 |
1.9. В стойке на руках. 1.10. Медленные. 1.12. С хлопками. 1.15. Кошачьи
|
|
|
|
1. 9. В стойке на руках
Основные рабочие мышцы:
Дельтовидные мышцы.
Техника выполнения:
И. П. Стойка на руках. Расстояние между ладонями выбирается в зависимости от того, какие пучки дельтовидных мышц Вы хотите загрузить больше. Можно выполнять опираясь ногами о стену или с помощью партнёра. Так же можно выполнять и стоя на одной руке.
Сгибая руки, опускаем тело (удерживая его в вертикальном положении) вниз и возвращаемся в исходное положение.
1. 10. Медленные
Усложнённый вариант предыдущих упражнений (за исключением 1. 5. ). Происходит нагрузка не только на активной фазе, но и на негативной – мышц-антагонистов.
Техника выполнения:
Медленно на десять счетов опускаем тело вниз, затем также медленно возвращаем его в исходное положение.
Основные ошибки:
Под счёт медленно опускается только одна часть тела (например, таз), а другая – сразу на последний.
1. 11. Взрыв
Усложнённый вариант предыдущих упражнений. Используется для наработки взрывных действий мышц. Для ударной техники хорошо подходит при выполнении упражнений 1. 7. и 1. 8. Можно применять в сочетании с упражнением 1. 9. и 1. 7. или 1. 8. (в классическом варианте) Когда сначала выполняете 1. 7. (или 1, 8. ), затем медленно опускаете тело вниз и делаете взрывы, после чего медленно возвращаетесь в исходное положение.
Техника выполнения:
И. П. То же, что и в нижнем положении упражнений 1. 7. или 1. 8.
Резко выпрямляете руки выбрасывая тело вверх (кулаки по прежнему касаются пола) и сразу расслабив их опускаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Выбрасывается вверх только грудь, а таз остаётся на месте, что облегчает выполнение упражнения и не приучает спину моментально напрягаться одновременно с рукой.
|
|
|
1. 12. С хлопками
Более сложный вариант предыдущего упражнения.
Техника выполнения:
И. П. То же, что и в упражнении 1. 11., только ладони открыты.
Во время подъёма тела, отрываем ладони от пола и выполняем хлопок в ладоши, после чего возвращаемся в исходное положение. Если этот вариант покажется лёгким можно выполнять хлопок за спиной или два хлопка (один за спиной, а второй перед грудью).
1. 13. «Горка»
Основные рабочие мышцы:
Передние пучки дельтовидных мышц, длинные мышцы спины, очень сильная нагрузка на мышцы пресса.
Техника выполнения:
И. П. Лёжа на животе, руки вытянуты над головой вперёд.
Опираясь только на кончики пальцев вытянутых ступней и ладоней отрываем тело от пола и замираем на несколько секунд, после чего возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Подъём осуществляется не на кончиках, а на ладонях и согнутых пальцах ног, что снижает эффективность упражнения.
1. 14. «Крест»
Основные рабочие мышцы:
Задние пучки дельтовидных мышц, внешние пучки широчайших мышц спины.
Техника выполнения:
И. П. Лёжа на животе, руки раскинуты в стороны.
Опираясь на ладони и пальцы ног отрываем тело от пола и замираем на несколько секунд, после чего возвращаемся в исходное положение.
1. 15. Кошачьи
Это упражнение можно назвать переходным между мышечными и суставными. Потому, что кроме физической нагрузки в нём происходит проработка и укрепление плечевого сустава и позвоночника, а также растягивание ахиллова сухожилия. Есть несколько видов кошачьих отжиманий, но все они выполняю практически одну и туже функцию. Приведённый ниже пример практикуется в Годзю-рю и носит название Нэко ундо (кошачья разминка).
Основные рабочие мышцы:
Дельтовидные, трицепсы, длинные мышцы спины.
|
|
|
Техника выполнения:
И. П. Пятки вместе мыски чуть раздвинуты в стороны и касаются пола, ноги выпрямлены. Руки и спина находятся в одной плоскости. Таз поднят вверх. Туловище согнуто и напоминает остроконечную крышу дома.
Упражнение выполняется в два этапа.
Первый этап: Сделав вдох, на выдохе сгибаем руки, и после опускания груди к полу перед ладонями подаёте её вперёд так, как будто вы пытаетесь проползти под палкой находящейся на уровне Ваших ладоней. Затем по той же траектории на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Второй этап: На выдохе, оставляя руки прямыми, опускаем таз к полу, прогибаясь в пояснице грудью, всё перед той же палкой. После чего на вдохе снова возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Во время первого этапа грудь просто опускается между рук, а не перед палкой и не осуществляет движения вперёд под неё, что не позволяет разминать плечевой сустав и грудной отдел позвоночника.
Во время второго этапа руки не остаются прямыми, а чуть сгибаются, что не позволяет в полном объёме разминать позвоночник.
Во время возвращения в исходное положение не происходит касания пятками пола и выведения спины и рук в одну линию, что не позволяет вытягивать ахиллово сухожилие и снижает нагрузку со спины.
|
|
|
