Подготовка голосового аппарата

Тренинг общей и голосовой релаксации

Выступление перед любой аудиторией – значительный эмоциональный стресс. Конечно, есть большое различие между произнесением тоста в дружеской компании, выступлением свидетеля в суде или чтением лекции. Но и в том, и в другом случае человек испытывает психологическую нагрузку, которая отражается и на его физическом состоянии. Поднимается давление, сбивается дыхание, учащается пульс. В таком состоянии может сесть или сорваться голос, нередко проступает кашель, человек начинает заикаться, мямлить, вставлять слова-паразиты («как бы», «ну», «это самое» и т. д.). Чтобы избежать неприятных последствий стресса, связанного с публичным выступлением, нужно научиться сбрасывать мышечное напряжение. В этом вам поможет тренинг на общую и голосовую релаксацию. Цикл тренинговых упражнений общей релаксации направлен на то, чтобы находить зажимы в теле и освобождаться от них. Цикл упражнений голосовой релаксации направлен на расслабление голосового аппарата. Каждый из циклов заканчивается упражнением мгновенной релаксации и мобилизации. Эту короткую практику весьма полезно делать непосредственно перед выступлением или произнесением речи. Она может помочь также и в тех случаях, когда вы чувствуете, что нахлынувшие эмоции могут помешать конструктивному разговору. Просто извинитесь перед собеседником, найдите повод удалиться на пару минут, и в это время выполните практику расслабления и мобилизации. Вы вернетесь к разговору спокойным и сосредоточенным.

Общая релаксация

«Достать плечом до мочки уха»

Исходное положение: стоя, руки опущены. Поднимите правое плечо, дотроньтесь плечом до мочки уха. Голову наклонять нельзя. Зафиксируйте положение. Опустите плечо, просто бросьте его вниз. То же самое повторите с левым плечом. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не появится ощущение тяжести в плечах.

«Сжатые кулаки» Исходное положение: стоя. Поднимите руки перед собой. Сожмите обе ладони в кулаки – как можно сильнее. Напрягите руки, вытянув их вперед как можно дальше. Резко сбросьте напряжение, разжав кулаки и уронив руки. В пальцах должны появиться теплота и покалывание.

«Роняем ноги» Исходное положение: сидя. Спина прямая. Поднимите ноги перед собой, так, чтобы они были параллельны полу. Держите до тех пор, пока хватает сил. Затем сбросьте напряжение, уронив ноги на пол. Это упражнение позволяет снять мышечное напряжение в бедрах.

«Зарываемся в землю» Исходное положение: сидя. Спина прямая, стопы ровно стоят на полу (ноги должны быть босыми). Представьте себе, что у вас под ногами – не пол, а мягкая и рыхлая земля. Ваша задача – зарыться в эту землю ступнями. «Зарывайтесь» как можно глубже. Работают только ноги, живот, спина, плечи, руки – все расслаблено. Как только устанете – прекратите упражнение, расслабьте ноги.

«Пятки и носки» Исходное положение: сидя. Стопы ровно стоят на полу (это упражнение надо выполнять босиком или же в чешках). Поднимите вверх пятки – только пятки, передняя часть стопы остается на полу. Почувствуйте, как напряглись икры. Держите это напряжение как можно дольше, затем сбросьте его, поставив пятки на пол. Теперь поднимите носки; пятки остаются на полу. Напряглась вся ступня и передняя мышца ног. Подержите напряжение некоторое время, затем сбросьте его.

«Считаем вдохи-выдохи в прогибе» Исходное положение: стоя. Стопы чуть вывернуты носками внутрь, расстояние между ними – 45–50 см. Согните колени, поставьте кулаки на поясницу и как можно сильнее прогнитесь назад. В этом состоянии постарайтесь максимально расслабиться. Посчитайте вдохи и выдохи (дыхание брюшное). Стойте так, пока не появится дрожь в ногах. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

«Касаемся пола» Исходное положение: стоя. Стопы повернуты внутрь, расстояние между ногами – 25–30 см. Наклонитесь вперед и коснитесь руками пола, но только коснитесь – опираться на руки нельзя. Встаньте на цыпочки. Удерживайте это положение до тех пор, пока ноги не начнут дрожать. Медленно поднимитесь, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

«Стоим на макушке» Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях и чуть расставьте их. Обхватите руками лодыжки и подтяните себя к ним. Прогните спину. Вы должны касаться пола только макушкой головы, плечами и стопами. Сохраняйте это положение до тех пор, пока не почувствуете дрожь в тазобедренной области. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

«Полумостик» Из положения стоя наклонитесь назад, прогнувшись, и обопритесь руками на стоящий позади стол. Колени разведите. Удерживайте позу в течение 2–3 минут. Это упражнение снимает мышечные зажимы в паховой области.

«Падаем в обморок» Для этого упражнения вам понадобится спортивный мат. Можно использовать несколько одеял, положенных друг на друга. Встаньте перед матом, закройте глаза. Представьте себе, что у вас одномоментно исчезли все кости. Тело обмякло и свалилось на пол, словно в обмороке. После падения перевернитесь на спину и полежите так несколько минут.

«Разворот строительного крана» Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч. Согните правую ногу в колене и поднимите ее перед собой под углом 90 °. Теперь разверните ногу вправо, так, чтобы она была в одной плоскости с туловищем. Зафиксируйте это положение. Почувствуйте напряжение в мышцах бедер, ягодиц, в пояснице и левой ноге. Сосчитайте до 10 и сбросьте напряжение. Нога идет в исходное положение. То же самое повторите с левой ногой. Всего – по 10–12 раз на каждую ногу.

