 |
Стратегия питания стройного человека
|
|
|
|
Стройные в силу естественных причин люди не испытывают чувства, что они обязаны быть стройными. Пропустив вкусное блюдо, они не особо страдают. В то же время они не ограничивают себя в еде. Этих качеств не хватает людям, соблюдающим диету. Естественная стратегия питания стройного человека основывается на том, чтобы получить больше приятных ощущений, больше удовольствия, а не лишений. Как только вы начинаете думать как естественно стройный человек, необходимость в «я должен» и «я обязан» отпадает. Вам больше не нужно пытаться заставить себя есть так, чтобы это позволило вам избавить себя от лишнего веса.
Переедающие люди обычно фокусируются только на вкусовых качествах съедаемой пищи.
...
Наша же стратегия учит вас думать о том, что доставит вам наиболее приятные ощущения после того, как вы поели.
Если вы съедите много мороженого, то вы получите сиюминутное удовольствие. Но если вы представите, каким раздутым будет ваш желудок в течение многих часов, вы заметите, что подобное ощущение на самом деле не выглядит слишком уж привлекательным.
Данная стратегия действует даже тогда, когда вы не знаете, какова калорийность съедаемого вами блюда. Если вы уже когда-нибудь его ели, ваше тело помнит вашу реакцию на это блюдо. Это создает автоматическую внутреннюю мотивацию питаться хорошо, так как, в конечном счете, именно это доставляет вам наибольшее удовольствие.
Лучше не вести вечный бой с пищей, а научиться думать и реагировать так, как это делают стройные от природы люди. Для этого вам предлагается освоить следующую технику (Андреас С., Андреас К., 2001).
Техника «Естественная стратегия рационального питания»
|
|
|
Данная техника поможет вам стать стройным, при этом вы научитесь реагировать на пищу так, как это делают стройные от природы люди.
1. Выберите место и время, где вы могли бы спокойно расслабиться в течение 20 минут.
2. Подумайте о том, как вы узнаете, что пора есть. Может быть, вы видите пищу? Может быть, вы слышите, как кто-то говорит: «Пора есть»? Может быть, вы посмотрели на часы и поняли, что наступило время обеда? Может быть, вы ощущаете голод? Вообразите, что вы садитесь за стол, уставленный различными блюдами, или заглядываете в холодильник, или просматриваете меню.
3. Теперь обратите внимание на то, что вы чувствуете при этом в желудке. Обратите внимание на качество ощущений. Вы проверяете не то, голодны вы или сыты, а то, что в целом чувствует желудок. При этом состояние желудка зависит от того, что вы ели накануне, напряжены вы или расслаблены и т. д.
4. Спросите себя: «Что будет чувствовать себя хорошо в моем желудке в данный момент?»
5. Затем подумайте об одном доступном блюде. Вы можете себе представить бутерброд с ветчиной, тарелку овощного супа или салат.
6. Теперь представьте себе, что вы едите то, что выбрали. Если вы подумали о бутерброде с ветчиной, то немедленно почувствуйте во рту его вкус. Затем обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда бутерброд опускается в желудок. Вы можете ощутить, как бутерброд будет чувствовать себя у вас в желудке и как весь организм будет реагировать на это в течение следующих часов.
7. А теперь сравните это ощущение с тем, что вы чувствовали в желудке, прежде чем поели. Какое чувство приятнее? Будете ли вы чувствовать себя лучше, если съедите бутерброд, или предпочтете ничего не есть? Если вам будет лучше после еды, сохраните в уме бутерброд с ветчиной как одну из возможностей выбора. Если лучше ничего не есть, чем есть бутерброд, исключите эту возможность. Обратите внимание: ваше решение основано на том, что доставит вам наибольшее удовольствие надолго. Совсем необязательно есть то, что испортит вам весь оставшийся день.
|
|
|
8. Теперь представьте другое возможное блюдо. Может быть, вам хочется съесть салат.
9. Сейчас вам предстоит понять, действительно ли вы хотите его съесть. Представьте, что вы едите салат, почувствуйте, как он опускается в желудок. Почувствуйте его присутствие в желудке в течение нескольких часов. Что вы при этом испытываете?
10. Сравните ваши ощущения на этапе 9 с тем, что вы ощутили на этапе 7. Какое чувство приятнее? Какой вариант позволяет вам чувствовать себя лучше? Держите в уме то блюдо, которое доставляет вам более приятные ощущения.
11. Повторите тот же самый процесс (этапы 8, 9 и 10) еще с несколькими возможными блюдами. Каждый раз держите в уме то блюдо, которое доставляет вам наиболее приятные ощущения в течение длительного времени.
