 |
Стань умнее, чтобы стать стройнее
|
|
|
|
«Я посетил лекцию по снижению веса другой диетологической программы и чуть вслух не рассмеялся. Это было все равно что посетить занятие в яслях после опыта и знаний, полученных в аспирантуре».
Пол
• Мозг обычно атрофируется с возрастом, но ожирение ускоряет этот процесс. Увы, выраженная атрофия мозга является характерной чертой деменции. Пока не ясно, почему избыточный вес влияет на мозг подобным образом, хотя высказывается множество предположений. В документе, опубликованном в «Proceedings of the National Academy of Sciences»[33], указано на идентификацию гена, который может участвовать в этом процессе. Этот ген назван FTO[34]. Он, судя по всему, играет роль в определении и массы тела, и функции мозга. Ген FTO существует в различных версиях. Одна из версий — давайте назовем ее «источник проблем» — судя по всему, делает людей предрасположенными к ожирению. Индивидуумы с двумя «источниками проблем» обычно более полные, нежели те, у кого только один ген такой версии. А эти последние, в свою очередь, обычно полнее тех, у кого оба гена FTO представляют собой «обычную» версию. На данный момент установлена связь формы «источник проблем» с атрофией в нескольких областях мозга, включая лобные доли. Однако как и почему эта версия FTO оказывает такое действие, остается непонятным.
И все же наши гены не прямо определяют нашу участь. Я, например, сделал анализ в компании, проводящей генетическое обследование, и он показал, что у меня 65 %-ная вероятность избыточного веса. Мои гены говорят, что я должен быть толстым и в действительности у меня много родственников с избыточным весом. Но гены — это еще не всё. Не последнюю роль играет то, что вы едите, и другие привычки.
|
|
|
Ожирение обостряет такую проблему, как сонное апноэ, которая может привести к недостатку кислорода в мозге, а это, в свою очередь, может привести к его повреждению. Ожирению часто сопутствует повышенное артериальное давление, сердечные заболевания и диабет, и все это по-своему вредит мозгу. Так одно исследование продемонстрировало: если в среднем возрасте человек страдает ожирением и гипертонией, эти две проблемы объединяются против него, увеличивая шансы на развитие у него деменции в старшем возрасте больше, чем каждое из этих заболеваний в отдельности.
Жировая ткань сама по себе является проблемой. Я уже говорил, что жировые клетки выделяют вещества, называемые цитокины, которые провоцируют воспаление. Хроническое воспаление мозга, которое часто обнаруживают у страдающих ожирением людей, нарушает способность к обучению и память, а также является характерной особенностью депрессии и болезни Альцгеймера.
Рацион также играет свою роль. Исследования, проведенные на мышах, показали, что рацион с очень высоким содержанием жира увеличивает воспаление и разрушает функцию мозга. А дисфункция мозга начинает вносить в проблему свою печальную лепту. Поскольку при ожирении негативному воздействию подвержены в первую очередь области мозга, связанные с самоконтролем и регулированием аппетита, нарушение этих функций способствует еще большему ожирению, а затем дальнейшей деградации мозга и так далее.
Каковы бы ни были причины, возможные последствия безрадостны. На сегодняшний день в Соединенных Штатах около трети взрослого населения страдает ожирением. В то же время деменция уже является одной из наиболее затратных и разрушительных проблем здоровья в старшем возрасте. А большая вероятность того, что сегодняшнее ожирение приведет к росту уровня деменции в будущем, вызывает огромную тревогу.