«Прогиб назад» Исходное положение: стоя, носки должны быть повернуты внутрь и касаться друг друга под прямым углом. Чуть присогните колени. Руки положите на пояс, и начинайте медленный прогиб туловища назад. Дыхание ровное, через нос. Дышать нужно животом. Прогнитесь настолько сильно, насколько сможете. Зафиксируйте позу и оставайтесь в ней не меньше одной минуты. За это время вам нужно отметить все места напряжения. Вернитесь в исходное положение. Отдохните 10 секунд и повторите упражнение, но на этот раз у вас будет задача – максимально расслабить места наибольшего напряжения.

«Волна напряжения и расслабления» Исходное положение: сидя или лежа. Глубоко вдохните, затем, задерживая дыхание, слегка напрягите мышцы всего тела: ног, живота, рук, плеч, шеи, лицевые мускулы. Через 5–6 секунд, делая выдох, постепенно расслабьте все мышцы. Повторить 8–10 раз, стремясь с каждым разом увеличить степень расслабления.

«Сжимаем колени лежа» Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты. Сделайте глубокий вдох и с силой прижмите одно колено к другому. Задержитесь в таком положении 5–6 секунд и затем, медленно выдыхая, свободно уроните колени в стороны. Повторить 8–10 раз.

«Потянуться и попрыгать» Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните, вытянув руки за головой и сильно потянувшись, напрягите все мышцы тела и ног. Задержитесь в этом положении 5–6 секунд, затем сделайте медленный выдох, расслабляя все мышцы. Руки при этом уроните вниз, подбородок—на грудь, колени несколько согните, плечи опустите. Чтобы мышцы ног тоже расслабились, слегка подпрыгивайте на месте. Повторить 8–10 раз.

«Уронить туловище» Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, руки на чуть согнутых коленях, голову держать прямо (поза рыбака). Глубоко вдохнув, напрягите все мышцы и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем, выдыхая, уроните верхнюю часть тела и голову как можно ниже. Задержитесь в этом расслабленном положении на несколько секунд. После этого сделайте еще один глубокий вдох, немного приподнимите верхнюю часть тела и, снова расслабляясь, постарайтесь опустить ее еще ниже, пока тыльная часть кистей не будет свободно лежать на полу. Повторить 8–10 раз.

«Живот: вдох – напряжение, выдох – расслабление» Исходное положение: сидя на стуле, корпус прямой, пальцы обеих рук на верхней части живота. На глубоком вдохе напрягите мышцы живота и задержитесь в этом положении несколько секунд. Выдыхая, максимально расслабьте мышцы живота, слегка массируя их пальцами. Повторить 8–10 раз.

«Все мышцы: вдох – напряжение, выдох – расслабление» Исходное положение: стоя, сидя или лежа. Сделайте медленный вдох, слегка напрягая все мышцы. Выдыхая, стремитесь полностью их расслабить. Выполнять в течение 2–3 минут.

«5 пропеллеров» Исходное положение: сидя в удобной позе. По очереди напряженно вращайте по 30–40 секунд ступнями ног, головой, кистями рук. Амплитуда движения при этом должна быть максимальной.

«Руки как плети» Исходное положение: опираясь на локоть правой руки, максимально расслабьте кисть, покачивая ею. Добейтесь того, чтобы она висела как плеть. То же левой кистью. Теперь постарайтесь в этом же положении расслабить пальцы.

«Предплечья. Сгибаем и роняем» Исходное положение: лежа, руки вдоль туловища. Согните предплечья до прямого угла, затем уроните их так, чтобы они падали лишь под действием собственной тяжести. Уловите контраст между напряжением при сгибании и расслаблением при опускании. Повторите в комбинации с расслаблением кистей и пальцев.

«Пустые рукава» Исходное положение: стоя, поднимайте прямые руки вверх и свободно опускайте, пока не почувствуете, что руки болтаются, точно пустые рукава одежды.

«Сушка белья» Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь как можно ниже вперед, опустив руки вниз. Кончики пальцев должны коснуться пола. Оставайтесь в таком положении одну минуту. Отметьте все места напряжения и постарайтесь максимально расслабить их.

«Разводим мост» Исходное положение: лежа на животе с закрепленными стопами. Прогнитесь, отрывая грудь от пола. Расстояние между грудной костью (грудиной) и полом должно составлять 10–20 см. Оставайтесь в таком положении одну минуту. Отметьте все места напряжения и постарайтесь максимально расслабить их.

«Наклоны в стороны по стене» Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии 30 см друг от друга. Наклонитесь как можно ниже в сторону, касаясь спиной стены. То же в другую сторону. Кончики пальцев должны опуститься чуть ниже коленной чашечки. Как и в предыдущих упражнениях, оставайтесь в таком положении одну минуту. Отметьте все места напряжения и постарайтесь максимально расслабить их.

«Кто стоит сзади?» Сядьте на стул лицом к его спинке и упритесь руками в колени разведенных ног. Не меняя положения таза и ног, поворачивайте голову и туловище назад. Вы должны увидеть поднятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии двух метров сзади. Если вы занимаетесь в одиночку, наметьте себе какой-нибудь ориентир выше человеческого роста.

«Где зажим?» После всех выполненных упражнений лягте на спину на гладкой жесткой поверхности (например, на полу) и подмечать те группы мышц, которые без нужды напрягаются. При этом для более ясного осознания своих внутренних ощущений можно определять словами места зажима и говорить себе: «Зажим в плече, в шее, в лопатке, в пояснице». Замеченные напряжения надо тотчас же ослаблять, одно за другим, ища при этом все новые и новые.