 |
Низкая самооценка и неуверенность в себе
|
|
|
|
Одной из частных проблем, с которой обращаются к психологам, является неуверенность в себе. Это сильно обедняет жизнь. Человек снижает свои притязания и начинает отказываться от многих желаний, которых он, как ему кажется, недостоин. Это сказывается и на личной жизни, например в выборе достойного партнера. Поэтому внутренняя работа в направлении повышения самооценки чрезвычайно важна. Сегодня в психологии есть ряд подсказок, каким образом можно опираться на самого себя.
Подскажите, пожалуйста, методы или практики по повышению самооценки. Все мои старания улучшить себя приводят к провалу. Только жизнь начинает гармонизироваться, как начинается регресс. Мне кажется, что я все равно ничего не смогу. Получается, сколько бы усилий я ни прилагала, продолжаю находиться на одном месте.
По поводу самооценки скажу следующее. Сделайте ее действительно самооценкой, то есть «как хочу, так себя и оцениваю, — поэтому я всегда хороший!». Это же самооценка — кто вам мешает самой себе ставить отличные оценки! Уж себе-то по блату можно. И немедленно перестаньте сравнивать себя с другими!
Ваши неудачи могут быть связаны с тем, что вы в своем движении опираетесь на внешнее — отсюда и проблема с самооценкой. Почему вы думаете, что потерпели неудачу и у вас регресс? Это все от сравнения, собственных ожиданий от себя самой, которые на деле не собственные, а привнесенные извне и замаскированные под собственные. Поэтому надо разобраться, где ваши желания, а где замаскированные под них внешние требования и ожидания. Идите от себя самой, начните реализовывать свои желания, тогда вы всегда будете в плюсе.
У меня такая проблема: я страшно неуверенный в себе человек. Посоветуйте, пожалуйста, как повысить свою самооценку.
|
|
|
Когда забираешься на последний этаж девятиэтажного дома и смотришь вниз, то все люди кажутся маленькими. А с самолета вообще крошечными. Понятно? Нет? Ну давайте поподробнее растолкую. Для повышения самооценки желательно сначала осознать у себя наличие мании величия. Да-да, существует самая настоящая МАНИЯ ВЕЛИЧИЯ, но только скрытая от вас самих. Именно с ее высоты вы так низко себя оцениваете. Насколько вы низко оцениваете себя, настолько она велика. Тут может помочь только собственная ирония над своим величием. Разрешите себе хоть немного быть несовершенным, неидеальным — то есть живым — человеком.
Какие есть техники и методики по работе со своим внутренним ребенком? После неудачных родов у меня появилась фобия — боюсь любой физической боли. Как от этого избавиться и не считать родившегося ребенка виноватым в болезненных родах?
Под внутренним ребенком в психологии понимается некая субличность, когда у биологически взрослого человека воспроизводится детское состояние. Детское состояние направлено на получение удовольствия, кроме того, содержит креативность (так как ребенок еще не ограничен рамками «возможно — невозможно»). Данную идею активно использовал психолог Эрик Берн, который помимо детского компонента выделял еще родительское и взрослое состояния. Больше всех внутреннему ребенку достается от внутреннего родителя, который представляет собой сумму реальных папы и мамы. Их отношение к нам в детстве воспроизводится по отношению к самому себе, а конкретно — к нашей детской части.
Основная техника такова: вместо критичного, требовательного, оценивающего родителя стать самому себе таким родителем, какими бы вы хотели видеть маму и папу в детстве, — любящими, сострадающими, разрешающими, поддерживающими. Начните принимать удовольствие как ценность и учитесь делать себе хорошо, то есть баловать своего внутреннего ребенка. Принимать себя даже тогда, когда вы слабы, неуспешны, зависимы. Однажды знакомая поделилась такой историей: в тридцать лет она вдруг осознала, что может купить коробку конфет и съесть ее всю сама. В детстве ей запрещали есть много конфет, берегли их для гостей и лишь изредка давали по одной. Ей долгие годы это казалось естественным, хотя ограничения остались только в ней самой. Поищите, какие ваши детские желания остались нереализованными, и осуществите их — либо реально, либо символически.
|
|
|
Возможны даже диалоги со своим внутренним ребенком: скажите, что вы его любите; спросите, чего он хочет; поддержите его тем, что вы всегда рядом и сумеете помочь, даже если он останется один.
