 |
Hard. Каждое упражнение 15 - 20 раз с весом более 10 кг. И утяжелители на ноги от 500 гр. Перерыв между подходами не более 1 мин . 2 подхода каждое упражнение. Можно круговую.
|
|
|
|
Седьмой день 12.07 выходной
Восьмой день 11.07
Ваша тренировка на завтра (11.08) - кардио 👆🏼 слева направо.
1. Скакалка (ноги на ширине плеч или уже)
2. Прыжки с поднятием колен и задействовали ещё и руки.
3. В 3 делаем удар во время приседа, спина ровная, приседаем до параллели с полом.
4. В 4 упражнение прыжки вперёд назад, ноги на ширине плеч или шире. ‼️
Делаете 4 упражнения без перерыва друг за другом, потом отдых 30 сек и так 4 круга.
Новичок. Вы делаете каждое упражнение по 15 сек, без отдыха друг за другом. Перерыв между кругами 30 сек. 4 круга.
Средний. Вы делаете 4 упражнения каждое по 40 сек, без перерыва друг за другом. Перерыв между сетами (4 упражнение подряд) 30 сек.
Hard. 4 упражнения, каждое по 1 мин, без перерыва друг за другом. Перерыв между сетами 30 сек и так 4 круга.
Девятый день 12.07
Ваша тренировка на завтра (12.07) - это силовая на ягодицы, внутреннюю часть и ваши любимые " ушки или галифе " и сет на пресс👆🏼 слева направо.
1. Приседания
2. Болгарские выпады
3. Приседания сумо (не вставайте до конца дабы не травмироваться колени, смотрите на видео 👆🏼)
5. Приведение бёдра лёжа на боку
6. Планка сидя " стульчик "
7. Сет для пресса(4 упражнение: велосипед, ножницы горизонтальные, вертикальные и держим ноги на весу) 4 упр делаем без перерыва 2 подхода. Новичок. Вы делаете каждое упражнение по 12 раз, перерыв между упражнениями не больше 30 сек. Не присаживаемся, ходим. 2 подхода. Планка 20 сек 2 подхода. Сет для пресса делаем в конце тренировки, каждое упр по 15 сек 1 подход.
Средний. Вы делаете каждое по 12-15 раз с весом от 3 кг и до 10 (надеюсь вы сможете подобрать вес). Отдых между упражнениями не более 30 сек. 2 подхода, можно круговую! Планка без веса 40 сек 2 подхода. Сет для пресса делаем в конце тренировки каждое упражнение по 30 сек 2 подхода.
|
|
|
Hard. Каждое упражнение 12- 20 раз с весом более 10 кг. И утяжелители на ноги 500 гр или 1 кг. Перерыв между подходами не более 1 мин. 2 подхода каждое упражнение. Планка без веса 1 мин 2 подхода. Сет для пресса каждое упражнение по 1 мин 2 круга
Десятый день 13.07
Ваша тренировка на завтра (13.07) - это силовая на плечи / грудные мышцы и последнее упражнение " мост" укрепляет косые мышцы брюшного пресса и укрепляет позвоночник👆🏼 слева направо.
1. Подъемы рук с гантелями перед собой
2. Подъемы рук над головой (точно не знаю как называется)
3. Тяга к подбородку
4. Обратные отжимания
5. Отжим от пола с колен / с прямых ног для hard
6. Косой мост
Новичок. Вы делаете каждое упражнение по 12 раз с весом 0,5 - 1 кг, перерыв между упражнениями не больше 30 сек. 2 подхода. Мост по 10 раз с каждой стороны х 2 подхода.
Средний. Вы делаете каждое по 12-15 раз с весом от 1 - 3 кг (надеюсь вы сможете подобрать вес). Отдых между упражнениями не более 30 сек. 2 подхода, можно круговую! Мост делаем 15 р с каждой стороны Х 2 подхода Hard. Каждое упражнение 15- 20 раз с весом более 3 кг. Отдых не более 1 мин. 2 подхода. Мост делаем 20 раз с каждой стороны х 2 подхода с каждой стороны.
Одиннадцатый день 14.07
Ваша тренировка на завтра (14.07) - кардио 👆🏼 слева направо.
