 |
Вегетарианство как система питания
|
|
|
|
Из предыдущего материала книги мы узнали, что в ходе своего становления люди не сложились как вегетарианцы. Вегетарианство как система питания появляется на определенном уровне развития общества. В этой связи интересно вспомнить утверждение основоположника отечественной диетологии М. И. Певзнера о том, что не существовало народов-вегетарианцев.
В 1811 году в Лондоне был опубликован трактат Джона Ф. Ньютона «Возвращение к природе, или Защита вегетарианского режима». История не сохранила сведений о том, был ли автор книги родственно связан с известным физиком Исааком Ньютоном, однако фамилию Ньютон (иногда без имени) нередко называют в связи с развитием вегетарианства в XIX столетии. Именно эта книга послужила основой для появления в 1842 году термина «вегетарианство» (от латинского слова vegetativus — растительный), и в 1847 году в Манчестере возникло первое в мире вегетарианское общество. Затем идея вегетарианства распространилась в США, что было связано как с представлением о его значении для здоровья, так и с религиозными мотивами. Пропагандой вегетарианства как здорового питания занимались в XIX столетии Американское физиологическое общество и Американская медицинская ассоциация[3].
Постепенно вегетарианство стало модным и в других странах; не обошло оно и Россию. О том, как это происходило, рассказывает книга И. Л. Медковой и соавторов «Все о вегетарианстве» (1992). Правда, Российское общество вегетарианцев, появившееся еще до революции, было в начале 30-х годов упразднено как сектантское направление в питании, но в конце прошлого века интерес к вегетарианству возродился, и в декабре 1989 года было создано Всесоюзное вегетарианское общество.
|
|
|
Вегетарианцы отмечают даже свой праздничный день — 1 октября. В 1988 году в США состоялся Первый Международный конгресс вегетарианского питания (его материалы были опубликованы), и затем практика проведения таких конгрессов продолжилась.
На Третьем конгрессе вегетарианского питания (США, 1997) его сторонники представили свою пирамиду питания. Она перед вами, добавим только, что в этой пирамиде подчас сверху изображают еще и флажок, символизирующий необходимость добавлять в рацион вещества, недостающие в растительном рационе. Что же до необходимости при строгом вегетарианстве принимать витамин В12, то она отмечена и в фундаменте пирамиды.
Численность людей, сознательно перешедших на вегетарианское питание, оценить не просто. В 2003 году опубликованы данные канадских диетологов о том, что среди взрослых в США только около 2,5 процента вегетарианцев, а в Канаде — 4 процента. Цифры разочаруют тех, кто полагает, что вегетарианцами стало множество американцев.
Вегетарианцы не единодушны в своих взглядах. Наиболее основательно ограничивают свое питание строгие вегетарианцы, которые используют только растительную пищу, исключают мясо, молоко, яйца, рыбу и беспозвоночных животных. Одни строгие вегетарианцы отдают предпочтение фруктам, семенам, орехам и овощам, другие — преимущественно зерновым рационам. В лечебном питании строгие вегетарианские рационы почти не применяются. Исключение — так называемые разгрузочные дни, в течение которых используется только определенное количество фруктов или овощей.
На Западе строгих вегетарианцев называют веганами, а кое-где в России старовегетарианцами. Впрочем, слово «старовегетарианец» выходит из употребления и его можно встретить в основном в старых книгах XIX–XX веков.
Некоторые ученые полагают, что само понятие «вегетарианец» приложимо лишь к человеку, использующему исключительно растительную пищу. Однако в наши дни вегетарианцами называют и людей, потребляющих некоторые продукты животного происхождения. Лактовегетарианцы потребляют наряду с растительной пищей молоко и молочные продукты. Историческим примером лактовегетарианства могут служить рецепты блюд, приводимые в книге Елены Молоховец «Стол вегетарианский» (1903). Еще в меньшей степени ограничивают свой рацион лактоововегетарианцы, которые дополняют растительное меню не только молоком, но и яйцами.
|
|
|
Помимо вегетарианцев разного толка существуют и так называемые полувегетарианцы. Они не являются вегетарианцами в полном смысле слова, поскольку едят наряду с растительными продуктами также рыбу, а подчас мясо птицы и даже в некоторых случаях красное мясо. Вегетарианцев, употребляющих рыбу, называют иногда песковегетарианцами (название восходит к латинскому слову «рыба»).
