Главная | Обратная связь | Поможем написать вашу работу!

Сутність і роль оздоровчого тренування у зміцненні здоров’я людини

Виховання сили супроводжується цілим комплексом змін в організмі. Так, у ЦНС збільшується сила нервових процесів, що дозволяє домогтися потужного потоку імпульсів, що направляються до відповідних груп м'язів, - у результаті збільшується як кількість рухових одиниць, що включаються в роботу, так і ступінь напруги кожної з них. У самих м'язах за рахунок активізації синтезу білка при цьому відбувається збільшення так званого фізіологічного поперечника, переважно за рахунок стовщення м'язових волокон (у меншому ступені - їхнього числа) - це явище називається робочою гіпертрофією м'язів. Саме завдяки їй м'язи, які тренуються стають більш щільними, рельєфними, пружними.

Вправи «на силу» супроводжуються зростанням кровопостачання м'язів за рахунок збільшення кількості капілярів на одиницю перетину м'яза, що забезпечує більший приплив крові в умовах посилення процесів білкового синтезу. Природно, що це створює додаткове навантаження для серця: з одного боку, кожна одиниця активної м'язової маси вимагає більшого кровопостачання, а з іншого боку - самих таких одиниць у зв'язку з гіпертрофією стає усе більше, і росте маса тіла людини. От чому в оздоровчій фізкультурі силові вправи повинні обов'язково поєднуватися із вправами на витривалість, що сприяють зміцненню серцево-судинної системи.

У дитячому віці, зокрема, до завершення статевого дозрівання, чисто силові вправи варто застосовувати з обережністю, тому що вони затримують ріст трубчастих костей і ведуть до вповільнення росту тіла в довжину (тут особливо не рекомендуються тривалі силові статичні зусилля), але перевагу варто віддавати швидкісно-силовим вправам (стрибки, біг на короткі дистанції та ін.). Чисто силові вправи також не рекомендуються особам старшого віку у зв'язку з їхніми анатомо-фізіологічними особливостями та патологією, що накопичилася у людини з роками. Цьому контингенту варто рекомендувати вправи переважно на силову витривалість, тобто з багаторазовим повторенням рухів з відносно невеликим (30-40% від максимального) обтяженням.

Вправи на силу в заняттях оздоровчої спрямованості використовуються на початку основної частини, на фоні ще не стомленої ЦНС.

Швидкість характеризує здатність людини робити рух у максимально короткий період часу. Сама швидкість руху визначається рядом компонентів: часом схованої рухової реакції, часом виконання одиничного руху, частотою зміни одиночних рухів (темпом рухів) і ін. Необхідно відзначити, що перший і третій компоненти багато в чому детерміновані генетично. Саме тому при тренуванні швидкості звертають увагу на розвиток сили, за рахунок якої вдається серйозно вплинути на результат.

Генетична зумовленість швидкості відбивається ще, принаймні, у трьох особливостях. По-перше, у кожної людини є свої вроджені передумови співвідношення так званих червоних і білих волокон у скелетних м'язах - саме від останніх багато в чому і залежить швидкість одиночного м'язового скорочення. Природно, що прагнути до досягнення високих спортивних результатів у змаганнях на швидкість людині з низьким вмістом білих волокон не має сенсу (хоча для підтримки здоров'я тренувати швидкість все-таки необхідно). По-друге, у різних людей швидкість відповідних рухів помітно відрізняється. Наприклад, при заняттях футболом важливі «швидкі ноги» (тобто швидкість виконання рухів ногами), а в баскетболі - «швидкі руки». Безсумнівно, облік цього генетично обумовленої обставини важливий і у виборі сфери професійної діяльності. По-третє, уроджений тип вищої нервової діяльності визначає так звану рухливість нервових процесів, тобто швидкість зміни процесів збудження процесами гальмування та навпаки. Але саме ця обставина і визначає швидкість зміни одиночних рухів, а отже - і саму швидкість.