Что касается обвинения новорожденного в болезненности родов, тут проявляется ваша внутренняя детская часть. Логически, если уж обвинять, то крайним здесь будет не ребенок и даже не муж, а скорее всего мама, так как она родила вас женщиной. Именно этот факт является причиной болезненных родов, а мама — главная причина (если не считать Бога, который, в конце концов, распорядился, чтобы вы рожали). Попробуйте показать своему внутреннему ребенку нерациональность такого обвинения. Кроме этого такие мысли показывают, что необходима дополнительная проработка с психологом-консультантом ваших отношений с мамой. Возможно, у вас с ней до сих пор существует скрытый (или явный) конфликт.
Все говорят, что я как ребенок — часто переживаю из-за пустяков и боюсь потерять близких людей. Как перестать переживать из-за всего? И как наконец повзрослеть?
Психологическое взросление начинается с переноса опоры извне на опору внутри. Если такой переход не произошел, то страх потери близких усиливается, так как они являются психологической опорой. «Если вы уйдете, как же я без вас жить буду?» — горестный вопль инфантильного человека по отношению к своим близким. Наступает пора самой себе стать близкой и уже никогда себя не терять. Вот потери себя действительно стоит опасаться!
Я часто бываю в долгах. Не удается научиться накапливать деньги на черный день или какие-либо долгосрочные цели. Не могли бы вы что-нибудь посоветовать?
|
|
|
После прочтения вашего вопроса у меня возникло следующее предположение. Деньги можно рассматривать как вид социальной энергии. Соответственно, чем больше денег мы имеем, тем сильнее нарастает внутреннее напряжение. С этой точки зрения количество денег у человека связано с тем объемом энергии, которую он способен удерживать. Если денег больше, то они начинают тратиться. Сложнее всего выдерживать напряжение детям, они его сразу сбрасывают. Возможно, в вашем случае деньгами распоряжается не взрослая, а детская часть, так как долги и отсутствие денег вызывают детские эмоции зависимости. Для решения данной проблемы необходим пересмотр вашего детского отношения к деньгам, замена его на взрослое. Подумайте, в чем разница отношения ребенка и взрослого человека к деньгам.
Мне тридцать пять лет, но я до сих пор не могу победить неуверенность в себе. Нет друзей, не умею их заводить. При общении всегда трудности. Как понравиться и вести разговор, подать себя?
Вас губит идея — «подать себя». В установлении дружеского контакта важна установка не на то, чего хотят от вас, а на то, что вы хотите показать или предъявить.
Часто одиночество связано с внутренней раздвоенностью: одна часть нашей личности внешняя, а другая внутренняя, потому что «плохая». Поэтому ее надо прятать, а другим людям предъявлять только внешнюю, которую мы считаем «хорошей». Но если подумать, то самое интересное — это наша внутренняя «неправильная» часть. Именно она составляет нашу уникальность и неповторимость, так как на внешнем уровне мы все очень похожи, банальны и стереотипны. Хотите, чтобы к вам тянулись окружающие, — рискуйте, раскрывайтесь, предъявляйте себя, свою «плохую» часть, говорите «неправильные» мысли. Может, вы обратили внимание, что в фильмах «плохие» парни или девушки всегда интереснее, чем «хорошие»? Так и в жизни — «плохие» нравятся больше, чем «хорошие».
Раньше я долгое время старалась быть для всех хорошей, но вокруг меня стало столько людей, что я ничего не успевала делать для себя. Совсем запуталась: я хороший человек или плохой?
|
|
|
Судя по письму, у вас синдром «хорошей девочки». Истоки его в детстве, когда маленький человек, чтобы заслужить любовь окружающих, приспосабливается к требованиям родителей. По мере взросления круг людей, с которыми приходится общаться, увеличивается, и действительно, как вы правильно заметили, все сложнее быть хорошей для всех. Выход в том, чтобы в своих действиях больше опираться на свое мнение и восприятие, не смотреть на других. Решения принимайте с позиции, подходит ли оно вам, нет ли в нем фактического (не психологического) вреда другим. Если вы считаете, что это так, то и придерживайтесь такого поведения. Между «хорошей» и «плохой» выбирайте баланс — быть собой.