12. Когда вы решите, что исследовали достаточное количество блюд, обратите внимание на то, какое из блюд доставило вам самые приятные ощущения. Теперь представьте, что вы съедаете это блюдо и получаете продолжительное удовольствие от съеденного.
13. Чтобы убедиться в том, что отныне вы будете автоматически использовать данный метод, представьте себе, что вы поступаете именно так, но в различных ситуациях. Представьте, что вы обедаете в своем любимом ресторане. Пройдите по всем пунктам, выбирая то, что вы закажете в данной ситуации. А теперь представьте, что вы пришли на вечеринку, и вновь повторите все этапы. Представьте, что вы завтракаете у себя дома, и вновь повторите весь процесс. Когда все этапы покажутся вам естественными, это значит, что процесс доведен до автоматизма.
14. А теперь подумайте об определенной ситуации, в которой вы особенно склонны к перееданию. Одни люди переедают в гостях, другие – в одиночестве. Есть люди, у которых переедание связано лишь с каким-нибудь определенным видом пищи: мороженым, пиццей, шоколадом, блюдами китайской кухни. Снова повторите все этапы для ситуации, провоцирующей у вас переедание, чтобы убедиться, что вы достаточно хорошо освоили новую стратегию.
15. Та же самая стратегия помогает вам решить, когда следует остановиться. Каждый раз, когда вы собираетесь что-то откусить, вы можете очень быстро себе представить, как этот кусок будет чувствовать себя у вас в желудке. И как только вы поймете, что данный кусок помешает вам чувствовать себя столь же хорошо, как в данный момент, вы прекратите есть. Когда этот процесс станет привычкой, такое решение вы будете принимать очень быстро, и вам даже не придется об этом думать.
|
|
|
16. Некоторые люди ощущают, что обязаны съесть все, что лежит у них на тарелке, чтобы еда не пропадала. Если и вы придерживаетесь такого правила, вам следует брать небольшие порции, а затем обращаться за добавкой, если вы чувствуете, что съели недостаточно. Еще один выход в данной ситуации – покупать маленькие тарелки. Как ни странно, это действительно помогает есть меньше. Тогда человеку не приходится есть что-то через силу только потому, что это лежит на его тарелке. Маленькая тарелка не помешает вам взять добавку, но при этом решение съесть дополнительную порцию будет сознательным, а не простой привычкой.
* * *
Как я уже неоднократно говорила в предыдущей главе, многие люди, склонные к перееданию, не умеют разграничивать различные ощущения. Очень часто они не умеют отличать чувство пустоты, означающее «Я одинок, я хочу быть в окружении людей», и чувство голода, служащее сигналом к принятию пищи.
Если все ваши эмоциональные чувства смешаны в одну кучу и подразделяются лишь на хорошее и плохое, вы не будете знать, что вам делать, когда почувствуете себя плохо, когда вам следует поесть, а когда следует пригласить подругу в кино или сделать что-нибудь еще, чтобы удовлетворить свои потребности. Вы начнете ощущать разницу в чувствах, если будете обращать внимание на обратную связь, принимая во внимание, какие действия помогают вам чувствовать себя лучше.
Если вы испытываете дискомфорт, а после посещения подруги становится лучше, вы начнете замечать, что подобного рода сигнал означает, что вам в данный момент не хочется одиночества. Если вы испытываете дискомфорт даже после того, как поели, можно предположить, что испытываемое вами чувство не было чувством голода. Это сигнал к тому, что вы хотите чего-то другого. Может быть, сердитесь из-за чего-нибудь, и тогда вам следует разрешить эту проблему. А может быть, просто скучаете, и вам будет лучше заняться чем-то интересным и захватывающим.
|
|
|
Одна из основных причин провалов операции «Похудение» заключается в том, что грамотно составленные диетологические рекомендации позволяют усилить обменные процессы и утолить голод меньшим по объему количеством пищи, но на повышенный аппетит никоим образом не влияют. Между тем доказано, что преобладающее большинство случаев избыточной массы тела обусловлено повышенным аппетитом. Напомним, что аппетит в отличие от голода понятие чисто психологическое, его можно эффективно уменьшить только с помощью психологических приемов.
...
Итак, сейчас вам необходимо научиться проводить четкую грань между собственным чувством голода и аппетитом. И тогда вы, соблюдая принципы сбалансированного питания, научитесь небольшим количеством пищи утолять голод, а с помощью психологических рекомендаций сможете избавляться от повышенного аппетита.