Тренування швидкості сприяє поліпшенню показників практично всіх фізіологічних систем: у ЦНС росте сила та рухливість нервових процесів, досягає високих значень стан кисневотранспортних систем, в опорно-руховому апарату відбуваються зміни, що відповідають силі, що виникає при тренуванні і т.д. При заняттях вправами на швидкість (особливо на швидкісну витривалість) максимальних значень досягають показники хвилинного об’єму крові, кровотоку в м'язах і в міокарді, споживання кисню організмом та ін. Тобто робота на швидкість повинна розглядатися як одна з обов'язкових умов підвищення або підтримки життєво важливих показників життєдіяльності організму на високому рівні. Разом з тим необхідно обмовитися, що людям старших віків вправи на швидкість варто змістити більше убік витривалості, тому що чисто швидкісна робота вимагає досить потужної та швидкої мобілізації функціональних можливостей організму, однак у людей похилого віку ці процеси виявляються відносно інертними, як і рухливість нервових процесів. У той же час для дітей, підлітків і дорослих тренування швидкості є обов'язковою умовою оздоровчої фізкультури.

Витривалість відбиває здатність людини виконувати роботу певної інтенсивності без зниження її ефективності протягом тривалого часу. Залежно від умов прояву розрізняють кілька видів витривалості: швидкісну (здатність підтримувати високу швидкість руху протягом тривалого часу - наприклад, у бігу на 800 або 1500 метрів), силову (тривала підтримка великих фізичних навантажень - зокрема, це змагання спортсменів-гирьовиків на кількість підйомів вантажу), статичну (тривала підтримка певної м'язової напруги при відсутності руху - наприклад, підтримка пози людини здійснюється за рахунок напруги м'язів тулуба та нижніх кінцівок) і інші.

По іншій класифікації розрізняють загальну та спеціальну витривалість. Під першою розуміється здатність довгостроково виконувати необхідний рівень якої-небудь загальнодоступної роботи (ходьба, біг, плавання). Особливо високий рівень загальної витривалості мають лижники, велосипедисти, бігуни на довгі дистанції - тобто ті спортсмени, тренування яких сполучені із тривалими навантаженнями. Під спеціальною витривалістю мається на увазі здатність людини виконувати певні специфічні рухи з високою інтенсивністю протягом тривалого часу без зниження самої інтенсивності. Так, високу спеціальну витривалість має кожної з висококваліфікованих спортсменів у своєму виді діяльності (штангіст, баскетболіст, плавець, боксер і ін.). У тренуванні витривалості особливе значення мають циклічні вправи: ходьба, біг, плавання, лижі, велосипед, ковзани, веслування та ін. Оптимальний варіант їхнього виконання - аеробний (коли пульс не перевищує 120-150 ударів у мінуту), найефективніша тривалість виконання - 40-60 мінут, а частота повторень - 3-5 разів у тиждень.

Витривалість тренується при обов'язковій наявності стомлення як закономірної реакції організму на навантаження. При цьому остання повинна характеризуватися певними тривалістю та інтенсивністю роботи, кількістю повторень, інтервалами відпочинку - різні взаємини цих факторів дають і різні тренувальні результати.

Витривалість показана як засіб фізичної культури представникам всіх віків; особливо велике значення вона має для осіб літнього та старшого віків.

Спритність відбиває здатність людини виконувати доцільні рухи відповідно до умов часу, місця та швидкості зміни ситуації. Тобто спритність дозволяє людині добре відчувати простір і час і за рахунок високої та точної координації скорочення та розслаблення відповідних м'язових груп швидко та доцільно перебудовувати свої рухи.

Спритність як фізична якість органічно пов'язана із силою, швидкістю, витривалістю, гнучкістю та ступенем розвитку кожної із цих якостей. Однак основне значення для неї мають рухливість, сила та урівноваженість процесів порушення та гальмування в ЦНС. Саме вони визначають своєчасність і силу зміни скорочення потрібних у цей момент груп м'язів і розслаблення тих, напруга яких заважає або протидіє першим. Зайва ж напруга або нераціональне розслаблення працюючих м'язів обмежує точність, координацію та своєчасність рухів, знижує результативність, спотворює точність рухів і приводить до швидкого стомлення.

