 |
Маленькие веса или большие?
|
|
|
|
Гипертрофия мышц — просто и доходчиво
Если вы уже пытались разобраться в том, как растут мышцы – то, скорее всего, вы уже запутались в непонятных терминах, да и многие источники дают противоречивую информацию.
Постараюсь в простой и доступной форме рассказать, что к чему – какие существуют типы мышечных волокон, как они «включаются», какие существуют виды гипертрофии, какими тренировками можно добиться роста мышц и от чего это зависит.
Структура мышц очень сложна, поэтому мы будем очень сильно упрощать. Статья подготовлена специально для новичков, глубоко копать не будем.
Строение и состав мышц
Следует понимать, что мышцы состоят из нескольких компонентов. Белок составляет лишь 20-25% от общей массы мышц. Остальное – это система обеспечения мышечных волокон, в которую входят: гликоген (запас углеводов), вода, минералы, креатин фосфат, митохондрии (для производства энергии), капилляры, немного жира в форме внутримышечных триглицеридов и т.д. То есть по факту мышцы на 70-80% состоят из воды.
Структурный элемент мышц — мышечное волокно, каждое из которых в отдельности является не только клеточной, но и физиологической единицей, способной сокращаться. Мышечное волокно представляет собой многоядерную клетку, диаметр его составляет от 10 до 100 мкм.
Мышечная клетка (волокно) имеет многоядерное строение, причем ядра расположены на периферии клетки.
Виды гипертрофии
Если мы говорим о росте мышц – то принято использовать термин гипертрофия. Гипертрофия – это увеличение размера самих мышечных волокон. Есть еще термин «гиперплазия» — увеличение количества мышечных волокон, но мы не будем об этом говорить.
Интересный, и очень важный для нас момент – существует ДВА типа гипертрофии:
|
|
|
- Саркоплазматическая
- Миофибриллярная
Миофибриллярная гипертрофия – это увеличение размера самих волокон, их белковой составляющей. Это и есть «истинный» рост мышц. Для запуска этого типа гипертрофии необходимо создать мощный стимул большого усилия (силовая тренировка). Синтез белка – довольно энергозатратный процесс, поэтому очень важно не только создать стимул силовыми тренировками, но и правильно организовать питание.
Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличение объема всего остального, что составляет мышцы: гликогена, воды, минералов и т.д. Основным стимулом является истощение этих энергетических ресурсов (особенно гликогена). Это заставляет клетку пополнять запасы гликогена (и, следовательно, воды, поскольку гликоген хранится в организме в «мокром» виде, удерживая 3-4 г воды на каждый грамм) и пополнять их с избытком, так что мышцы кажутся больше. Регулярные высокоповторные тренировки также способствуют увеличению капиллярной сети, митохондрий и всех прочих несократительных элементов, которые дополнительно визуально увеличивают размер мышцы.
Типы мышечных волокон
Выделяют два основных типа мышечных волокон – волокна I типа и волокна II типа (часто выделяют еще промежуточные типы волокон, но мы упростим).
Волокна I типа называют медленными мышечными волокнами (ММВ) или красными волокнами, волокна II типа — быстрыми мышечными волокнами (БМВ) или белыми волокнами.
Но стоит понимать, что сами слова «быстрые» и «медленные» волокна имеют отношение к скорости, с которой мышечные волокна могут генерировать силу. ММВ сокращаются за 0,1 секунду, а БМВ за 0,05. Но это СОВСЕМ не значит, что скорость выполнения упражнения влияет на то, какие волокна будут включаться в работу. Именно поэтому термины БМВ и ММВ вносят сумятицу и непонимание самой сути работы мышечной системы.
|
|
|
Классификация на медленные и быстрые волокна основывается на активности АТФазы (фермент необходимый для мышечного сокращения). Чем выше активность, тем мощнее сокращение. У медленных волокон скорость АТФазы гораздо ниже, вот и все.