1. Прыжки вправо влево (ноги на ширине плеч или уже)
2. Прыжки вперёд, назад, вправо, влево (ноги на ширине плеч или чуть шире)
3. Прыжки с поднятием колен
4. Прыжки меняя ноги (девочки не знаю как они называются 🙈) 👆
4 упражнения делаем без перерыва друг за другом, потом отдых 30 сек и так 4 круга (уровень смотрим ниже, после 4 сетов) 👉🏼
5. планка боковая на обе стороны
6. Планка классическая на вытянутых руках
Новичок. Вы делаете каждое упражнение по 15 сек, без отдыха друг за другом. Перерыв между кругами 30 сек. 4 круга. Планка боковая и классическая по 20 сек х 2 подхода
|
|
|
Средний. Вы делаете 4 упражнения каждое по 40 сек, без перерыва друг за другом. Перерыв между сетами (4 упражнение подряд) 30 сек. Планка боковая и классическая по 1 мин х 2 подхода
Hard. 4 упражнения, каждое по 1 мин, без перерыва друг за другом. Перерыв между сетами 30 сек и так 4 круга.
Планка боковая и классическая по 1 мин 30 сек. х 2 подхода
Двенадцатый день 15.07
Ваша тренировка на завтра (15.07) - 👆 в режиме лайт разминка и растяжка.
Если ваши мышцы болят то после разогрева и растяжки они перестанут и вам будет лучше. И не забывайте про контрастную душ 💋 вы умнички мои!
Разминку делаем сверху вниз, начинаем с шеи, плечи, корпус и так далее. Не торопимся. Каждое упражнение делайте 10- 15 сек, считайте 1...2..3...4...5...10
Можно делать без кроссовок.
Каждое упражнение на растяжке задерживайте по 3-5 сек
Тринадцатый день 16.07
Ваша тренировка на субботу (16.07) - это силовая на ягодицы, внутреннюю часть и ваши любимые " ушки или галифе " + супермен для укрепление кора👆🏼 слева направо.
Обязательно следим за техникой! Не можете упражнение сделать 12 раз, делайте максимум свой, 5 значит 5, 7 значит 7, но что бы это было до
1. Приседания (ноги чуть шире плеч, спина ровная)
2. Болгарские выпады (девочки следим за техников, колено 90 гр, не выходит за мысок)
3. Выпады вперёд (не торопитесь, следите за коленом, оно не должно выходить за мысок!)
4. Махи ногами на боку (ногу не опускаем до конца и поднимаем до 70- 80 градусов, она должна быть в напряжении всегда 🔥)
6. Махи ногами на четвереньках (как будто толкаем стену пяткой, не торопимся)
7. Супермен
Новичок. Вы делаете каждое упражнение по 12 раз, перерыв между упражнениями не больше 30 сек. Не присаживаемся, ходим. 2 подхода. Средний. Вы делаете каждое по 12-15 раз с весом от 3 кг и до 10 (надеюсь вы сможете подобрать вес). Отдых между упражнениями не более 30 сек. 2 подхода
Hard. Каждое упражнение 15 - 20 раз с весом более 10 кг. И утяжелители на ноги 500 гр или 1 кг. Перерыв между подходами не более 1 мин. 2 подхода каждое упражнение.
Четырнадцатый день 17.07 выходной
Пятнадцатый день 18.07
Ваша тренировка на завтра (18.07) - кардио 👆🏼 слева направо.
|
|
|
Новичок. Вы делаете каждое упражнение по 20 сек, без отдыха друг за другом. Перерыв между кругами 30 сек. 5 кругов. Планка классическая по 30 сек х 2 подхода
Средний. Вы делаете 4 упражнения каждое по 40 сек, без перерыва друг за другом. 5 кругов. Перерыв между сетами (4 упражнение подряд) 30 сек. Планка классическая по 1 мин х 2 подхода
Hard. 4 упражнения, каждое по 1 мин, без перерыва друг за другом. Перерыв между сетами 30 сек и так 5 круга.
Планка классическая по 1 мин 30 сек. х 2 подхода
Шестнадцатый день 19.07
Ваша тренировка на 19.07 - это силовая на ягодицы, внутреннюю часть и ваши любимые " ушки или галифе " и последнее упражнение для укрепление кора👆🏼 слева направо. ‼
Обязательно следим за техникой! Не можете упражнение сделать 12 раз, делайте максимум свой, 5 значит 5, 7 значит 7, но что бы это было до 🔥🔥 💋
1. Приседания (ноги чуть шире плеч, спина ровная) можно присаживаться на детский стул, я была новичком училась так.
2. Приседание сумо
3. Сплит приседание
4. Приведений бедра лёжа
5. И 6 упражнение вам для пробы делать без веса😉🔥делаем в конце тренировки, и сколько сможете
Новичок. Вы делаете каждое упражнение по 15 раз, перерыв между упражнениями не больше 30 сек. Не присаживаемся, ходим. 2 подхода. Средний. Вы делаете каждое по 12-15 раз с весом от 3 кг и до 10 (надеюсь вы сможете подобрать вес). Отдых между упражнениями не более 30 сек. 2 подхода
|
|
|
