 |
Стань умнее, чтобы стать стройнее
|
|
|
|
«Теперь я слежу за тем, чтобы в каждом приеме пищи присутствовало немного белка, это помогает поддерживать баланс сахара в крови и предотвращает появление чувства голода».
Дженна
Кроме того, употребление богатой протеином пищи, в частности куриного мяса или говядины, обеспечивает нас аминокислотой глутамином, которая является предшественником нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). В литературе, посвященной лекарственным растениям, сообщается, что ГАМК работает практически тем же путем, как и противотревожные лекарства и антиконвульсанты. Гамма-аминомасляная кислота помогает стабилизировать нервные клетки, снижая тенденцию к хаотическому или чрезмерному возбуждению. Это означает, что она оказывает успокаивающий эффект на людей, страдающих вспыльчивостью, раздражительностью и тревожностью.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«71 год, и только недавно я поняла, что у меня сахарная зависимость. Я прекратила есть сахар, и мои непреодолимые желания исчезли. Я придерживаюсь здорового питания и снизила вес. Хотелось бы, чтобы больше врачей рассказывали своим пациентам о сахарной зависимости».
Джен
Отличными источниками постного белка служат рыба, индейка или курица без кожи, бобы, горох, фасоль, чечевица, сырые орехи, почти все крупы и многие богатые протеином овощи, например брокколи или шпинат.
Особенно важно есть белок по утрам, поскольку он увеличивает внимание — способность к сосредоточению, что необходимо нам для работы и учебы. Употребление же углеводов повышает уровень серотонина в мозге, а это вызывает релаксацию и желание поспать на утренних заседаниях. В США мы, как правило, едим на завтрак блюда с высоким содержанием углеводов: каши, готовые завтраки, оладьи и бублики, а потом большой мясной стейк на обед. Сделать все наоборот было бы гораздо разумнее с точки зрения вашего мозга. Мне нравится идея использования еды для подпитки нашей способности сосредоточиться и расслабиться. Если мне надо работать ночью, я увеличу на ужин количество белка. После полного стрессов дня я с большим удовольствием поем макарон, чтобы успокоить свой мозг.
|
|
|
Правило 4: выбирайте низкогликемические углеводы, богатые клетчаткой
Это значит, что следует употреблять углеводы, которые не приводят к скачку сахара в крови и которые богаты клетчаткой, такие как цельное зерно, овощи и фрукты, например черника и яблоки. Вообще, углеводы — не враги. Они незаменимы для организма. Врагами являются вредные углеводы. Это такие углеводы, которые лишены всех полезных нутриентов, в частности простые сахара, мука, крахмал и приготовленные из них полуфабрикаты и блюда.
Узнавайте гликемический индекс. Гликемический индекс (ГИ) — это показатель воздействия того или иного продукта на уровень сахара и крови. Он варьирует от 1 до 100. Полезные продукты имеют низкий гликемический индекс (это означает, что они не приводят к скачку уровня сахара в крови), а продукты из рафинированных углеводов, лишенные клетчатки, имеют высокий гликемический индекс (то есть в организме они быстро превращаются в глюкозу и поступают в кровь, вызывая резкое увеличение уровня сахара).
Рацион, состоящий из низкогликемических продуктов, создаст нормальный баланс уровня глюкозы в крови, уменьшит тягу к еде и поможет снизить вес. Важно помнить, что высокий уровень сахара в крови вреден для мозга и в конечном счете для талии.
Однако не стоит руководствоваться только уровнем ГИ при выборе продуктов. Некоторые продукты с низким гликемическим индексом отнюдь не полезны. Например, в нижеприведенном списке вы можете заметить, что у «М&М» с арахисовым маслом ГИ равен 33, в то время как крупномолотая овсянка имеет ГИ около 52. Означает ли это, что лучше есть «М&М» с арахисовым маслом? Нет! «М&М» с арахисовым маслом содержат трансжир, искусственный пищевой краситель и другие вредные для мозга вещи. А крупномолотая овсянка богата клетчаткой[44], которая помогает регулировать уровень сахара в крови на протяжении часов. Используйте свой мозг при выборе продуктов для его же блага.
|
|
|
В целом овощи, фрукты, бобовые, крупы и орехи лучшие варианты углеводистой пищи с низким ГИ. Рацион, богатый такими продуктами не только способствует снижению веса, но и, как было обнаружено, помогает контролировать диабет, о чем свидетельствует обзор научной литературы за 2010 год, опубликованный в «British Journal of Nutrition»[45]. Однако следует знать, что высокий ГИ имеют некоторые фрукты, в целом полезные (например, арбуз). Поэтому мне кажется разумнее употреблять больше фруктов из нижней части спектра ГИ. Аналогично, есть овощи с высоким ГИ, например картофель, а также некоторые богатые клетчаткой продукты, например цельнозерновой пшеничный хлеб. Снизьте потребление этих продуктов и комбинируйте их с постными белками и полезными полиненасыщенными жирами. Это уменьшит их воздействие на уровень сахара в крови.