Вообще же в обиходе понятие «мясо» используется весьма неоднозначно. Одни привыкли не называть мясом свинину, другие считают мясом только красные мышцы — именно в таком смысле упоминал мясо Владимир Даль в «Толковом словаре живого великорусского языка», а третьи — и белые мышцы птиц считают мясом. С биологической точки зрения мясом пришлось бы называть мышцы любых животных, в том числе рыб и беспозвоночных (раков, креветок и пр.). Курьезом в толковании слова «мясо» явилась изданная в 1917 году «Журналом для хозяек» книга «Как обходиться без мяса». В ней даны рецепты приготовления блюд из раков и рыбы. Очевидно, что такой тип питания без мяса вряд ли стоит называть вегетарианством.
Наука совершенно справедливо утверждает, что питание должно быть сбалансированным, но зачастую умалчивается о целях, ожидаемых от того или иного баланса веществ в пище. Умалчивается и о том, существует ли баланс веществ пищи, способный обеспечить одновременно все желания человека, или же чем-то приходится поступаться для достижения целей, представляющихся первоочередными. Такая ситуация заставляет по-новому взглянуть на спор вегетарианцев и мясоедов, а именно: разграничить цели, достижению которых способствует потребление животной пищи, и цели, выполнению которых способствует вегетарианство.
|
|
|
Вегетарианцы утверждают, что именно их система питания способна сделать человека сильным. Еще в начале 1900-х годов были сопоставлены две группы студентов — питавшиеся преимущественно животной и преимущественно растительной пищей. Им дали задание одной рукой поднимать и опускать груз в ритме ударов метронома, измеряя при этом произведенную работу. Любители мясной пищи смогли поднять груз в среднем 38 раз, а потребители преимущественно растительной — 69. Полагают, что в рационе любителей мясной пищи в этом исследовании, да и в последующих, давших сходные результаты, не хватало витаминов и минеральных веществ, присущих растительной пище. Такие опыты доказывали, скорее всего, не пользу вегетарианства, а важность разумного сочетания растительной и животной пищи. Ведь мясо дает белок, железо, карнозин, карнитин и другие вещества, необходимые для физической силы.
В Африке были изучены племена, отличавшиеся друг от друга по традициям питания. Масаи издавна употребляли мясо, кровь и молоко. Они были выше ростом и сильнее представителей племени акикуи, но чаще болели ревматизмом суставов. Племя акикуи, питавшееся главным образом маисом (кукурузой), просом и овощами, оказалось слабее. У людей этого племени чаще, чем у масаи, наблюдались деформации костей, кариес зубов, малокровие и легочные инфекции. Это и неудивительно, ведь в их пище содержалось меньше усвояемого кальция и витамина D, необходимых для образования костных тканей; вероятно, сказывался также недостаток витамина В12 и железа, важных для кроветворения.
Потребление мясной пищи (наряду с достаточным количеством растительной) всегда было свойственно тем, кто хотел быть сильным. Именно для этой цели Петр I добился у Святейшего Синода разрешения на употребление мяса моряками во время постов. Традиции Российской армии требовали потребления солдатами значительных количеств белка (165–190 граммов, включая 50 граммов животного белка). Мясо в солдатском довольствии составляло в начале XX века ¾ фунта (в постные дни его заменяли рыбой). Мясо потребляют и спортсмены, специализирующиеся в силовых видах спорта, — им для увеличения и поддержания мышечной массы необходим белок. И в то же время для скоростных видов спорта более существен запас в мышцах гликогена — здесь среди чемпионов были вегетарианцы.
|
|
|
Подчас вегетарианцы утверждают, что только их система питания делает человека добрым и гуманным, исключает проявления жестокости. Это мнение обосновал еще в конце XIX столетия А. Данилевский в книге «Пища и характер» (1891). И здесь можно вспомнить представление аюрведы и йогов об успокаивающей сатвической пище.