Для того чтобы научиться разделять голод и аппетит (эмоции), предлагаю вам сделать следующее (Бобровский и др., 2004).
Техника «Отделение голода и аппетита»
Возьмите блокнот и разделите чистый лист на два столбца. В левой части листа напишите не менее семи ответов на вопрос: «Какие обстоятельства усиливают мой аппетит?» В правой также не менее семи ответов на вопрос: «Как у меня проявляется чувство голода?»
Другими словами, переедающий человек – это тот, кто использует пищу с непищевыми целями. Конечно, мы с вами не инопланетяне, а на Земле испокон веков люди употребляли пищу, чтобы сделать свою жизнь «насыщенней». Вспомните, какое существует разнообразие национальных кухонь и сколько изощренных блюд придумано в истории человечества. Пища всегда использовалась не только как жиры – белки – углеводы, но и как удовольствие. Возможно, что вы всего лишь слишком преуспели в удовольствии, получаемом от пищи, и, возможно, забыли о существовании других радостей. Сейчас, когда вы намерены вернуть стройность, очень важно позаботиться об иных, непищевых удовольствиях и радостях. Только так во время похудения можно будет сохранить, необходимые вашей душе внутренний баланс и гармонию (Гаврилов и др., 2006). Ваша ответственная задача в том, чтобы решить, какие удовольствия, потребности и желания вы заменяли перееданием. Если вы ответите на этот вопрос и, сбрасывая вес, как и прежде будете получать необходимое количество радостей более естественным образом, то останется самое малое – чисто технические процедуры.
|
|
|
Итак, целью нашей очередной техники будет нахождение новых радостей в жизни.
Техника «Круг удовольствий» В своем блокноте нарисуйте собственный «круг удовольствий». Разделите его на сектора, соответствующие времени и интенсивности получаемых удовольствий. Какую часть круга занимает удовольствие от приема пищи? И самый важный вопрос: чем заполнить оставшуюся часть? Заполнить по своему усмотрению, полагаясь на свои предпочтения и потребности. Важно найти не менее трех способов замещения пищи удовольствиями.
Техника «Прощание с избыточным весом» Уделите себе несколько минут в спокойной домашней обстановке, может быть, предварительно приняв ванну, и попробуйте с любовью и признательностью еще раз увидеть, почувствовать свое большое тело и сказать лишним килограммам спасибо. Они действительно оберегали вас. Скажите спасибо и расстаньтесь с перееданием как с чем-то детским, ностальгически приятным, но мешающим вам во взрослой жизни.
Постарайтесь, чтобы это прощание и благодарность были искренними. Проститесь с весом спокойно, без ненависти – наоборот, поблагодарите его за то, что когда-то он принес вам пользу. Поверьте, это на самом деле так. Сегодня вы как маленький ребенок, который выписывается из больницы домой к родителям и с благодарностью навсегда прощается с врачом и нянечкой, заботившимися о нем во время болезни.
Возможно, переедание и лишний вес выполняют в вашей жизни положительную функцию до сих пор. В этом случае придумайте не менее трех способов получения подобных «плюсов» без использования пищи.
И еще один очень важный момент. Новое пищевое поведение может не выдержать проверки в различных сферах жизни. Последствия, как вы догадываетесь, не очень хорошие. И одно из самых безобидных – возврат лишнего веса. Что делать?
Изменяться и приспосабливаться к жизни в стройном теле, с учетом норм и правил поведения, сложившихся в вашем социуме.
Как не стать «белой вороной» среди близких людей и друзей, многие из которых имеют солидный довесок в виде лишних килограммов? Ответить на эти вопросы можно, посмотрев на ситуацию с другой стороны. Для этого я предлагаю вам выполнить следующую технику (Бобровский и др., 2006).
Техника «Старая роль – новая роль» Вообразите, что в кругу семьи, среди друзей и коллег по работе вы живете по написанному и устоявшемуся за много лет сценарию. Ваши родственники, друзья и подруги играют самые разные роли. Придумайте этим ролям название. Допустим, кто-то играет роль «покровительница», кто-то – «лентяйка», кто-то – «шут». А ваша роль пусть носит условное название «любительница поесть», «толстушка», «обжорка», «горшочек с кашей».
Отнеситесь к этому с юмором, словно вы пишете сценарий телевизионного сериала. Совершите мысленный просмотр сценария во всех подробностях. Представьте лица окружающих вас людей. Вспомните все моменты, когда вы с ними едите, когда просто говорите о еде, когда желание поесть становится непреодолимым. Кто чем занят, кто как себя ведет, кто что говорит?
