 |
Приспособление к окружающей среде
|
|
|
|
Как уже говорилось выше, иногда необходимо приспособиться к жизни и окружающей среде так, чтобы избежать столкновения со стимулами, порождающими тревожность. Те, кто боится толпы, могут переехать в маленький городок из боль^ шого мегаполиса. Те, кто боится попасть в авмэкатастрофу, поступят не слишком умно, если будут жить около аэропорта или будут вынуждены очень много летать на самолетах.
К телевизионным шоу и радиопередачам я приспособился следующим образом: я просто приезжал к студии пораньше и прогуливался рядом. Таким образом я привыкал к месту, и поэтому оно казалось мне уже менее страшным.
«Переименование»
Помня об избирательном осознавании, вы можете рассматривать негативные происшествия с позитивной точки зрения. Все, что вам нужно, это сфокусироваться на положительных аспектах случая, а не на отрицательных. Если вы страдаете от экзаменационной тревожности, то лучше рассматривать экзамен не как возможность очередного провала, а как шанс узнать нечто новое или блеснуть своими знаниями по данной теме. Вместо того чтобы рассматривать полет на самолете как событие, сопряженное с риском для жизни, вы можете «переименовать» его в возможность полета в море облаков или в возможность посмотреть на свой родной город с совершенно новой точки зрения.
Я «переименовал» публичные выступления в возможность поделиться своими мыслями, помочь другим улучшить их жизни и проверить ценность своих профессиональных навыков. А прежде я относился к ним как к очередным возможностям быть осмеянным, отвергнутым и презираемым.
Разговор с самим собой
Для этой техники необходима объективность. Вы должны спросить себя, какая реальная опасность кроется в ситуациях, вас тревожащих. Обычно реальная
|
|
|
опасность оказывается довольно незначительной, и даже если случится худшее, то вероятность негативного исхода является ничтожной. Если вы хорошо учитесь, то вероятность провала на экзамене очень невелика, а если вы и провалитесь, то что из этого? Конечно, ничего хорошего в несданном экзамене нет, но зато у вас все в порядке со здоровьем. В конце концов, экзамен можно пересдать. Вспомните историю о двух моих бывших деканах! Если вам трудно назначать встречи другим людям, результат общения с которыми важен в первую очередь для вас, то разговор с самим собой поможет вам осознать, чего вы в действительности боитесь: потери самоуважения или быть отвергнутыми? Также вы поймете, что, скорее всего, ваше предложение не отвергнут. Однако даже если это и случится, то это не самое страшное, что может произойти в жизни. Это неприятно и, вероятно, создаст вам некоторые неудобства, но на самом деле все не так плохо.
Мне разговор с самим собой помог осознать, что люди в основной своей массе вежливы. Они не будут свистеть или кидаться в меня гнилыми помидорами. Если им покажется, что я говорю чушь, то они могут просто перестать слушать меня, чтобы не показаться грубыми. Самое худшее для меня в подобной ситуации — это то, что меня больше не пригласят. Что ж, тогда у меня будет больше времени для занятий другими делами. А это имеет свои плюсы.
Остановка мыслей
Это просто: когда у вас возникают негативные мысли, их можно просто остановить. Чтобы научиться останавливать мысли, вы должны освоить технику глубокой релаксации мышц. И тогда, когда бы у вас ни возникли тревожные мысли, мешающие вам, скажите себе, что не позволите эти мыслям развиваться, и используйте технику релаксации. Приятное чувство расслабленности воспрепятствует развитию тревожных мыслей, а также предотвратит негативное влияние этих мыслей на ваше физиологическое состояние. Альтернатива мышечной релаксации — замена негативной, малореалистичной мысли на более реалистичную.
|
|
|
Я начал практиковать медитацию, управляя своей тревожностью, и понял, что она помогает мне лучше всего. Любые другие техники мышечной релаксации также могут помочь.
Альтернатива: наденьте на кисть руки резинку и просто щелкайте себя этой резинкой каждый раз, когда у вас появляются негативные мысли. Это можно назвать «ой-техникой», но и она работает.
Систематическая десенситизация
Метод систематической десенситизации, разработанный Иозефом Вульпе [58], заключается в следующем: воображая или переживая ситуацию, вызывающую тревожность, человек должен выработать реакцию, несовместимую с чувством тревожности (например, расслабиться). Эта техника широко используется психотерапевтами и дает практически такой же эффект, как и при самостоятельном использовании [59].
