Ежедневная запись дисфункциональных мыслей

Подобная запись, представленная в четвертой главе, может с большим преимуществом использоваться дляподавления стремления к бездеятельности. Записываются мысли, промелькнувшие в голове в момент обдумывания конкретного задания. Они покажут, что же представляет из себя проблема. Затем, записываются подходящие отзывы, показывающие нереальность мысли. Это поможет мобилизовать достаточную энергию для совершения первого шага, вслед за которым должно появиться желание продолжить. Пример такой попытки представлен в таблице 5.4. Анет, привлекательная молодая женщина, владеющая процветающим магазинчиком (она — пациент А, описанный ранее). В рабочие дни она чувствует себя хорошо, из-за царящей суматохи в магазине, во время же выходных Анет остается в постели, несмотря на то, что у нее есть дела. Она падает духом и утверждает, что не в силах выбраться из кровати. После того, как Анет записала свои автоматически возникающие мысли (таблица 5.4), стали очевидны ее проблемы: ожидание интереса к работе, уверенность в отсутствии причин делать что-либо с тех пор, как она осталась одна; самобичевание за бездеятельность.

Когда Анет проанализировала свои мысли, то туман в них чуть-чуть рассеялся, и она поднялась и смогла принять душ. Потом она почувствовала себя еще лучше и даже пригласила друзей, запланировала поход в кино. Как и предполагала Анет, чем больше она делала, тем лучше себя чувствовала.

Решившие попробовать этот метод могут быть уверены, что только в письменной форме работа даст хорошие результаты, так как автоматические мысли скользки и сложны. (98:)

 

Таблица 5.4. Ежедневная запись дисфункциональных мыслей
дата — 07.08.95 г.
Ситуация:Я провалялась в постели весь день, засыпая и просыпаясь, никакого желания и сил встать и сделать что-нибудь полезное.
Эмоции:депрессивность, упадок сил, чувство вины, ненависть к себе, одиночество.
Автоматические мысли	Рациональные ответы
1.У меня нет желания что-либо сделать.	1.Это потому, что я ничего не делаю. Помни: побуждение следует за действием!
2. У меня нет сил встать с кровати.	2. Я могу подняться. Я не прикована к постели.
3. Я не удалась как личность.	3. Когда я хочу, то преуспеваю. Безделье нагоняет на меня скуку и депрессию, но это не значит, что я неудачница.
4. Ничто не интересует меня.	4. У меня есть интересы. Но не во время бездеятельности, стоит что-нибудь начать, и я заинтересуюсь.
5. Я замкнулась в себе.	5. Меня интересуют другие, (99:) когда я чувствую себя хорошо, и вполне естественно уменьшение интереса во время депрессии.
6. Многие наслаждаются, любуясь собой.	6. Ну и что? Я вольна делать то, что хочу.
7. Мне все не нравится.	7. Если я чувствую себя хорошо, то наслаждаюсь делами. Если начать что-то делать, то, возможно, я почувствую удовлетворение, о котором даже не предполагаю, лежа в постели.
8. Я никогда не испытываю душевного подъема.	8. Это ничем не обосновано: работая над записью, я уже почувствовала результаты; когда я здорова, то энергична.
9. Я не хочу никого видеть, ни с кем разговаривать.	9. И не надо! Никто не принуждает меня. Решив что нибудь делать сама, я, по крайней мере, смогу выбраться из постели и начать действовать.
Результат:Почувствовала некоторое облегчение, решила встать и хотя бы принять душ.

Метод позитивных прогнозов

Одно из самых опасных утверждений Анет: «Нет никакого смысла что-то делать, если я одинока». Поэтому Анет ничем не занимается и чувствует себя ужасно, что дополнительно убеждает ее в том, как плохо быть одной.