Ваша роль – уникальная в своем роде. Она подчеркивает значимость других персонажей этого фильма и просто необходима по сценарию. Даже если вы откажетесь ее играть, потребность в этой роли останется.
Теперь ответьте на следующие вопросы.
● Почему ваша роль столь важна в этом кино?
● Как эту роль изменить? Как сделать так, чтобы ваша героиня сменила амплуа, но осталась интересна и необходима для других персонажей, для сценария и, в первую очередь, для себя?
Ответив на эти вопросы, снова пофантазируйте. Проиграйте в уме все ситуации с вашей новой ролью.
● Как вы теперь будете поступать?
● Как изменится поведение ваших подруг и знакомых?
● Что будет нового в ваших взаимоотношениях?
Только искренне и честно ответив на предложенные вопросы, можно отправляться на встречу с друзьями.
4.3. И все же контроль необходим… хотя бы неделю
Мы уже знаем, что самая очевидная физиологическая причина накопления лишних килограммов – это превышение количества энергии, поступающей в организм вместе с пищей, над ее затратами. Энергия пищевых продуктов измеряется в килокалориях. Допустим, человек в течение дня тратит 2000 ккал, а съедает 5000. Лишняя калорийность превращается в жир, откладываясь в «НЗ» – «неприкосновенный запас». Наша с вами задача – запустить обратный процесс. Другими словами, потребность в тех же 2000 ккал осталась, но если человек съедает 1000 ккал, то недостающая калорийность берется из жировых отложений. Значит, чтобы избавиться от лишнего веса, надо ограничить калорийность поступающей пищи.
...
Поскольку главный секрет успешной коррекции веса заключается в том, чтобы начать с того места, на котором вы сейчас находитесь, давайте посмотрим, какова суточная калорийность вашего питания. Уделите этому три дня: два рабочих и один выходной. Этого времени вполне достаточно для того, чтобы в общих чертах научиться подсчитывать калории и понять, сколько пищи вы съедаете на самом деле. Особенно, если вы говорите, что едите мало, но почему-то поправляетесь.
Начинать записывать необходимо с самого утра в соответствии со следующей инструкцией: «Запишите, пожалуйста, когда вы поели или попили, что вы ели и пили, сколько вы съели и выпили, как было приготовлено то, что вы съели или выпили.
Чтобы получить лучшие результаты, делайте записи в «реальном времени», то есть тогда, когда вы едите, а не в конце дня, потому что к концу дня не помните все точно. Кроме того, имеет смысл записывать то, что вы собираетесь съесть, перед тем как вы это съедите. Это дает возможность дважды подумать, стоит ли есть мороженое, пончик или третий кусок пиццы».
Используйте для подсчета таблицы калорийности и мер продуктов, помещенные в Приложении книги. В России наиболее распространен подсчет калорий, но на всякий случай знайте, что 1 килокалория равноценна 4,16 килоджоулям. Калории считать легко. Просто записывайте все то, что вы съедаете, в виде граммов и калорий. Для этого вам понадобятся кухонные весы. А в конце дня подводите общий итог.
Внимание! Люди, считающие калории в уме, «на глазок», «примерно именно так», примерно таким же образом и снижают вес. Только точный, скрупулезный подсчет гарантирует вам конечный результат. Итак, запаситесь блокнотом, в котором вы будете ПИСЬМЕННО считать потребленные калории.
...
С четвертого дня калорийность вашего суточного рациона будет составлять от 1000 до 1200 килокалорий, это ваш так называемый коридор калорийности.
И с этого же дня я предлагаю вам в течение как минимум недели вести пищевой дневник, в котором вы ежедневно будете описывать не только ваш пищевой рацион, но и ваше пищевое поведение. Вы будете фиксировать в этом дневнике ощущения голода и сытости, чтобы контролировать чувства и ситуации, «запускающие» приступы обжорства.
Анализ этих записей помогает установить, какое настроение, какая ситуация вызывает потребность в приеме пищи, позволяет выявить стимулы и ситуации, которые провоцируют переедание (например, просмотр телепередач) (Кушнер Р., Кушнер Н., 2005).
Дневник вам нужен по следующим причинам: ● он помогает вам сделать свои бессознательные привычки осознанными, что повышает осознанность поступков;
● он демонстрируют вам серьезность ваших намерений;
● он подкрепляет изменения, которые вы планируете совершить;
● он представляет собой инструмент планирования, потому что вы начинаете думать, перед тем как что-нибудь съесть;
● он обладает терапевтическим действием. Человек ест меньше, когда знает, что все это будет записано.
