 |
3. 3. На перекладине спиной. 3. 4. На перекладине грудью. 3. 5. На брусьях. 4. С использованием партнёра. 4. 1. «аплодисменты»
|
|
|
|
3. 3. На перекладине спиной
Более сложный вариант предыдущего упражнения.
Техника выполнения:
И. П. Руками, находящимися за спиной опираемся о перекладину. Ноги свободно висят вниз.
Прогибаясь в пояснице, сгибаем руки и опускаем тело вниз, после чего возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Отсутствует прогиб в пояснице, что может привести к задеванию перекладины и как следствие падению.
3. 4. На перекладине грудью
Основные рабочие мышцы:
Трицепсы, нижние пучки грудных мышц, широчайшие мышцы спины. Включение грудных или широчайших мышц зависит от ширины хвата. Чем уже руки, тем больше работает спина. При широкой постановке больше подключается грудь.
Техника выполнения:
И. П. Руками опираемся о перекладину. Расстояние между кистями выбирается в зависимости от задания.
Сгибая руки, опускаем тело вниз, пока подбородок не коснётся перекладины, после чего возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Выполнение упражнения с маленькой амплитудой, в результате чего мышцы не получают нужной нагрузки.
3. 5. На брусьях
Основные рабочие мышцы:
Трицепсы, дельтовидные и широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения:
И. П. Принимаем положение виса с упором руками о перекладины брусьев. Расстояние между перекладин равно ширине плеч или чуть шире. Если нужно добавить нагрузку на плечевую мышцу положение кистей меняем на обратное.
Если хотим загрузить широчайшие мышцы спины, сгибаем руки в локтях опуская тело вниз строго между рук (при обратном хвате загружается также плечевая мышца), после чего возвращаем его в исходное положение.
|
|
|
При упоре в упражнении на длинный и латеральный трицепс предплечья остаются на месте (перпендикулярно полу), а грудь подаётся вперёд и вниз, после чего также возвращается в исходное положение.
Основные ошибки:
При первом варианте отжимания подъём тела вверх осуществляется за счёт маха корпусом, что облегчает выполнение упражнения и может привести к травме плеча.
Во втором варианте при опускании груди локти откланяются назад, что приводит к облегчению выполнения упражнения.
4. С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПАРТНЁРА
4. 1. «Аплодисменты»
Основные рабочие мышцы:
Длинные мышцы спины, трицепсы и большие грудные мышцы.
Техника выполнения:
И. П. Ассистент берёт выполняющего руками под живот (руки сжаты между собой замком) и встаёт в положение сико датси, а тот обхватывает его ногами за спиной и принимает положение упор лёжа.
Сгибая руки, опускаем тело вниз, а на обратном пути совершаем толчок и прогибаясь в спине выполняем несколько хлопков в ладоши (от пяти до десяти), вытягивая их вверх.
Партнёр помогает выполнять упражнение, прогибаясь в спине.
Основные ошибки:
Хлопки выполняются перед грудью, а не над головой, что не позволяет полностью загрузить спину.
4. 2. «Тачка»
Техника выполнения:
Фактически это вариант упражнения 3. 1., где вместо опоры используются руки партнёра. Партнёр удерживает ноги в ладонях с боку тела.
4. 3. «Паровозик»
Техника выполнения:
Ещё один усложнённый вариант упражнения 3. 1. Нагрузку получают оба партнёра один за счёт поднятия ног, другой за счёт давления ног партнёра на плечи во время отжимания. Отжимания производятся обоими партнёрами одновременно.
Количество партнёров может быть не два, а больше. Причём расстановка их может быть как в линию, так и по кругу.
|
|
|
|
|
|