Не спорю — вегетарианство, особенно строгое, накладывает свой отпечаток на характер человека. Однако известно немало вегетарианцев, проявляющих жестокость и крайнюю неуравновешенность. Среди них называют Гитлера[4]и американского проповедника, заставившего совершить коллективное самоубийство 900 человек в созданной им секте. Замечу также, что японцы, в течение многих столетий не употреблявшие мяса, сохраняли тем не менее агрессивность и развили многие виды боевых искусств.
Способствует ли вегетарианство творческой деятельности человека и мешает ли мясная пища творческой активности? Обращусь к творчеству Льва Толстого и Ильи Репина. Повести «Детство», «Отрочество», «Юность», романы «Война и мир», «Анна Каренина» и многие другие произведения написаны Львом Толстым в те годы, когда он еще не склонялся к вегетарианству. А в творчестве Репина искусствоведы считают наиболее плодотворным период конца 1870-х — начала 1880-х годов, когда он еще не перешел к отказу от мяса. В те же годы написаны не только известные его картины, проникнутые идеями освобождения народа, но и лучшие портреты. Таким образом, потребление мяса не мешало творчеству этих выдающихся мастеров. Но способствовало ли оно творчеству? И. Грабарь, — автор обширного труда о Репине, назвал главу о последних тридцати годах жизни этого талантливого художника «К закату». Именно в этот период, характерный резким падением творчества, Репин приобщился к вегетарианству. Но можно лишь гадать, было ли снижение его творческой активности следствием вегетарианства, или же, напротив, растительное питание замедляло возрастное угасание творческой активности.
Существуют резонные экономические обоснования вегетарианства — ведь с гектара угодий можно получить значительно больше растительной пищи, чем животной. И к тому же растительная пища при рациональном ведении хозяйства обходится дешевле.
Опасности вегетарианства
Немало людей видят в вегетарианстве единственный путь к здоровью и продлению жизни. Однако питание исключительно растительной пищей может нанести вред здоровью. Ведь природа не приспособила нас ни к обилию мяса, ни к питанию исключительно растительной пищей, в которой недостает ряда нужных организму веществ.
|
|
|
Американская диетологическая ассоциация, диетологи Канады и Американская коллегия спортивной медицины выступили в 2000 году с заявлением о практике питания спортсменов. Они обратили внимание на то, что спортсменам-вегетарианцам для полноценного обеспечения аминокислотами нужно потреблять 1,3–1,8 грамма белка на килограмм веса тела, и отметили риск появления у этих спортсменов недостаточности витаминов В12, В2, D, железа, кальция и цинка. Было заявлено, что недостаток железа в рационе спортсменок-вегетарианок приводит к нарушению у них месячного цикла.
Вот о каких недостатках рациона строгих вегетарианцев прежде всего идет речь:
• недостаточное обеспечение организма кальцием, железом, цинком и некоторыми другими минеральными веществами;
• недостаточное обеспечение организма витамином D;
• отсутствие в традиционной растительной пище витамина В12, необходимого для кроветворения и работы нервной системы;
• нехватка ряда незаменимых аминокислот, особенно необходимых для роста и развития детей, а также для физической силы;
• недостаток витамина В2 в случае отказа от молочных продуктов;
• недостаток витамина С в условиях использования преимущественно зерновых рационов;
• недостаток йода.
У сторонников зернового вегетарианства обнаруживалась цинга, а исключительно фруктовые рационы не обеспечивали организм достаточным количеством белка (желудок просто не может вместить необходимое для этого количество фруктов).
Природа так устроила организм человека, что он с наибольшей эффективностью извлекает железо из мясных продуктов. Из них железо усваивается на 30 процентов, усвоение железа из рыбы составляет около 15 процентов, а из растительной пищи в среднем примерно 10 процентов.
Ученые исследовали роль вегетарианства в наступлении климакса. Нерегулярность менструаций в пред-климактерическом периоде при вегетарианском питании возникала у 26,5 процента женщин, а при смешанном только у 4,9 процента. Американские ученые объясняют это различие меньшим поступлением белка и холестерина из лишенного мяса рациона вегетарианок.
Особенно хочется сказать о витаминах D и В12. Фрукты, овощи, да и любая растительная пища, за немногими исключениями, не содержат витамина D. Тем не менее некоторые книги для массового чтения уверяют, что в ряде фруктов и ягод, например в черной смородине, этот витамин есть. Можно также встретить таблицы, показывающие содержание витамина В12 в различных растительных продуктах. Увы, это лишь похожие на витамин, но бесполезные вещества.
