 |
Стань умнее, чтобы стать стройнее
|
|
|
|
«Я больше не ем продуктов, которые вредны для меня. Точка!»
Дэймон
Кроме того, вы, вероятно, давно заметили, что пища, которую вы едите, влияет на ваше настроение и уровень энергии. Пища может ухудшить ваше самочувствие. (Если вы слопали три пончика на завтрак, приблизительно через полчаса вы ощутите туман в голове и почувствуете себя рассеянным и глупым.) Еда может сделать вас сонным. (Вы не замечали, что после того, как поглотили огромный ланч, ощущаете необходимость немного поспать?) У некоторых людей те или иные продукты провоцируют проблемы внимания, настроения, контроля над вспышками гнева и другими эмоциями. Такое может происходить из-за скрытых пищевых аллергий, чувствительности к отдельным продуктам.
В 2008 году голландские ученые обнаружили, что ограничительно-элиминационная диета снизила симптомы СДВ более чем на 50 % у 73 % детей — в целом эффект, равносильный действию стимулирующих медикаментов, но без всяких побочных эффектов. Кроме того, у детей уменьшились колебания настроения и оппозиционность поведения.
Элиминационную диету[64]соблюдать не просто. В данном исследовании дети могли есть только рис, индейку, мясо ягненка, овощи, фрукты, маргарин, растительные масла, чай, грушевый сок и воду. Однако результаты были ошеломительными. Элиминационная диета может стать для вас хорошим стартом, если вы подозреваете наличие у себя пищевой чувствительности к некоторым продуктам. Если вы обнаружите снижение симптомов при исключающей эти продукты диете, то существует большая вероятность, что ваши недомогания связаны с их употреблением. Поочередное возвращение в ваш рацион устраненных продуктов позволит вам установить, какие из них порождают проблемы. Лучше это делать вместе с диетологом.
|
|
|
Пища может способствовать и улучшению самочувствия. Например, если вы ощущаете тревожность или упадок настроения, понюхайте лимон. Исследования показывают, что запах лимона обладает противотревожными и антидепрессивными свойствами[65]. А, скажем, продукты, увеличивающие уровень нейромедиаторов хорошего самочувствия — серотонина и дофамина, — стабилизируют настроение и повышают вашу энергию. Здоровое питание, увеличивающее уровень нейромедиатора ГАМК, успокаивает тревожность, делая вас более умиротворенным. Для полного счастья выбирайте продукты с высоким содержанием жирных кислот омега-3 и витамина В12.
Ведь низкий уровень омега-3 ученые ассоциируют с депрессией и ожирением, а дефицит витамина В12, тоже создает большой риск впадания в депрессию.
Наиболее полезных для мозга продуктов
• Авокадо
• Апельсины
• Бананы
• Бок-чой[66]
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Вишня (черешня)
• Вода
• Горох
• Гранаты
• Грейпфрут
• Грецкие орехи
• Груши
• Дереза
• Ежевика
• Зеленый чай
• Индейка, без кожи
• Йогурт[67]с низким содержанием жира без сахара и искусственных подсластителей
• Киви
• Кинва
• Клубника
• Кокосовое масло
• Кокосы
• Красный виноград
• Курица без кожи
• Лаймы
• Лимоны
• Лосось, дикий
• Малина
• Миндаль, сырой
• Миндальное молоко неподслащенное
• Овсянка
• Оливковое масло
• Персики
• Помидоры
• Свекла
• Сельдь
• Сладкий перец
• Сливы
• Соевые бобы
• Спаржа
• Тунец
• Фасоль
• Черника
• Чечевица
• Шпинат
• Яблоки
• Яичные белки, богатые ДГК
• Ямс/батат
• Ячмень
Пища для ума (полезные для мозга продукты, которые делают вас стройнее и умнее)
• Авокадо
• Апельсины
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Виноградные листья
|
|
|
• Вишня (черешня)
• Вода
• Гранаты
• Грецкие орехи
• Ежевика
• Зеленый чай
• Злаки (цельное зерно)
• Индейка (без кожи)
• Кедровые орехи
• Киви
• Клубника
• Клюква
