 |
Если худеете между основными ( завтраком и обедом , обедом и ужином ) устраивать перекусы , если набираете то каждый приём пищи должен быть полноценный.
|
|
|
|
По поводу диет (Жириновской, кето, буч и всякие другие) это все на ваше усмотрение. Я вообще против! Кто то её выдержит а кто то заработает себе проблемы со здоровьем! Я за сбалансированное питание без пищевого мусора.
Примерный рацион:
Завтрак:
крупы/яйца/творог
Перекус: овощи,
фрукты, хлебцы, орехи (небольшая горсточка), домашние печеньки, смузи, фреши, йогурт
Обед:
мясо/курица/рыба с гарниром / супы
Перекус: овощи,
хлебцы, орехи, смузи, фреши
Ужин:
рыба/курица/ мясо не жирное с овощами
Так же по поводу завтраком и ужинов. Кому то лучше завтракать белковой пищей, и он чувствует себя отлично! А кто то ест углеводы. Мы все индивидуальны и писать питание под копирку всем это неправильно! Пробуйте и смотрите на свои ощущения и выбирайте своё!
ПРАВИЛА
Утром натощак вакуум и до завтрака выпевайте стакан чистой питьевой воды
Утром делайте зарядку всего 5 мин а заряд энергии вам обеспечен
Соблюдаем водный баланс от 1,8 и больше (только литр залпом выпивать НЕ надо) примерно стакан каждый час
4. во время еды МОЖНО пить воду, чай, но ни в коем случае НЕ холодную!
Кушайте каждые 2-3 часа, вы НЕ должны голодать.
Ешьте большей фруктов и овощей, это наши витамины и клетчатка
Обед и ужин начинайте с овощного салата А потом переходите на основное блюдо
Принимайте контрастный душ
9. делайте скрабы / массажи 2-3 р в неделю, самый лучший способ борьбы с целлюлитом это комплекс (питание + тренировки + скрабы / массаж)
Последний приём пищи за 3-4 часа до сна.
Кефир можно за 2 ч.
12. Но если вы на массе то можно и нужно есть перед сном 😉 я пила казеин (долгоиграющий белок) перед сном, тот же самый творог 😉
|
|
|
Каждую тренировку начинаем с разминки и заканчиваем растяжкой #разминкаморгачева#растяжкаморгачева
Тренироваться нужно в удобных кроссовках для фитнеса
Кушаем за 1,5-2 ч до тренировки и после через 20-30 мин
Если вы на массе то кардио лучше делать уровень новичок, а силовая medium или hard
Если ваш избыточный вес больше 15 кг то прыжки вам противопоказаны, выполняйте упражнения без прыгающих элементов
18. тренироваться можете в любое время (днём или вечером не важно!) главное подберите удобное для себя время
19. старайтесь двигаться больше, есть возможность идти пешком а не ехать на лифте?! Идите! Есть возможность идти по эскалатору а не стоять, идите! Не катайтесь на стуле от компьютера до принтера, вставайте и идите! Знаю что прикольно на стуле проехать пол офиса и обратно, но движение это жизнь! Движение это пусть красоте!
ПИТАНИЕ ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ (04-10.07)
С понедельника мы начнём очищать свой рацион от вредных продуктов. И желательно холодильник и ящики на кухне. Когда дома нет вредных продуктов, меньше вероятность что вы это съедите!
Под запретом: майонез покупной, маргарин, фаст фуды, покупные соки, сладкие газировки, полуфабрикаты, сосиски, покупные печеньки, колбаса.
Можно: темный шоколад, зефир, мармелад и домашние печеньки до 14 ч Отказываемся от жареного на масле.
Продукты тушим, варим, готовим на пару и запекаем в духовке.
