезный эффект:
• Улучшает гибкость позвоночника и ног
• Освобождает от напряжения внизу спины и живота
• Укрепляет плечи и запястья
• Раскрывает область творчества солнечного сплетения
Рок-н-Ролл
Rock and Roll
Инструкции:
• Ритмическое перекатывающееся движение назад-и-вперед, растягивающее верх и низ спины.
• Выдохнув, из положения сидя, согнув колени и вытянув руки, сместите центр тяжести назад (вытягивая руки) и перекатитесь назад, поднимая согнутые ноги вверх до тех пор пока вытянутые руки не коснуться пола, а согнутые колени лба, как показано на рисунке.
• Затем перекатывайтесь вперёд, делая вдох.
• Снова выдохните, достигнув передней точки и потянувшись, позволяя голове наклоняться вперёд и вниз, соединив подошвы ног вместе, потяните колени в стороны. Теперь вы готовы начать вдох и повторный перекат назад.
Обратите внимание:
• Три повтора полных перекатов вперёд-назад.
• Вдох в о время переката назад и вперёд
• Выдох в крайней задней и крайней передней точки (когда тянитесь)
• Спину держите округлой для мягкого перекатывания (может хрустеть, когда вы осваиваете это упражнение)
• Не перенапрягайтесь; перекатывайтесь мягко; диапазон движения со временем увеличивается
• При перекате назад, прямые руки вытягиваются вверх и назад, за уши, чтобы защитить шею, ноги вместе, колени тянутся ко лбу
• При перекате вперёд, колени разводятся в стороны, подошвы вместе, голова расслабленно склоняется вперёди вниз, руги тянутся вперёд
Полезный эффект:
• Оживляет лимфатическое и кровеносное обращение
• Увеличивает гибкость верхнего и нижнего отделов позвоночника и бёдер
• Освобождает от напряжения
• Стимулирует высвобождение энергии
V-подъёмы
(V-Ups)
Инструкции:
* Исходное положение лёжа на спине.
* Начиная вдох, поднимите голову и плечи вверх и вперёд. Почти одновременно, поднимайте ровно вытянутые ноги к точке секундного равновесия, балансируя на своем копчике в виде буквы “V”, завершая вдох в верхней точке.
* Делая выдох, опустите пятки на пол, затем распрямляйте верх позвоночника до тех пор пока голова не коснётся пола и не расслабится. Голова первой подымается и опускается последней.
Обратите внимание:
• Три повтора
• Вдох при движении вверх
• Выдох при движении вниз
• Можно осваивать это упражнение со слегка согнутыми коленями, перед тем как выполнять его с прямыми ногами
• Обязательно поднимайте голову первой, а опускайте последней; Это нужно для того, чтобы прижимать низ спины к полу, защищая его от перегрузки при подъёме ног; голову подымайте так, чтобы увидеть свой живот, до подъёма ног; а на обратном движении, смотрите на то как, пятки касаются пола, потом распрямляйте позвоночник, затем касайтесь головой пола
• Опускаясь вниз, старайтесь распрямить позвонки по очереди, снизу вверх позвоночника.
Полезный эффект:
• Укрепляет мышцы низа спины и брюшной полости
• Улучшает баланс и координацию
• Поддерживает низ спины и освобождает от напряжения
• Сдвигает внутренние органы и способствует пищеварению
Качающаяся Колыбель
Cradle Rock
Инструкция:
• Начните это упражнение с лежа на спине с согнутыми коленями, ступни на полу; затем схватитесь руками за заднюю часть бёдер и мягко раскачиваться назад и вперёд; минимальный диапазон лучше.
• Для усложнения упражнения уберите руки с бёдер и продолжайте перекатываться очень мягко взад и вперёд.
• Голову обязательно держите высоко поднятой, чтобы обеспечить хороший контакт нижней части спины с полом.
• Перед завершением упражнения, слегка постучите кончиками пальцев рук по животу, чтобы ощутить тонус мышц.
Обратите внимание:
• Десять небольших перекатывающихся движений, удерживая положение тела.
• Одно полное дыхание на каждый перекат туда обратно (быстрый вдох и быстрый выдох)
• Голову не опускать, взгляд держать на животе, нижняя часть спины прижата к полу.
• Начинающие могут держаться руками за бёдра; потом отпускайте руки. Чем меньше ноги согнуты в коленях, тем больше нагрузка.
• Непосредственно перед завершением упражнения постучите кончиками пальцев по животу.
Полезный эффект:
• Укрепляет ядро тела, делая его более устойчивым к стрессам
• Делает вас более готовым к встрече жизненных неожиданностей
• Улучшает общую выносливость
• Стабилизирует жизненную силу и энергетическое поле целиком
Лебединое Пике
Swan Dive
Инструкция:
* Исходное положение - лёжа на животе.
* Делая вдох, оторвите руки, голову, грудь и нижнюю часть ног от пола.
* Удерживайте это положение, делая три глубоких вздоха.
* Колени не сгибать.
* На последнем выдохе, расслабьтесь и опуститесь на пол в исходное положение, готовясь повторить.
* Это упражнение трудно выполнять большинству людей, потому что наши спины относительно слабы. Если вам трудно, то это упражнение принесет вам наибольшую пользу.
Обратите внимание:
* Три повтора
* Удерживайте прогнутое положение – грудь и колени оторваны от пола, ноги прямые - три глубоких вздоха.
* На последнем повторе, сделайте плавательное движение ногами как в брассе.
Полезный эффект:
* Укрепляет спину целиком, эта область, требующая особого внимания
* Сбрасывает хроническое напряжение из низа спины, верха спине и плечей
* Способствует улучшению осанки и более моложавому виду
Свободное Движение
Free Movement
Инструкции:
* Мало можно добавить к тому, что нужно двигаться и растягиваться свободно и спонтанно.
* Будьте как можно более расслаблены и осознанны при выполнении этого упражнения.
* Дышите полно и глубоко (избегайте задержки дыхания).
* Двигайтесь на всех уровнях: иногда ближе к полу (как в перекатах и растяжке), а иногда вытягиваясь вверх.
* Двигайтесь непрерывно на протяжении приблизительно тридцати секунд.
Обратите внимание:
* Поддерживайте глубокое, ровное дыхание
* Оставайтесь расслабленными, осознанными и непринуждёнными
* Пусть движения будут спонтанными, необдуманными и незапланированными
* Меняйте некоторые из ваших движений день ото дня
Полезный эффект:
• Служит дополнением ко всем другим движениям комплекса
• Стимулирует все энергетические меридианы
• Активирует энергии творчества, силы, грации, эмоционального выражения
• Способствует само-доверием и спонтанность
• Если вы не делали другие упражнения из этого комплекса, выполните это
Отпусти Всё
Letting Go
Инструкции:
* Лёжа на спине, отпустите всё, кроме собственного дыхания
* Испытайте короткое но основательное ощущения отпускания и расслабления.
* Оставайтесь в этом расслабленном положении от трех до десяти вздохов или пока не утихнет ваше сердцебиение
* Поэкспериментируйте, скрещивая ноги на уровне лодыжек или руки на уровне груди или живота.
Обратите внимание:
* Не пропускайте последнее упражнение
* Позвольте себе остановить мир на три или больше вздохов, отпустив все тревоги и заботы, цели, всё – никакого делания, только бытие.
Полезный эффект:
* Восстанавливает нормальный метаболизм, служит переходом к повседневной деятельности
* Даёт возможность отдохнуть, расслабиться и освободиться
* Открывает тело и ум для благословения, равновесия, излечения; делает его восприимчивым к энергиям жизни
Краткий справочник
| 1. Stretch-Back Swing-Down: Вдох вверх, выдох вниз; сгибайте колени на взмахе вниз и взмахе вверх. | 
|
| 2. Squat-Down Side-Stretch: Приседая выдохните, вверх и в сторону, вес сбалансирован, лицо прямо. | 
|
| 3. Neck Release: Вдох при движении головы, выдох на отдыхе; не форсируйте – шея должна быть расслаблена. | 
|
| 4. Shoulder Roll: Вдох: плечи впереди вверх; выдох: плечи назад и вниз; руки расслаблены | 
|
| 5. Spine Swing: Вдох при повороте в каждую сторону; выдох резко при возврате в переднее положение, голова поворачивается, бёдра прямо. | 
|
| 6. Elvis Pelvis: Дышите ритмично, естественно, глубоко; двигайте тазом, а не животом; колени расслаблены. | 
|
| 7. Heaven-Earth: Вдохните и напрягитесь, согнув колени; выдохните и расслабьтесь, поднимая противоположные руку/ногу. | 
|
| 8. Cross-Country Ski Hop: Вдох и выдох на каждые две-три смены ног; вперед выдвигаются противоположные нога/рука; мягкое скольжение. | 
|
| 9. Buns Down, Buns Up: Вдох на прогибе спины назад; выдох, прижимая пятки/голову вниз и поднимая ягодицы. | 
|
| 10. Rock and Roll: Выдох вперед и назад; вдох при движении; ноги согнуты, руги вытянуты за головой. | 
|
| 11. V-UpS: Вдох вверх; выдох вниз; Голова отрывается первой и касается пола последней; при освоении колени можно сгибать. | 
|
| 12. Cradle Rock: Голова вверху; нижняя часть спины прижата к полу; колени слегка согнуты; небольшие перекатывающиеся движения. | 
|
| 13. Swan Dive: Вдох вверх; удерживайте положение на три вздоха; ноги прямо и вместе; руки повыше. | 
|
| 14. Free Movement: Выразите свое творчество, дышите глубоко, испытайте свободное движение. | 
|
| 15. Letting Go: От десяти до тридцати секунд; сбросьте всё напряжение, отпустите тело. | 
|
Душ на Полную!
После физической нагрузки вы можете насладиться приятной процедурой - горячим душем или ванной с последующим коротким обливанием холодной водой. Эта стимулирующая форма гидротерапии оказывает тонизирующий эффект на систему кровообращения и тело в целом. Она также помогает вам акклиматизироваться к холодной погоде и даёт психологический заряд бодрости, точно также как самураям, которые окатывались ледяной речной водой с ног до головы в середине зимы. Лучше всего начитать с горячего (а не тёпленького) душа; затем, переключите душ на несколько секунд на подачу холодной воды. Вы можете привыкнуть к этой процедуре при приёме каждого душа, постепенно увеличивая разницу температур между горячей и холодной водой. Начинайте только с двух или трёх секунд холодного обливания, постепенно увеличивая продолжительность до пяти или десяти секунд. После этого бодрящего обливания, хорошо разотритесь полотенцем и ощутите пульсацию самой жизни в вашем теле.
Главным моментом этой, и любой другой методики из раздела «Зарядите Энергией Своё Тело», является демонстрация того, что обычная, повседневная практика способна придавать силы вашему телу и закалять ваш дух. Священная троица здоровья – сбалансированная диета, физические упражнения и отдых служит просветлению вашего тела путем укрепления, раскрытия, очистки, интегрирования, выравнивания и освобождения энергии и внимания, подготавливая вас к последующим вратам.
ЧЕТВЕРТЫЕ ВРАТА
|
|
|