Нижеприведенный список продуктов с указанием их ГИ собран из многочисленных источников, включая сделанный в 2008 году специалистами Сиднейского института ожирения, питания и физкультуры (Австралия) обзор около 2500 отдельных пищевых продуктов. Сделайте себе копию этого списка и берите его с собой, отправляясь в продовольственный магазин.
Гликемический индекс
Низкий ГИ 55 и ниже
Средний ГИ 56–69
Высокий ГИ 70 и выше
Значения гликемического индекса
Мучные изделия и крупы
Французский багет 83 ± 6
Белый хлеб 75 ± 2
Цельнозерновой пшеничный хлеб 74 ± 2
Белый рис 72 ± 8
Бублик 69
Коричневый рис 66 ± 5
Кускус 65 ± 4
Булочка для гамбургера 61
Рис басмати 57 ± 4
Кинва[46]53
Спагетти, белые 49 ± 3
Ржаной хлеб из муки грубого помола 41
Перловка 25 ± 2
Готовые завтраки
лепешка (пшеничная или ячменная) 92 ± 8
|
|
|
Овсяная каша быстрого приготовления 79 ± 3
Кукурузные хлопья 77
Вафли 76
Оладьи 66 ± 9
Кекс из отрубей 60
Кекс из отрубей с черникой 59
Каша из овса грубого помола 52 ± 4
Фрукты (сырые, если не указано иного)
Финики, сушеные 103 ± 21
Арбуз 80 ± 3
Ананас 66 ± 7
Канталупа (мускусная дыня) 65
Изюм 64 ± 11
Киви 58 ± 7
Манго 51 ± 5
Бананы, зрелые 48
Виноград 43
Нектарин 43 ± 6
бананы, недозрелые 42
Апельсины 45 ± 4
Черника 40
Клубника 40 ± 7
Сливы 39
Груши 38 ± 2
Яблоки 36 ± 5
Абрикосы 34 ± 3
Персики 28
Грейпфрут 25
Вишня 22
Овощи
Картофельное пюре быстрого приготовления 87 ± 3
Вареный картофель 86 ± 6
Картофель фри 64 ± 6
Сладкая кукуруза 52 ± 5
Горошек 51 ± 6
Морковь, вареная 39 ± 4
Ямс (диоскорея) 35 ± 5
Артишок 15
Спаржа 15
Брокколи 15
Цветная капуста 15
Сельдерей 15
Огурец 15
Баклажан 15
Зеленая фасоль 15
Салат латук 15
Перец 15
Стручковый горошек 15
Шпинат 15
Кабачок 15
Помидоры 15
Цуккини 15
Бобовые и орехи
Консервированная фасоль 40 ± 3
Чечевица 29 ± 3
Кешью 25 ± 1
Смесь орехов 24 ± 10
Фасоль обыкновенная 22 ± 3
Напитки
Кока-кола 63
Клюквенный морс 59
Апельсиновый сок 50 ± 2
Соевое молоко 44 ± 5
Яблочный сок, неподслащенный 41
Молоко средней жирности 41 ± 2
Обезжиренное молоко 32
Томатный сок 31
Закуски и лакомства (снэки [47] )
Мороженые десерты на основе тофу 115 ± 14
Сушки 83 ± 9
Изделия из воздушного риса 82 ± 10
Желейные конфеты 80 ± 8
Лакричные конфеты 78 ± 11
Кукурузные папочки 70 ± 5
Светлый бисквит 67
Попкорн 65 ± 5
Шоколадный батончик 51
Галеты 63 ± 9
Мороженое 62 ± 9
Картофельные чипсы 56 ± 3
Молочный шоколад 45 ± 8
Кукурузные чипсы 42 ± 4
Йогурт низкой жирности 33 ± 3
Натуральный йогурт 12 ± 4
|
|
|
