Верх трапеций/Базовое упражнение/Масса и толщина верха трапеций

Трапеций

Тяга штанги к подбородку

Средние дельты, верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Отделяет трапеции от дельт

Техника выполнения:

• Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями в кулак или два кулака) и станьте ровно.
• В исходном положении спина выпрямлена, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.
• На вдохе, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти по сторонам, потяните их вертикально вверх.
• Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
• Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно смотрите только вперед, подбородок - горизонтально.
• В верхней точке локти подняты максимально вверх (чуть выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.
• Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы трапеции и дельты.
• Не спеша опустите штангу в исходное положение.
• В нижней точке сделайте секундную паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.

Количество:
3 - 4 сета по 8 - 10 повторений.

 

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями визуально расширяют плечи и придают мощь верху спины и шее, выделяют трапеции на фоне спины.

Верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Поднимает и выделяет трапеции

Техника выполнения:

• Станьте прямо и возьмите в обе руки тяжелые гантели. Поставьте ступни чуть уже ширины плеч, выпрямите ноги в коленях, но не до предела.
• Гантели свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Выпрямите торс, поднимите подбородок, расправьте грудь и отведите плечи назад. В исходном положении спина выпрямлена, слегка прогнута в пояснице, руки и дельты почти расслаблены, но не до конца, иначе плечи непроизвольно выдвинутся вперед и опустятся.
• На вдохе напрягите мышцы трапеции, поднимите плечи как можно выше. Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки это канаты, к концам которых прикреплены гантели, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.
• Подняв плечи максимально вверх, выдохните, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд.
• Плавно опустите плечи и вернитесь в исходную позицию.
• В нижней точке сделайте секундную паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.

Количество:
3 - 4 сета по 8 - 12 повторений.

 

Шраги со штангой

Шраги со штангой в бодибилдинге применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапециями и дельтами.

Верх трапеций/Базовое упражнение/Масса и толщина верха трапеций

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
• Полностью выпрямитесь, расправьте грудь и плечи, поднимите подбородок. В исходном положении руки выпрямлены, спина находится в вертикальной плоскости, изгиб позвоночника естественный, а взгляд направлен вперед.
• На вдохе, напрягите мышцы трапеции, потяните плечи вверх, по направлению к ушам. Как будто вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то, о чем вы не имеете ни малейшего представления.
• Не сгибайте руки, не наклоняйте торс. Ваша задача поднять плечи (к ушам) как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными.
• Подняв плечи максимально вверх, и на секунды постарайтесь удержать плечи в этом положении.
• Плавно опустите плечи в исходное положение.
• В нижней точке сделайте секундную паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.

Количество:
3 - 4 сета по 8 - 12 повторений.

 

123Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: