 |
Стань умнее, чтобы стать стройнее
|
|
|
|
«Я обычно набирала вес зимой и теряла его летом. Я не понимала, что это происходит оттого, что у меня „зимняя хандра“ и еда в большей степени является способом борьбы с этим чувством. Прием добавок помог мне взять под контроль свое настроение и питание».
Тамара
Обычная доза для взрослых составляет 200–600 мг ежедневно — для лечения утомляемости и депрессии, и радиолу лучше принимать на пустой желудок и в начале дня, поскольку она может помешать сну. Родиола противопоказана страдающим биполярным расстройством и тем, кто принимает препараты от гипертонии или гипогликемии.
Добавки, рекомендуемые для типа 3: импульсивно-компульсивное переедание
Для этого типа наилучшим решением будет комбинация 5-гидрокситриптофана с экстрактом листьев зеленого чая и родиолой розовой (см. описания выше).
Добавки, рекомендуемые для типа 4: унылое или эмоциональное переедание
Добавки, содержащие витамин D и рыбий жир особенно важны для этого типа (см. описание выше).
S-аденозилметионин (SAMe)
S-аденозилметионин (SAMe) задействован в выработке нескольких нейромедиаторов (серотонина, дофамина и адреналина) и тем самым помогает мозгу функционировать правильно. Обычно мозг вырабатывает весь необходимый ему S-аденозилметионин из аминокислоты метионина. SAMe имеет антидепрессивные свойства. Когда человек пребывает в депрессии, синтез SAMe из метионина нарушается.
Страдающие определенным, связанным с депрессией типом СДВ могут ощущать улучшение настроения и способности к концентрации при приеме SAMe. Также обнаружено, что SAMe подавляет аппетит и снижает воспаление суставов и боль.
Доза для взрослых обычно составляет 200–400 мг от 2 до 4 раз в неделю. С осторожностью назначают SAMe при склонности к биполярному расстройству. S-аденозилметионин лучше принимать в начале дня, поскольку на некоторых он оказывает стимулирующий эффект.
|
|
|
Дегидроэпиандростерон (ДЭА)
ДЭА (дегидроэпиандростерон) — один из наиболее обильных гормонов организма, занимающий второе место после холестерина. У многих страдающих депрессией и ожирением уровень ДЭА понижен. Поэтому определенным пациентам добавки с ДЭА помогают в снижении веса. Он обычно хорошо переносится. Однако наиболее распространенные побочные эффекты приема ДЭА — угри и рост волос на лице, поскольку он увеличивает уровень тестостерона в организме. Дабы избежать этого, многие врачи прописывают промежуточный продукт метаболизма ДЭА, называемый 7-кето-ДЭА. Он более дорогой, но стоит того.
Самое большое беспокойство в отношении ДЭА у профессионалов вызывает факт его частичного превращения в половые гормоны — тестостерон и эстроген. Правда, здесь, возможно, есть преимущество для здоровых людей, которым необходимо справиться с возрастным снижением гормонов. ДЭА противопоказан людям, находящимся в группе риска по гормонозависимым раковым заболеваниям (рак простаты, груди, яичников).
Кроме того, содержащие ДЭА препараты не рекомендуется принимать детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам. И многие женщины сообщали об андрогенных эффектах, включающих угревую сыпь, потерю волос и снижение тембра голоса. Если подобное происходит, прекратите прием ДЭА немедленно.
Рекомендованная доза для взрослых составляет 25–50 мг в день. ДЭА запрещен Национальным олимпийским комитетом, Национальной студенческой спортивной ассоциацией, НФЛ и другими спортивными организациями из-за его способности увеличивать спортивные результаты.
Витамины группы В
|
|
|
Витамины группы В играют интегрирующую роль в функционировании нервной системы и помогают мозгу синтезировать нейромедиаторы, влияющие на настроение и мышление. Ряд исследований указывает на то, что добавки, содержащие витамины группы В, могут побороть депрессию. Например, проведенное в 2003 году в Финляндии исследование показало, что прием витамина В12, способствовал лечению серьезного депрессивного расстройства. В 2010 году исследователи Медицинского центра Университета Раша в Иллинойсе сообщили, что прием витаминов В6 и В12 может уменьшить риск депрессии у людей преклонного возраста.
Доза В6 для взрослых составляет 25–50 мг, а В12, — 250 мкг.
Добавки, рекомендуемые для типа 5: тревожное переедание
ГАМК
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — это аминокислота, которая функционирует в качестве нейромедиатора в мозге. В литературе, посвященной лекарственным растениям, сообщается, что механизм работы ГАМК весьма сходен с механизмом работы противотревожных и противосудорожных препаратов. Она стабилизирует нервные клетки, снижая их тенденцию к хаотическому или избыточному возбуждению. Это означает, что ГАМК оказывает успокаивающее воздействие на людей, страдающих тревожностью, раздражительностью или вспышками гнева, независимо от того, относятся эти симптомы к собственно тревожности или нарушениям в височных долях.
Рекомендуемая доза для взрослых варьирует от 100 до 1500 мг в день, для детей — от 50 до 750 мг. Для усиления эффекта ГАМК следует разбивать на 2–3 приема в день.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Я обычно хваталась за хлеб или кексы, как только чувствовала тревогу. Теперь, когда я принимаю необходимые добавки и занимаюсь релаксацией, я не испытываю больше той тревоги и мои непреодолимые желания съесть хлеб исчезли».
Эмма
Магний
Магний — это незаменимый для здоровья минерал, поскольку он участвует более чем в 300 биохимических реакциях в организме. Доказана способность магния снижать тревожность и балансировать работу центров удовольствия в мозге, что помогает уменьшить тягу к еде. Магний также играет важную роль в выработке энергии и способствует усвоению организмом кальция и калия. Недостаток магния может вести к раздражительности и нервозности. Прием магния в форме добавок улучшает эмоциональное состояние и устраняет мышечную слабость. В комбинации с витамином В6, магний, как показывает практика, снижает гиперактивность, наблюдаемую у детей, страдающих определенной формой СДВ.
|
|
|
Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале «Neuron»[95], указывает на то, что магний повышает обучаемость у детей и взрослых, улучшает рабочую, кратковременную и долговременную память. Дело в том, что прием магния приводит к положительным изменениям в гиппокампе — одном из главных центров памяти в мозге.
Обычная доза для взрослых составляет 400–1000 мг в день, разделенная на 3 приема. Магний лучше всего принимать вместе с кальцием, поскольку эти минералы усиливают друг друга, причем магний должен составлять примерно половину от общей дозы кальция.
Корень валерианы
Многие пациенты находят, что валериана очень полезна для улучшения сна и снятия стресса. Поскольку валериана способствует сну, она может также помочь в балансе уровней лептина и грелина, гормонов аппетита, которые регулируются в процессе сна. Когда эти гормоны сбалансированы, они лучше выполняют свою работу, сообщая нам, что мы насытились и пора выходить из-за стола.
Валериана хорошо известна своими противотревожными свойствами, ее используют в качестве легкого транквилизатора, седативного средства и средства для мышечного расслабления. Существует более 150 видов валерианы, широко распространенных в регионах умеренного климата всего мира. Активный ингредиент обнаружен в дурно пахнущем масле, вырабатываемом из корня растения. На протяжении веков люди обращались к валериане из-за ее уникальных свойств. О полезных свойствах валерианы писал римский врач Гален, в средневековой медицинской литературе для ее описания используется термин all heal[96], ее применяли и в китайской, и в индийской медицине. В Соединенных Штатах валерианой пользовались еще до появления современной фармацевтики.
|
|
|
Это знаменитое средство от бессонницы также снимает симптомы нервозности, стресса и боли. Кроме того, было обнаружено, что она снижает частоту припадков у эпилептиков. Исследования показали, что валериана помогает при многих типах тревожных расстройств, людям с боязнью неудачи и тем, кто находится под действием повседневных стрессовых факторов, таких как дорожные пробки. Судя по всему, валериана работает путем усиления активности успокаивающего нейромедиатора ГАМК.