Примерный рацион:
Завтрак: крупы/творог/ яйца
Перекус: овощи,
фрукты, хлебцы, орехи (небольшая горсточка), домашние печеньки, смузи, фреш, йогурт
Обед: мясо/курица/рыба с гарниром / суп
Перекус: овощи,
хлебцы, орехи, смузи, йогурт
Ужин: рыба/курица/ мясо не жирное с овощами
ПИТАНИЕ ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ (11-17.07)
На прошлой неделе мы очистили свой рацион от ненужного пищевого мусора: майонез покупной, маргарин, фаст фуды, покупные соки, сладкие газировки, полуфабрикаты, сосиски, покупные печеньки, колбаса.
|
|
|
МОЖНО: темный шоколад, зефир, мармелад и домашние печеньки НО ДО 12 ч дня. Отказываемся от жареного на масле. Продукты тушим, варим, готовим на пару и запекаем в духовке.
На этой неделе мы начнём контролировать порции 😉 порция должна быть примерно 250 -350 мл/гр (стакан) из них например гречка в готовом 50-100, грудка / рыба 120-140 и салат 100 - 150гр. 👆🏼 эти данные зависят от вашего веса и от количество приемов пищи. Некоторые едят 3 р в день а другие по 8 р. Чем чаще вы едите тем меньше ваши порции.
Советы:
1. Отложите большие тарелки, и возьмите для себя тарелку по меньше. Таким способом вам удастся обмануть свой мозг — он будет думать, что раз тарелка полная и вы съедаете больше пищи. Если будете кушать из больших тарелок, вам придется постоянно бороться с соблазном наполнить её до краев.
2. Ешьте медленно. Нашему мозгу нужно 20 минут, чтобы понять, что желудок полный и человек сыт. Если вы пищу потребляете быстро, мозг не успевает получить сигнал, и вы подсознательно тянетесь за добавкой, а потом мучаетесь от переедания. За счет тщательного и медленного пережевывания пищи вы сможете фокусироваться на вкусовых ощущениях. К тому же, как известно, неспешное и тщательное пережевывание пищи способствует лучшему усвоению пищи пищеварительной системой.
3. Чаще пейте чистую питьевую воду
4. Смысл правильного питания заключается в разделении приемов пищи на 5-6 раз и уменьшении объемов порций. Разделив питание на 2,5 — 3 часа, можно сформировать привычку здорового питания. Данный метод обусловлен физиологией. Слизистой желудка вырабатывается гормон грелин при длительных перерывах между трапезами. Он отвечает за чувство голода. Чем больше он вырабатывается, тем быстрее ощущается голод. Уменьшая промежутки времени в питании, добиваются того, что грелину не будет хватать времени для набора необходимой концентрации. Это позволит повысить уровень метаболизма, снизить вес.
ПИТАНИЕ ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ (18-24.07)
Вот и 3 неделя. Первую неделю мы очищали свой рацион от вредных продуктов. Под запретом: майонез покупной, маргарин, фаст фуды, покупные соки, сладкие газировки, полуфабрикаты, сосиски, покупные печеньки, колбаса. Можно: темный шоколад, зефир, мармелад и домашние печеньки до 14 ч Отказались от жареного на масле. Продукты тушим, варим, готовим на пару и запекаем в духовке.
|
|
|
Вторую и третью (эту неделю) мы учимся контролировать и уменьшать порции.
Не забываем про 👇Сладости (темный шоколад, зефир, мармелад) только до 12 ч. Продукты выбираем тщательно, приучаем себя читать состав продуктов и отказываемся от непонятных Е и всяких красителей, ароматизаторов 🙈
Обязательно нужно соблюдать водный баланс от 1,8 л и больше. На гв тем более так как вы начинаете тренироваться, вам нельзя обезвоживать организм иначе молока станет меньше. Отказываться от соли и сахара полностью нельзя! В сутки на более 5 гр можно и нужно! Фрукты и овощи едим в каждый приём пищи.
Фрукты до 14 ч, а богатые клетчаткой овощи с пониженным содержанием крахмала можно есть в неограниченном количестве в любое время 😋Какие Фрукты можно?! Я ем все! Некоторые считают что бананы есть нельзя 🤔 вообщем выбирайте сами.
|
|
|