Люди, которые ведут дневник, сбрасывают лишний вес успешнее, чем те, которые от него отказываются, потому что даже в разгаре самого напряженного дня он помогает им сконцентрироваться на своем поведении и ощущениях. И, что еще важнее, он усиливает все изменения, потому что их так легче контролировать.
Опыт показывает, что аккуратное ведение пищевого дневника всего лишь в течение недели позволяет весьма эффективно перестроить отношения с едой и реально приобрести навыки питания стройного человека.
И в заключение данного раздела приведу несколько общих рекомендаций, которые позволяют сделать процесс питания более осознанным. При их выполнении насыщение будет возникать от малого количества пищи и сформируется новая привычка питаться правильно, которая при желании останется с вами на всю жизнь (Бобровский и др., 2006).
Отсутствие запрещенных продуктов. Чем чаще вы будете отказывать себе в удовольствии съесть что-то вкусное и/или высококалорийное, тем больше этого будет хотеться. К сожалению, такие запреты обычно приводят к приступам обжорства по принципу «Ну вот, я сейчас „этим“ наемся в последний раз. Но досыта». Надо ли говорить, что такой «последний раз» повторяется с завидной регулярностью.
Понимание истинных потребностей тела позволяет научиться получать от маленького кусочка, к примеру, шоколадки, такое же удовольствие, как ранее от всей плитки. Особенно когда организм знает, что сможет получить любимое лакомство и завтра и послезавтра, и в любой момент, как только этого действительно захочет.
Разделение понятий голода и аппетита. В предыдущих разделах книги подробно обсуждалось, как сосуществуют на физическом уровне голод и аппетит в разных отделах тела. Голод локализуется ниже диафрагмы – в области живота, а аппетит выше – в груди, в голове, на кончике языка. Голод, который можно определить как потребность организма в питательных веществах, распознается как пустота в желудке, недостаток энергии, слабость.
Аппетит, психологический феномен, может появляться как реакция на душевный дискомфорт, когда тревожно на душе или скука одолела, может возникать «за компанию». Другими словами, аппетит – это использование пищи для получения удовольствий. Использование пищи с непищевыми целями объясняется тем, что центр насыщения и центр удовольствия расположены в головном мозге очень близко друг от друга.
Итак, различая голод и аппетит, вы легко сможете отличить истинную потребность в пище от чревоугодия, питание от переедания.
Максимум внимания приему пищи. Сосредоточенность на приеме пищи позволит вам контролировать весь процесс. А контроль за процессом в свою очередь позволит вам вовремя расслышать сигналы сытости.
Избавление от «автоматизма» при приеме пищи. Тщательно анализируйте причины неконтролируемых приемов пищи. Возможно, вы были расстроены, или выпили лишнего, или увлеклись «за компанию». Жизнь есть жизнь, поэтому ситуации переедания могут время от времени повторяться. Ваша задача: подумать, как поступить, чтобы в следующий раз избежать переедания.
Ни в коем случае не ругать себя. Ругать себя за вчерашний «банкет» совершенно бесполезно и даже вредно для стройной фигуры, так как чувство вины – тот же самый стресс для организма, приводящий к замедлению обмена веществ. Не говорите себе: «Я не сдержалась, потому что я безвольная, жалкая, ничтожная». Либо говорите: «Я переела потому, что в этот раз допустила такие-то и такие-то конкретные упущения». Либо вообще можете сказать себе: «Да, я вчера побаловала себя любимую».
Четырех-шестиразовое питание. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 5 часов (время сна не учитывается). Длительная голодная пауза приводит к снижению обменных процессов и накоплению избыточного веса. Этот сберегающий накопительный механизм формировался в человеческом организме на протяжении веков: редкий прием пищи в течение дня – замедление обмена веществ – накопление жира.
...
Сразу договоримся: отдельным приемом пищи будем считать даже яблоко, бутерброд или стакан молока, то есть все, что имеет хотя бы одну калорию.
Напоминаем, что вышеизложенные принципы питания не являются диетой – это основные особенности питания стройных людей. Надеемся, что знания, почерпнутые вами в предыдущих главах, позволят сделать стереотипы питания стройного человека неотъемлемой частью вашей жизни.
А теперь возвращаемся к вашему дневнику пищевого поведения с целью сделать его ведение максимально эффективным. Я предлагаю вам разобраться с особенностями вашего индивидуального стиля питания и окончательно привести его в порядок.
|
|
|