Моя проблема в том, что я спрашиваю вместо того, чтобы самой найти ответ. Эдакая ученица по жизни — я и училась-то всегда на отлично. Какое же бывает разочарование, когда окружающие не могут мне ответить или говорят не то! В итоге чувствую себя одинокой и совершенно бессильной в поисках своих ответов. Еще подумала, что ответить на них смогу, наверное, только я сама. То есть тот самый учитель — он во мне. И он-то, наверное, и злится, когда слышит ответы других людей. Как же мне добраться до своего внутреннего учителя, услышать его ответ?
Возможно, под вашим желанием задавать вопросы скрывается некий умник, который всех тестирует. Он задает людям вопросы, на которые те не могут ответить (или отвечают «не то»), в результате чего теряют в его глазах авторитет. Получается, что вы хотите, чтобы люди ответили не так, как они думают, а так, как хотите вы. Для чего это надо? Вы очень хорошую фразу написали: «В итоге я чувствую себя одинокой и совершенно бессильной в поисках своих ответов». СВОИХ ОТВЕТОВ! Вы ищете ответы, но только не в том направлении. Они находятся не в других — там их ответы. А ваши ответы находятся в вас, но, не доверяя себе, вы ищете их подтверждения в других. Попробуйте поменять ориентир. Жизнь — это риск. Желание его минимизировать понятно. Рискните жить так, как хочется.
Не могу справляться с сильным волнением, от которого трясутся руки. В первый раз подобное произошло во время скандала на работе. Боюсь идти на собеседование, потому что от волнения может опять начаться трясучка.
Подобное нередко возникает в результате подавленных эмоций. Вспомните, какую эмоцию вы испытывали, но не выразили во время своего скандала. Может быть, это была злость? Воспроизведите того человека, к которому она могла бы относиться, и выразите свой гнев — громко, словами и криками, проявите агрессию ударами кулаков в сторону воображаемых собеседников.
|
|
|
Кроме того, подавление симптома (вторичное подавление) приводит только к его усилению, так как это поведение непроизвольно. Поэтому необходимо взять над ним контроль. Для чего есть парадоксальный метод, предложенный психологом В. Франклом. Если вы не в силах уменьшить трясучку, то попробуйте ее… увеличить. Начните осознанно трясти руками, преувеличенно имитировать свой симптом. Если вы сумеете его контролировать в сторону усиления, то со временем сможете его и уменьшить.
Скажите, пожалуйста, как перестать бояться публичных выступлений? Как с этим бороться?
Страх публичных выступлений — явление распространенное. Выступающий начинает выделяться из группы, возникает ситуация противопоставления «я» и «они», где я уже не такой, как все. Страх идет из первобытного времени, когда отделение от стаи грозило смертью. Сейчас можно выжить и в одиночку, но остатки этого страха имеются.
Усиливает страх выступлений чрезмерная заинтересованность в оценках окружающих — чем выше они должны быть (по вашему мнению), тем страшнее. Как быть? Еще Цицерон говорил: «Хорошо можно выступать только перед стадом овец», то есть снижение значимости аудитории в собственных глазах помогает обрести уверенность. Кроме этого можно понаблюдать за своей точкой внимания. Страх обусловлен тем, что ваша точка наблюдения располагается вне вас, снаружи, то есть вы как бы смотрите на себя со стороны, глазами присутствующих. Это известный эффект видеокамеры: перед камерой человек застывает и напрягается. Чтобы избавиться от такого напряжения, поместите точку внимания внутрь себя, то есть начните смотреть на аудиторию изнутри. В таком случае внимание будет акцентировано не на аудитории, а на том, что будет исходить из вас, — вашем самовыражении.
Как жить без идеала? Неужели, его достигнув, я буду куда-то двигаться и развиваться? Зачем, если я уже идеальна? Если я уменьшаю планку в будущей профессии, я буду никем, то есть как все.
Дело в том, что идеалы — это не наше изобретение, они встраиваются на уровне сознания в процессе формирования личности. Идеалы — это результат чьих-то внешних ожиданий, которые мы потом ошибочно принимаем за собственные. Это легко проверить. Попробуйте ответить на вопрос: «А почему у вас именно такие идеалы, а не другие?» Если бы вы родились в другой стране, в другой семье — то у вас были бы другие идеалы. То есть идеалы — вещь довольно случайная.