Избавиться от подобных аргументов поможет метод позитивных прогнозов (см. табл. 5.5). Составление в течение нескольких недель планов выполнения деятельности, увеличивающей потенциал личного роста, является основой метода. Деятельность может быть и одиночной и совместной. В последнем случае нужно указать в таблице партнера по работе и оценить предполагаемое удовлетворение (чувство участия и удовольствие) от нее (0-100%). В колонке «Действительное удовлетворение» записывается (после выполнения) истинный результат. Многие будут удивлены высокой степенью удовлетворения от дел, совершенных в одиночестве. Если кто выбрал ужин перед телевизором, то он не должен, конечно, его сравнивать с вечером, проведенным с друзьями во французском ресторане. В таблице 5.5 показана деятельность молодого человека, узнавшего, что его девушка, проживающая в другом городе, полюбила другого и не хочет больше встречаться. Но молодой человек не раскис и стал активно работать. В таблице можно заметить, что удовлетворение, испытанное юношей от работы в одиночестве, от 60-90%, тогда как в совместной деятельности — 30-90%. Это подняло его уверенность в себе, так как он понял, что потеря девушки не обрекает его на жалкое существование. (101:)

Таблица 5.5. Метод позитивных прогнозов

Дата	Деятельность (ради удовольствия, для удовлетворения чувства участия и полезный труд)	С кем-то или один	Удовлетворение (0-100%)
			Предсказываемое	Полученное
2/8 3/8 4/8 5/8 5/8 6/8 7/8 8/8 9/8 10/8 11/8 12/8 13/8     14/8	Чтение (1 час) Вечеринка у Сьюзен Обед и бар с Беном Навестить тетю Помочь Ненси Ужин у Ненси Пробежка «У обожателя гороха» Музей искусств Игра Ужин Театр У Гарри   Занятия	Сам Сам Бен Родители и дед Ненси и Джоел 12 человек Сам Фред Сам Отец Сьюзен и Бен Люси     Гарри, Бен, Джек Сам	50% 80% 80% 40% 75% 60% 60% 80% 60% 50% 70% 80% 60% 70%	60% 85% 90% 30% 65% 80% 90% 85% 70% 70% 70% 70% 85% 80%

Можно использовать метод позитивных прогнозов для оценки своих начинаний.

1. Меня ничто не радует в одиночестве.

2. Не имеет смысла что-нибудь делать после того, как я провалил столь важное начинание.

3. Небогатые, неудачливые и незнаменитые не могут наслаждаться жизнью.

4. Если я не в центре внимания, то я не могу наслаждаться.

5. Небезукоризненно выполненные дела не приносят удовлетворения.

6. Меня не удовлетворит работа, не доведенная до конца, я должен все сделать сегодня!

Все эти пророчества сбудутся, если не подвергнуть их анализу. Если же их подвергнуть проверке методом позитивных предсказаний, то можно удивиться, увидев, сколько удовольствий содержит в себе жизнь.

Вопрос, на который обычно наводит представляемый метод: «Предположим, я составил план и обнаружил, что мои неблаговидные прогнозы оправдались. Что тогда?» Это может случиться. Если так, то попробуйте записать ваши негативные мысли и ответить на них с помощью ежедневной записи дисфункциональных мыслей. Например, вы идете в ресторан один и чувствуете напряжение. «Окружающим я кажусь неудачником, так как я в одиночестве».

Что в этом случае поможет? Вы можете сказать, что мысли других людей не изменят ваше настроение ни на йоту. Я провел эксперимент со своим пациентом. Я сказал ему, что некоторое время буду думать о нем хорошо, а некоторое плохо, и пусть он опишет свои ощущения. Я закрываю глаза (103:) и: «Джек — отличный парень, он мне нравится». Затем я думаю: «Джек — самая большая скотина, которую я только знаю». Так как Джек не знал, что и когда я о нем думал, то мои мысли не произвели на него никакого впечатления. Не кажется ли мне этот эксперимент несколько наивным? Нет. Потому, что на человека могут влиять только его собственные мысли! Например, человек в ресторане сам и только сам думает, что он другим кажется одиноким; его собственные мысли наводят на него ужас. И в данной ситуации он сам есть единственный человек во всем мире, который может причинить себе боль. Почему же он прикрепил к себе ярлык неудачника? Только из-за того, что он один в ресторане? Будет ли он так жесток по отношению к другим? Пусть он лучше перестанет мучать себя и вернется к рациональному ответу: «Посещение ресторана в одиночестве — это еще не признак неудачника. У меня столько же прав находиться здесь, как и у любого другого. Ну и что, если это кому-то не нравится? Если я уважаю себя, то какое мне дело до окружающих?»

