 |
Ежедневная запись дисфункциональных мыслей
|
|
|
|
В предыдущих главах показан метод повышения потенциального уровня самоуважения. Он эффективно избавляет человека от различных нежелательных эмоций, включая чувство вины. В колонке под названием «ситуации» описывается событие, вызвавшее чувство вины, например, «Я грубо разговаривал с ассистентом». Затем, выявляются когнитивные искажения и записывается более объективное объяснение ситуации, что и принесет облегчение.
Пример этого см. в таблице 8.2. Шерли — молодая, очень подвижная пациентка — решила для продолжения карьеры актрисы приехать в Нью-Йорк. Целый день-она и ее мама занимались поисками подходящей квартиры, а потом они взяли обратный билет в Филадельфию. Но, когда они сели в поезд, выяснилось, что случайно был взят билет на рейс без пищевого обслуживания. И Шерли буквально задохнулась от чувства вины, когда мать стала жаловаться на отсутствие сервиса. После того, как она применила данный метод, испытала значительное облегчение. (201:)
| Таблица 8.2 | ||
| Ситуация:мать очень устала из-за того, что недостаточно хорошо разобрались в расписании поездов, сели не на самый удобный. | ||
| Эмоции:чувство вины, разочарование, злость, жалость к себе. | ||
| Мысли, породившие чувство вины | Когнитивные искажения | Рациональное переосмысление |
| Мать целый день провела со мной в Нью-Йорке, а теперь в поезде не может попить воды из-за того, что я не смогла толком объяснить, на какой поезд мне нужны билеты. | Принятие ответственности за независящие события, психологическая фильтрация событий, «можно было бы»... | Время, которое займет дорога всего 1,5 часа. Я думала, что все объяснила. Всякий может ошибиться. |
| Мне плохо, потому что я эгоистична. | Выводы, основанные на эмоциях. | Я сильнее расстроена, чем мама. Что сделано, то сделано. Не стоит рыдать об убежавшем молоке. |
| Я всегда все испорчу. | Общий вывод из единичных фактов, принятие ответственности за независящие события. | Я не все порчу, моей вины нет в том, что кассир меня неправильно понял. |
| Мать так добра ко мне, а я просто неудачница. | Ярлыки, максимализм. | Одна неудача не делает меня неудачницей. |
| Результат.Значительное облегчение. |
Метод снижения обязательств
|
|
|
Представляю несколько способов, уменьшающих излишний моральный долг и обязательства, которые человек использует как самонаказание. Дляначала человек должен спросить себя: «Почему это я должен, где это написано?» Цель — убедить себя в бессмысленности самокритики. Так как люди сами составляют свои правила в ультимативной форме, они могут любое из них изменить или отменить, увидев его несостоятельность. Допустим кто-то считает, что он постоянно должен радовать супруга, делать его счастливым. Если опыт подсказывает, что правило не реально, то его можно изменить так, чтобы оно стало выполнимым. «Я могу радовать моего супруга некоторое время, но не могу этого делать постоянно». Выбирая для себя какое-нибудь правило, нужно понять, какие преимущества и недостатки оно дает. «Почему я должен верить в то, что всегда должен делать своего супруга счастливым, и какая награда будет за эту веру?» Определить недостатки и достоинства можно, используя метод, показанный в таблице 8.3. Второй способ снижения обязательств заключается в замене слов о долге другими выражениями. Словосочетание «было бы неплохо, если...» намного эффективнее слова «должен». Например, вместо: «Я должен постоянно делать свою жену счастливой», можно сказать: «Было бы неплохо порадовать жену». Или вместо: «Я не должен есть мороженое», сказать: «Было бы лучше, если бы я его не ел, но даже если съел, от этого не наступит конец света».
|
|
|
Третий способ: показать, что утверждение о долге не вписывается в реальность. Например, когда человек говорит, что он не должен делать этого, то он предполагает: «Это факт, что я не должен делать этого. Это поможет мне осознать, что можно, и чего не стоит делать». Но как (203:)
Таблица 8.3. Преимущества и недостатки моральной установки: «я должен постоянно доставлять радость жене».
| Преимущества | Недостатки |
| Когда она счастлива, то я знаю, что поступаю верно. Я буду стараться стать хорошим мужем. | Когда онанесчастна, то я в этом виню только себя. Она станет управлять мной, используя чувство вины. Для того, чтобы чего-нибудь добиться от меня, ей нужно только прикинуться несчастной. Если она несчастна большую часть времени, то я чувствую себя неудачником, даже если настроение жены изменить не в моих силах. В итоге, мне покажется, что у нее слишком много власти над моим настроением. |
правило данный метод показывает обратное: «Это следовало бы сделать. Никакие словесные запреты ничего не решают. Сейчас я сниму все сомнения». Предположим, вы решили соблюдать диету, но съели немного мороженого: «Я не должен есть это мороженое». Ну что ж, поспорим, я представлю ваши аргументы ложными.