Возникает очевидный вопрос: МОЖЕТ ЛИ ПОВРЕЖДЕНИЕ МОЗГА, СВЯЗАННОЕ С ОЖИРЕНИЕМ, БЫТЬ ОБРАТИМЫМ? Я убежден, что может, поскольку наблюдал улучшение функции мозга на протяжении моей 20-летней практики. Наука уже доказала, что сжавшийся (атрофичный) мозг может быть восстановлен. Проведенное в 2010 году группой специалистов по пищевым расстройствам Колумбийского университета исследование показало, что в мозге страдающих анорексией женщин объем серого вещества меньше, чем у здоровых женщин. Чем дольше женщина истязает себя голоданием, тем сильнее сжатие мозга. Ученые обнаружили, что после того, как женщины нормализуют свой вес, объем мозга восстанавливается. Если объем мозга способен восстановиться, когда человек с очень сильным истощением достигает нормальной массы тела, можно предположить, что люди страдающие ожирением, придя в норму, тоже могут восстановить свой сжавшийся мозг.
|
|
|
Однако настало время начинать. Два старых друга — здоровое питание и активные физические нагрузки — неоднократно продемонстрировали свою способность защитить мозг. Такие продукты, как, например, жирная рыба и дикая черника, стимулируют рост новых нейронов. Более того, в ходе одного исследования было обнаружено, что диета восстанавливает некоторые изменения в структуре мозга, выявляемые у страдающих ожирением. Независимо от того, толстый вы или тонкий, молодой или старый, самые лучшие средства нормализации работы мозга — правильно питаться и побольше двигаться. Кто-нибудь видел мои кроссовки?
Сосредоточьте все свое внимание, используя лобные доли
Дабы сохранять фокус своего внимания на избавлении от жировых запасов, следует укреплять лобные доли мозга. Кора лобных долей еще называется префронтальной корой. Она связана с функциями внимания, планирования, с суждениями, контролем над импульсами и выполнением намеченного. Все это важнейшие компоненты успешной нормализации веса, поэтому вам стоит сделать следующее:
• Обращать внимание на то, что вы едите (никакого бездумного жевания!)
• Планировать, что вы будете есть и чем перекусывать между основными трапезами, чтобы не оказаться в ситуации, когда у вас возникнет чувство голода и не будет возможности съесть здоровую пищу. Кроме того, надо найти время для физической активности в вашем загруженном делами распорядке дня.
|
|
|
• Принимать оптимальные решения в ходе дня.
• Отказываться, когда официант приносит соблазнительный поднос с десертами к вашему столику.
• Выполнять свои планы, а не просто мечтать.
Один из наилучших способов увеличить силу своей префронтальной коры — ставить цели. Рекомендую вам ставить РАЗУМНЫЕ цели. Правильная постановка целей поможет в их достижении и снизит риск провала. Цели должны быть:
• Конкретные.
• Измеряемые.
• Достижимые.
• Реалистичные.
• С ограниченным сроком реализации.
Конкретные
У вас гораздо больше шансов достичь конкретных целей, нежели расплывчатых. Например, цель «есть на завтрак овсянку с органической черникой вместо фастфуда» лучше, чем цель «питаться правильно».
Измеряемые
Когда вы можете измерить свои цели, вам легче понять, правильно ли вы движетесь к их достижению. Кроме того, измерение позволяет установить, насколько вы близки к цели. Скажем, цель «посещать спортзал 4 раза в неделю и заниматься по 45 минут на каждом занятии» — лучше, чем туманное намерение «восстановить форму».
Достижимые
Устанавливайте промежуточные краткосрочные цели, которых вы можете достичь. Краткосрочные цели помогут вам поддерживать мотивацию в достижении долгосрочных. Установление слишком масштабных или слишком далеких целей может лишить вас энтузиазма. Например, план «сбросить 45 кг за год» выглядит недостижимо. А цель «сбросить 900 г за неделю» не будет очень сложной, но она приведет вас к той, большой цели. Когда вы ставите перед собой достижимые промежуточные цели, становится легче поверить в свою способность измениться. Ведь чтобы осуществить изменение, вы должны верить в себя. Если вы не верите, вы никогда этого не сделаете.
