 |
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
|
|
|
|
Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса.
Середина и низ бицепса/Изолирующее упражнение/Очерчивает низ и пик бицепса
Техника выполнения:
- Отрегулируйте высоту пюпитра. Возьмите гантели в обе руки хватом снизу и сядьте в скамью Скотта.
- Для удобства можно слегка наклониться вперед. Только не округляйте спину и держите легкий прогиб в пояснице.
- Расположите трицепсы на ширине плеч на пюпитре. Руки выпрямлены, но не до конца. Кисти на одной линии с предплечьями и зафиксированы в запястьях до конца сета.
- На вдохе постарайтесь поднять гантели как можно выше, не отрывая при этом трицепсы и локти от пюпитра. Подъем выполняйте в умеренном темпе.
- В верхней точке сделайте паузу, выдохните и изо всех сил напрягите бицепсы.
- Плавно опустите гантели вниз и сделайте короткую паузу, чтобы избежать раскачивания. Приступайте к следующему повтору.
Количество:
3 - 4 сета по 8 - 10 повторений.
Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, увеличивает середину бицепса и придает ему отчетливую пиковую форму.
Середина («пик») бицепса/Изолирующее упражнение/Поднимает пик и уплотняет бицепс
Техника выполнения:
- Прикрепите D-рукоятки к тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони смотрят вверх), а затем станьте или сядьте точно посередине между стойками тренажера.
- В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях. Главное, чтобы они были направлены на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров.
- На вдохе напрягите бицепсы и, сгибая локти, потяните рукоятки к голове.
- Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на секунду и напрягите бицепсы.
- Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию.
- Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета. Особенно важно зафиксировать плечевой пояс и держать торс ровно.
|
|
|
Количество:
3 - 4 сета по 10 - 12 повторений.
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
Подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа бицепса.
Середина и низ бицепса, а также верх предплечья/Изолирующее упражнение/«Прорезает» четкую форму бицепса
Техника выполнения:
- Станьте лицом к стойке блочного тренажера и прикрепите к тросу, проходящему через нижний блок, прямой или кривой гриф (в виде буквы «W»). Обязательно убедитесь, что гриф может свободно вращаться вокруг своей оси.
- Возьмитесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх), натяните трос и станьте достаточно близко к стойке тренажера. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разведите носки, выпрямите туловище и слегка согните руки в локтях.
- На вдохе напрягите бицепсы и поднимите гриф к верху груди. Старайтесь, чтобы локти всегда оставались неподвижными и были возле боков торса или чуть впереди.
- Как только гриф окажется на уровне верха груди, остановитесь и напрягите бицепсы. Выдохните.
- Делая вдох, медленно и плавно опустите гриф. В нижней точке сделайте паузу и выполните следующее повторение.
Количество:
3 - 4 сета по 10 - 12 повторений.
Сгибания рук в запястьях
Сгибания рук в запястьях фокусируют всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья, которая определяет объем предплечий, особенно когда вы разворачиваете ладони наружу.
|
|
|