Наши российские вегетарианцы подчас увлечены копированием вегетарианских советов, сложившихся в странах с теплым климатом и обилием солнечного света. Они не задумываются над тем, что в этих странах иные климатические условия. Витамин D, например, образуется в коже человека при воздействии солнечного света, но в условиях нашего климата света нередко не хватает, тем более зимой, при низком солнце и одежде, закрывающей тело. Не зря в США диетологи рекомендуют строгим вегетарианцам принимать добавки витамина D.
Новозеландский врач Л. Манн сопоставил содержание витамина В12 в крови потребителей мяса и вегетарианцев. В 1 миллилитре плазмы у мясоедов оказалось 544 пикограмма этого витамина, у умеренно потреблявших мясо — 449, у лактоововегетарианцев — 285, а у строгих вегетарианцев — 188, хотя, казалось бы, в крови вегетарианцев В12 вообще быть не должно. Но дело в том, что В12 годами сохраняется в организме и в случае, если человек раньше ел мясо, называют даже десятилетний срок, необходимый для полного исчерпания запаса. Но рано или поздно этот запас будет исчерпан, и это неминуемо скажется на здоровье. Значит, если вы все-таки увлеклись вегетарианством, то вам необходимо восполнять отсутствие в растительной пище недостающих веществ биодобавками.
Неблагоприятные стороны строгого вегетарианства, обусловленные нехваткой в растениях ряда полезных веществ, чаще всего обнаруживаются в детском возрасте. И это понятно, ведь ребенок растет, и поэтому дефицит, например витаминов, ощущается наиболее наглядно. Дети в семьях строгих вегетарианцев чаще болеют рахитом и малокровием, они развиваются в физическом отношении медленнее, чем их сверстники, получающие сбалансированное питание из животной и растительной пищи. С другой стороны, в одном из исследований на умственное развитие дети-вегетарианцы продемонстрировали более высокие способности. Но, как выяснилось, не вегетарианство было тому причиной — просто в этих семьях родители уделяли детям больше внимания. В Индии у вегетарианцев реже встречаются кишечные инфекции. Но опять-таки причина не в вегетарианстве, а в том, что — в отсутствие у местного населения холодильников — мясные продукты чаще заражаются болезнетворными микробами.
Для вегетарианцев, считающих свой тип питания эволюционно обоснованным, переход в питании детей от грудного материнского вскармливания к питанию исключительно растительной пищей представляется естественным и единственно правильным. Этот подход пропагандировал еще Л. Л. Толстой (сын Льва Толстого) в книге «Моя гигиена» (1904). При этом вегетарианцы часто ссылаются на питание обезьян. Но тут есть одна тонкость. Чтобы понять, в чем дело, достаточно сравнить продолжительность молочного вскармливания у человека и у обезьян: орангутаны кормят детей молоком до 7,7 лет, а более близкие к нам шимпанзе до 5 лет, и такое молочное вскармливание обеспечивает детенышей животным белком. У человека же возможность материнского вскармливания ограничена в лучшем случае 2,5 годами (столь продолжительное вскармливание отмечено среди некоторых африканских племен)[5]. Биологи полагают, что природа сократила у людей период молочного вскармливания для того, чтобы сделать пищу более разнообразной и лучше обеспечить развитие мозга. Но при свойственном человеку раннем прекращении молочного вскармливания ребенку, помимо растительных белков, обязательно нужны также и белки животного происхождения.
Учитывая опасность перевода детей на строгое вегетарианское питание после окончания молочного вскармливания, Британская педиатрическая ассоциация решила помочь родителям, все же настаивающим на таком переходе. В ее рекомендациях подчеркнута важность сочетания в питании ребенка зерновых и бобовых продуктов, использования достаточного количества овощей и фруктов, а также добавок витаминов и минеральных веществ, которых в растительной пище недостаточно.
Польза вегетарианства
Если бы вегетарианское питание приносило одни лишь беды и огорчения, люди давно уже отказались бы от него. Но использование растительной пищи дает и ряд преимуществ, необходимых в зрелом и пожилом возрасте.