• Корица
• Красный виноград
• Красный сладкий перец
• Курица (без кожи)
• Куркума
• Лосось
• Малина
• Молоко (обезжиренное)
• Овсянка
• Пекан
• Помидоры
• Постная говядина
• Розмарин
• Рукола
• Сардины
• Свекла
• Семя льна
• Скумбрия
• Сливы
• Тимьян (чабрец)
• Тунец
• Фасоль
• Цветная капуста
• Черника
• Чечевица
• Шалфей
• Шафран
• Шпинат
• Яблоки
• Ягоды Асаи
• Яйца
• Ячмень (перловка)
Пища хорошего настроения (продукты, которые делают вас стройнее и счастливее)
• Бананы
• Белок (протеин)
• Брокколи
• Курица
• Лимоны
• Лосось
• Молоко (лучше обезжиренное)
• Морепродукты
• Нут
• Орехи
• Овсянка
• Постное мясо
• Сардины
• Семечки подсолнуха
• Скумбрия
• Тофу
• Тунец
• Тыквенные семечки
• Фасоль
• Шафран
• Шпинат
• Яйца
• Спаржа
• Сыр (лучше низкой жирности)
• Творог (лучше низкой жирности)
• Темный шоколад (в небольших количествах!)
Используя списки из этой главы, составьте перечень ваших любимых полезных для мозга продуктов, продуктов хорошего настроения и продуктов для ума. Используйте приведенный ниже бланк или лист бумаги, чтобы записать их. А еще вы можете использовать сетевые инструменты организации питания, размещенные на нашем сайте, чтобы найти рецепты блюд из ваших любимых полезных продуктов.
Моих любимых продуктов
1. ________________________________
2. ________________________________
3. ________________________________
4. ________________________________
5. ________________________________
6. ________________________________
7. ________________________________
8. ________________________________
9. ________________________________
10. _______________________________
11. _______________________________
12. _______________________________
13. _______________________________
14. _______________________________
15. _______________________________
16. _______________________________
17. _______________________________
18. _______________________________
19. _______________________________
20. _______________________________
Как питаться с пользой для мозга, оставаясь в рамках бюджета
Если вы опасаетесь, что покупка полезных для мозга продуктов нанесет удар по вашему бюджету, — оставьте беспокойства. Вам не обязательно тратить кучу денег на здоровое питание. Я недавно писал в блоге о полезном для мозга питании для экономных. В этой акции я просил об оказании некоторой помощи моего уважаемого друга, д-ра Джеффа Фортуну, автора книг «Nutrition, or the Focused Brain» и «Food, Brain Chemistry and Behavior»[68]. Д-р Фортуна является преподавателем кафедры валеологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне и клиническим диетологом «Ньюпортской академии» — лечебно-исправительной программы для подростков, страдающих наркотической зависимостью и сопутствующими расстройствами. Вместе мы пришли к следующим 10 сонетам, которые могут помочь тем, кто не считает возможным тратить много денег на еду.
|
|
|
Выбирайте крупы
Если говорить о крупах, то вам не найти ничего лучше старой доброй овсянки и перловки[69]. Доступные цельнозерновые крупы предлагают высокую питательную ценность за небольшие деньги, удерживая умеренный уровень сахара в крови в течение нескольких часов и позволяя вам дольше чувствовать себя сытым.
Покупайте богатые витаминами и недорогие мороженые овощи
Всякий раз, когда вы идете за покупками в супермаркет, подобный «Ашану», запасайтесь морожеными овощами, такими как брокколи, шпинат и морковь. Это дешевле, чем покупать свежие овощи.
Антиоксиданты из яблок, апельсинов и бананов
Доступные по цене яблоки, апельсины и бананы[70]полны витаминов и антиоксидантов, которые способствуют улучшению здоровья и усиливают производительность мозга.
|
|
|
