 |
Тяга штанги к животу в наклоне.
|
|
|
|
Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.
Жим штанги, лежа на наклонной скамье.
А. Упражнение нагружает мышцы верхней части груди, фронтальные (передние) части дельтовидных мышц и трицепсы.
Б. Расположитесь спиной на скамье, угол наклона которой составляет 35—45 градусов.
В. Возьмите штангу с упоров, используя хват шире плеч, вдохните и опустите гриф на самую высокую часть грудной клетки. Без паузы выжмите отягощение, одновременно делая выдох.
Г. Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди.
| Я полагаю, что моей величайшей ученицей является неоднократная обладательница титула «Мс. Олимпия» Коринна Эверсон. Она популяризирует женский атлетизм точно так же, как Арнольд Шварценеггер- мужской атлетический спорт. Посмотрите на эти красивые мышцы! | |
| 7. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье. |
А. Упражнение переносит основную нагрузку на грудные мышцы (особенно их внутренние части), передние части дельтовидных мышц и трицепсы.
Б. Возьмитесь узким хватом сверху за середину грифа штанги умеренного веса (между указательными пальцами должно быть 10—15см). Лежа спиной на горизонтальной скамье (ступни всей плоскостью подошвы стоят на полу, чтобы уравновесить тело), выпрямите руки вверх над плечами
8. Согните руки и медленно опустите штангу вниз, пока гриф не коснется груди. Снова медленно выжмите ее вверх в исходное положение и проделайте рекомендованное число повторений.
Г. Чем шире хват в этом упражнении, тем больше нагрузка перемещается с внутренних секций грудных мышц на внешние.
Жим штанги из-за головы сидя.
|
|
|
Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 1.
Подъем штанги или гантелей перед собой.
А. Упражнение нагружает мышцы верхней части груди и фронтальные (передние) части дельтовидных мышц.
Б. Станьте прямо, держа гантели в опущенных руках.
В. Чуть согнув руки в локтях, поднимите гантели одновременно или поочередно до уровня глаз. Медленно опустите и повторите упражнение. Можно выполнять тот же прием с грифом штанги.
Г. Если вы применяете гантели, старайтесь держать и поднимать их так, чтобы большие пальцы были обращены вверх. Это еще больше будет нагружать фронтальные части дельтоидов.
10. Выпрямление руки в локте сидя (французский жим сидя). А. Это движение непосредственно нагружает трицепсы.
Б. Возьмите в левую руку легкую гантель и сядьте на край горизонтальной скамьи. Положите правую кисть на левую сторону таза и выпрямите левую руку строго вверх от плеча; ладонь направлена вперед на протяжении всего движения.
В. Удерживая плечевую часть левой руки неподвижной, опустите гантель назад и вниз по полуокружности в самую низкую позицию. Используя силу трицепса, переместите ее по той же дуге в исходное положение.
Повторите. Следите за тем, чтобы выполнить каждой рукой равное число подходов и повторений. Г. Вы можете перемещать отягощение не только за голову, но и строго назад.
Попеременное сгибание рук с гантелями сидя.
А. Упражнение прорабатывает все мышцы, сгибающие руку, особенно бицепсы.
Б Сидя на краю скамьи, держите гантели в обеих руках.
Атлетизм даст вам не только фантастически сильное атлетическое тело, но и чувство совершенного впадения им, терпение в обучении, надежду на предстоящие перемены, способность справляться с проблемами, возможность освободиться от депрессии, а также силу для создания нового, позитивного восприятия самого себя.
В. Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения.
|
|
|
Г. Некоторые чемпионы поднимают гантель, держа ладонь обращенной вниз и по ходу движения поворачивают ладонь вверх, чтобы лучше активизировать бицепс.
Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя.
А. Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части плеча, особенно плечелучевую мышцу.
Б. Стоя, держите штангу хватом сверху в опущенных руках, гриф поперек бедер.
В. Удерживая локти как можно старательнее в фиксированном положении, согните руки, медленно и плавно перемещая отягощение к плечам. Опустите и повторите упражнение.
Г. Избегайте напряжения в запястьях, когда сгибаете руки, а также не раскачивайте торс, чтобы облегчить подъем снаряда. Оба этих технических приема делают движение менее эффективным.
|
|
|