Так же волокна различаются по типу энергообеспечения: окислительные и гликолитические. Окислительные — означает, что работает за счет окисления жирных кислот и глюкозы и для их работы необходим кислород, а гликолитические работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе. Окислительные волокна более выносливы и наименее сильные, а гликолитические имеют крайне малую длительность работы (около минуты), но обладают наибольшей мощностью и силой сокращения.
Двигательные единицы
Вообще мышцы НЕ напрягаются конкретными отдельными волокнами. Мышечная система использует так называемые двигательные единицы (ДЕ) — несколько мышечных волокон, которые иннервируются одним мотонейроном. Соответственно принято деление ДЕ на высокопороговые двигательные единицы (ВПДЕ) и низкопороговые двигательные единицы (НПДЕ). Они же соответствуют БМВ и ММВ.
НПДЕ имеют мотонейрон с небольшим клеточным телом, который иннервирует от 300 до 800 мышечных волокон. НПДЕ имеют низкий порог активации, поэтому они включаются в работу первыми.
ВПДЕ иннервируются мотонейронами, имеющими большое тело и обладают высоким входным сопротивлением, поэтому они активизируются последними.
При развитии усилия от слабого к сильному наблюдается стабильный порядок рекрутирования («включения») ДЕ:
вначале НПДЕ — —> потом ВПДЕ.
Упорядоченное рекрутирование заложено природой и не нуждается в регулировании высших отделов центральной нервной системы (ЦНС). Кстати, при необходимости уменьшить силу, ДЕ выключаются в обратной последовательности.
В мышцах волокна объединены в пучки, которые содержат оба типа волокон и расположены хаотично и равномерно. Это обеспечивает равномерное напряжение мышцы.
Если говорить максимально упрощенно (в рамках простой статьи по-другому и не получится) — у мышечной системы всего ТРИ состояния:
- Включены ТОЛЬКО волокна I типа (работа слабой мощности)
- Включены волокна I типа и II типа одновременно (мощная нагрузка требующая подключения дополнительных волокон
— или когда волокна I типа уже утомлены и не могут справляться (из-за гипоксии),
— или нужно выдать максимальную скорость (совершить рывок),
— или идет силовой подъем веса не менее 70% от 1ПМ (одноповторного максимума) - Все волокна отдыхают
Маленькие веса или большие?
|
|
|
Многие настаивают на том, что вы ОБЯЗАТЕЛЬНО должны тренировать волокна I типа отдельно – работая с очень малыми весами в 30% от 1ПМ. При работе с маленьким весом без расслабления мышц вы по-прежнему тренируете ВСЕ свои мышцы, просто они включаются не сразу, если вес мал, а постепенно. Лишь по мере продолжения подхода, или серии подходов всё новые и новые быстрые волокна типа II включаются в работу. Если вы работаете весом хотя бы 50% от 1ПМ без расслабления мышц, можно сказать, что вы тренируете сразу все свои волокна.
Исходя из этого, уже можно понять, что НЕТ никакого смысла пытаться тренировать отдельно малыми весами волокна I типа в целях гипертрофии мышц. Если вы усердно тренируетесь в зале с хорошими весами, то вы УЖЕ простимулировали волокна и I типа и II типа.
Волокна I типа реагируют точно также на работу с 70-80% от 1ПМ как и волокна II типа. Помимо того, что от больших весов идет рост волокон II типа, от них еще идет и рост ядер в клетках, что немаловажно.
Стимулы гипертрофии
Давайте рассмотрим основные стимулы гипертрофии:
Механический стимул
Это силовая работа с реально тяжелыми весами не менее 70% от 1пм (1пм постепенно растет с повышением тренированности, поэтому иногда делаем пересчет, но нечасто. Если вы не прибавляете в рабочем весе — вы не растёте).
Нахождение под нагрузкой 15-25 секунд (5-8 повторений в сете). Период отдыха между сетами — от 120 до 360 секунд.
При правильном выполнении рекрутизируются ВСЕ виды мышечных волокон.
Работу в таком режиме оптимально совершать аккуратно, НЕ доводя мышцы до полнейшего отказа, когда уже теряется контроль амплитуды и техники выполнения упражнения. Силовая работа предполагает серьезные веса, любое нарушение техники может значительно увеличить риск получения травмы. Поэтому принято делать ровно столько повторений, сколько вы можете выполнить «чисто».