Спритність із погляду здоров'я має особливе значення для економізації рухових функцій у процесі життєдіяльності та попередження травматизму в побуті та на виробництві. От чому особливо важливо вже з дитячого віку навчити дитину не тільки уникати умов, які можуть привести до травм, але та правильному групуванню тіла в момент падіння (уперед, назад, убік і т.д.). Причому дії дитини в момент падіння повинні бути доведені до автоматизму та здійснюватися навіть без контролю свідомості - у цьому випадку міцна навичка збережеться в людини на все життя. У старшому віці, коли наслідки падіння стають особливо небезпечними, а рухливість нервових процесів, що лежить в основі спритності, знижується, варто знову відновлювати та тренувати навички «правильного» падіння.

Гнучкість як фізична якість характеризує здатність людини виконувати рухи в суглобах з максимально можливою амплітудою.

Гнучкість багато в чому залежить від анатомо-фізіологічних особливостей суглобів і навколишніх м'яких тканин м'язів, сухожиль і зв'язок. Виділяють гнучкість загальну - як рухливість в усіх (або багатьох) суглобах, що дозволяє виконувати рухи м'яко, еластично та з великою амплітудою, і гнучкість спеціальну - як показник забезпечення рухливості в тих суглобах, які безпосередньо задіяні в даній професійній або спортивній діяльності. Між розвитком швидкості та особливо сили та вихованням гнучкості існує зворотна залежність, тому що прояв перших сполучений зі збільшенням фізіологічного поперечника та тонусу м'язів, що оточують відповідні суглоби. Положення можна в певному ступені згладити розумним підбором погоджених вправ.

У дитячому віці в'язкість м'яких тканин рухового апарата відносно невелика, а еластичність досить висока. У тому випадку, коли суглоби людини працюють із високою амплітудою, частотою та повторюваністю, у них не відбувається тих обмежень рухливості (контрактури), які прийнято називати віковими. Однак найчастіше рухливість суглобів зменшується за рахунок комбінацій декількох факторів: ушкодження суглобних хрящів, відкладення мінеральних солей у суглобних капсулах і на сухожиллях, підвищення в'язкості м'яких тканин і т.д. От чому з віком частка вправ на гнучкість в оздоровчій фізкультурі повинна займати все більше місце.

Для розвитку гнучкості варто дотримуватися наступних підходів:

- вправи бажано виконувати без великих обтяжень;

- основному навантаженню повинне передувати гарне розігрівання рухового апарату, що забезпечує достатню еластичність і зниження в'язкості тканин, що оточують суглоби;

- необхідна велика кількість і часте повторення вправ;

- у заняттях оздоровчою фізкультурою вправи на гнучкість використовуються останніми, перед або навіть під час заключної частини.

Підбиваючи підсумок розгляду рухових якостей, слід зазначити, що, з погляду сучасної науки, немає меж їхнього розвитку, однак для кожної людини ці межі свої, обумовлені її індивідуальними генотипічними якостями. Із точки ж зору підтримки та зміцнення здоров'я, немає необхідності досягати гранично можливих показників у кожній з рухових якостей, однак кожній людині необхідна своя чітко розроблена програма, у якій передбачена мета розвитку всіх, якостей, причому з урахуванням поточного стану організму: основна увага в цьому випадку звертається на найслабші якості - на витривалість при слабості серцево-судинної системи, гнучкість - при наявності обмежень рухливості суглобів і т.д. У такий спосіб, сама програма оздоровчої фізкультури для людини повинна носити динамічний характер із пріоритетом розвитку певних якостей залежно від віку, виду патології, професійних особливостей і т.д.

Досягнення позитивних результатів при регулярних заняттях фізичними вправами можливо лише при дотриманні окремих умов, які виражаються у вигляді дидактичних принципів. Основними серед них варто вважати наступні.

Принцип свідомості та активності припускає, що той, хто займається оздоровчою фізкультурою добре усвідомлює необхідність руху для підтримки високого рівня здоров'я та розуміє фізіологічні механізми впливу фізичних вправ на організм. При такому підході фізкультурник, по-перше, прагне довідатися якнайбільше про свій організм і про шляхи підтримки здоров'я; по-друге, уміє розробляти програму оздоровчої фізкультури у своїй життєдіяльності та планувати раціональне використання різних засобів фізичної культури для вирішення загальних і особистих завдань забезпечення здоров'я; по-третє, на підставі поточного аналізу стану свого організму вносить своєчасні корективи в програму та організацію оздоровчої фізкультури.

