 |
Подъем плеч со штангой в опущенных руках.
|
|
|
|
А. Это движение прорабатывает мышцы шеи, плечевого пояса, включая трапеции и мышцы верхней части спины.
Б. Станьте прямо, гриф штанги (или гантели) в опущенных руках у бедер, хват на ширине плеч или чуть уже, ладони
назад.
В. Поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. В конце движения медленно отведите плечи слегка назад. Не сгибая рук в локтях, медленно опустите гриф в исходное положение и повторите упражнение.
Г. Если вы напрягаете руки в предплечьях и сосредоточиваетесь на провороте локтей вперед, то достигаете еще
большего сокращения мышц.
Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.
Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 3. 16. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.
Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 3.
Сделайте так, чтобы ваша личность излучала сияние, когда вы на сцене. Артистически демонстрируйте вашу
мощь и грациозность. Покажите судьям, что вы—чемпион!
Подъем на носок на одной ноге.
А. Это движение нагружает икроножную и камбаловидную мышцы голени.
Б. Возьмите в руку гантель и станьте подушечкой подошвенной части ступни разноименной ноги на деревянный брусок размером 10х10 или 5х10 см. Другой рукой для равновесия держитесь за любую устойчивую опору. Чем ниже вы
опустите пятку в этом движении, тем лучше.
В. Удерживая ногу, стоящую на бруске, прямой, другую чуть согните в колене и поднимитесь как можно выше на носок. Медленно опуститесь в исходную позицию и повторите упражнение. Не забудьте выполнить то же число повторений и
подходов другой ногой.
Г. Если вы поднимаетесь на носок медленно и опускаетесь вниз с такой же скоростью, то без труда сохраните равновесие Упражнение можно выполнять и на специальной машине, которым! располагают большие атлетические
|
|
|
залы.
Ли Хэйни многие называют величайшим атлетом всех времен. Я тщательно работал с Ли и давал ему
рекомендации по тренингу, диете и личным делам
Подъем ног, лежа на наклонной скамье
Упражнение аналогично упражнению № 14 описанному в инструкции к плакату № 1.
Сгибание рук в запястьях хватом штанг снизу.
Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 2.
Сгибание рук в запястьях хватом штат сверху.
А. Упражнение прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы.
Б Сидя, держите штангу хватом сверху, предплечья расположены на поверхности бедер, кисти свисают с колен. Ширина
хвата—20—25 см.
В. Поднимите снаряд, сгибая кисти вверх удержите состояние высшего напряжения в мышцах предплечья, медленно
сосчитав до двух Опустите кисти и повторите упражнение.
Г. Упражнение можно выполнять стоя, хватом штанги сверху на той же ширине, гриф у бедер руки прямые.
ПЛАКАТ № 5—ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
| Четверг (упражнения 1—11) | Подходы | Повторения | ||||
| Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье | ||||||
| Жим штанги, лежа на наклонной скамье | ||||||
| «Пуловер» через скамью | ||||||
| Жим штанги из-за головы сидя | ||||||
| Разведение гантелей в вперед | ||||||
| Тяга штанги в наклоне | ||||||
| Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье | ||||||
| Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро | ||||||
| Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя) | 9 | |||||
| Наклон в стороны с одной гантелью | 30-50 | |||||
| Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде | 30-50 | |||||
| Суперсет - | ||||||
|
|
|
|
|
|