Как уже было отмечено, потребление животной пищи сыграло важную роль в становлении человека. Она способствовала развитию мозга и обеспечивала быстрое половое созревание, столь важное для воспроизводства популяции. Однако мясо несет в себе не только пользу, но и вред. Это прежде всего холестерин, вызывающий в сочетании с жиром развитие атеросклероза. Доисторические и древние люди не были долгожителями, и вред жирной пищи для долголетия оставался незамеченным. Но постепенно, с увеличением продолжительности жизни, стали выявляться неблагоприятные аспекты мясного питания. Помимо вреда жира и холестерина это, например, участие красного мяса в развитии рака толстой кишки.
Овощные и фруктовые рационы вегетарианцев обладают невысокой калорийностью, а содержащиеся в них волокна способствуют появлению сытости. Это способствует поддержанию нормального веса тела. У шведских женщин, придерживающихся вегетарианства, лактовегетарианства или питания вегетарианской направленности, реже встречается излишний вес тела и ожирение. В США ожирение было отмечено у 40 процентов потребителей смешанной пищи, у 29 процентов строгих вегетарианцев и приверженцев питания вегетарианской направленности и у 25 процентов лактовегетарианцев.
Л. Бобров в книге «Поговорим о демографии» (1974) отметил: среди 80 тысяч обследованных в возрасте 80 лет и старше было 10 процентов вегетарианцев. Вегетарианцы истолковывают эти данные так, что именно их система питания помогает дожить до такого возраста (ведь среди молодежи процент вегетарианцев ниже). Но есть и другое толкование: с возрастом люди, сформировавшиеся в детстве на смешанной пище, включавшей как растительные, так и животные продукты, переходили к вегетарианству — именно потому их и оказалось 10 процентов.
Противники вегетарианства утверждают, что человек, умеренно использующий нежирное мясо, ежедневно включающий в рацион овощи и фрукты и не отягощенный вредными привычками, защищен от болезней не хуже вегетарианца. Мой дедушка не был вегетарианцем, но прожил 99 лет, а тетушка отмечает столетний юбилей. Основатель Американского вегетарианского общества С. Грэм (1794–1851) не дожил до 60 лет. То есть само по себе вегетарианство не обязательно гарантирует долголетие.
Тем не менее продолжительность жизни вегетарианцев в среднем несколько выше, чем у людей, потребляющих смешанную пищу. Так, исследование 76 172 вегетарианцев, мужчин и женщин, в возрасте 16–89 лет, не потребляющих мясо и рыбу, выявило в США, Великобритании и ФРГ за 10,6 лет 8330 смертей. Среди вегетарианцев смертность от ишемической болезни сердца была на 24 процента ниже. У полувегетарианцев, потреблявших только рыбу или мясо реже одного раза в неделю, смертность также была ниже.
Американские диетологи отмечают способность вегетарианских рационов защищать сердце от накопления жира. Вегетарианцы реже страдают от ишемической болезни сердца, атеросклероза, гипертонии, сахарного диабета. У них реже встречаются в почках камни из солей щавелевой кислоты (оксалатов), они более защищены от онкологических заболеваний. Здоровью вегетарианцев, помимо их системы питания, способствует отказ от курения и потребления алкоголя, размеренный образ жизни, характерный для многих последователей системы естественного питания.
В 1999 году британские ученые опубликовали материал, основанный на сведении воедино ранее проведенных исследований. По сравнению с людьми, систематически потреблявшими мясо, смертность от ишемической болезни сердца была ниже: у редко потреблявших мясо — на 20 процентов, у заменявших мясо рыбой и лактоововегетарианцев — на 34 процента, у строгих вегетарианцев — на 26 процентов. По другим заболеваниям столь впечатляющего эффекта от ограничения мяса не обнаружилось. Это касается смертности от нарушения кровообращения в мозге, от рака желудка, толстой и прямой кишки, легких, груди, простаты, а также суммарной смертности от всех причин. Еще одно исследование, выполненное в Великобритании, показало: у вегетарианцев вдвое снижен риск аппендицита, требующего неотложного оперативного вмешательства. И оно же подтвердило опасность развития йодной недостаточности у строгих вегетарианцев.