Я: Я понимаю, вы на диете. Вы съели немного мороженого, но я думаю, что это не повредит вам. (204:)
Вы: О нет, это невозможно, я не должен был есть этого мороженого. Я же на диете! Я хочу похудеть.
Я: Да, но, по-моему, вы имеете право съесть немного мороженого.
Вы: Вы меня понимаете или нет? Я не должен был есть мороженое, потому что хочу похудеть. Как я могу похудеть, если я ем мороженое?
Я: Но вы же ели его?
Вы: В этом-то и проблема. Я не должен был. Теперь вы поняли?
Я: Вы утверждаете, что все должно быть не так. Но все было так, как было. И обычно, что не делается все к лучшему. Почему вы съели мороженое?
Вы: Хорошо, потому, что я был расстроен, я нервничал. И вообще, я свинья.
Я: Это значит, что когда вы расстроены, вы едите?
Вы: Ах, да, я ни в чем не могу контролировать себя.
Я: То есть, когда вы расстроились, вы сделали то, что всегда делали в подобных ситуациях?
Вы: Ах, Дэвид...
Я: Так значит, вы сделали то, что привыкли делать?
|
|
|
Вы: Похоже, доктор, вы хотите сказать, что я постоянно должен есть мороженое и выглядеть как поросенок.
Я: Вы сложный клиент. Я не хочу, чтобы вы выглядели как свинья. Я не рекомендую вам есть, когда вы нервничаете. Я хочу, чтобы вы не делали из одной проблемы две. Во-первых, вы изменили своей диете, а во-вторых, вы оскорбляете себя, сделав это. Зачем вам лишняя головная боль?
Вы: Вы хотите сказать, что я не смогу сидеть на диете, не искоренив этой пагубной привычки.
Я: Хотел бы я сформулировать так же красиво, как вы. (205:)
Вы: То есть я могу есть мороженое, пока не искореню привычку? Значит, я буду объедаться при малейшем волнении? Я вас понял, доктор. Я почти счастлив, но как мне остановить все это?
Я: Методом кнута и пряника. Когда вы на протяжении дня говорите себе, я должен то и не должен это, жизнь превращается в обязаловку, которая приводит к эмоциональному расстройству. Чтобы сдвинуть телегу с места я предлагаю использовать все-таки поощрение, а не наказания.
Сам же я использовал диету пончиков и конфет. Карамельки и глазированные пончики — любимое мое лакомство. Я понял, что соблюдать диету труднее всего по вечерам, когда я учусь или смотрю телевизор у меня всегда возникает желание съесть мороженое. Я решил, что если воздержусь от этого желания, то вознагражу себя большим глазированным пончиком утром и килограммом карамели перед сном. Затем я закрывал глаза и вспоминал их вкус. Это мне помогало. Но у меня было еще одно правило, если я съедал мороженое, то все равно не запрещал себе пончики и конфеты как награду за то, что все-таки пытался.
В конце концов я похудел на пятьдесят фунтов.
Так же я записал несколько силлогизмов.
а) Люди, которые сидят на диете, обязательно ее прерывают.
б) Я человек, поэтому я обязательно буду ее прерывать.
Это помогло мне: я немного пировал во время выходных и не расстраивался по этому поводу. В будни я терял больше. веса, чем нагонял в выходные. Так я достиг результата. (206:)
Каждый раз, когда я прерывал диету, я вовсе не впадал в самокритику. У меня сложилась концепция: «Пируйте, когда хотите, сколько хотите, невзирая на депрессию, только не расстраивайтесь по этому поводу». Самое приятное, что в итоге я потерял даже на десять фунтов больше намеченного из-за того, что диета была столь восхитительна. Если человек верит, что не подконтролен, то он вряд ли сможет избавиться от вредных привычек. Именно излишние обязательства и породили чувство низкого самоконтроля.
|
|
|
Например, вы хотите не есть мороженое. Вы смотрите телевизор и думаете о том, что лучше бы вы работали и не ели. Ну и как вы чувствуете себя при этих мыслях? Наверное, нервничаете и испытываете чувство вины? И что же вы делаете? Вы идете есть мороженое. Вы стараетесь закопать волнение под тоннами еды.
Еще один простой способ снижения обязательств — наручный счетчик. Каждый раз, когда вы произносите слово «должен», нажимайте на кнопку счетчика. Создайте и систему наград, основанную на общем дневном счете. Чем меньше сумма, тем больше наград. Для того, чтобы количество утверждений уменьшилось, может потребоваться несколько недель. А чувство вины исчезнет.
