 |
Как правильно выстроить тренировочную программу
|
|
|
|
Гипертрофию скелетных мышц можно рассматривать как процесс долговременной адаптации мышц к физическим нагрузкам определенной направленности. Долговременная адаптация возможна только при выполнении ряда условий.
- Многократное (повторное) применение нагрузок
- Регулярное применение нагрузок
- Постепенное увеличение нагрузок, как по объему, так и по интенсивности
Повторность нагрузки
Частота тренинга зависит от ваших восстановительных способностей, но ряд западных специалистов, говоря о частоте тренинга, рекомендуют проводить повторную тренировку во время окончания повышенного синтеза белка, т.е. через 48-72 часа. Речь идет о тренировке конкретной мышечной группы (МГ). Сколько именно тренировок в течение недели вы совершаете — абсолютно не важно.
Важна лишь повторность нагрузки на конкретную МГ!!!
Если говорить о тренировочной программе в целом — то это могут быть от 2 до 7 тренировок в неделю. Делайте как вам удобно.
Объем нагрузок
«Стоит обратить внимание на то, что показатели синтеза белка будут меняться в зависимости от тренировки, ее объема, интенсивности и прочих параметров, которые влияют на качество стимулирующего отклика. Так же не стоит забывать, что синтез белка является весьма энергозатратной процедурой и может падать, если в клетке будет недостаточно энергии, вследствие блокирующего действия АМФК.
АМФК — клеточная протеинкиназа, контролирующая энергетический баланс клетки. Активируется при значительном потреблении энергии клетки. К состояниям, увеличивающим дефицит энергии в клетке и, соответственно, повышающим уровень АМПК, относятся физическая нагрузка, голод, гипоксия, ишемия, окислительный стресс и тепловой шок. АМФК по сути триггер, который следит, чтобы клетка не умерла от голода. Важной её особенностью является то, что она блокирует синтез белка в клетке до тех пор, пока не восстановит ее энергетику.»
— Елдаров Адам, «Механизмы гипертрофии мускулатуры человека»
|
|
|
Именно поэтому БОЛЬШЕ НЕ ЗНАЧИТ ЛУЧШЕ. Если мы говорим об объеме тренинга. Многие уверены, что 20 сетов на МГ лучше чем 10 сетов. Это не так. Слишком большим объемом тренинга вы активируете АМФК и мышцы НЕ будут расти.
Вы должны выполнить каждый раз достаточно хороший объем, так чтобы мышцы были утомлены, но вы могли через 48-72 часа снова полноценно выполнить такой же объем нагрузки на МГ.
Тренируйтесь реально тяжело, но оставляйте достаточно ресурсов для восстановления. То есть все что вам нужно – по-настоящему вкалывать в зале, но останавливаться за один шаг до того состояния, когда увлечение бодибилдингом уже превращается в безумие и одержимость.
Мышечные боли
Все мы помним ту ужасную боль в мышцах после первой силовой тренировки. Такое не забывается. В дальнейшем, при регулярных тренировках, мышцы так сильно не болят. Многие гоняются за этой болью, потому что считается, что она связана с ростом. В итоге, целью тренировки становится боль. Но целью должен быть прогресс и рост.
Крепатура в мышцах обычно возникает через 24 часа после тренировки и достигает пика через 36 часов. Миф о молочной кислоте сложился в начале 90-х, но до сих пор популярен в среде фитнеса. Якобы причина боли – накопленная в мышцах молочная кислота. На самом деле молочная кислота полностью нейтрализуется уже через 30 мин после тренировки. К тому, что происходит 36 часов спустя, она никакого отношения иметь не может.
Существует несколько гипотез о причинах появления посттренировочных болезненных ощущениях:
- локальный спазм мышцы (ишемия);
- изменение осмотического давления вследствие накопления в мышцах продуктов распада и сдавливание нервных окончаний;
- механические повреждения мышечных волокон
Особенно сильны мышечные боли после выполнения эксцентрических упражнений, когда напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой. Именно такие нагрузки, как мы помним, дают самое большое количество микротравм. Биопсия мышц после таких нагрузок подтверждает это.
|
|
|
Это все теория. А что мы видим на практике?
- Обычно крепатура хуже всего в начале тренировочного цикла, особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост обычно заметен ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет.
- Некоторые мышцы, например дельты, очень редко болят, но растут замечательно. Крепатура не требуется.
- Те, кто тренируется редко, скажем, одна группа мышц раз в неделю (тот самый БРО-сплит), часто сообщают об ужасающей крепатуре. Но мало кто из них может похвастаться хорошими результатам в плане роста (любители больших дозировок АС не в счет)
- Те, кто тренируется чаще (нагружая каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю) чаще демонстрируют МЕНЬШЕ крепатуры и БОЛЬШЕ роста.
В большинстве случаев, реальная гипертрофия происходит в условиях МЕНЬШЕЙ крепатуры. Да, это только наблюдения и жизненный опыт, но это очень, очень распространенные наблюдения.
По большому счету пост тренировочная боль никак НЕ связана с ростом мышц. Мы можете хорошенько поработать на даче лопатой, и на следующий день у вас будут болеть мышцы, но это не является фактором гипертрофии.
Я бы даже сказал так – мышечные боли являются признаком того, что вы слишком РЕДКО нагружаете мышцы. При регулярных и умеренных тренировках мышцы НЕ болят, но отлично растут. Гоняясь за крепатурой, настолько жесткой, что на восстановление требуется неделя, вы приносите себе больше вреда, чем пользы.
Вывод — у некоторых бывает крепатура, у других нет, по этому параметру могут быть значительные индивидуальные различия, невозможно точно установить с чем они вызваны. Но гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость. Цель тренировок – прогресс, а не усталость и боль.
|
|
|