Кроме того, идеалы всегда растут вместе с вами. Но, в отличие от вас, растут в геометрической прогрессии. Чем большего человек добивается, тем выше ставит для себя планку. Парадоксально, но тем больше начинает возрастать комплекс неполноценности.
Я допускаю, что идеалы нужны до определенного времени, пока человек не повзрослеет. Потом уже желательно опираться не на них, а на себя, то есть вместо стремления к идеалу следует стремиться быть собой. Как вы понимаете, это сложнее и рискованнее.
Ну а профессия — это только социальная роль, а не вы сами. Кроме нее вы наверняка что-то собой представляете. Каждый человек — уникальное событие во вселенной, не теряйте масштаб себя.
Чувство вины
Иногда присылают вопросы, которые затрагивают достаточно серьезные проблемы, для решения которых нужны глубинные методы психотерапии. Это касается, в частности, чувства вины. Нередко это чувство бывает достаточно мучительным — оно изнуряет и лишает внутренней опоры. В качестве скорой помощи я как психолог могу дать некоторые советы, которые помогут понять природу вины и снизить силу этого неприятного чувства.
Меня уже много лет мучает чувство вины, когда болею и не хожу на работу, когда отменяю занятие с инструктором по вождению, когда отказываю кому-то в чем-то. Как избавиться от этого раз и навсегда?
Важно помнить, что причина чувства вины лежит не в настоящем, а в прошлом. Это всегда регресс, связанный с какой-то детской первичной ситуацией, из-за которой возникло чувство вины. Детское «преступление» может быть забыто, а чувство вины осталось. А то, что вы перечислили (отказ, отмена занятий и т. д.), — просто поводы для того, чтобы вновь испытать это старое «доброе» чувство. Для избавления от излишнего чувства вины желательна глубокая психологическая работа. В отсутствии таковой можно хотя бы понимать природу этого чувства как «переносного», то есть идущего из прошлого, и не связывать его с настоящим.
Что движет человеком, который винит себя за свои поступки, даже грызет изнутри, постоянно извиняется, но при этом продолжает совершать подобное — и снова себя винит? Неужели это чувство ему приятно?
Чувство вины имеет глубинную природу. Если вы вспомните, когда первый раз испытали это чувство, то это будет, скорее всего, достаточно ранний возраст. Причины возникновения чувства вины лежат где-то в подсознании. По мере того как оно накапливается, у человека возникает потребность в разрядке. И человек — также неосознанно — стремится подставиться. Или так растолковать жизненные ситуации, чтобы вновь почувствовать себя виноватым.
На мой взгляд, чувство вины и обида являются неестественными эмоциями, в живой природе их нет. Это особые «социальные» эмоции для управления поведением человека. В психологии их еще называют «рэкетными», то есть нечестными, вымогательскими. Вызывая у другого чувство вины через обиду, я как бы принуждаю человека действовать не по своей воле, а чтобы он стремился избавиться от чувства вины. Поэтому для радикального снижения уровня виноватости нужна психологическая работа.
Но на уровне житейском есть следующий прием: нужно принять, что обида и чувство вины возникают в результате нарушения в паре баланса ответственности. Обида — это приписывание партнеру ответственности за свое плохое эмоциональное состояние. Вина — приписывание себе ответственности за чужое настроение. Выход в том, чтобы соблюдать баланс. Я отвечаю только за собственные действия, а если есть необходимость, то могу компенсировать нанесенный ущерб. Но за чужое состояние я не отвечаю, так как причины его лежат в самом человеке, его восприятии моего поведения. Человека нельзя обидеть, унизить и т. д. — это все он делает сам, интерпретируя ситуацию. Это позиция психологически взрослого человека, который считает, что мы отвечаем только за свое поведение, а не за эмоциональное состояние другого человека.
Удивляет факт, что человек обращается за помощью, получает ее, а потом он делает подлость тому, кто ему помог. В чем здесь проблема? Просто человек плохой или были неправильно построены границы?
Морально-нравственные качества зависят от того социально-психологического мира, в котором воспитывался человек, то есть от особенностей его социализации, воспитания. Поэтому у людей с похожими психологическими чертами бывает совершенно разная этика.