Для того чтобы использовать эту технику, вы должны составить иерархию ситуаций, вызывающих страх. Эта иерархия представляет собой последовательность из маленьких шагов (как минимум десяти), которые постепенно приводят
к тревожной ситуации. Например, если вы боитесь летать на самолетах, то ваша иерархия может выглядеть так:
1) принятие решение о том, куда лететь;
2) заказ билетов в аэропорту по телефону;
3) укладывание чемоданов;
4) поездка в аэропорт;
5) проверка багажа в аэропорту;
6) регистрация перед посадкой;
7) нахождение в зале ожидания перед посадкой;
8) посадка в самолет;
9) нахождение на своем месте в то время, когда самолет едет по взлетной полосе;
10) наблюдение за сменой ландшафта и ощущение взлетающего самолета;
11) полет над облаками.
Вы можете применять десенситизацию з относительно безопасных условиях, представляя, что вы в аэропорту (пассивная десенситизация), или использовать в реальных условиях (десенситизация in vivo). Процедура (как обыкновенная, так и in vivo) представляет собой последовательность следующих шагов.
1. Овладейте техникой глубокой мышечной релаксации.
2. Составьте иерархию ситуаций, вызывающих страх: сначала перечислите ситуации, наименее тревожные, затем — более тревожные и так далее (напишите десять—двадцать пунктов).
|
|
|
3. Расслабьтесь и представьте себе первую ситуацию из иерархии не более чем на пять секунд. В последующих сессиях увеличивайте время до тридцати секунд.
4. После тридцатисекундного представления ситуации сразу же переключитесь на ощущение расслабленности — тоже на тридцать секунд..
5. Перейдите к следующему пункту иерархии и проделайте с ним то же самое. Если стимул вызывает тревожность, то прекратите думать о нем и переключитесь на чувство расслабленности.
6. Если у вас возникли трудности с передвижением по иерархии, добавьте промежуточные этапы. Например, если брать пример со страхом полета на самолетах, то шаг между восьмым (посадкой на самолет) и девятым (пробегом самолета по взлетной полосе) может быть слишком большим. Вы можете включить три дополнительных шага: 1) помещение пальто на вешалку у сиденья; 2) пристегивание ремня безопасности; 3) прислушивание к заводящимся моторам.
ABCDE-текнлка
Психолог Альберт Эллис утверждает, что тревожность — это следствие иррациональных убеждений. По мнению Эллиса, мы убеждены в следующем:
1) мы всегда должны быть компетентны, адекватны и успешны;
2) все и всегда должны нас любить и одобрять;
3) если все получается не так, как мы того хотим, то это просто ужас и катастрофа [60].
Мы терпим поражение или делаем что-либо не так, и в результате развиваются наши иррациональные убеждения, которые, если мы хорошенько над ними подумаем, пе имеют под собой никакого основания. Эллис считает, что нам нужно изучить их, и мы сможем с ними справляться. Метод Эллиса, ABCDE-техника, состоит из изучения иррациональных убеждений, которые вызывают у нас тревогу, изменения этих убеждений и визуализации положительных последствий наших действий. Техника ABCDE состоит из следующих шагов.
A. Активация агента (определение стрессора).
B. Система убеждений (определение рациональных и иррациональных убеждений).
C. Последствия (психические, физические и поведенческие).
|
|
|
D. Обсуждение иррациональных убеждений.
E. Эффект (изменения последствий) [61].
Разговор с самим собой, о котором шла речь раньше, очень помогает при замене старых установок (иррациональных) на новые. Например, страх выступления перед аудиторией можно выразить так: «Надо мной будут смеяться и вообще подумают, что я дурак». Однако, сказав себе: «Я знаю многих студентов, которые выступали перед аудиторией и не умерли от этого», мы воспримем публичное выступление как вызов, а не как угрозу.
Ниже перечислены вопросы, которые помогут выявить иррациональные установки.
1. Что (если есть такие факторы) поддерживает ваше убеждение?
2. Рационально или иррационально это ваше убеждение?
Мы предлагаем вам разработать собственную формулу управления тревожностью, воспользовавшись информацией, которую вы получили в этом разделе, и начать ее применять.
|
|
|