Человек может бояться, что снижение обязательств превратит его в дикого зверя. Чтобы оценить это, вспомните счастливый, продуктивный и подконтрольный период жизни. Вспомнили? Отлично. Вешали ли вы в тот период жизни на себя столько обязательств? Скорее всего нет. Стали ли вы диким зверем? Думаю, что вы поняли — можно контролировать себя, не будучи по горло заваленным всевозможными обязательствами. Почему бы вам не отбросить их сейчас и зажить счастливо? (207:)
Поэкспериментируйте над этими гипотезами пару следующих недель. Проследите, что случится с вашим настроением и самоконтролем после снятия обязательств. Думаю, что вы будете удовлетворены.
Еще один метод, который поможет снизить обязательства — абордаж. Трижды в день в течение трех минут повторяйте про себя всевозможные обязательства и развлекайтесь самобичеванием. «Я должен был пойти на рынок до того, как он закрылся, и мне не следовало соваться в городской клуб, я никчемность...» Просто нужно произносить самую обидную критику, какая только придет в голову. Или запишите на магнитофон, а затем прослушайте. Это поможет понять смехотворность этих утверждений. Постарайтесь, чтобы в промежутках между сеансами обязательства вам не докучали. Самоограничение — еще один способ снижения обязательств. В детстве люди часто слышат: «Научись ограничивать себя, и ты будешь счастлив». Но никто никогда не утруждал себя разъяснениями и не пытался объяснить, как это делается. Но сколько унижений доставляла фраза: «Ты — бестолочь».
|
|
|
В действительности не все так плохо, человек смотрит в будущее и просматривает много ошибок. Например, человек просматривает рейтинг акций в газете и думает: «Мне не следовало покупать бумаги этого концерна, они падают». Но знали ли вы при покупке, что они упадут в цене. Я думаю, что нет. Если бы вы знали, разве купили бы их? Думаю, что нет. Для того, чтобы все сделать идеально, нужно обладать даром пророчества, а можете ли вы предсказать будущее с абсолютной уверенностью? Думаю, что нет. Перед вами два пути: или признаете, что вы несовершенное человеческое существо, с ограниченными знаниями, которое вправе допускать (208:) ошибки, или же возненавидеть себя за это. Эффективный способ избавить себя от обязательств — это поинтересоваться: «Почему я должен?» Проследив логику своих высказываний о долге, можно свести причину, вызвавшую гнев, до абсурда. Предположим, вы нанимаете работника. Когда он представляет вам счет, который оказывается выше, чем предполагалось, то вы его оплачиваете, так как работник сумел вас заговорить. Вы понимаете, что потеряли преимущества, и сожалеете, что не действовали более твердо. Давайте разыграем сцену: вы — несчастный наниматель.
Вы: Вчера я должен был сказать этому парню, что он несколько завысил счет.
Я: Вы должны были сказать ему, что его цена слишком высока?
Вы: Ох, я был слишком неосмотрительным. Я не должен был так поступать.
Я: Почему вы не должны были? Конечно, было бы лучше, если бы вы защитили себя. Надо проработать подобную ситуацию на будущее, но почему ваши действия должны были быть более эффективными вчера?
Вы: Хотя бы потому, что я всегда позволяю людям брать над собой верх.
Я: Хорошо, давайте проследим причины. Так как вы всегда позволяете людям брать над собой верх, то вчера должны были проявить твердость. Какой же рациональный ответ на это? Что нелогично в этом утверждении?
Вы: Ну, если подумать, то я не всегда позволяю людям брать верх над собой, это общий вывод из единичных фактов. Иногда я бываю даже очень настойчив. Если же предположить, что люди всегда берут надо мною верх, то я (209:) вчера действовал правильно, в силу моей привычки. До тех пор, пока я не научусь справляться с людьми, я не избавлюсь от этой проблемы.
Я: Великолепно. Я не смог бы сказать лучше. Я вижу, что вы обдумали ситуацию. Надеюсь, что все мои читатели так же умны и наблюдательны, как и вы. Существуют ли другие причины, по которым вы бы хотели вести себя иначе?
Вы: Предположим, я должен быть более настойчив для того, чтобы не платить больше, чем я предполагал.
Я: Хорошо, какой же будет рациональный ответ на это? Что нелогично в этом аргументе?
Вы: Ни один человек не может все время поступать правильно.
Я: Точно. Между прочим, следующий силлогизм поможет вам. Все люди допускают ошибки, например, платят слишком много. Вы согласны?
Вы: Да.
Я: А кто вы?
Вы: Человек.
Я: А что из этого следует?
Вы: Я могу допускать ошибки.
Я: Правильно.
Способов снижения обязательств достаточно. Было бы очень хорошо, если бы читатели сочли эти методы полезными. Можно заметить, что снизив гнет морального долга, человек будет чувствовать себя лучше, так как избавится от самобичевания. Чувство вины уйдет, а освободившуюся энергию можно будет использовать для необходимых перемен, повышения продуктивности и самоконтроля. (210:)
|
|
|