Подлость по отношению к благодетелю — это классика. Даже есть крылатые фразы типа «Ни одно доброе дело не останется безнаказанным». Одной из причин такого поведения может быть нарушение баланса «брать — давать» в отношениях. Если мы выступаем в качестве благодетеля, то психологически невольно возвышаемся над партнером. Чем больше даем, тем сильнее возвышаемся, в результате чего получающий подсознательно будет испытывать чувство униженности. Для восстановления баланса в отношениях человек унижает благодетеля, делая ему какую-нибудь подлость. Чтобы такого избежать, желательно, чтобы у человека, которому вы помогли, была возможность компенсировать ваш вклад. В таком случае баланс соблюдается — и вы остаетесь в отношениях на равных.
У меня есть дурная привычка. Стоит человеку сделать замечание по поводу моей работы, поведения или внешности, как я тут же начинаю оправдываться. Как избавиться от привычки оправдываться?
Ваше желание быть хорошим для всех немного похоже на желание быть стерильно чистым. Любое замечание вы воспринимаете как пятно на своей личности и тут же начинаете его оттирать, то есть оправдываться. Чувство вины чем-то схоже с грязью, от него хочется избавиться, смыть с себя поскорее.
Существует два типа чувства вины. Первый тип — это реальное чувство, связанное с каким-то определенным поступком, в котором проявились неоправданная жестокость, легкомыслие и т. д. Второй тип чувства вины возникает вследствие несоответствия ожиданиям других. Насколько я понял, вы никаких опасных и вредных поступков в отношении окружающих не совершаете, следовательно, речь идет о втором типе. Причина чувства вины в том, что вы берете на себя ответственность за ожидания других людей. Следуя этой логике, если окружающим что-то не нравится в вашем поведении, значит, вы в чем-то ошиблись. Но если подумать, недовольство окружающих связано прежде всего с несовпадением их представлений с реальностью. Вы же не можете контролировать ожидания других — это не в вашей власти! Поэтому чувство вины является сигналом, что вы взяли на себя лишнюю ответственность. Это вредно и для окружающих, и для вас самих.
Если заглядывать глубже, то ваша проблема может заключаться в страхе одиночества. Желание соответствовать ожиданиям других связано со страхом отвержения. Радикальный способ избавления от чувства вины — принятие одиночества и умение самому себе делать хорошо.
«Плохой» характер и «дурные» привычки
Часть вопросов, с которыми ко мне обращаются, связаны с желанием что-то в себе изменить, от чего-то избавиться (вплоть до стремления переделать себя полностью). Конечно, идея борьбы с собой малопродуктивна. Она приводит лишь к усилению внутренних конфликтов. Но какие-то отдельные черты поведения вполне можно изменить и использовать их более продуктивно.
Уже сама устала от обидчивости! Стоит чуть-чуть критики услышать — я в слезы и перестаю общаться с человеком. Сделают небольшое замечание — хамлю, грублю и взрываюсь! Как стать менее чувствительной и ранимой?
Порой окружающие люди не хотят соответствовать нашим ожиданиям. Это и порождает обидчивость, которая выступает как форма борьбы за подтверждение истинности наших мнений. Конечно, на такую борьбу уходит много сил, но мир не сдается! Открою секрет — он никогда не сдастся. Поэтому остается только одно: научиться принимать людей такими, какие они есть, и общаться с ними такими, какие они есть.
Что касается критики, то, как говорится, на чужой роток не накинешь платок. Дело не в критике, а в том, что она для вас почему-то неприемлема. Но подумайте и ответьте: кто вы такая, что вас нельзя критиковать? Есть предположение, что вас нельзя ругать, так как вы сами к себе относитесь критично. Поэтому и нет защиты от других. Внешняя критика активизирует вашего внутреннего критика. Решение — взращивать безусловное позитивное отношение к себе. Именно это качество и свойственно спокойным и доброжелательным людям. Самоподдержка поможет вам удерживать внутренний покой при любой критике.
У меня такой вопрос: мне все время кажется, что окружающие меня обижают или хотят это сделать. Я не хочу жить с мыслью, что вокруг одни враги.
