 |
Овощи такие как перец, цветная капуста, брокколи, капуста лучше тушить или готовить на пару , свежие могут вызвать вздутие.
|
|
|
|
По поводу молочных продуктов, это тоже все индивидуально, вы можете есть их утром или вечером, % жирности вы тоже выбирайте сами. Сколько диетологов столько и мнений о пользе и вреде. Всегда смотрите на свои ощущения
Кофе пейте утром, его не запрещают. Но 1 стакан кофе это + 1 стакан воды
Кушаем каждые 2-3 часа небольшими порциями. Если вы худеете то за 3-4 ч до сна. Если на наборе то перед сном есть можно и нужно.
Примерный рацион:
Завтрак: крупы/яйца/творог
Перекус: йогурт, овощи,
фрукты, хлебцы, орехи (небольшая горсточка), домашние печеньки.
Обед: мясо/курица/рыба с гарниром и овощные салаты Перекус: овощи, хлебцы, смузи, йогурт Ужин: рыба/ птица /мясо не дурное с овощами
ТРЕНИРОВКИ
Разминку делаем сверху вниз, начинаем с шеи, плечи, корпус и так далее. Не торопимся. Каждое упражнение делайте 10- 15 сек, считайте 1...2..3...4...5...10
Можно делать без кроссовок.
Каждое упражнение на растяжке задерживайте по 3-5 сек
Первый день 04.07
Ваша первая тренировка на завтра (04.07) - это кардио 👆 слева направо.
1. Скакалка
2. Прыжки с поднятием колен
3. Прыжки с поворотами на 180 градусов из приседа.
4. Планка с касание ног (кажись так называется 🤔)
5. Планка на прямых руках
Делаете 4 упражнения без перерыва друг за другом, потом отдых 30 сек и так 4 круга. В конце кардио упражнение " планка на прямых руках "
Новичок. Вы делаете каждое упражнение по 10 сек, без отдыха друг за другом. Перерыв между кругами 30 сек. Планка в конце 15 сек.
Средний. Вы делаете 4 упражнения по 30 сек, без перерыва друг за другом. Перерыв между сетами (4 упражнение подряд) 30 сек. Планка в конце 40 сек
Hard. 4 упражнения, каждое по 1 мин, без перерыва друг за другом. Перерыв между сетами 30 сек и так 4 круга. В конце планка 1:30 сек.
|
|
|
Второй день 05.07
Ваша тренировка на завтра (05.07) - это силовая на ягодицы, внутреннюю часть и ваши любимые " ушки или галифе " и конечно работают ноги 👆 слева направо.
1. Приседания
2. Сплит присед
3. Болгарские выпады
4. Приседания сумо (не вставайте до конца дабы не травмироваться колени, смотрите на видео 👆🏼)
5. Приведение бёдра лёжа на боку
6. Махи ногами на четвереньках (на стуле или на диване для большей амплитуды)
Новичок. Вы делаете каждое упражнение по 10 раз, перерыв между упражнениями не больше 30 сек. Не присаживаемся, ходим. 1 подход для вас этого пока хватит!
Средний. Вы делаете каждое по 12-15 раз с весом от 3 кг и до 10 (надеюсь вы сможете подобрать вес). Отдых между упражнениями не более 30 сек. 2 подхода, можно круговую но первые 5 упражнение, мази ногами в конце тренировки.
Hard. Каждое упражнение 12- 20 раз с весом более 10 кг. И утяжелители на ноги 500 гр или 1 кг. Перерыв между подходами не более 1 мин. 2 подхода каждое упражнение.
Третий день 06.07
Ваша тренировка на завтра (06.07) силовая на плечи, грудные и поясничный отдел 👆🏼 слева направо.