Реалистичные
Нереалистичные цели заставляют вас чувствовать себя несостоятельным. Например, цель «пробежать через месяц марафон» может быть абсолютно нереалистичной, если вы за свою жизнь не пробежали ни одной мили. Реалистичная цель — это такая, которую вы одновременно готовы и способны достичь. Если вы действительно хотите участвовать в забеге, следует задаться целью «пройти или пробежать 5-километровую дистанцию через 3 месяца». У вас будет время потренироваться, дабы не навредить себе и повысить свои шансы на успешное завершение соревнования.
|
|
|
Срок реализации цели
Целям, не подкрепленным временными рамками, недостает побуждения. Устанавливайте конкретные сроки — например, «к 15 марта» или «начать сегодня», — чтобы заставить себя действовать.
Волшебный листок
Одно из наиболее мощных и в то же время простых разработанных мной упражнений называется «Волшебный листок». Такой листок помогает направлять в нужную сторону практически все ваши мысли, слова и действия. «Волшебный» он потому, что я имел возможность наблюдать, как это упражнение очень быстро способствовало концентрации и изменяло жизнь очень многих людей. Особенно эффективно оно для тех, кто стремится нормализовать вес, поскольку позволяет им сфокусироваться на том, что действительно важно. И притом заставляет помнить о долгосрочных целях и не уступать бездумному жеванию или перееданию ради немедленного удовлетворения.
Как вы увидите, это упражнение требует от вас записать ваши надежды и мечты в 4 конкретных областях: биологической, психологической, социальной и духовной. Это необходимо потому, что избыточный вес — не просто проблема переедания. В ней могут присутствовать биологические факторы, психологические причины, социальные и духовные неустройства, вносящие свой вклад в проблему избыточного веса. Вот почему необходимо обратить внимание на все эти сферы, если вы хотите избавиться от цепей, удерживающих вас в ожиревшем состоянии.
Инструкции
Сделайте ксерокопию образца «Моего Волшебного листка» (образец вы найдете здесь, 3 страницами ниже), или используйте инструмент для его создания на нашем сайте, либо возьмите обычный лист бумаги. Четко и кратко изложите ваши главные цели, связанные с избавлением от лишнего веса в 4 сферах (колонках): биологической, психологической, социальной и духовной. Если вы используете лист бумаги, то в рубрике «Биологическая сфера», укажите такие подкатегории: «Здоровье мозга», «Физическое здоровье», «Питание», «Масса тела» и «Физические упражнения». В рубрику «Психологическая сфера» впишите: «Эмоциональное здоровье» и «Настрой мышления». В разделе «Социальная сфера» выделите: «Личные отношения», «Дети», «Поддержка» и «Работа/Деньги». В разделе «Духовная сфера» обозначьте: «Духовность», «Страсть» и «Смысл».
|
|
|
Напротив каждого подзаголовка кратко запишите, что для вас важно в этой сфере. Пишите то, чего вы действительно хотите, а не то, что «полагается». Используйте утвердительные формы и высказывайтесь от первого лица. И так, чтобы формулировка отражала уверенность, что вы претворите это в жизнь. Не забывайте, что ваши цели должны быть РАЗУМНЫМИ (конкретными, измеряемыми, достижимыми, реалистичными и со сроками). Держите этот листочек при себе постоянно, чтобы дорабатывать его в течение нескольких дней или недель.
После того как закончите составлять черновик (нам захочется регулярно обновлять его), поместите этот лист бумаги там, где вы сможете каждый день его видеть. Например, на холодильнике, или у изголовья кровати, или на зеркале в ванной. Благодаря этому вы ежедневно будете бросать взгляд на то, что для вас важно, и вам будет легче приводить свое поведение в соответствие с тем, что вы написали. Ваша жизнь станет более сознательной, и вы будете расходовать больше энергии на цели, которые значимы для вас.
Вот пример, как мы проделали эту работу с одной из моих пациенток, страдавшей ожирением и депрессией.