Такой тренинг активирует синтез белка из-за напряжения на мышечной клетке под действием веса снаряда. В основном дает нам миофибриллярную гипертрофию.
|
|
|
Метаболический стресс
Это — тренировка для максимально истощения. Это работа с долгим временем нахождения мышцы под нагрузкой (не менее 30 сек) и небольшой отдых между подходами (30-60 сек), создается сильная гипоксия, которая в свою очередь способствует накоплению метаболитов, которые и вызывают острые болезненные ощущения — жжение в мышцах. Выполняя такой вид работы, вы можете работать «в отказ» — вес отягощения оказывает несущественную нагрузку на связочный аппарат.
Выгодно использовать частичную амплитуду (ЧА) при выполнении этого стимула для:
- Создания гипоксии. Отсутствие обратного оттока крови из работающей МГ рекрутирует ВСЕ типы мышечных волокон и способствует накоплению метаболитов.
- Концентрации на работе целевой МГ. (Многие могут научиться «чувствовать» грудные в жиме лежа именно используя ЧА)
- Повышения расхода креатин фосфата, из за большего числа сцепок актина и миозина, который фосфолируется в нужный нам свободный креатин.
С помощью такого вида тренинга мы растим энергетический буфер — запасаем больше энзимов, воды, энергоресурсов. Многоповторные тренировки истощают гликогеновые депо. Это заставляет клетку пополнять запасы гликогена (и, следовательно, воды, поскольку гликоген хранится в организме в «мокром» виде, удерживая 3-4 гр. воды на каждый грамм) и пополнять их с избытком, так что мышцы кажутся большими и «наполненными». Такой тренинг стимулирует производство иРНК на рибосомах вследствие гормонального отклика с участием ионов водорода и свободного креатина. В основном дает нам саркоплазматическую гипертрофию.
Стоит отметить, что данный стимул относится в большей мере к быстрым мышечным волокнам, а не к медленным, так как последние не обладают ферментами для анаэробного гликолиза и в условиях гипоксии только за счет запасов креатин фосфата, а это не более 10 секунд мощной и активной работы.
Микротравматика
Когда мы вызываем локальное повреждение мышц и тем самым создаем запрос на гипертрофию. Этот стимул очень сильно нагружает ЦНС и связочный аппарат. Именно поэтому нужно контролировать его объем. Как правило, самое большое количество микротравм мы получаем, делая акцент на негативной порции движения, использование веса больше чем 100% от 1ПМ.
Микротравмы будут присутствовать во всех видах тренировок. Переборщив с натяговым стимулом, мы можем получить значительное количество микротравм. В метаболической тренировке микротравмы присутствуют из-за химодеструкции.
|
|
|
Микротравматика работает хорошо именно для продвинутых атлетов. Новичкам не советую делать ставку на этот стимул.
Как применять стимулы?
Невозможно выделить тип тренинга, который действует исключительно только на какой-то один стимул. Они в большей или меньшей степени включают все, даже если на первый взгляд это не так. Стимулы дополняют друг друга, но они и конкурируют за восстановительные ресурсы организма.
Как поступать со стимулами — применять ли их совместно в одной тренировке, разделять их по дням/циклам? Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как это зависит от стажа и состояния атлета.
Я считаю, что новичку нет никакого смысла усложнять себе жизнь. Можно воспользоваться фактом пересечения стимулов. Стандартная работа на мышечную группу (МГ) в диапазоне 8-12 повторений со средними паузами отдыха 2 минуты может благополучно стимулировать по всем параметрам. По мере прогресса можно получить выгоду от применения 2-3 стимулов в одной тренировке.
С продвижением дальше, когда для достаточной стимуляции надо увеличить и интенсивность и объем, может сложиться ситуация
когда применение нескольких стимулов в одной тренировке нереально или очень тяжело. Тогда можно разделить стимуляцию на разные дни или циклы.
|
|
|