1. Подъемы рук с гантелями перед собой
2. Разведение рук с гантелями в стороны
3. Подъемы рук над головой (точно не знаю как называется)
4. Отжим от пола с колен / с прямых ног
5. Супермен
6. Высокая планка со сгибаниям рук ✅
Новичок. Берём в руки бутылочку 0,5 с водой или гантели. Делаем каждое упражнение по 10 раз, перерыв между упражнениями не больше 30 сек. 1 подход пока для вас этого хватит.
Средний. Вы делаете каждое по 15 раз с весом от 0,5 до 1,5 кг (надеюсь вы сможете подобрать вес). Отдых между упражнениями не более 30 сек. 2 подхода.
Hard. Каждое упражнение 15 - 20 раз с весом более 1,5 кг. Перерыв между подходами не более 1 мин. 2 подхода каждое упражнение. Отжим от пола с прямых ног.
У кого диастаз можете последнее упражнение заменить на боковую планку ✅ новичок стоит 10 сек✅medium 30 сек ✅ hard 1:30
|
|
|
Четвертый день 07.07
Ваша тренировка на завтра (07.07) - функциональный тренинг 👆🏼 слева направо.
1. Скакалка
2. Прыжки с поднятием колен
3. Широкие прыжки с поднятием рук
4. Скалалаз ‼
Делаете 4 упражнения без перерыва друг за другом, потом отдых 30 сек и так 4 круга.
Новичок. Вы делаете каждое упражнение по 15 сек, без отдыха друг за другом. Перерыв между кругами 30 сек.
Средний. Вы делаете 4 упражнения каждое по 40 сек, без перерыва друг за другом. Перерыв между сетами (4 упражнение подряд) 30 сек.
Hard. 4 упражнения, каждое по 1 мин, без перерыва друг за другом. Перерыв между сетами 30 сек и так 4 круга.
Пятый день 08.07
Ваша тренировка на завтра (08.07) - функциональный тренинг 🔥я сделаю из вас фитоняшек 🔥 👆🏼 слева направо.
В 4 упражнение когда бежите кросс, считайте до 3 и приседайте. 1,2,3 присели, 1,2,3 присели. Считайте как секунды 1,2,3.
И внимательнее с техникой, приседаем до параллели с полом, спина ровная, ноги шире плеч 🔥 на видео я кручусь изза Коко (под ногами 🐱₽ ‼️Тренируемся в кроссовках‼
Делаете 4 упражнения без перерыва друг за другом, потом отдых 30 сек и так 4 круга.
Новичок. Вы делаете каждое упражнение по 10 сек, без отдыха друг за другом. Перерыв между кругами 30 сек.
Средний. Вы делаете 4 упражнения каждое по 30 сек, без перерыва друг за другом. Перерыв между сетами (4 упражнение подряд) 30 сек.
Hard. 4 упражнения, каждое по 1 мин, без перерыва друг за другом. Перерыв между сетами 30 сек и так 4 круга.
Шестой день 09.07
Ваша тренировка на сегодня, (09.07) - это силовая на ягодицы, внутреннюю часть и ваши любимые " ушки или галифе " и конечно работают ноги 👆🏼 слева направо.
1. Приседания (ноги на ширине плеч или чуть шире плеч)
2. Болгарские выпады (следим за коленом, что бы оно не выходило за мысок, делайте больше шаг)
3. Приседания сумо (не вставайте до конца дабы не травмировать колени, смотрите на видео 👆🏼)
4. Приведение бёдра лёжа на боку (не опускайте ногу на пол, оно должно быть постоянно в напряжении)
5. Гуд монинг
6. Махи ногами на четвереньках (на стуле или на диване для большей амплитуды)
|
|
|
Новичок. Вы делаете каждое упражнение по 12 раз, перерыв между упражнениями не больше 30 сек. Не присаживаемся, ходим. 1 подход для вас этого пока хватит!
Средний. Вы делаете каждое по 12-15 раз с весом от 3 кг и до 10 (надеюсь вы сможете подобрать вес). Отдых между упражнениями не более 30 сек. 2 подхода, можно круговую но первые 5 упражнение, мази ногами в конце тренировки.
|
|
|