Волшебный листок Зои
БИОЛОГИЧЕСКАЯ СФЕРА — быть настолько здоровой, насколько я могу.
Здоровье мозга: любить свой мозг, начиная с сегодняшнего дня и, прежде чем сделать что-либо, думать о том, как это отразится на здоровье моего мозга.
Физическое здоровье: записаться к своему врачу на следующей неделе, чтобы проверить важнейшие показатели своего здоровья и оптимизировать все, что не соответствует норме.
Питание: выбросить из своей кухни весь джанкфуд[35]сегодня и начать следовать Семи правилам полезного для мозга питания, разработанным в AMEN CLINICS.
Вес: сбрасывать 500 г в неделю в течение ближайших 12 недель, затем поддерживать этот вес последующими шагами программы.
Физические упражнения: 30 минут быстрой ходьбы 4 раза в неделю.
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ СФЕРА — любить себя, уважать и быть терпимой к себе.
Эмоциональное здоровье: заниматься физкультурой, принимать рыбий жир и SAMe (S-аденозилметионин), которые помогут мне справиться с депрессией. И если я по-прежнему буду нуждаться в помощи, обратиться к специалисту по психическому здоровью. Кроме того, буду практиковаться в здоровых методах преодоления стресса.
Настрой мышления: Избавится от АНЕМов (автоматических негативных мыслей), концентрироваться на позитивных вещах, верить в себя и думать о том, за что я благодарна этому дню.
СОЦИАЛЬНАЯ СФЕРА — наладить связь с теми, кого я люблю, и создать сильную группу поддержки.
Личные отношения: открыться для романтических встреч и, возможно, провести некоторое время на имеющем хорошую репутацию сайте знакомств.
Дети: не сейчас, но когда у меня будут дети, я хочу быть хорошим примером для них.
Поддержка: на этой неделе вступить в сетевое сообщество худеющих.
Работа/деньги: чувствовать себя увереннее, чтобы подать заявление на должность сотрудника по внешними продажам у себя на работе.
ДУХОВНАЯ СФЕРА — ощущать связь с высшей силой и другими.
Духовность: медитировать ежедневно.
Страсть: снова начать играть на пианино, раз в неделю брать уроки игры.
Смысл: изменить к лучшему чью-то жизнь сегодня.
Мой волшебный листок
БИОЛОГИЧЕСКАЯ СФЕРА
Здоровье мозга:
Физическое здоровье:
Питание:
Вес:
Физическая активность:
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ СФЕРА
Эмоциональное здоровье:
Настрой мышления:
СОЦИАЛЬНАЯ СФЕРА
Личные отношения:
Дети:
Поддержка:
Работа/деньги:
ДУХОВНАЯ СФЕРА
Духовность:
Страсть:
Смысл:
У Зои, 31 лет, первые приступы компульсивного переедания случились в старшей школе, когда ее бросил парень. Это запустило механизм неконтролируемого обжорства, включавшийся всякий раз, когда она ощущала уныние или стресс. Такие приступы случались, например, когда ее не приняли в университетский женский клуб, куда она была рекомендована, или когда ей не дали повышения по службе. И хотя со времени окончания школы она набрала более 27 кг и не могла смотреть на себя в зеркало, она была не в силах прекратить свое тайное обжорство. У нее не было бойфренда, поскольку Зоя не верила, что мужчины могут считать ее привлекательной. Она была настолько подавлена своим состоянием, что прекратила заниматься теми вещами, которые ее обычно радовали, — например, игрой на пианино.
Томограмма ОФЭКТ Зои показала повышенную активность в лимбической системе, которая связана с эмоциями, настроением, мотивацией и аппетитом. Кроме того, сканы выявили чрезмерную активность в передней части поясной извилины, что нередко случается у людей, зациклившихся на чем-то, например на мыслях о еде. Гиперактивность поясной извилины вообще распространенное явление среди людей с компульсивным перееданием.
Глава 3
|
|
|