Значительное содержание калия в овощах и фруктах способствует снижению кровяного давления, особенно в случаях, когда ограничивают или исключают потребление поваренной соли. Ограничение соли хотелось бы подчеркнуть особо. В Гонконге обнаружили, что пожилые китайские вегетарианцы предрасположены к гипертонии именно по причине излишнего потребления соли. Британские диетологи отмечают, что в основе защитного действия вегетарианских рационов против гипертонии лежит также меньшая склонность вегетарианцев к ожирению и соответственно меньший вес тела.
Диеты вегетарианской направленности с невысоким содержанием мяса и пуринов, богатые щелочными эквивалентами фруктов и овощей, снижают риск развития подагры и мочекаменной болезни. Лактовегетарианские рационы используются диетологами при лечении некоторых заболеваний — например, болезней почек.
С возрастом у людей появляется тенденция к закислению крови, чему животная пища и зерновые способствуют, а овощи и фрукты противодействуют. Вегетарианство рассматривают как фактор защиты от развития сахарного диабета. Организм вегетарианца легче справляется с поступлением сахара из кишечника в кровь, нежели организм человека, потребляющего смешанную пищу. Медицинские исследования также выявили, что потребление овощей и фруктов помогает защите от мозговых кровоизлияний.
В медицинских журналах систематически появляются сообщения о том, что вегетарианское питание помогает людям, страдающим аллергией и аутоиммунными болезнями, ревматическими болезнями суставов и красной волчанкой. Диеты вегетарианской направленности нашли применение в лечении нейродермита (Р. Диш, К. Вагнер, «Правильное и разнообразное питание при нейродермите», 2005).
Женщины, следующие традиции лактовегетарианства в пожилом возрасте, более защищены от потерь кальция из костей (содержание и соотношение кальция и фосфора в молоке благоприятны для усвоения организмом и укрепления скелета). Американские ученые показали, что к 80 годам потеря минеральных веществ при лактовегетарианстве составляет только 18 процентов, тогда как у всеядных — 35 процентов. Однако речь идет о женщинах, питавшихся растительной пищей и молоком в течение двадцати лет и более, а не о тех, кто перешел на лактовегетарианство в старости.
Лактовегетарианство вообще может стать основой системы здорового питания. Академик Покровский еще в 1970-е годы писал об этом, отмечая, что хорошо составленные лактовегетарианские рационы позволяют обеспечить сбалансированное питание. Об этом же заявила в 1993 году Американская диетологическая ассоциация. Подчеркну, что речь идет не о строгом вегетарианстве, а о сочетании растительной или молочно-растительной пищи с ежедневным включением в рацион недостающих веществ: соединений железа, кальция, витаминов D и В12. Смысл такого подхода к питанию в том, чтобы использовать благоприятное для здоровья воздействие вегетарианства, устранив в то же время его недостатки.
Достоинства вегетарианства:
• высокое содержание пищевых волокон, способствующих своевременному появлению чувства сытости, удалению из кишечника вредных веществ, предупреждению атеросклероза и некоторых видов рака;
• значительное содержание в овощах и фруктах витаминов, защищающих от болезней (витамины С, фолиевая кислота, бета-каротин);
• малое содержание натрия;
• значительное содержание калия, способствующее в сочетании с низким натрием удалению воды из организма (мочегонный эффект);
• преобладание щелочных эквивалентов, важных для защиты от болезней;
• высокое содержание в ряде растительных продуктов магния;
• высокое содержание антиоксидантов (каротиноиды, флавоноиды и др.), защищающих от рака и сердечно-сосудистых болезней;
• присутствие других противораковых веществ, например глюкозинолатов и индол-3-карбинола в капустных растениях (капуста и ее разновидности, редиска, репа, горчица и т. п.);
• малое содержание жира, особенно насыщенного;
• благоприятное для защиты от болезней соотношение полиненасыщенных и насыщенных жирных кислот;
• отсутствие холестерина; способность многих растительных продуктов снижать содержание холестерина в крови;
• подавление фитонцидами, содержащимися в растительной пище, бактерий, образующих в кишечнике вредные вещества, в том числе соединения, вызывающие рак;
• снижение количества в кишечнике мутагенных веществ.
В общем, постарайтесь в своем питании использовать достоинства вегетарианства, однако же избежав его недостатков.
|
|
|
