 |
Середина и внутренний край большой грудной мышцы/Изолирующее упражнение/Уплотняет середину и края груди
|
|
|
|
Техника выполнения:
- Лягте на скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье.
- Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
- Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели почти касаются друг друга, а руки слегка согнуты в локтях, ладонями друг на друга. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
- На вдохе, разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
- Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их разводили).
- Как только пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
- Как только гантели почти коснутся друг друга, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.
Количество:
3 - 4 сета по 8 - 12 повторений.
Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх
Разведения гантелей на скамье с наклоном вверх придадут груди отчетливую форму верхней части, особенно выделяя ее внутренний и верхний край. Регулярно отрабатывая разведения гантелей на скамье с наклоном вверх, вы добьетесь слаженной работы грудных мышц, увеличите их силу.
Верх и внутренний край большой грудной мышцы/Изолирующее упражнение/Дефиниция и сепарация верха груди
Техника выполнения:
- Поднимите спинку скамьи на 35 - 45 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни чуть шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть ровная.
- Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сведите их над грудью. Чуть согните руки в локтях и зафиксируйте этот угол в локтевом суставе неизменным до конца сета. Руки перпендикулярны полу.
- На вдохе, разведите руки в стороны, опуская их строго в вертикальной плоскости.
- Как только локти окажутся на уровне плеч или чуть ниже (вы почувствуете сильное натяжение в мышцах), без всякой паузы измените направление движения на противоположное и плавно поднимайти гантели в вертикальной плоскости, сводя их над грудью.
- Выдохните после того, как преодолеете самый трудный участок движения или же когда сведете гантели вместе.
- В верхней точке сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.
|
|
|
Количество:
3 - 4 сета по 8 - 12 повторений.
Сведения в тренажере
Сведения в тренажере Peck - Deck добавляют полосатости мышцам груди, выделяют их внутренние края, отчетливо разделяя левую и правую большую грудную мышцы по центру тела.
Внутренний край и средняя часть большой грудной мышцы/Изолирующее упражнение/Разделение и «полосатость» мышц
Техника выполнения:
- Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук.
- Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой.
- На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения.
- Как только сведете локти максимально близко, на 1 - 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди.
- Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной.
- Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.
Количество:
3 - 4 сета по 8 - 12 повторений.
|
|
|