Принцип систематичності та послідовності затверджує необхідність певної системи у використанні засобів фізичної культури, що забезпечила б рішення основних завдань і досягнення здоров'я, реалізованих за допомогою фізичних вправ. Практика показує, що найчастіше фізкультурник віддає перевагу якому-небудь одному або групі однорідних засобів (оздоровчий біг, плавання, ігри та ін.), однак обмеження рухової активності тільки ними не може забезпечити рішення всіх завдань досягнення здоров'я.

Принцип послідовності означає, що не можна нескінченно змінювати використовувані засоби. Обрані засоби повинні використовуватися в певній системі та послідовності, що дозволить не тільки усвідомлено планувати навантаження, але і простежити за його ефективністю для тої чи іншої системи життєдіяльності.

1 Наприклад, при заняттях оздоровчим бігом досягається гарний стан серцево-судинної та дихальної систем, однак це не може попередити (а іноді навіть провокує) появу порушень в опорно-руховому апарату (хребет, стопа, коліна) і в імунітеті.

Принцип поступового збільшення навантаження випливає з динаміки відновлення функції організму. Виниклі в результаті виконаного навантаження зміни мають певні характеристики, обумовлені переважно виконаною роботою. У такому випадку після повторної роботи, що має ті ж показники обсягу, інтенсивності та тривалості, що й попередні, виникнуть однотипні зміни. При збереженні такого режиму фізичних тренувань розвивається адаптація організму до навантажень, і наростання функціональних показників не відбувається. У той же час підвищення робочого навантаження (зокрема, що доводиться на період суперкомпенсації) сприяє прогресуючим змінам, що виражаються і в активізації білкового обміну, і в удосконалюванні діяльності ЦНС і т.д. Зрозуміло, мова йде не про підвищення навантаження буквально в кожному занятті, а про тенденцію до її підвищення протягом певного тимчасового циклу, наприклад, календарного року.

Принцип індивідуалізації припускає, що організація та зміст фізичного тренування повинні відповідати особливостям саме даної людини. Це стосується насамперед її генетично визначених особливостей. Зокрема, варто враховувати тип статури, і будову даного морфотипу (астенік, нормостенік, гіперстенік і проміжні типи) до певних захворювань, на профілактику яких варто орієнтувати фізичне виховання. Іншим важливим генотипічним фактором є тип вищої нервової діяльності, під який і треба підбирати рухові засоби. Крім того, необхідно враховувати і особливості згортання крові, і переважний тип вегетативної нервової регуляції і т.д. Крім генетично обумовлених якостей в організації фізичного виховання варто враховувати особливості родиний стану фізкультурника, його професійну приналежність, режим роботи та багато інших факторів.

Принцип комплексності впливу випливає зі специфіки впливу тих або інших фізичних вправ на різні системи організму. На відміну від спортивного тренування, де досягається мета вузької спортивної спеціалізації, загальне зміцнення організму в оздоровчій фізкультурі вимагає використання широкого арсеналу рухових засобів. Тренувальний ефект може бути досягнутий за допомогою будь-якої вправи. Однак при цьому, по-перше, більшою мірою проявляється специфічний ефект цієї вправи без відчутного позитивного впливу на інші функціональні системи, а, по-друге, негативні впливи, які в тому або іншому ступені властиві практично будь-якій вправі, не компенсуються та не нівелюються іншими засобами. Таким чином, повною мірою досягнення залежних від фізичних вправ цілей здоров'я - фізичної підготовленості, фізичного здоров'я та фізичного розвитку - досягається тільки при комплексному використанні рухових засобів.

Принцип оборотності тренувальних ефектів проявляється в тому, що останні поступово зменшуються по мірі зниження тренувальних навантажень або повністю зникають при повному припиненні тренування (ефект детренованості). Зниження працездатності наступає тим раніше, чим вище її рівень, але в кожному разі через 3-8 місяців після припинення тренувань рівень фізичної підготовленості людини виявляється практично таким же, яким він був до початку регулярних тренувань. Правда, слід зазначити, що завдяки збереженню залишкових явищ у руховому динамічному стереотипі відновлення працездатності при поновленні тренувань у таких людей протікає активніше, ніж у тих, що раніше не займалися фізичною культурою.

⇐ Предыдущая 123 Следующая ⇒