 |
Выпрямление руки в локте назад в наклоне.
|
|
|
|
А. Упражнение строит почти исключительно ваши трицепсы.
Б. Наклонитесь над скамьей, стабилизируйте ваше положение, опершись на нее одной рукой, а в другую руку возьмите гантель.
8. Удерживая локоть повыше, но в неподвижном положении, выпрямите руку в локте и отведите гантель назад и слегка вверх. Выполняйте это движение с помощью одного предплечья.
Г. Используйте принцип изонапряжения по Вейдеру и напрягайте мышцы как можно сильнее в конечном положении на счет «один, два, три» перед опусканием вниз.
9. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу.
А. Упражнение особенно стимулирует развитие мышц предплечья.
Б. Сядьте на край горизонтальной скамьи, предплечья расположите на бедрах, чтобы кисти нависали над коленями. Возьмите штангу хватом ладони вверх на такой ширине, чтобы ваши мизинцы находились на расстоянии 20—25 см. Как вариант—возьмитесь за гриф хватом на той же ширине ладонями вниз.
В. Напрягите предплечья, поднимая снаряд как можно выше. Верните в исходное положение и повторите упражнение.
Г. Сгибание рук в запястьях нагружает сгибатели кисти на внутренней поверхности предплечий. Выполнение упражнения при хвате ладони вниз нагружает мышцы-разгибатели на наружной поверхности предплечий.
10. Подъем туловища из положения лежа по сокращенной амплитуде.
Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.
11. Подъемы на носки со штангой на спине.
Упражнение аналогично упражнению № 15, описанному в инструкции к плакату № 1.
| 12. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине. А. Упражнение нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Б. Станьте прямо со штангой на плечах, сделайте большой шаг вперед и медленно опуститесь в присед на стоящей впереди ноге. В. Когда вы присядете на выдвинутой вперед ноге, используйте ее силу, | |
| Чемпионы Майк Кэтз и Кен Уоплер столь громадны и мощно развиты в сипу применения системы Вейдера, что я едва втиснулся между ними, чтобы вручить им их награды, но я не жалуюсь! | ||
| чтобы снова встать в исходное положение. Затем шагните вперед дру гой ногой и повторите упражнение. |
Г. Если вы подниметесь из приседа на три четверти амплитуды или не до полного выпрямле ния ноги, вы будете удерживать квадрицепсы в постоянном напряжении.
|
|
|
ПЛАКАТ № 3—ИНСТРУКЦИИ
Приседание со штангой на спине.
Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1
Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.
А Это лучшее изолированное движение для нагрузки квадрицепсов.
Б Сядьте на скамью так, чтобы подколенные впадины были у края скамьи с поворачивающимся рычагом Зацепите подъемами ступней вращающиеся подушки и ухватитесь за края скамьи, чтобы стабилизировать торс в вертикальном положении.
В Включите в работу квадрицепсы, чтобы медленно выпрямить ноги, удержите это состояние предельного напряжения, медленно сосчитав до двух, затем опустите ноги в исходное положение. Выполните требуемое число повторений.
Г Можно выполнять выпрямления ног на машине поочередно каждой ногой. При этом обычно ступни направлены строго вертикально, но вы можете слегка сводить или разводить носки.
Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.
А Это лучшее изолированное движение для нагрузки бицепсов бедра.
Б. Лежа ничком на скамье, расположите колени у края возле поворачивающегося рычага. Зацепите пятками вращающиеся подушки и полностью выпрямите ноги Ухватитесь за боковые края и не отрывайте таз от скамьи на протяжении всего подхода.
|
|
|
В Включите в работу бицепсы бедер, чтобы согнуть ноги как можно полнее Удержите это состояние предельного напряжения, медленно считая до двух, затем так же медленно опустите ноги в исходное положение Выполните рекомендованное число повторений.
Г Можно выполнять поочередное сгибание ног на машине Обычно при этом движении ступни располагают строго вниз, но вы можете слегка сводить или разводить носки
Становая тяга штанги.
А Упражнение строит мышцы нижней части спины, тазовые и трапециевидные мышцы. Оно также увеличивает силу кистей рук.
Б. Станьте так, чтобы голени почти прикасались к грифу штанги. Наклонитесь вперед и ухватите гриф одной рукой сверху, другой—снизу (для увеличения надежности хвата). Выпрямитесь, одновременно используя силу ваших ног и спины. Все время удерживайте гриф ближе к телу на всем протяжении подъема.
В. Поднимите отягощение, сохраняя прямое положение рук и спины Медленно опустите штангу, как только она достигнет верхнего положения Выполните требуемое число повторений.
Г. Овладев техникой выполнения этого упражнения, вы периодически сможете делать становые («мертвые») тяги с ногами, выпрямленными в коленных суставах. Это так и называется—«мертвая» тяга с выпрямленными ногами, основательно прорабатывающая мышцы нижней части спины. Конечно, это трудное упражнение, поэтому не пользуйтесь снарядом слишком большого веса.
|
|
|