В отличие от транквилизаторов, продаваемых по рецептам, валериана потенциально не способна вызывать зависимость и используется в качестве поддержки для тех, кто старается отвыкнуть от транквилизаторов и снотворных лекарств. Может понадобиться от 2 до 3 недель, чтобы начать ощущать эффект валерианы, поэтому она не годится для разового использования (в случаях, когда вы, например, совершаете перелет между часовыми поясами). Валериана лучше подходит для долгосрочного приема и, как обнаружено, улучшает фазу глубокого сна, который позволяет нам чувствовать себя более отдохнувшими по утрам. Нельзя принимать валериану одновременно с алкоголем, барбитуратами или бензодиазепином, а также во время беременности или в период кормления грудью.
Валериана выпускается в капсулах, таблетках, растворах, настойках, экстрактах и чаях. Большинство экстрактов стандартизованы до 0,8 % содержания валериановой кислоты. Рекомендуемая доза валерианы для взрослых составляет 150–450 мг в капсулах или чае.
Витамин В6
Витамины группы В особенно эффективны для контроля стресса. Когда вы сталкиваетесь со стрессовыми ситуациями, витамины этой группы истощаются первыми, и ваша способность справляться со стрессом и тревожностью снижается. А как вам хорошо известно, гораздо труднее сказать «нет» пицце, чизкейку и рулету с корицей, если вы находитесь под давлением стресса.
Витамин В6 (пиридоксин) — незаменим в метаболизме аминокислот, глюкозы и жирных кислот, а также играет первостепенную роль в реакциях производства многих нейромедиаторов (серотонин, адреналин, норадреналин и ГАМК). Он необходим для нервной системы, нормальной работы мозга и для синтеза ДНК. В нашем организме едва ли найдется вещество, к выработке которого совсем не причастен витамин В6. Пиридоксин участвует более чем в 100 жизненно важных химических реакциях нашего организма.
Без витамина В6 невозможен синтез гемоглобина — соединения, содержащегося в красных кровяных тельцах, которые транспортируют кислород и диоксид углерода. Он увеличивает количество кислорода, переносимого кровью, помогая преодолеть утомление. Пиридоксин поддерживает иммунитет и успокаивает тревожность. Он также способствует метаболизму углеводов для получения энергии. Пищевые источники В6: крупы и зерна, фасоль и бобовые, мясо, птица, рыба и некоторые фрукты и овощи.
|
|
|
Обычная доза витамина В6 для взрослых составляет от 25 до 50 мг в день.
Другие добавки для ума
Холин
Этот нутриент незаменим в структуре и функционировании всех клеток. Холин участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, играющего важную роль в нормальной функции мозга. У людей с дефицитом ацетилхолина может развиться болезнь Альцгеймера и другие формы слабоумия. В силу этого пищевые добавки, содержащие холин, могут быть полезны в профилактике угрозы этих неврологических нарушений.
Холин также задействован в синтезе фосфолипидов клеточных мембран — фосфатидилхолина и сфингомиелина. Разрушение клеточных мембран ведет к смерти нейронов. Восстановление жизненно важных компонентов мембран помогает предотвратить болезнь Альцгеймера.
Источниками холина служат: яичный желток, печень, арахис, рыба, молоко и цветная капуста. В общем случае доза до 3000 мг холина в сутки переносится хорошо, но возможны побочные эффекты: тошнота, диарея, головокружение, потливость и снижение артериального давления. Обычно рекомендуемая доза составляет от 300 до 1200 мг в день.
Гингко билоба
Лучшие сканы мозга, которые я видел, принадлежали людям, принимающим гингко. Экстракт получают из листьев реликтового китайского дерева гингко двулопастный (гингко билоба) — это мощный антиоксидант, хорошо известный своей способностью улучшать циркуляцию крови, память и концентрацию. Подумайте о том, чтобы начать принимать гингко, если вы страдаете от недостатка энергии или вам бывает трудно сосредоточиться на чем-то.
|
|
|