Обидеть человека невозможно, это он делает сам за счет оценивания и интерпретации слов окружающих. На нас действует не то, что люди говорят, а то, как мы к этим словам относимся. Если вы расценили слова другого человека как обиду, вы обиделись. Но их можно расценить и по-другому, вариантов великое множество. Подумайте: зачем вам надо слова окружающих воспринимать как обиду? Могу предположить, что тут проблема в том, что вы все время ждете от людей по отношению к себе другого поведения: большей любви, заботы, уважения и внимания. Из-за того, что ваши ожидания превышают получаемое от других людей, вы находитесь в хронической обиде как своеобразной форме наказания их за это. Такое бывает, когда ребенок в детстве получает от родителей повышенное внимание. Но окружающие теперь не собираются быть вашими родителями, они такие, какие есть, и надо бы их принимать. Это называется психологическим взрослением.
Долго искала способ, как справиться с обидами, и у меня выработалось вот такое мышление: когда меня обидел человек, представляю, как с ним происходит нечто подобное, но хуже. Результат — мне сразу становится легче! Обида быстро проходит.
Скажу сразу, человек за свои фантазии ответственности не несет, он отвечает только за поступки. Если мы будем подавлять свои мысли и пугаться их, то в конечном итоге придем к неврозу. Чем нравственнее человек, тем больше он в себе замечает «неприличного». Но его нравственность в том, что свои мысли он не доводит до поступков.
Чтобы сохранять нормальное состояние, вы придумали такой способ саморегуляции — довольно детский. Но он работает, и вы этим спасаетесь. Теперь вы выросли. Может, стоит поискать другие способы фантазирования, попробовать разные варианты, менее жестокие? Можно просто представить на носу обидчика большой клоунский красный шар — и это вас развеселит. Тут есть простор для творчества.
Кроме этого важно разобраться с природой своей обидчивости. Основная причина не в том, что люди плохие, а в том, что они не соответствуют вашим ожиданиям. Обида — это наказание человека в случае несоответствия нашим скрытым ожиданиям. Желательно это проанализировать и по возможности снизить свои ожидания.
Мне постоянно хочется кушать. У меня обязательно должен быть набит холодильник, даже если в этом нет большой необходимости. Поэтому я имею лишний вес. Подскажите, каковы причины этого с точки зрения психотерапии и психологии и как их устранить?
Привычка постоянно кушать может быть связана с желаниями, идущими из младенчества. Когда ребенок тревожится, то мама, чтобы его успокоить, выбирает самый простой способ — кормит грудью. Хотя ребенку, может быть, хочется поиграть или что-то еще. Ваш холодильник является символически материнской грудью, поэтому он всегда должен быть полным.
У вас в жизни есть пустота, недостаток чего-то важного, что вы компенсируете и заполняете едой. Найдите мужество и поищите, от чего важного в своей жизни вы отказываетесь, и сделайте изменения в пользу своих желаний.
Меня раздражает, когда кто-нибудь из окружающих чавкает, ковыряется в зубах, громко жует жвачку, а еще хуже, если при этом пузыри во рту лопают.
Это результат воспитания. Когда вы были маленькой, то вас воспитывали определенным образом — отучали от чавканья и т. д. Теперь вы так себя не ведете. Но когда другой в вашем присутствии это себе позволяет, то в вас активизируется внутренний агрессивный воспитатель. Конечно, вы так не можете, а другой делает! Попробуйте тоже немного почавкать и ковыряться в зубах при окружающих. Слабо? Тогда не завидуйте!
Очень хотела бы стать более собранным и организованным человеком. Я всюду опаздываю, мало что успеваю, а потом ругаю и ненавижу себя за это! Подскажите, пожалуйста, как себе помочь.
Скорее всего, вы путаете причину со следствием. У вас есть ненависть к себе, а ваши опоздания лишь повод, чтобы ее проявить. В любом случае с внутренним конфликтом надо разобраться. Ненависть приводит к разделению вашей личности на две части, тем самым ослабляя ее. С одной стороны, есть одна ваша часть, которая опаздывает, а с другой стороны, возникает еще одна часть, которая ругает первую. Гражданская война какая-то получается, в которой, как водится, нет победителей.
Начните с того, что прекратите себя ругать за опоздания. Борьба с чем-то всегда приводит к противоположному результату. Ненависть к своей неорганизованности только ее увеличивает. Кстати, может помочь следующее: намеренно опоздайте пару раз.
По поводу того, что мало успеваете. Все зависит от количества задач, которые вы себе ставите. Получается, что для вас их много (раз не успеваете). Уменьшите их до реального количества — такого, которое вы в силах выполнять.
|
|
|
