 |
2. СУСТАВНЫЕ. 2.1. На пальцах. 2.2. На запястьях. 2.3. На рёбрах ладоней. 2.4. Разноимённой супинацией. 2.5. Со сменой супинации и положения кисти
|
|
|
|
2. СУСТАВНЫЕ
2. 1. На пальцах
Техника выполнения:
И. П. Принимаем положение упор лёжа (расстояние между ладонями подбирается индивидуально) на подушечках пальцев. Пальцы находятся друг от друга примерно на равном расстоянии. Положение суставов может быть, как прямое, так и согнутое.
По мере укрепления пальцев уменьшаем их количество (опираемых о пол).
Основные ошибки:
Опуская и поднимая тело, следим за тем, что бы пальцы не расползались, а ладонь не опускалась.
Стараемся избегать стойки на кончиках пальцев, что может привести к проблемам со зрением.
2. 2. На запястьях
Техника выполнения:
И. П. Принимаем положение упор лёжа (расстояние между ладонями подбирается индивидуально) на внешней стороне запястий. Пальцы могут быть развёрнуты как внутрь, так и наружу, а также вперёд или назад.
При опускании тела вниз в первом и втором случаи локти сгибаются в стороны, в третьем – назад, а в четвёртом грудь подаётся чуть вперёд.
2. 3. На рёбрах ладоней
Техника выполнения:
И. П. Принимаем положение упор лёжа (расстояние между ладонями подбирается индивидуально) на внешних рёбрах ладони. Пальцы направлены вперёд или на встречу друг другу.
При опускании тела вниз в первом случаи локти сгибаются назад, а во втором – в стороны.
Основные ошибки:
При опускании тела вниз ладони опускаются на пол, что снижает нагрузку на запястья.
2. 4. Разноимённой супинацией
Техника выполнения:
В исходном положении кисти расположены пальцами в разные стороны, например одна ладонь вперёд, а другая назад (имитация толчка в тора гутси), тогда при опускании к полу рука развёрнутая назад двигается к животу, а вперёд – к груди.
|
|
|
Основные ошибки:
Тело при опускании вниз разворачивается влево или вправо.
2. 5. Со сменой супинации и положения кисти
Усложнённый вариант предыдущих упражнений.
Техника выполнения:
Из нижнего положения совершается толчок тела вверх с отрывом кистей от пола, а приземление происходит или на другой вариант формирования кулака, или изменённую супинацию. Например, с кулаков на пальцы, затем на запястья и снова на кулаки с другим разворотом кисти.
Основные ошибки:
Разворот кистей происходит не в воздухе, а при приземлении, что может привести к травме.
3. С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПОДРУЧНЫХ СРЕДСТВ
3. 1. С ногами на опоре
Основные рабочие мышцы:
При подъёме ног вверх происходит перераспределение нагрузки на более, верхние пучки грудных мышц. Так происходит до тех пор, пока угол подъёма не составит примерно 35°. При дальнейшем подъёме ног в большей степени начинают загружаться дельтовидные мышцы, причём в зависимости от ширины между ладонями и высотой подъёма разные пучки. Чем меньше расстояние, тем больше загружаются передние. Чем больше расстояние и выше ноги – боковые.
Техника выполнения:
И. П. Ноги ставятся на опору расположенную выше уровня пола. Положение рук выбираете в зависимости от поставленной задачи. Технику выполнения можно выбирать по желанию, используя выше описанные упражнения.
3. 2. На лавочке
Основные рабочие мышцы:
Трицепсы, широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения:
И. П. Руками, находящимися за спиной опираемся о лавочку. Расстояние между ладоней выбирается в зависимости от поставленной задачи. Широкое расположение рук в большей степени загружает трицепс, узкое подключает в широчайшие мышцы спины более сильно. Ноги находятся на полу или на соседней лавочке.
|
|
|
Сгибая руки, опускаем таз вниз и снова поднимаем его вверх.
|
|
|