«Но» — не опровержение

Человеческие «но» могут быть наибольшим препятствием эффективной деятельности. Думая о свершении чего-нибудь продуктивного, можно отговорить себя с помощью «но». Например: «Я могу, но...

1. Я слишком устал;

2. Я слишком ленив;

3. У меня нет настроения и т.д.»

Или другой пример. «Я могу бросить курить, но...» (104:)

Таблица 5.6. «Но» — не опровержение

Но	ОПРОВЕРЖЕНИЕ «Но»
1. Мне нужно подстричь газон, но у меня нет настроения.	Станет легче как только начну, когда закончу — почувствую себя восхитительно.
2. Но это так долго, это займет целую вечность.	С газонокосилкой это не займет много времени, и можно у сделать часть работы.
3. Но я очень устал.	Сделай часть и отдохни.
4. Лучше отдохнуть сейчас.	Не очень приятен отдых, когда дело висит за плечами.
5. Но мне сегодня просто лень.	Вот это верно, ведь я раньше это уже делал.

1. Я не настолько дисциплинирован;

2. Я не намерен бросаться с «места в карьер», а бросать постепенно — медленная пытка;

3. За последнее время я слишком много нервничаю.

Желающие избавиться от различных «но» могут обратиться к методу, продемонстрированному в таблице 5.6. Предположим, домовладелец на субботу запланировал (105:) подстричь газон. Он откладывал это в течение трех недель, и газон выглядит как джунгли. Он говорит себе: «Мне следовало бы действовать, но я не в настроении». Это заносится в колонку «но». Потом в колонке «опровержение» записывается рациональный ответ: «Стоит начать — настроение появится». Возникнет следующий импульс-опровержение, его следует тоже занести в колонку «но» и записать к нему рациональный ответ. И так до тех пор пока не исчерпаются все «НО».

Искусство самоодобрения

Люди часто убеждают себя, что сделанное ими не в счет. У кого есть эта плохая привычка, тот уверен, что не совершит ничего стоящего, и нет никакой разницы в том, кто он — Нобелевский лауреат или садовник — жизнь будет казаться пустой потому, что отношение к ней убьет всю радость начинаний. Не удивительно, что этот человек не испытывает никаких побуждений.

Для разрушения этой тенденции первым шагом послужит точное указание принижающих мыслей, которые впоследствии нужно заменить рациональными и ободряющими. Несколько подобных примеров представлены в таблице 5.7. Нужно попробовать сознательно одобрять себя на протяжении всего дня, за любой поступок, даже самый тривиальный. Можно и не почувствовать эмоционального подъема сразу, но при продолжении практики через несколько дней непременно наступит улучшение, появится гордость за сделанное. (106:)

Таблица 5.7

Принижающие утверждения	Возвышающие утверждения
Любой может помыть тарелки.	Это рутинная и скучная работа, я заслуживаю поощрения за ее выполнение.
Нет никакого смысла мыть тарелки, они все равно станут грязными.	В этом и заключается весь смысл. Она уже будет чистой, когда потребуется.
Я мог бы и старательнее убрать.	Ничего нет идеального во Вселенной, а моя комната стала лучше.
Это просто удача, что я хорошо выступил.	Дело не в удаче, просто я хорошо подготовился, разложил все по полочкам, великолепно выполнил свою работу.
Я отладил машину, но она все равно выглядит хуже, чем новая у соседа.	Машина выглядит гораздо лучше, чем раньше, а я получу удовольствие от управления ею.

Наиболее естественный вопрос, который возникнет у читателя: «Почему я должен хвалить себя за все, что сделаю? Оценивать меня должны мои друзья, коллеги и семья». Если окружающие смотрят свысока на кого-то, то он не должен грешить тем же. Если человек слышит похвалу, то он не должен обдумывать сказанное. Много искренних комплиментов не достигли цели, наткнувшись на щит самокритики, когда это случается — люди теряются, потому что не видят должного ответа. Обычно они перестают бороться с привычкой больного принижать свои успехи. В конце концов, только собственные мысли человека о сделанном воздействуют на его настроение.

Очень полезно просто написать или устно составить список ежедневных занятий, дать оценку каждому из них. Это поможет сконцентрироваться на том, что необходимо сделать, а не на том, что не сделано. Сказанное звучит упрощенно, но дает хорошие результаты.

⇐ Предыдущая45678910111213Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: